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完全素食手册-第1部分
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完全素食手册
第1节：前言
前言
在现代社会，我们的文化所极力推崇的快节奏是与健康快乐生活背道而驰的。人们正在遭遇一个生理疾病和心理疾病的高发期，而这一切可以很简单地追溯到一个共同的起因……饮食。
由于生活节奏过快，人们较难对食物进行适当的选择，并会加快吃饭速度，这样就破坏了自身的新陈代谢系统，造成消化系统紊乱，从而降低身体的热量消耗能力，细胞也不能再形成足够的能量，以刺激身体摄取更多的食物。这样就会引起呼吸急促，氧气摄入量减少，形成脂肪堆积，并易造成各种疾病的发生。
世界卫生组织（WHO）提出：在决定健康的四大元素中，父母遗传占15％，社会与自然环境占17％，医疗条件占8％，而个人的生活方式及饮食占60％。这表明，一个人的生活方式及饮食在很大程度上决定其健康水平。健康的钥匙就握在每一个人的手中，〃最好的医生是自己，最好的治疗是预防〃。
人们总是试图用那些会使自己感觉更糟糕的办法来修复这些疾病，总是相信速效的治疗方法能治愈压力带来的疾病。于是，许多人采取辅助消化系统，服用药物等措施，结果引起了虚弱等副作用。许多人用超负荷的锻炼来惩罚自己不正确的进食习惯，滥用自己的胃去消化那些难以消化的食物，却忽略自己对食物的真正兴趣。许多人既想保持苗条的身材，又要拥有健康的体魄，而大部分人是无法从那些所谓的最新食谱、补药以及各式各样的减肥品中获得的。
据专家研究，被誉为〃抗癌、防衰、减肥、美容〃的食品大多数都来自于素食。蔬菜及谷类食品更是对维护正常的人体生理功能起着重要作用，蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物，我们现今的膳食，一般都是含有大量的蛋白质、脂肪、糖或盐，却只含少量的膳食纤维、维生素及矿物质。蔬菜则含有丰富的B族维生素、维生素A、维生素C、维生素E、叶酸及膳食纤维。如果膳食中没有蔬菜，我们将缺乏这些必备的维生素及膳食纤维，它们能帮助我们的身体免受感染及抵抗疾病。
米、面等谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最理想的热量来源。谷类食物除了含有丰富的淀粉外，还包括多种人体必需营养素。人体中蛋白质、油脂的正常代谢也和谷类食物有关。谷类中的〃全谷〃如糙米、全麦含有丰富的纤维素，可以促进肠胃蠕动，增加水分的吸收，预防便秘，并可以吸附人体代谢产生的毒素，减少癌症的罹患率。
营养是生命之本、健康之基、力量之源，本书针对人们经常食用的素食，详述了其物料的起源、营养价值、烹调方法、食疗应用等内容。辅以大量素食食谱，并结合瘦身之道，提供全方位的饮食指导，使读者能够根据自己的饮食喜好选择食物，从而有效预防和治疗各种现代病症，开始一种全新的健康饮食方式。
第2节：完全素食手册（1）
蔬 菜 篇
蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物，对维护正常的人体生理功能起着重要作用，蔬菜中含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、叶酸、膳食纤维及其他各种微量元素，能帮助我们的身体免受感染及抵抗各类现代疾病。
根茎类
土豆
土豆，学名马铃薯，又称洋芋、山药蛋、薯仔等。茄科茄属一年生草本。块茎可供食用，是重要的粮食、蔬菜兼用作物。土豆是继小麦、玉米和稻米之后，种植面积最大的第四种农作物。据最新研究成果表明，世界上种植的土豆品种，都可以追溯到秘鲁南部的一种野生祖先。这一发现有望为种植土豆起源的争议画上句号。
