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YOU-身体使用手册-第5部分
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体电路系统出现的问题是缺乏稳定性，也可以称之为造成混乱。部分心肌由于动脉阻塞缺血而死亡后，死细胞附近的肌肉细胞会失去稳定性，变得混乱，不再正常发挥各自的功能。它们开始互相打击，而不再彼此支持。肌肉细胞忙于争斗，就不再传递令心脏跳动的电脉冲了（见图２．２）。细胞间的冲突会转变成一场疯狂的心脏“乱舞”，即心房纤维性颤动。强健的心肌不再像芭蕾舞一般优雅而有节律
心脏里的窦房结和房室结快速接触时导电，控制着心脏跳动的节奏。这个电路系统会因心房其他部位和心血管系统的细胞反常“短路”，其结果是心脏律动失常，比如纤维性颤动。上腔静脉窦房结左心房右心房房室结肺静脉三尖瓣下腔静脉地运动，而更像是凌晨四点的舞池——
每个人只管自顾自扭动。这种情况足以致命，因为肌肉无序扭动的力量不足以将血液输送到身体各处。要将心脏跳动调整回原来的正常节奏，需要强大电流的刺激（你在电视上看到的抢救用电击板，就能提供这种电冲击）。现代医学的奇迹是易发心率问题的人们可以在胸部直接植入一种“埋藏式自动心复律除颤器”（AICD）。这种仪器能察觉出心律失常，自动对心脏进行电除颤，让心跳归于正常。心脏就像你家一样，也有“门厅”――心房，储存流入心脏的血液。当这种相对不太重要的房间发生纤维性颤动时，人们会感到心悸。与需要植入AICD的心脏病人不同，这种患者有时需要用其他方法治疗，比如植入起搏器、射频消溶手术或服用药品，药物治疗包括服用降低血液浓度的药品，能够防止不断运动的心房壁上因凝血累积而引发中风。
心脏瓣膜
瓣膜在心脏永不停止的血液循环活动中扮演的角色极普通又极关键：瓣膜是门卫，阻止血液回流进刚刚离开的心室。在心房与心室之间，在心室与离开心室的血管之间，都有瓣膜。血液流过后，瓣膜就会合上，发出我们在电视上听到的心跳声。（医生用听诊器，就是要听出心脏瓣膜的工作情况——
心跳声音的清脆程度表明瓣膜合拢良好与否；而模糊的声音则说明瓣膜张开的口径大小，或瓣膜是否出现漏洞。）最常见的瓣膜问题是二尖瓣脱垂。补充一句，“二尖瓣”（mitral）这个词源自“主教冠”（miter），它是主教戴的帽子，有两个尖。如图２．３所示，位于左心房和左心室之间的瓣膜不能正常闭合。请把瓣膜想象成船帆：在正常情况下，船帆会鼓满风，鼓胀得恰到好处；但是在二尖瓣脱垂的情况下，船帆有些过大了，或者帆绳过长，帆会在风中乱晃，形态松垮，部分风（即血液）会穿过船帆。这种异常现象会搅扰心房中的神经，造成心悸出虚汗。１５％的女性被诊断出患有二尖瓣脱垂。尽管男性瓣膜也会有异常问题发生，但是与瓣膜松软有关的心悸、出虚汗和心慌综合征通常出现在年轻女性身上。这种瓣膜问题应该用β受体阻滞剂治疗，但是大多数人会放任情况进一步发展。
心脏健康年轻行动计划（1）
你的家族遗传可能影响了你很多：外貌、政治观点或最喜欢的食谱。也许还要加上心脏问题。如果父母一方或其他直系家族成员在６０岁前患有动脉冠心病，你的患病几率就比一般人要高得多了。体内类脂产生异常的情况似乎也能遗传—— 即LDL含量较高，HDL含量较低，或者其他危险性因素，比如高血压。不过习惯行为也是能遗传的。你的父亲吸烟，你也可能吸烟；你的家人吃含盐量高的食物（会引发高血压），你也可能吃；你的母亲工作压力很大，也许你也是相同情况。不论这其中的机理如何，任何有心脏病家族史的人都应该格外警惕威胁心脏健康的因素。话虽如此，患心脏病的祖父不应承担全部责任——生活方式的选择甚至更危险。只要看看生活中的心血管毒物就可以了——香烟、熏肉、沙发。我们只有了解自己的敌人，才有可能击败它。
