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健康每日提醒-第10部分
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（4）仰卧屈臂前拉
仰卧；两手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身后上方的物体上；然后，由两臂屈肘开始，双手用力拉拉力器，直至双手拉到体前，双臂充分伸直。这个练习主要发展前臂肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。166这样用踩棍锻炼最有利于健康
脚部有无数的神经末梢与大脑紧密相连。中医认为人体主要经络皆起源于脚部，俗话说：人老先老脚。因此，平时一定要注意对脚的保养。保养的方法很多，这里介绍一种双脚踩棍练习法，不妨一试。
准备一根圆木棍，长40厘米…50厘米。直径8厘米…10厘米的光滑直圆木，其表面最好挖深约05毫米的直沟数条，以利于刺激脚底『穴』位。
训练时可端坐可直立，双手心向下，轻松自如地放在左右大腿的中部，用一脚或双脚踩在木棍上；前后来回滚动，也可用单足进行，先向前踩滚木至足跟处，再往回踩至足趾，如此反复前后踩滚。每分钟踩滚40－60次为宜，踩滚次数过多，易紧张疲劳，应以训练后不感疲倦为宜。踩滚木棍的锻炼，可安排在晨起时进行；也可双脚直立踩木棍上，然后左、右脚一上一下交替踩棍，让木棍对脚底各个部位都能刺激。踩棍时最好赤脚，因为赤脚效果最好。也可一脚站在地上，一脚踩在棍上，踩3－5分钟交替换脚进行。
每天练习1－2次。睡前洗脚后做一次效果更佳。只要持之以恒，定能增进健康。
值得注意的是，锻炼时要循序渐进，逐渐加大运动量；锻炼中若有轻微的酸痛，不必停止。每日晨练1次，生活作息要有规律，按时锻炼，持之以恒，方见奇效。167用轮椅锻炼有绝招
（1）头颈运动。下肢功能障碍者坐轮椅，上身直立，目平视，手与前臂放在轮椅的扶手上。
1头部运动。头部前低2次，2拍；头部后仰2次，2拍；头歪向左侧2次，头歪向右侧2拍。共做2个8拍。
2左右转头，头转向左侧、右侧1次，2拍做2遍。头转向右侧、左侧各l次，2拍，做2遍。共做2个8拍。
3斜抬头。头斜向左前上方45度方向抬起2拍；还原1拍，做2遍。再反方向重复1遍。共做2个8拍。
4颈绕环。头自左向右绕环1周，4拍；再自右向左绕环1周，4拍。共做2个8拍。
（2）肩臂提绕。两臂下垂于轮椅扶手外侧。
1提单肩。左肩上提，l拍；还原1拍，做2遍。共做2个8拍。
2提双肩。双肩上提，2拍；还原2拍，做2遍。共做2个8拍。
3绕单肩。顺时针左肩绕环2周，4拍；顺时针右肩绕环2周，4拍；再向逆时针方向做1个8拍。
3绕双肩。两臂侧屈，手扶肩顺时针绕环1周，4拍，做2遍；再向逆时针方向做1个8拍。168怎样利用飞盘锻炼最有利于健康
飞盘是一项很有趣的健身活动，由于投掷飞盘需要掌握一定的力学原理和技巧，所以飞盘会给晨练者带来一种新奇、愉快的感受。飞盘运动设备简单、场地不限、趣味『性』强，经常玩飞盘的人不但可以增强体质，而且可以变得反应灵敏，增进智力和目力。
那么，如何利用飞盘来锻炼呢？下面我们为大家详细介绍。
握飞盘的方法是用食指沿盘边伸直，手掌贴近盘边，中指自然伸直，无名指和小拇指弯曲，抓盘边的里侧，大拇指自然地置于圆盘表面。
投掷时，右肩（以右手为例）正对投掷方向，手腕弯曲，充分卷入圆盘，身体转向左侧，右脚踏出，以肘为轴，挥臂投盘。此时，手腕敏锐地返回，以手腕的抖动动作，做圆盘旋转。圆盘出手后，最好将手臂伸直，食指正对投掷方向。其他的投掷方法，有低手投、拇指拨击投、侧投、高手投等。
接飞盘时，手充分张开，在身体的正中间接。飞盘旋转能力强，接盘时一定要看准，动作要迅速果断。其他的接盘方法有单手接、迎面接、腿间接、背后接等。169踏石摩脚有好处