〃土豆起源之争〃类似于人类起源之争，有单一源头和多源头两种观点。单一源头论认为，种植土豆起源于秘鲁南部或玻利维亚北部两地之一；而多源头论认为，不同品种的种植土豆可能从秘鲁、玻利维亚、阿根廷等多处起源。由此可见；土豆并不是中国原产的。据德康道尔的《农艺植物考源》考证；土豆直到十七世纪才传入中国，正值明末清初之际。由于产量大，既可以做粮食也可以做蔬菜，很快在中国普及。在一些介绍度荒的书里，把它作为度荒作物之一。曾经有的地方把它蒸熟捣成泥，用来筑家里院墙。灾荒的时候，人们可以吃〃墙〃度日。
十六世纪土豆被西班牙人带入欧洲，但欧洲人一直不太喜欢它，尤其以法国人为甚。因为它的〃果实〃生长在地下，而不像麦穗那样伸向天空。麦穗能制成面包和圣体饼，而土豆却被认为与魔鬼有牵连，是和曼德拉草等植物一样的巫草。土豆在欧洲长期被视为穷人的蔬菜，达官贵人不屑于吃它，但也承认它是主要口粮，一种不可缺少的廉价食品。直到近些年，人们才发现和重视土豆的价值。
土豆产量高，营养丰富，对环境的适应性较强，现已遍布世界各地，热带和亚热带国家甚至在冬季或凉爽季节也可栽培并获得较高产量。中国土豆的主产区是西南山区、西北、内蒙古和东北地区。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、叶酸、铜、磷、钾、硫、镁、铁
【瘦身指数】50％
土豆是低热能、多维生素和微量元素的食物，是理想的减肥食品。吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含有0。1％的脂肪；是所有充饥食物望尘莫及的。减肥者要注意将土豆做主食而不是做菜品来食用，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪很有效。
【饮食禁忌】
凡腐烂、霉烂或生芽较多的土豆，因含过量龙葵素，极易引起中毒，一律不能食用。土豆中有芽眼的部分应挖去，以免中毒。土豆去皮不宜厚，越薄越好，因为土豆皮中含有较丰富的营养物质。土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不会造成危害。人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中，去掉太多的淀粉以便烹调。但要注意的是不要泡得太久而使水溶性维生素等营养元素流失。
【特别贴士】
经有关专家研究，土豆确实不愧为蔬菜中的〃一宝〃。它每100克中含有的热量不足90千卡，比米饭和面食中的热量都少，特别是远远低于面包的热量，而且它含有相当于其自身重量2％的蛋白质，其主要氨基酸的含量几乎与鸡蛋相等。它还富含镁、钾、铁等矿物质，其中钾的含量比香蕉还高。它的维生素含量也很高，不光含有维生素B1、B3、B6，还有能抗坏血病的维生素C及大量的淀粉，能促进脾胃的消化功能。土豆所含少量龙葵素，能减少胃液分泌，缓解痉挛，对胃痛有一定的治疗作用。
土豆含有大量的膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生，并能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。保持消化道、呼吸道的润滑，预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉硬化的发生。
土豆同时又是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，中和体内代谢后产生的酸性物质，从而有一定的美容、抗衰老作用；土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富，在欧美国家特别是北美，土豆已成为第二主食。土豆所含的钾能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。
【素食推荐】
天堂土豆泥
材料：
土豆3个、盐2克、鸡精2克、胡椒粉1克、奶酪5克、牛奶25克
做法：
1。 土豆蒸熟，去皮，放在容器中，放凉后，把土豆攥成泥；
2。 在土豆泥中加入适量的牛奶及奶酪搅拌，直到奶完全浸入土豆泥中；