行动一：运动心泵
仅仅每天的日常活动，也使你的身体消耗掉的脂肪比快餐店厨子耗掉的还要多。事实上，人体是天然的脂肪燃烧机。不论是在花园干活，读书，还是去洗手间，我们一直不停地消耗脂肪。为了健康状况达到最佳，你需要做足量的体力活动（或运动），每周燃烧掉３５００至６５００大卡的热量（平均每天消耗５００至９５０大卡）。即使你不刻意去做，人体通过日常活动也要消耗掉大部分的热量。不过有研究数据表明，除了通过一般锻炼消耗热量外，我们还需要每周进行６０分钟的耐力训练，也就是要让心率提高到与年龄相应的最大值（２２０减去你的年龄）的８０％或更多的锻炼方式并持续一段时间。为了获得最佳健康而进行的必要的耐力训练，每周只需以这种心率做三次２０分钟的健身。这种运动程度应到让你在凉爽的房间里流汗（要想身材棒，还需要更多耐力训练，但这对健康来说不必要）。奇怪的是，一旦超过６０分钟，从长寿观点看，就对身体无益了。每周消耗超过６５００大卡的热量，你实际上是在降低长寿的几率，因为人体承受的多余运动量会带来磨损（一名５５岁的男性每周消耗６５００大卡，会拥有４７岁的身体，而５５岁的男性每周消耗热量超过６５００大卡，身体只会像５２岁的人，更多细节的讨论见第４章）。每周只做三次２０分钟的健身，可能并不满足那些需要减去４０公斤或想赢得马拉松比赛的人，但是这种方法却能带来更健康和更年轻的生活。运动是非常重要的。不论运动量大小，既能降低收缩压（心脏收缩时承受的压力），又能降低舒张压（心脏放松时的动脉压力）。这两者都是动脉老化最重要的指标，尤其是舒张压。即使每天散步几分钟，也能降低体内有害胆固醇（LDL）
含量，提高健康胆固醇（HDL）含量，减少发炎，还有其他益处。任何肌肉锻炼都能增强肌肉力量，因此心肌锻炼会更强，就没有什么可奇怪的了。运动还能促使血管扩张，让血管更有弹性，从而增强血管强度。如果你已有一段时间没运动，可以先从步行开始，直到能够做举重运动，然后再加入一些其他运动方式如骑自行车、游泳和使用简单运动器材，以提高心率（长期跑步往往会给关节施加过多压力）。通过加入力量训练（我们会在第４章讨论这一点），然后再进行耐力训练，５５岁男性平均生理年龄能年轻８岁，而５５岁的女性能年轻９．１岁。运动最重要的理由也许是能够防止我们的身材无限胀大。如果你体重过分超重，比如，高１７２公分，重１００公斤，或男性腰围在１００公分以上，女性腰围在９０公分以上（绕肚脐一圈测量），就会双倍增加患上心脏病的危险。当然，许多人只是测量自己皮带的长度，混淆了腰围测量的真实值，有人就这样将自己的啤酒肚自欺欺人地掩饰了好几年。超重的体重带来了两大威胁健康的因素。首先，过重的体重极易诱发其他危险因素，比如高血压、糖尿病、高LDL含量等类脂含量紊乱、睡眠呼吸暂停综合征或关节炎（这更抑制你做运动的愿望）。其次，如果腰部有赘肉，会更加危险，因为腹部脂肪的脂肪细胞会分泌一种激素，直接增加血管发炎的几率。即使只减去５％的体重，也能显著提高人体综合健康素质，改善心血管健康状况。运动的另一个作用是缓解紧张，而紧张压力是人体衰老的重大原因之一。
行动二：了解数字
对许多人来说，高考恐怕是最后一次接触数学。但是，如果仅仅因为对数学的恐惧厌烦，就忽视数字，那可大错特错了。你越了解自己身体健康的重要指标，对评估健康风险、提前防治疾病的把握就越大。让我们把下面这几种测试和数字看作心脏健康的重要组成部分吧，它们就像记录人体运作情况的收报机。血压测量血压指的是血液在流经动脉时对血管壁产生的压力。如果你的血压很高（最佳值是１１５／７６；美国全国人均中间值是１２９／８６），形象地说，血流产生的压力会在动脉血管上产生坑洞，造成我们在上文中说过的血管破裂口。