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思索中的男人-第9部分
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减少肌肉紧张和萎缩：
减少心理的疲劳；
减少心理的焦虑、忧愁和烦恼；
减少或者消除低落失意情绪；
减少或消除心理的紧张恐惧；
改善对自我的看法；
有助于形成良好的自我价值观念，比如自尊自重等等；
有助于提高身体各方面的综合功能；
有助于提高自身的发明创造能力。
为了使你的增氧健身活动形成为一把强有力的钥匙，以便让这把神奇的钥匙去找开使你感觉良好的生理化学物质的大门，首先你必须了解和判断自己目前的增氧运动水平。
了解和计算决定一个人运动水平的首要事情，是要发现脉搏的跳动情况。计算脉搏的跳动有许多方法，其中最简单易行的方法之一是将中指和食指并拢在一起，放在左手腕稍微靠里一点的骨节下面，那里有一粗壮的血管，你可以感觉它有力、有规律的收缩，这便是你的脉搏，也就是心脏的跳动。
『摸』清脉搏的位置之后，看着你手表（最好用秒表）上的秒针，在6秒钟的时间里，数清脉搏跳动的次数，将这一数字后面加一个零，也就是乘以10，便是你的心脏在一分钟内的跳动次数。比方说，如果你计算出脉搏在6秒钟的跳动次数是7下，那么你的心脏跳动速率便应是每分钟70。
在进行高强度增氧健身练习的时候，这种计算方法十分容易『操』作因为你只需6秒的停顿来计算脉搏。这样的活动中你可随时了妥和掌握心脏的跳动情况。
需要了解和计算的另外一个重要数字，是你的最大脉搏，也就是心脏跳动的极限值。计算这一数字也不困难。首先用220减去你的年龄数，比方如果是50岁的『妇』女，那么她的脉搏极限就是220…50=170； 而对于一个20岁的小伙子，他的脉搏极限值要高一些，是220…20=200。这里我们所说的脉搏或心脏极是从理论上而言，实际可能是达不到的。
再下一个数字，是计算出心脏在运动中的搏动范围。这就需要计算出两个数字：一个是运动中心脏搏动的最小值，一个是运动中心脏搏动的最小值，是用心脏搏动的理论极限值，以0。06。比如对于上面50岁的『妇』女，在运动中心脏搏动的最小值是：
220…50=170
170x0。06=102
她在运动中心脏搏动的最大值，应当是心脏搏动的理论最大值乘以0。08，也就是：
220…50=170
170x0。08=136
因此，在增氧健身运动中，这名50岁的『妇』女应与将其脉搏或心脏的跳动控制在每分钟102到136次之间。
在下表中，我们列出了在一些不同年龄段人们在运动中心脏搏动的范围，以及其理论极限值。它可以使你一目了然地知道在运动中自己心脏搏动的情况，或者应该达到状态：
min=minimum aerobic heartrato
（即心脏搏动最小值）
max=maximum aerobic rate
（即心脏搏动最大值）
nerel exceed=nerer exceed heart rate
（即心脏搏动理论极限值）
年龄心脏搏动
最小值心脏搏动
最大值〖〗心脏搏动理
论极限值201201602003011415219040108144180501021361706096128160709012015080841121409078104130107296120
大量的研究的实验表明，每天坚持20…30分钟的增氧健身活动是十分必要和有益的。其时间总量每周将达到3…4小时，这是很理想的。比如，你在每个星期一、星期三和星期五坚持跑步半个小时，其身心的受益是相当明显的。