3。 将土豆泥倒入一个盘中，于微波炉中加热至干后即可，最后加入适量的盐和胡椒粉调味。（推荐用黑胡椒）
咖喱土豆
材料：
小土豆4个、牛奶1/2杯、橄榄油10克、香菜叶（切末）10克、新鲜姜末2小匙、郁金香粉1小匙、咖喱粉2小匙、辣椒1个
做法：
1。 小土豆对切后煮熟；
2。 用橄榄油爆香姜末，加入郁金香粉、咖喱粉、辣椒拌匀；
3。 倒入小土豆拌炒，再加入香菜叶；
4。 加入牛奶煮至滚后，倒入烤盅内，放入预热过的烤箱，以250℃烤15分钟即可。
德式土豆松饼
材料：
土豆250克、鸡蛋1个、面粉50克、细葱末15克、植物油100克、盐4克、胡椒面2克、黄油10克
第3节：完全素食手册（2）
做法：
1。 将土豆洗净去皮，放入锅中加适量水，上火煮约40分钟，煮到软烂，将土豆捣碎成泥。放入鸡蛋、盐、胡椒面，面粉25克，并混合均匀；
2。 将葱切成末，放在黄油里炒黄，倒入土豆泥中，再混合均匀；
3。 在面板上撒上面粉，把土豆泥分成三份，滚上面粉，用刀按成两头尖，中间宽的椭圆饼形，用刀在中间按一条线，在边上再交替的按几条短纹；呈树叶状；
4。 将煎盘上火，放入少许植物油烧热，把土豆饼下入，煎成金黄色即可。然后码放在一个煎盘里、入炉烤几分钟，土豆饼豉起、铲入盘中，即成。食用时可淋上酸奶油或少许黄油。
红薯
红薯，又名甘薯、白薯、番薯、红苕、地瓜、山芋、土瓜、红土瓜。为旋花科甘薯属中能形成块根的栽培种，一年生或多年生草质蔓性藤本植物。
红薯原产于南美的秘鲁、厄瓜多尔、墨西哥一带，欧洲第一批红薯是由哥伦布于1492年带回，哥伦布拜见西班牙女王时曾将由新大陆带回的红薯献给女王，十六世纪中期以后，红薯在西班牙广泛种植，后经葡萄牙人传入非洲，并由太平洋群岛传入亚洲。红薯最初引入中国是在明朝万历年间，明代人苏琐所著的《朱蔬》提到，红薯是在明万历甲申、乙酉间（1584…1585年）〃携其种归〃到福建的。明末清初人周亮工也说〃番薯万历间国人得自外国〃。清朝陈世元《金薯传习录》中详细记述了其四世祖陈振龙于明神宗万历二十一年（1593）五月从吕宋引进甘薯经厦门到福州，试栽成功的历史。由福建巡抚金学曾通过行政命令在全省推广栽植，收到救荒效果，因此，众呼〃金薯〃。甘薯、玉米等高产作物引入对于中国影响是很大的，它大大促进了人口发展。
红薯因其具有适应性广、繁殖力强、栽培简便、高产稳收、营养丰富、用途广泛等特点，全世界有一百多个国家或地区种植红薯。其主要产区位于北纬40°以南。亚洲是世界上最主要的红薯产区，其种植面积和总产量分别为世界的80％和90％以上。中国已成为世界上最大的红薯生产国。在全国的农作物主产中，红薯仅次于水稻、小麦和玉米，居第4位。
【营养推演】
维生素A、维生素C、钾、铁、磷、铜、钙
【瘦身指数】50％
红薯是较好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。红薯中含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，尤其对便秘有较好的疗效。
【饮食禁忌】
在挑选时纺锤形状的红薯最佳，红皮的红薯较白皮的红薯口感好，红薯中含有〃气化酶〃，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象；只要一次不吃得过多，而且和主食搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。烂红薯（带有黑斑的红薯）和发芽的红薯可使人中毒，不可食用。食用凉的红薯易致胃腹不适。红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾，若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利健康。红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，尤其对老年性便秘有较好的疗效。吃红薯时要注意一定要蒸熟煮透。中医诊断中的湿阻脾胃、气滞食积者应慎食。