但是高血压没有什么症状，与家中空气过滤器失效相比，高血压更不易被人察觉。然而，通过服药或改变生活方式（注意饮食和运动），高血压问题又是很容易解决的。这说明大家都应该定期测量血压。一旦血压过高，就要立即采取措施控制。血压读数可能比车站人流的裤子尺寸还要变化多端，不过大家总是希望自己的血压低些。上午，中午，晚上，在你从事日常活动（除性生活以外）的时候，一天共测三次血压。如果其间测到的血压值都较高，那你就应该使它降低些，使自己的身体变得年轻些。如果你５５岁，高压每升高５毫米汞柱，或低压每升高７毫米汞柱，生理年龄就会增长一岁；但是如果将１６０／９０的血压降到理想值，就可以年轻９岁。（你还可以向医生咨询一种双重测试血压的方法——踝臂动脉压指数测试。）
心脏健康年轻行动计划（2）
血液检查
当然，你可能宁愿流鼻涕，也不愿被人扎针取血。但是，每年一次验血，能够让你深入了解心脏的整体健康状况。以下便是验血要关注的重点：
胆固醇
LDL胆固醇由低密度的类脂蛋白质在体内运输，它是胆固醇中“有害”的一类——
极易分解，吸附在动脉血管壁有坑洞的地方。近几年来，我们已经认识到，胆固醇的总值并没有那么重要，更应该关心的是LDL和HDL分别是多少，因为这两种胆固醇作用根本不同。我们通过首字母区分它们—— L是“有害”（lousy）的意思，而H指“健康”（healthy）。LDL含量高可能是因为吃了很多富含胆固醇的食品，如单一碳水化合物、反式脂肪和饱和脂肪。遗传因素也是出现这种现象的部分原因，有的人所有家族成员体内可能都有LDL含量偏高的趋势。应该多做运动，哪怕只减去５公斤体重也好。应尽量少吃单一碳水化合物（不吃大多数白色食品，如白面包、白糖和白面条等），将反式脂肪和饱和脂肪的日摄入量限定在２０克以下，都能降低体内LDL含量。为了健康，你也大可不必对摄入的热量斤斤计较，只要看看食品热量对照表，了解一些常识就可以了。比如每份烤嫩猪肉含有４克饱和脂肪，含量比一客炸洋葱要少得多。（９０克以上的饱和脂肪和反式脂肪相当于４天量，在体内消耗需１２天。）因为猪腰部嫩肉的饱和脂肪含量低，照此算法你可以吃５份之多（日摄入量低于２０克），不过我们建议最好还是尽量少吃。了解这种常识，回报可是丰厚的：LDL含量从１８０mg／dl 降至１００mg／dl 的５５岁男性能够年轻３岁。饱和脂肪和反式脂肪的日摄入量不超过２０克，还有另外一个好处——
促进动脉血管扩张，给人体提供更多能量。（这真的很容易办到，笔者一家每天就在这么做。）三餐富含饱和及反式脂肪，会导致血液中富含饱和及反式脂肪，进而能麻痹动脉血管的中层肌肉。你当然希望动脉肌肉正常工作，这样当腿部肌肉要运动时，动脉就能够提供充足的能量。因此，为了充满活力，我们要将每日饱和脂肪和反式脂肪的摄入量降到２０克以下。与此同时，我们还要提高身体的一些重要指标。我们体内的好胆固醇HDL含量要尽可能提高，至少超过４０毫克。可以通过以下方法，提高体内的HDL含量：★摄入健康脂肪，这种脂肪常见于橄榄油、鱼类和核桃（每天一餐匙油，１１０克鱼，或１２个核桃）★散步或从事其他体育活动，每天３０分钟★摄入烟酸（维生素B３）★每晚喝杯酒（周六晚上可以多喝点，不过如果你有一喝酒就发酒疯的习惯，那就免了吧）顺便提一句，酒精是一把双刃剑。从好的方面看，酒精能缓解炎症，这其中的原因人们还不十分清楚。但是，过量的酒精会造成免疫系统老化，也许这是由于酒精降低了免疫细胞的活性。男性每天喝两杯半以上的酒，女性每天喝一杯半以上，都会构成对健康的直接威胁。０高半胱氨酸这是人体消化蛋白质时生出的一种副产品，它会造成动脉血管壁出现破裂或发炎。究其原因，可能是这样一个简单的物理现象：高半胱氨酸由细小晶体构成，这些晶体会直接冲击血管壁，留下坑洞。只要补充叶酸这种维生素（我们建议每天摄入７００微克），就能将过高的高半胱氨酸含量降到正常值。（高半胱氨酸的标准含量应为９mg／dl 或以下。）