近几年的研究还表明，强度较大、持续时间较长的增氧健身活动对于心理健康和卫生尤其产生深远的影响。专家们发现，那种〃自然的刺激物〃……即那种使人〃感觉良好〃的化学物质是由于人的长期有规律、有节奏的活动和训练所启动、开发的。而一旦这种物质的大门被打开，它就很有可能会加强人们的情感（主要指良『性』方面），改善、提高人们对于病痛的抵抗和忍耐能力，同时又能超越人们的欲望。专家们的这些结论在一些长期从事马拉松长跑的人们那里得到了验证。经过高强度的体力消耗后，通常是90分钟的不停奔跑，即长跑运动员往往会感到一种他们自称的〃跑步者的高度兴奋〃，并把它描述为一种欣快感。正是由于这种欣快感的体验，许多人才对于长跑乐此不疲。看来只有身历其境的人才确实有那种感受，苦尽甘来，有付出便有收获，的确是生活的辩证法，毫厘不爽。
下面我们列出一些增氧健身活动的项目，如果有兴趣，您可以经常一试，因为它们并不神秘，也不难学，甚至可以无师自通，重要的是参与：
长跑（包括慢跑、散步）；
骑自行车；
游泳；
划船；
打蓝球；
上健身课；
也许读者会问，为可把许多其它的运动如打网球、打板球、排球和足球都排除在外？事实上，这些运动都需要消耗相当的精力，运动速度快，爆发力强，因而它们能使你的心脏跳动急速加快。这样，你的脉搏就不能保持增氧健身运动所需要的那种较稳定的范围和状态。例如，在打网球时，在得一分或者说应付一个球的时候，你要高度紧张地快速来回跑动，追逐那个球，直到将它处理掉。然后在下一分钟的时间里，你可能有30秒的忙中偷闲时间，直到接发另一个球为止。所以，打网球可以说是很好的体能锻炼，也很有乐趣，但它却不能使你的心率保持在一个较稳定的水平。对于打排球、踢足球也是同样的道理。增氧健身活动的目的是将心跳频率调整到一个适当的范围，并能使它保持20到30分钟，有至于大起大落。
最后还要提醒读者注意，在准备进行较高强度的增氧健身运动时，一定事先征求医生或专家意见和建议，千万不要自作主张。
增氧健身治疗情绪低落的事例
几年前，《读者文摘》曾介绍了国外一名叫詹妮的『妇』女，采用大量增氧健身活动而使自己康复的经历，詹妮当时52岁，曾是一家企业的董事长。在她咨询心理专家之前的一个月，詹妮遭遇了一次可怕的车祸，留下了一系列症状：脑神经伤害、软组织伤害、脊椎伤害等等。作为车祸的其它外在表现症状，詹妮常常头痛难忍，恶心呕吐，而步行走不了5分钟，就坚持不住了。
当时，詹妮非常绝望忧伤地对医生说：〃我感到自己没有任何希望了，我相信我很快就会死去。我感到异常焦虑和烦恼，心里好像有什么东西堵闷得慌。我为自己不能去做所了解、热爱的工作而绝望、痛苦。当我想到自己毫无希望时，就想用『自杀』来摆脱一切痛苦。〃詹妮还谈到童年时，她受到父亲的打骂和虐待，这些在她的心里还留存着难以抹掉的记忆。现在，詹妮不可能通过再投入到工作中去摆脱那以往的记忆，而没有了工作的寄托，詹妮很快便常常遭受焦虑和痛苦的袭击与折磨。
心理专家对詹妮的情况作了全面综合的考虑后，认为詹妮应当进行适当的体力活动，以阻止一种收作〃活动缺乏综合症〃现象的产生。当人们缺乏足够的肌肉活动和训练时，便导致肌肉组织的萎缩，与此相伴随的是各种病痛的产生。心理学界和医学界将此现象称之为〃活动缺乏综合症〃。心理专家建议詹妮力所能及地从事一些活动，以减轻或者消除低落失意、焦虑紧张的不良情绪。
在专家的帮助和指导下，詹妮制定了一个详细周密的活动和治疗计划，在开始的时候，詹妮只能在健身器上活动两三分钟便坚持不住了；如果游泳的话她只能游4到5分钟；而固定 地登自行车的话，她只能坚持5分钟。按照计划，詹妮的训练天要坚持至少一个小时，第一周要坚持6天的锻炼。第一周下来后，詹妮说起初她感到精疲力竭，几乎无法忍受。但慢慢地，感觉有一些乐趣，不再难以忍受。