【特别贴士】
红薯的食用及医疗价值正在被更多的人们认识，世界卫生组织（WHO）经过3年的研究和评选，评出了六大最健康食品和十大垃圾食品。评选出的最健康食品包括最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳汤食、最佳护脑食品六类。而人们熟悉的红薯，被列为13种最佳蔬菜的冠军。红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。
红薯叶，即秋天红薯成熟后地上秧茎顶端的嫩叶，经测试表明，其与常见的蔬菜比较，矿物质与维生素的含量均属上乘，胡萝卜素含量甚至高过胡萝卜。因此，亚洲蔬菜研究中心已将红薯叶列为高营养蔬菜品种，称其为〃蔬菜皇后〃。研究发现，红薯叶有提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症等保健功能。经常食用有预防便秘、保护视力的作用，还能保持皮肤细腻、延缓衰老。近年在欧美、日本、香港等地掀起一股〃红薯叶热〃。用红薯叶制作的食品，甚至摆上了酒店、饭馆的餐桌。
第4节：完全素食手册（3）
据专家研究，红薯经过蒸煮后，部分淀粉发生变化，与生食相比可增加40％左右的食物纤维，能有效刺激肠道的蠕动，促进排便。人们在切红薯时看见的红薯皮下渗出有一种白色液体，含有紫茉莉甙，可用于治疗习惯性便秘；红薯还具有抗衰老和预防动脉硬化作用，主要是其所具有的水除活性氧作用产生的，红薯所含黏液蛋白能保持血管壁的弹性，防止动脉硬化的发生；红薯中的绿原酸，可抑制黑色素的产生，防止雀斑和老人斑的出现。红薯还能抑制肌肤老化，保持肌肤弹性，减缓机体的衰老进程。
【素食推荐】
鲜红薯泥
材料：
鲜红薯150克、白糖20克
做法：
1。 将红薯洗净，去皮；
2。 把去皮红薯切碎捣烂，放入锅内，盖上锅盖，煮15分钟左右，至烂熟，加入白糖少许，搅拌均匀即可食用。
灯影苕片
材料：
红心苕（红薯）200克、生油10克（耗油）、精盐3克、白糖3克、明矾3克、红油3克
做法：
1。 将红心苕洗净，切成长方片，再顶刀切成1毫米厚的片，放入明矾、清水，在水中浸渍30分钟捞出；
2。 再放入盐水中浸渍半小时捞出晾干水分；
3。 炒锅置火上放油烧至六成熟，将红苕片下油锅炸至棕黄色水分干时捞出，控干油盛入盘中；
4。 取碗一只，放入红油，精盐，味精，白糖兑成汁，浇在盘内的红苕片上，即可供食。
酱烧田园菜
材料：
地瓜100克、倭瓜100克、土豆100克、茄子100克、尖椒50克、胡萝卜50克、调味酱10克、酱油10克、盐4克、鸡精4克、糖2克、色拉油15克、葱花5克
做法：
1。 将地瓜、倭瓜、土豆、茄子去皮，切成滚刀块备用，在锅内倒入油烧至五六成熟，依次放入土豆、地瓜、倭瓜、茄子炸熟，捞出沥尽余油；
2。 将炒锅放于旺火，葱花爆香，放入酱炒出酱香味后，再放入主料、配料、酱油、白糖等，调好口味放入味精出锅。
蜜汁地瓜
材料：
红薯150克、蜂蜜20克、糖桂花酱15克、白糖250克、麦芽糖20克
做法：
1。 把红薯削成枣核形，放入盆中，加入白糖腌制2…3小时；
2。 取锅上火，倒入红薯、蜂蜜、桂花酱、白糖和水，先用旺火烧开，再用小火慢炖至熟，待汤汁浓稠，捞出装盘即可。
莴笋
莴笋，别名茎用莴苣、莴苣笋、青笋、莴菜、香莴笋等。是菊科莴苣属莴苣种能形成肉质嫩茎的变种，一二年生草本植物。地上茎可供食用，茎皮白绿色，茎肉质脆嫩，幼嫩茎翠绿，成熟后转变白绿色。
莴笋是莴苣的一种，莴苣原产亚洲西部以及地中海。莴笋为在中国的地理和气候条件下，演变成的特有品种。莴苣在隋唐时由莴国（现在的阿富汗、不丹地区）传入中国。又因此菜形如竹笋，所以又有莴笋之称。
宋代孟元老撰《梦华录》中记述了当时汴京（今河南开封）市井买卖莴笋的情景。元代司农司编撰的《农桑辑要》（1273）中详细记述了莴笋的栽培和加工技术。明朝李时珍《本草纲目》记载：〃莴苣，正二月下种，最宜肥地，叶似白苣而尖，色稍青，折之有白汁粘手，四月抽芽，高三四尺，削皮生食，味如胡瓜，糟食亦良。〃