在清新的晨风中，人们舒展身体，双脚在凸凹不平的鹅卵石小径上有节奏地踏动。这是一种古老而新奇的健身方法。古时人类在赤脚跳舞的过程中逐渐发明了〃踏石按摩法〃，即通过踏石，刺激脚部『穴』位，达到全身保健的目的。此法已在许多国家广泛流行。据说，在日本许多学校和幼儿园专门开设〃赤脚教育〃课程，让孩子们赤着脚在走廊及『操』场上跑步。不少工厂、公司的入口处铺一段鹅卵石路，让职工上下班赤脚走10分钟。
俗话说：〃双脚如树根，治脚治全身。〃通过踏石摩脚，来刺激其皮肤神经未梢感受器而使中枢神经起到调节内脏器官的作用，达到促进血『液』循环，加速新陈代谢，预防和治疗疾病的目的。现在这种踏石疗法被越来越多的人所接受。在公园，只要有鹅卵石铺路的地方，总有许多人迎着朝霞、赤着双脚在不停地蹬踩跳跃。有踏石者说，踏石时感到肢体舒展，双脚解放，气机萌发，一团极温和的元气自丹田悠悠升腾而起。坚持数日，便觉血压正常，睡眠香甜，食欲增加，行动轻捷。
踏石摩脚最好是每天早晚各进行一次，每次约20－30分钟。长期坚持下去就能有效地预防和治疗头痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎和腰腿痛等常见疾病。值得提及的是，用卵石摩脚，开始时脚底会产生一种轻微的疼痛感，因此，要有一定的忍耐『性』，做到持之以恒。170这样用沙袋沙包最有利于健康
肩负沙包可以做蹲跳等练习，用以发展相关部位的肌群力量。具体做法是：
（1）仰卧；头垫沙包，两踝关节绑沙袋，两腿伸直；然后两脚跟离地，做轮状的蹬车屈伸腿动作。这个练习每组连续做25…30次，做4组。
（2）两手正握物悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿交替做高抬腿动作。在练习时，每组做10…15次，做4组。
（3）两手正握单杠悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿上举还原，做连续的收腹举腿动作。这个练习每组可以做8－10次，做4组。
（4）仰卧；两手在头后握肋木或扶墙，两脚踝部绑沙袋；然后两腿并拢伸直上举。这个练习每组连续做8－10次，做4组。以后逐渐增加到每组做15次左右。
（5）仰卧；两臂侧放，双手扶实地面以固定肩部，两踝绑沙袋；两腿并拢伸直上举，然后两腿向左、向右大摆动。这个练习每组连续做10次左右，做4组。
（6）仰卧，两踝绑沙袋；然后向上抬腿成肩肘倒立，两腿做蹬车轮动作。这个练习每组可以做30次左右，做4组。
（7）两手反握单杠成悬垂，两踝绑沙袋，两腿并拢；然后，向左右两侧做收腹举腿。这个练习每组做6－8次，做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。171进行爬杆爬绳锻炼也不错
（1）直立于爬绳前；两手上举握住绳子；两腿弯曲约90度，将绳夹在两腿间，用脚背、脚跟、小腿、膝部夹绳；接着两腿伸直，两臂同时弯曲做引体向上动作；随即两手向上握呈直臂悬垂。连续做。
（2）直立于爬绳前；一臂上举握绳，另一臂弯曲后手在下额处握绳；两腿弯曲90度，脚背、脚跟和双膝、双腿同时夹紧爬绳；接着蹬爬绳使两腿伸直，同时两臂交替弯曲用力引体至下额处。连续做。
（3）直立于爬杆前；一臂上举至杆，另一臂后在下额处握杆；两腿并拢。上举臂屈臂引体，同时下面臂快速向上握杆（臂不必完全伸直），随后上面臂屈臂引体。连续做。
（4）面对爬杆站立；然后跳起，一手上举握杆，另一手在下颏处握杆；两腿分开呈直角，使杆在两腿间；随后两臂在收腹举腿的固定姿势中做两臂交替的引体向上；爬到顶端后用相同办法向下爬杆。
（5）直立于爬杆前；两手上举握杆；然后，收腹举腿成倒悬垂姿势，两腿伸直，两膝部夹杆；随后两手臂交替引体向上爬杆，爬到顶端身体还原成自然悬垂后再向下爬杆。连续做。
（6）直立于爬绳前；两臂上举，两手握绳，随后两臂交替引体向上至爬绳下端，把它绕到下颠处的绳上，打上结后将两手松开；稍停后还原重做，连续做。172如何捧击最有效