C－反应蛋白
高敏C反应蛋白衡量的是人体发炎的程度，包括了慢性瘘管炎、尿道感染或牙龈发炎等各种情况。这种蛋白质的含量越高，人体患上心脏病的几率也越高。因为体内发生的明显炎症都会增大血管发炎的可能。“女性健康指导”（由美国健康协会创办的网站）曾对二万八千多名女性做过一个调查，结果表明，体内C－反应蛋白含量较高的女性因心血管疾病去世的几率是较低人群的３．１倍。要降低C－反应蛋白含量（这能让生理年龄年轻４至７岁），是有办法的，比如补充一些抗生素，运动，服用阿司匹林、非类固醇类消炎药如布洛芬（不要在一天内同时补充阿司匹林和布洛芬，只要坚持服用一种药物即可，详细内容见第９章），以及斯达汀类降血脂药物。
血糖
体内血糖含量应低于１００mg／dl 。糖尿病患者的血液中含糖量过高，会降低一种特殊的磷激酶的活性，从而对动脉造成伤害。磷激酶能够让动脉自如地扩张收缩。没有这种酶，不同部位动脉血管壁连接处出现裂缝坑洞的可能性就会大大增加。因此我们所有人，不只是糖尿病患者，都应尽量避免食用含有较多单糖类和饱和反式脂肪的食品，例如果冻甜面圈。
体能检测
有两种简单的体能检测可以让你了解到自己身体的许多健康指标。这两种方法都能检测人体心脏对剧烈运动的反应——
心脏健康年轻行动计划（3）
你健身运动量能做到什么程度，身体复原是快是慢。这些检测能够评估你未来１０年内由于各种原因死亡或伤残的风险，不只是心脏病或动脉老化。下面介绍如何自己进行运动压力测试（检测时，运动量需要做到平时的最大值，或者遵从医嘱）。首先，我们需要选择一种测量心率的方法，比如跑步机把手上的计时仪器，或系在手腕上的心率测量仪。
心率最大值
尽全力运动３分钟后，记下心率，看看与自己年龄相应的心率标准最大值的８０％—９０％，相差多少？（计算标准最大值是用２２０减去本人年龄数：假如是４０岁，最大心率值应为每分钟约１８０下；这个数值的９０％是１６２，８０％是１４４。）
心跳复原时间
刚做完最激烈的运动后，马上记录自己的心率。然后，什么运动也不要做（就是这一次暂时什么运动也不做，不要误会了），２分钟后再测心率。如果运动时心率值达到最大标准值的８０％以上，而在停止运动２分钟后心跳次数减少了６６次或更多，那么你的生理年龄可能比年历上算出的岁数至少小５岁。
行动三：情智益友
初恋的经历会使你了解到，心灵和肉体之间存在着密不可分的联系。当你心情愉快的时候，生理感觉也会不同。事实上，心情愉快让你更健康。因此我们的情感（尤其指处理生活中非理性事务的态度）能够对身体机能产生非常重大的影响，也就没有什么可奇怪的了。
拒绝愤怒和敌意
强烈的负面情感状态对心脏有害，它带来的负面影响会让你的生理年龄增大８岁，因此不只是“情感丰富、敏感易怒”那么简单。这样的情绪会引起高血压，还会干扰人体修复机制的正常运作，限制血管活动，造成血流量不足。有几种不同的治疗方###有助于你用比较健康的方式处理这些有害的感情，例如学习放松疗法、冥想、交些不会惹你生气的朋友，等等。
勇敢面对抑郁
我们此处提到的抑郁，可不是指你在全美棒球联赛彩票中输了２０美元后产生的情绪。抑郁是指更为被动的长期负面情感状态，与心脏病联系很密切。事实上有统计表明，抑郁症患者得心脏病的可能性是正常人的４倍。一种无助感似乎能击垮免疫系统。除此以外，脑处于抑郁状态会对人体造成怎样的影响，还需要我们进一步了解。我们现在只知道，抑郁状态的脑确实会对人体产生深远影响。一项研究已经表明，抑郁症有增加血小板聚集的情况，说明抑郁症患者可能更容易动脉阻塞或动脉老化。要寻求专业医师的帮助来控制抑郁症，更需要你本人和你的朋友正确认识这种疾病。自己寻求帮助或帮助自己的朋友求助，会在三个月内消除９０％的症状和后遗症。不论是计划采用某种疗法，还是通过药物治疗，求助都是维护心脏健康和身体健康必要的第一步。