过了两个半月之后，詹妮已经 能够一连跑步半个小时，而且能固定地登自行车持续一个半小时（指在健身器上登自行车），同时，她还能在游泳池里一气游上2千米左右，不用休息。事实上，詹妮的有计划有目的有规律的增氧健身活动，已经打开了她大脑神经中那种神奇而强有力的、使人感觉良好的化学物质，使她感受到了一种近似谜一样的康复过程。
通过健身活动，詹妮最明显的变化还在于她的情感状态。她告诉指导她的心理医生说：〃我感到一种完全的解脱和放松。在此以前我还从来没有这样的经历和感受。我不再感到任何紧张、愤怒或者沮丧失意。虽然有时我仍然有痛苦难受的感觉，但那已经根本算不了什么。我现在已经能够十分有理智地自由处理和决定自己的事情。我与他人的关系比从前有了很大的改善。现在每当我进行半个小时左右的锻炼活动后，我就感觉到自己进入了一种非常惬意的自我陶醉、沉思状态，其它任何东西都不能干涉和打扰我。〃
詹妮对自己目前的生活状态和活动方式感到十分满意，而且准备不久后将到外地去度假，作进一步身体和心理的康复。实际上，詹妮已经学会和掌握了那把打开良好自我的神奇钥匙：持之以恒有规律的大量增氧健身运动。
思索中的男人 16。为什么存在安德那林高度兴奋综合症
有时，人们的一系列行为和经历结合在一起，可能产生一种复杂的兴奋、恐惧、欢乐和危机感的混合前心理状态的体验，心理学界将这种现象称为〃安德那林高度兴奋综合症〃。虽然这种综合症未必人人都有，但它能够使人摆脱和忘却目前的一切关注和烦恼，进入一种高度刺激、颤栗的兴奋状态。这种状态在我们的日常生活中固然不久见，但有时又必不可少。它对于那些〃刺激寻求者〃尤其重要。这种人总是在追求刺激、兴奋和新奇的情感。虽然〃安德那林高度兴奋综合症〃有时是危险和有害的，但也不完全有害无益。〃安德那林高度兴奋综合症〃是由于那些有潜在令人兴奋和愉快的事件所激发的。这些事件和活动可能与高强度的肌肉运动或增氧健身运动有关，有时关系可能不大。通常与〃安德那林高度兴奋综合症〃有关的活动有下列一些：
汽车或摩托车比赛；
富有竞争、挑战『性』的其它体育比赛；
滑雪运动；
高山自行车运动；
攀登悬崖峭壁活动；
武术锻炼；
跳伞运动；
冲浪运动；
跳高运动；
滑翔运动；
〃安德那林高度兴奋综合症〃的典型良『性』作用，一般有下列一些：
减轻心理紧张状态；
减轻心理焦虑；
消除情绪低落状态；
自我更新、重新焕发青春活力。
心理研究工作者们通过大量的调查、了解、交谈发现，有些追求〃安德那林高度兴奋综合症〃的人，结果适得其反，他们依然感到心理障碍重重，心情照常紧张焦虑；但是对另外一 人，〃安德那林高度兴奋综合症〃却给他们提供了一种摆脱自我毁灭的灾难『性』后果的有效途径。请看以下两个具体的事例：
菲利浦今年32岁，是一家大公司的总会计师。总会计师的职位非常，要处理各方面的问题，接受上司的咨询，提出建议。可以说，公司的一切问题都在总会计师的心里有一本明细帐。他要帮助公司作出各种重大的决策和选择。正因为这一特殊职位的特殊要求，他与公司几乎被〃绑〃在了一起。他常常发现自己每天要工作到晚上8点甚至9点才回家，这样，在平日的工作中，他很不找一些时间锻炼一下身体，或从事一些体育活动。虽然如此，他在周末坚持不让其它事务来打扰干涉自己，全部用于自己身体的〃充电〃。下面是他自述的一段话：
〃每周我至少常常在办公室工作60个小时甚至更多的时间。我工作中的每一天，几乎都是太阳未出，我早已走在上班的中上或已经到了办公室，而晚上回家时往往早已是繁星满天。我的工作给我的压力相当大。因为虽然此职位任繁责重，可是仍有许多人在追逐它。如果我稍不努力，便很容易被炒鱿鱼。但真正使我感到恐惧的是，现在到处公司兼并吞吃成风，既使我个人使出全身的解数，既使我个人比任何他人干得都更出『色』，便只要超出我影响范围的上司作为公司全并或解体的决定，我的一切就都全完了，我就要去喝西北风。