选用长160厘米的10号钢丝1根，把它曲折成棒槌形状。顶端与把手处用细软铁丝扭紧固定，再加上4根钢丝扭成棒状，然后，用棉花塞满，外面用塑料泡沫或脱脂棉包绕至不『露』钢丝为止，最后，再用白布包缝好。制成的棒具重约750克，富有弹『性』质地柔软。棒槌部位为肩脊两侧、腰骶、腹部、下肢外侧及后侧。棒击时要按照自上而下、自前而后、由轻到重、由少到多的原则。每天早晚各做1次。棒击力和棒击次数应随各人耐受力的不断改善而增加，只要持之以恒，定会活筋壮骨，通经活络。
棒击法是祖国医学外治法中的一种，可用于自己健身、防治疾病。常用于治疗肩周炎、肥大『性』脊椎炎、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、闪腰岔气。坐骨神经痛、末梢神经炎、膝关节炎、高血压、肠粘连、腹部胀满等。173这样用肋木健身有利健康
（1）肋木前跪撑；双手正握肋木，握距与肩同宽；然后上体后振，胸部尽量靠向大腿；还原后，连续做。
（2）两腿分开站在横木上；两手正握肋木横木，握距同肩宽，屈体呈立悬垂；然后在两腿伸直姿势中，两手同时快速上下换握。连续做。
（3）背向肋木；两手正握肋木顶端的横木成直体悬垂，另一人与其背对背站在肋木上，两手握横木；然后，下面人蹬腿站直身体将上面人的身体顶至肩、臂充分伸直。做时上面人应放松。连续做。
（4）距肋木l…15步直立；然后，身体挺直前倒；两臂前伸握横木呈立撑姿势，随后屈臂撑横木，迅速推起还原呈直立姿势。连续做。
（5）背对肋木；双手正（反）握肋本横木，握距与肩宽，直体悬垂；然后连续做引体向上动作，也可以面对肋木来做。
（6）面对肋木；双手正握横木，握距同肩宽；然后做悬垂挺身动作，稍停，肌肉放松还原成悬垂姿势。连续做。
（7）站在肋木上；两手胸前握横木；然后身体侧转90度，右臂伸直，左臂侧平举，右腿蹬横木，左腿侧举；稍停后还原。连续左右交替做。174怎样用火棒健身最有效
火棒健身有以下几种做法：
（1）直立；两手各握火棒小头，两臂伸直垂于体侧；然后，右臂侧平举，左臂屈肘叉腰，随即右臂向下摆动，经体前摆至左侧平举，稍停后再回摆至右臂侧平举；两臂交替进行。连续做。
（2）两脚开立；右手握棒体侧垂臂，左手握棒叉腰；然后，右臂由下向左摆，同时重心移向左脚，右腿侧伸直，脚尖着地，随后再反方向摆回；臂交替进行。连续做。
（3）直立；右手握火棒体侧垂臂，左手握火棒叉腰；右臂向下摆，经右侧上摆至上举；两臂交替进行。连续做。
（4）直立；右手握火棒体侧垂臂，左臂伸直体侧垂直；然后，以直立姿势右臂向右上摆，经上举向左侧、向下摆，再向右侧上摆至上举；随即右腿向侧迈步成弓箭步，身体向左侧屈，左手叉腰，右臂伸直向左侧振臂；两臂交替进行。连续做。
（5）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂侧平举，随即两臂向下摆，体前交叉后继续向上摆至两上臂交叉侧平举。连续做。
（6）直立；两手握火棒，两臂伸直垂于体侧；然后，两臂侧平举，随即两臂下摆体前交叉后上摆至两臂上举，同时一腿侧上举；两腿交替进行。连续做。175用弹簧棒锻炼最佳方法
（1）头上弯举
两脚自然开立，双手正握棒的两端，拳眼相对，两臂上举伸直；然后，两肘微屈，两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲；弹簧棒的弯曲部位指向头后方。这个练习主要发展臂部肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。
（2）腹前弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双手正握弹簧棒两端于腹前，拳眼相对，两肘微屈；两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间弯曲部分指向前方。连续做。这个练习对发展三角肌、肱挠肌及上肢肌群有很好的效果。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。