消除压力
压力通常是人体老化最大的因素，特别是那种拖拉冗长、无法完成的任务带来的紧张感一天天纠缠着你的压力，或者那种你无法控制的事件带来的压力。（这种情况与突发性压力不同，突发性压力如爆胎或赶时间时却遭遇交通堵塞，那些压力总会有消除的时候。）我们并不很清楚心理压力产生生理压力的具体机制，但是我们明白两者的联系紧密。在２００１年９月１１日后的３０天里（与９·１１之前３０天相比），华盛顿和纽约地区人的心脏病发病率增加了大约三倍，而远在密苏里、芝加哥、堪萨斯城和亚拉巴马，心脏病发病率也是增加了三倍。在９·１１之后的３０天里，心脏起搏器用量甚至也是以往的两倍多。生活中只要有三件难以解决的重大事情，就会让你的生理年龄增加至少３２岁。长期压力会损害心脏，积极努力减压则会使心脏更健康。静坐冥想和放松疗法能够助你正确承受生活中的压力，例如苛刻的上司、叛逆的十几岁的女儿、西装上的狗毛之类，还能助你缓和身体由此产生的生理压力（心跳加速，压力激素的分泌）。此外，有人还发现，参加社交活动，或公益活动、宗教活动，甚至逗弄宠物，都能极大地缓解压力。只要抽出时间从事能够转移自己注意力的活动，你就能缓解压力。缓解压力最有效也有助于改善抑郁状况、消解怒意的方法是运动、冥想和结交朋友。在第４章和第５章中，我们还会进一步教你。
行动四：健心食谱
食物是让人体（尤其是心脏）保持最佳状态的最有效途径之一，这个观点的正确性不言自明。首先，我们必须承认，有时候实际情况是令人费解的，甚至是自相矛盾的。（人们曾经告诉我们要吃人造黄油，别吃奶油，但是后来人们发现，人造黄油中含有的反式脂肪酸所具有的危害性，至少和奶油中的饱和脂肪一样大。）不过下面介绍的营养建议还是相当明确的。
心脏健康年轻行动计划（4）
常吃坚果
每天应该至少吃一把坚果。坚果是健康脂肪和健康蛋白质的理想来源。坚果还富含类黄酮化合物，这是一种解毒剂。“爱荷华州保健调查”和三次其他调查表明，每日食用２８克坚果，会使心脏病发生的几率减少２０％至６０％。最佳的坚果（Ω３脂肪酸含量最高）是核桃，不过所有的坚果甚至豆荚都对人体有益。
润滑你的身体
橄榄油含有单一不饱和脂肪，有助于增加体内的HDL胆固醇——
“健康”的胆固醇，并由高密度的类脂蛋白质输送到全身。实际上，HDL通过血管时，能够起到疏通动脉的作用。这样介绍似乎有点老话重提的意思，但我们认为这一点确实很重要。HDL的含量是越高越好，因此一名５５岁女性的HDL含量６０mg／dl 与３９mg／dl 相比，能年轻４岁。实际上，你应该确保在每日摄入的热量中，健康脂肪要占到大约２５％。植物和类黄酮化合物，还有刚才告诉你的窍门都已被证实能提升HDL含量。常吃鱼
我们应该每周吃三次鱼。鱼类，尤其是脂肪鱼，如鲑鱼，或白鱼，如鳕鱼和鲈鱼，都富含Ω３脂肪酸，好处多多。Ω３脂肪酸能降低血液中的甘油三酸酯含量（含量过高会造成动脉中血小板淤积），稳定心跳（减少心律不齐的发生），让血小板黏稠度下降（减少动脉阻塞的情况），也许还能降低血压。一些研究已经表明，每周吃一次鱼，会降低５０％的心脏病发病率。对健康最有益的鱼类是新鲜的野生鲑鱼（几乎所有的罐装鲑鱼都是对健康有益的野生鲑鱼），鲇鱼、比目鱼（鲽鱼）、罗非鱼和白鲑也都很好。选择自己最喜欢的方式补充类黄酮。每日补充３１毫克的类黄酮化合物。类黄酮化合物是有效的抗氧化剂和消炎物质。植物类食品（包括坚果）中含有这种物质，如茶类（含绿茶）、红葡萄酒、葡萄、�
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