莴苣根据产品器官的不同分为叶用莴苣和茎用莴苣。叶用莴苣又称生菜，生菜主要食叶片或叶球。茎用莴苣即为莴笋。莴笋的肉质嫩，茎可生食、凉拌、炒食、干制或腌渍。莴笋根据莴笋叶片形状可分为尖叶和圆叶两个类型，各类型中依茎的色泽又有白笋、青笋和紫皮笋之分。莴笋近年来在各大城市尤其是南方沿海各省的大城市有所发展，已成为当前的主要蔬菜之一。
【营养推演】
维生素A、维生素C、维生素E、钾、钙、镁、铁、锌、磷
【瘦身指数】80％
莴苣含有大量植物纤维素，能促进肠壁蠕动，通利消化道，可用于治疗各种便秘。
【饮食禁忌】
第5节：完全素食手册（4）
莴笋诚然药食兼优，但若经常过多食用，则会引起夜盲症。临床医生曾发现因每日进食较多莴笋而患有夜盲症的病例。这并非为体内缺乏维生素A所致，而是久食、多食莴笋的一种中毒反应，若停止服食数天则消失。据此，贪食莴笋者应适可而止，本来就有眼病者更不宜过多服食。又因本品性凉，脾胃虚寒者也不宜多食。
【特别贴士】
莴笋因其物美价廉，被人们广泛喜欢着，吃法也更多翻新，平常百姓餐桌上，也经常看见莴笋淡绿的身影，莴笋浆液十分丰富，味道清新，略带苦味，能刺激消化，有助于增进食欲。食之可增强胃液及消化液的分泌，增加胆汁分泌量，刺激消化道各器官蠕动，对消化无力、酸度低及患有便秘的人特别有用。
莴笋含糖较低，而无机盐、维生素含量较多，尤其含有较丰富的烟酸，后者则被认为是胰岛素激活剂，故常吃莴笋对糖尿病患者有益。莴笋所含铁元素很容易被人体吸收，常食新鲜莴笋可防治贫血病，对老人、孕妇及长期卧床者更有益处。莴笋所含钾离子颇丰，为钠的27倍，有利于体内的水电解质平衡，促进排尿和乳汁的分泌。对高血压、水肿、心脏病人有一定的食疗作用；莴笋也是传统的丰胸蔬菜，具有调养气血的作用，可以促使乳房部位的营养供应。
莴笋含有多种维生素和矿物质，具有调节神经系统功能的作用，莴笋的提取物对某些癌细胞有很高的抑制率，故又可用来防癌抗癌。
【素食推荐】
麻酱莴笋
材料：
莴笋尖1000克、熟油辣椒50克、芝麻酱50克、甜酱5克、精盐10克、白糖40克、熟芝麻面5克、花椒面3克
做法：
1。 用鲜莴笋的嫩尖部分，去叶和外皮，洗净，先切成6厘米的段，再切为细条，用精盐15克拌匀，腌渍3小时，除掉涩水；
2。 将腌过的莴笋尖用清水洗净，沥干水分，放在大碗中，再把熟油辣椒、白糖、精盐、甜酱、花椒面、芝麻面、芝麻酱一并混合拌匀，放于盘中，即可食用。
鱼腥草拌莴笋
材料：
鲜鱼腥草100克、莴笋500克、葱4克、姜4克、蒜4克、酱油5克、醋10克、味精3克、盐5克
做法：
1。 将鱼腥草择去杂质老根，淘洗干净，用沸水略焯后捞出，加食盐拌和腌渍待用；
2。 鲜莴笋去皮切成3…4厘米的节，再切成细丝，用盐少许腌渍沥水待用；
3。 莴笋丝放入盘内，加入鱼腥草，酱油、味精、麻油、醋、姜末、葱花、蒜米和匀入味即成。
炒鲜双笋
材料：
莴笋300克、春笋300克、植物油20克、精盐4克、花椒10粒、葱花3克
做法：
1。 将莴笋与春笋去掉笋叶和皮，洗净，从笋的斜面切成3厘米长的薄片放入盆中，用开水烫一下，用凉水过凉，控干水分；
2。 炒锅置于火上，放入植物油烧热，放入花椒，炸至九成熟，将花椒取出，放入葱花稍炸，随即放入莴笋与春笋，翻炒均匀后，加入酱油、精盐，炒拌均匀，即可出锅。
山药
山药，山药又名薯蓣、薯芋、薯药、延章、玉延、儿草、山芋、诸薯、延草、大薯、山芋、土薯等，为薯蓣科植物薯蓣的块茎。原产于亚洲东部和尼日利亚一带。中国食用山药已有三千多年的历史，早在秦汉之前，就已经把山药视为蔬菜。《山海经》一书中，就有文字记载，战国及秦汉学者搜集整理的《神农本草经》将山药列为上品：〃山药色、香、味三绝。〃山药原名薯蓣，因唐代宗名〃预〃，为避讳改为〃薯药〃。到宋朝又因宋英宗名〃署〃，再改为山药。宋人苏颂等编撰《本草图�
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