（3）两臂胸前弯曲弹簧棒
两脚自然开立，双臂弯曲，两手反握弹簧棒两端，拳心向上，置弹簧棒于胸前；然后两手用力向内靠拢，拳眼向上，两肘向上抬起，将弹簧棒弯曲。弹簧棒中间的弯曲部分朝下。连续做。这个练习主要发展上肢肌群，特别是肱桡肌、腕肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4－6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力时，上体应保持挺胸、直背姿势，动作还原时要控制速度。176这样跳绳最有益
（1）发展上肢、肩带肌群力量的健身方法
1直立；两手握折叠起来的双股跳绳两端，两臂体前垂直；然后双手直臂上举，同时左腿后伸，脚尖着地；还原呈直立姿势后，再双臂上举，右脚着地。连续做。
2直立；两手握跳绳两端，将两臂屈于体侧，脚踩跳绳中段；然后左腿向前迈步呈向前弓箭步，两臂伸直侧平举。还原后两腿交替连续做。
（2）发展躯干肌群力量的健身方法
1两脚直立；两手握跳绳两端，将两臂屈肘使前臂与上臂呈90度角，置跳绳中段于脑后；然后两腿不动，上体向左侧屈，左手拉跳绳一端带动右前臂伸展；还原后向右侧做动作。连续做。
2两腿左右分开坐在地上；两手握跳绳两端，将两臂伸直侧平举并置跳绳于体后与肩平行；然后双腿不动，上体连续做向左和向右的转体动作。
（3）发展下肢肌群力量的健身方法
1两脚开立；双脚踩跳绳中段，两手握跳绳两端，将两臂屈肘置体前；然后屈膝深蹲，同时两手前平举；复原姿势后重做，连续做。
2直立；右脚踩跳绳中段，两手握跳绳由背后经左肩至胸前；然后上体前屈，同时右腿伸直后上举至与肩平。左腿支撑身体，维持一定时间平衡后还原。两腿交替做。177如何用壶铃锻炼最有效
（1）坐势推举
坐在方凳上，两手屈臂持壶铃置于胸前；然后，两臂用力伸直，将壶铃举起至手臂充分伸直。这个练习主要发展肱三头肌、三角肌及胸背部肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。推举时，上体应保持正直姿势。整个动作要快速有力地完成。推举时吸气，还原时呼气。
（2）双臂屈伸
用绳将壶铃系在腰部，两手握双杠，跳起成双臂支撑，身体自然伸直；然后，双臂弯曲，身体下降至最低点后随即双臂用力伸直至双臂支撑姿势。这个练习主要发展肱三头肌、胸大肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做6－8次。以后逐渐增至每组10－15次。初学者可以先进行不负重的双臂屈伸，待有一定基础后再进行负壶铃的双臂屈伸练习。练习时，最好有同伴保护并在双杠的杠中或杠端面向外进行，以免出伤害事故。两臂伸时吸气，屈时呼气。
（3）直臂侧平举
两脚开立，两手各持一壶铃，两臂体侧自然下垂；然后，双臂用力向两侧平举至臂部平于肩的部位。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做10次，做4组。以后逐渐增至每组15次左右。侧平举应直臂进行，两手举至平于肩肘时稍停后再还原。侧平举时吸气，还原时呼气。178这样用实心球锻炼会更好
1直臂两侧交替托举
直立姿势，双手持球，两臂上举；然后将球从一手递到另一手，随即两臂侧平举；还原成两臂上举后另一手重复动作。这个练习主要发展肩带肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。练习时，身体不能左右摆动，始终保持正直姿势。
2背后向前抛球
两脚自然开立，双手背后持实心球；然后两腿屈膝半蹲，随即蹬腿，向前屈体，同时双手用力将实心球向前上方抛起；两手体前接球后重做。这个练习主要发展肱三头肌及肩带肌群力量。练习时，每组做15次左右，做4组。将球抛起后，身体应迅速挺直，抬头注视实心球下落方向，迅速向前上方举手接球。
3体前向后抛球