每到周末，我去滑雪的时候，是最快乐轻松和彻底解脱的时候。请想像一下，当你高高站立在9000英尺、白雪皑皑的山顶，俯视着脚下银装素裹的山谷、溪流、大地、原野时，你会感觉到那的确是一片恢宏广漠、远离凡尘的神奇世界。然后，当你从悬崖峭壁上奔腾呼啸着滑下时，雪花四溅，耳边呼呼生风，跨沟壑、越障碍，一切的一切都飞速 地从眼前逝去，就感到一种勇往直前的勇气，飘飘乎不知所止。什么工作、什么会计师，已抛到十万八千里之外去了！每当我滑雪归来后，我都感到自己身心的细胞全部换了新的一样，极度的轻松自由，神清气爽，的确有一种超风脱俗的感受。每周一回到办公室时，我都感到精力充沛。
但是，一年当中我不能老是依靠滑雪来求得轻松和解脱，有时每到周末去滑雪也感到一些乏味和厌烦。幸好，我发现了另一种刺激而又充满乐趣的运动：冲浪。我住的地方离大海不远，冲浪的条件很优越。而且我发现冲浪给我 带 来的那种兴奋的刺激，即使不越过滑雪的感受，也差不多。冲浪运动是滑水和帆板运动的混合物。它最令人心『荡』神驰、精神愉悦的部分，就是向以每小时20英里速度运行，从高度有8英尺的浪峰面冲撞上去，然后凌空腾起到20英尺的高空，再轰然跌到海面继续飘流、继续向下一个浪峰冲击。冲浪带给人的那种兴奋和刺激是难以言喻的。而实际上，在冲浪过程中受伤害的风险极小，虽然在局外人看来可能惊心动魄。〃
以上的菲利浦的感受和经验之谈。如果你也有兴趣，当你穿好滑雪板准备从悬崖上横空直下，或者当你踏上冲浪板准备冲击高高的浪峰时，请记住，这两种运动都需要数月甚至数年时间的实际，才能获得娴熟自如的技巧，也才能够体会到我们上述所谈的高度兴奋、刺激和欣快的感受；同时也请记住，你没有必要强迫自己去选择某些自己认为有风险的活动，以寻求刺激。其它一些相对安全的活动，也同样能够达到刺激、兴奋和愉悦的目的。
以上事例说明，〃安德那林高度兴奋综合症〃可以将人从紧张恐惧、无所作为的境地中解脱、解放出来。而通过下面另一个事例可以看出，〃安德那林高度兴奋〃（简称）行为还能够将患者从自我毁灭的道路上挽救回来。
凯伦今年22岁，由于试图『自杀』而被送进了精神医院。凯伦有吸毒的经历，每当毒瘾发作而又没有毒品来满足时，她便像游魂一样在大街上到处晃『荡』，心神不定，烦燥异常。
心理专家通过与凯伦的接触、交谈发现，患者有意无意地总是喜欢追求刺激，渴望高度的 兴奋和新奇的感受，而得不到新奇和兴奋刺激时，她便六神无主。心理专家于是帮助凯伦列出了一系列容易 使人喜爱，又容易产生高度刺激的种种行为和活动。凯伦经过考虑后，下选择跳伞运动，作为治疗自己疾患的手段。
凯伦对自己的第一次和其它的一系列跳伞活动经历和感受，作过这样的描述：
〃在地面学校里的学习和训练结束之后，对于飞到高高的蓝天去做第一次跳伞，我的确异常兴奋。我清楚地记得当时自己进入机舱，然后飞机起飞的情景。在飞机向我准备跳伞的海拔高度爬升时，我的教练员询问我的感觉如何，并问我心里究竟在想些什么。我意识到教练是在尽力安慰我，不使我紧张。但随着跳伞那一刻的『逼』近，我感到了真正的恐惧和害怕。当我们上升到1000英尺的高度时，天空比在从地面上看去更加湛蓝，蓝得不带半点杂质，周围是那样的洁净，真正是摆脱了凡尘的感觉。我走到机舱门口向外看去时，我发现脚下的原野和大地正像一幅巨大的棋盘，棋盘 上道路阡陌交叉、河流湖泊纵横。火红的太阳就在我的右边，在那深蓝厚远的太空中它显得那样渺小。当时正是10点半左右，教练员问我：'准备好了没有？'我点了点头。他接着又说，'不管准备好还是没有准备好，我们都要跳下去！'