两脚开立站地背向墙约150厘米…200厘米处，双手持实心球，两臂体前自然下垂；然后屈膝下蹲，体前屈，随即双腿蹬地，身体伸展，双手将球由体前向后上方抛起撞向墙面，接着身体迅速转体180度，双手接住由墙面反弹回来的实心球；还原后重做。这个练习主要发展肩带肌群力量，同时也发展下肢及躯干肌群力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。向后抛球时要充分利用蹬腿、展体及双臂的力量，使球有力的撞向墙面。179用哑铃锻炼有好处
（1）两手交替前平举
两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌肉力量，同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。
（2）直臂侧平举
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上举时吸气，放下时呼气。
（3）两手上提
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼相对；然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧『乳』头处。这个练习主要发展三角肌力量，同时也发展斜方肌和肩肿提肌的力量。练习时，每组可做15次左右，做4组。练习时做法同上。180这样用铁球锻炼最有效
（1）持球姿势
按一般人的手形以及习惯，持健身球运动的姿势可分为两种：
1握球式。双球横向置于手中，拇指微伸开，捏住一球，其余四指紧握双球。中指附在两球之间的衔接处；使双球横握手掌中。
2托球式
双球纵向置于手掌上，拇指顺着双球伸直，其余四指微伸开，并稍抬起成为槽形，托住两球于掌心中，双球紧靠一起。
（2）单球旋转和抛接
1单手拿一个健身球，在手中进行转动，做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。
2单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。
（3）单手托双球离心旋转
单手托双球于掌中，在摩擦旋转的基础上逐步达到双球互相离开旋转。旋转方向及动作与摩擦旋转相同。要求双球既不能互相碰撞，也不许掉出掌心，把双球控制在手掌上，顺、逆正速旋转。181步行减肥的三要素
美国哈佛大学有关专家的一项研究表明，减肥最简单易行的方法是步行。对肥胖的中老年人和心血管病患者来说，步行的好处更大。
步行减肥的成效首先取决于步行的距离。研究显示，无论运动强度大小，以跑步为例：100米跑，脂肪消耗仅占2％；200米跑，脂肪消耗占5～10％；5000米跑，脂肪消耗占80％；10000米跑，脂肪消耗达90％。可见，步行距离越长，脂肪的消耗就越多。专家指出，每次步行至少走5～8公里才有减肥作用。
第二是步行的速度。因为速度也是影响脂肪分解的重要因素。时速10公里的步行所消耗的执时，是匀速散步（第小时2～3公里）的5～6倍，所以，只有快速步行才能达到消耗脂肪的目的。步行速度的快慢再视自己的年龄和身体状况而一，要做到力所能及，循序渐进地提高速度。
第三是步行的时间，据测定，早晨空腹时即使快速步行1～2小时，消耗的脂肪也微乎其微；晚餐后步行半小时，脂肪的消耗却明显增加。这主要是人体〃生物钟〃决定的。研究显示，午餐后2小时步行40～60分钟，脂肪消耗最多，且能降低食欲，因而最利于减肥。182散步散出好身体
（1）端正姿式。头正平视，收腹缩『臀』；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢『性』病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃『液』分泌�
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