我们已经训练过，就是第一次时教练要与我〃捆〃在一起跳下去，等我的伞打开后，他再与我分离。我自己估计我最大的困难需要克服的是如何迈出跳 伞的第一步，如何走到跳伞仓的第一步，如何走到跳伞仓的门口。虽然我心里知道降落伞绝不会有什么故障，我的教练员也十分老练，完全值得信任，但内心深处的什么东西老是在告诉我，千万不要跳下去。最后，当我横下一条心战战兢兢地迈出机舱后，我感到一生中从来没有过的一种超然的和高高在上的感觉。我的心在急剧地跳动，就要冲到了噪子眼里。我大口大口地喘着气，身体的每一块肌肉，每一根神经都像过了电一般！
这时，我听到教练员喊着让我打开降落伞的开关，我赶紧试着打开，结果真的开了。然后教练与我分离。我到一种向上〃拔〃的力量，接着一种巨大的解脱、轻松感弥漫全身。我感到自己既像是在滑翔，又是在飘飘『荡』『荡』。我的心跳依然很快，呼吸也照样急促。等降落伞终于接触了大地时，我感到目瞪口呆，全部神经都像麻木了一般。半个小时左右以后，一切都恢复了正常。
我第6次跳伞时，一切可都不是第一次那样的感觉了。当我纵身一跳时，不感到恐惧害怕，不战战兢兢，代之而来的是一种无法相信的高度兴奋，一种要体验那种自由下降的强烈渴望。降到地面后，我有一种欣喜若狂的欣快感、轻松感。这种感觉有时会持续4个小时。〃
实际上，在跳伞前、跳伞过程中和跳伞后的几个小时里，凯伦已经完全摆脱了自己的心理障碍疾病。她的心思早已全部系在了如何克服跳伞的困难上面。一旦战胜了最初的困难，便体会到了跳伞的那种高度兴奋和激动。现在凯伦结交了几位同样喜欢跳伞的朋友，每到周末，他们便急不可待地相约去跳伞。以前靠吸毒来企求解脱的生活方式，在她的身上已经无影无踪了。
以上所 述的两个事例都是从国外心理学杂志和刊物上选取的，读者可能感觉到离自己摇远了一些。实际上，现实生活中，我们也不难发现与此相类似的例子。看到电视剧《和平年代》的观众可能还记得其中有这样一个情节：经过训练之后，那位新兵蛋子随着飞机升到了几万米的高空，准备参加跳伞表演。但当轮到新兵跳出的一瞬间来临时，无论首长怎样督促鼓励，他死活都不敢越出机舱半步，因为他无法克服那种极度的紧张恐惧心理。结果一场预定的大型表演泡了汤。在接下来的几次跳伞活动中，新兵还是不敢迈出机舱，关键时刻总的打退堂鼓。最后一次，当轮到新兵跳伞时，首长让一只假的手榴弹在机舱里〃哧哧〃地冒白烟，并且对新兵大喝〃快跳，不然飞机就要爆炸了！〃结果新兵毫不犹豫地一步窗口机舱，在蓝天里开出一朵的美丽的蘑菇云，整个跳伞表演取得了圆满的成功。事后新兵说，他在刚迈出机舱时紧张到了极点，以为必死无疑了。但睁开眼睛后，他发现伞已张开，风在耳边呼呼作响，田野大地如棋如画，他猛然感到一种极度的放松和快乐，刚才的紧张恐惧烟消云散了。据说《和平年代》的导演在拍这场剧时，从伞兵中了解到，许多伞兵克服了初次跳伞的紧张恐惧后，便立刻体会到其中乐趣无穷，他们在挑 战中体会了生命的价值和常人难以经历的那种极度兴奋。甚至许多人都立志献身于跳伞事业，这恐怕与其中的刺激、挑战和也有一定关系吧。从这里也可看出，心理学的原理并不神秘，它就在我们的身边。
在生活中，你是否常常感到焦虑和忧愁、紧张不安而无法放松自己？在前面的有关章节我们已经叙述过，人类的种种情感是对于其行为和思想的生物物理反应的结果和产物。紧张和焦虑实际是一种信号，它在提醒人们，其身体的生理机制正处在高度戒备状态。这种状态是对于外来严重威胁的情感经历和反应。问题的关键在于，一旦威胁解除或消失后，有些人总是心有余悸，无
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