完全素食手册-第7部分

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　　2。　炒锅点火加底油，放入葱、姜、蒜煸至金黄；放入海米炒散，随后放入鲜蘑、白菜，加适量水大火烧三至五分钟，加盐、料酒、鸡精，放入咸蛋黄即可。
　　栗子白菜
　　材料：
　　大白菜500克、栗子500克、色拉油60克、盐5克、味精3克、料酒10克、素汤250克、湿淀粉10克
　　做法：
　　1。　将大白菜削去帮皮、抽筋顺切成条，清洗干净，用开水汆透后捞出冲凉，修成长短一致的条并理顺，整齐地放在碗内，撒3克盐，注入素汤250克上屉蒸5分钟；
　　2。　栗子煮软去壳和内皮，稍微炒一下捞出来放在碗里，加入汤上屉蒸烂；
　　　　　　　　　　　　　　　　　　
第30节：完全素食手册（29）
　　3。　将炒锅烧热放入色拉油45克，将白菜稍炒几下即加入鲜汤、料酒、盐、栗子（去汁），改用小火烧至入味，将白菜整齐地摆入盘内，再将汁调好，加入味精，用湿淀粉勾成稀芡浇在白菜上即成。
　　白菜手卷
　　材料：
　　大白菜12片、香菇头1碗、荸荠1碗、素碎末1碗、酱油（膏）1汤匙、糖1/3汤匙、胡椒粉3克、奶粉1汤匙、地瓜粉1汤匙、香油1小匙、高汤3碗、盐1/2汤匙、淀粉水1/2碗、香油1小匙、芹菜末1汤匙
　　做法：
　　1。　大白菜先入开水中焯烫捞起漂凉，去叶，切薄片，中间划五刀；
　　2。　香菇头、荸荠切碎挤干水分；
　　3。　锅热入油，倒入香菇头、荸荠碎末炒香，再加入酱油、糖、胡椒粉、奶粉、地瓜粉、香油、高汤、盐、淀粉水、香油、芹菜末炒拌匀盛起待凉，包入大白菜内，卷起如佛手形，放入蒸盘蒸约10分钟，取出；
　　4。　调味料煮开，勾芡淋白菜上即好。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　
第31节：完全素食手册（30）
　　花菜
　　花菜又名花椰菜，有白、绿两种，绿色的又叫西兰花、青花菜、茎椰菜、绿花菜，它们均由甘蓝演化而来。花菜原产于欧洲地中海沿岸意大利一带，在德国生物学家科赫发现结核菌前后，肺结核曾到处流行，欧洲人便用花菜汁制成治疗咳喘的药物，便宜而有效，花菜由此被称之为〃天赐的良药〃和〃穷人的医生〃。白花菜于十九世纪末（清朝）传入中国，传入中国江浙、两广地区后迅速在南北各地广为种植，产量颇大。西兰花传入中国时间更晚，约在二十世纪，白、绿两种菜花的营养、作用基本相同，绿色花菜的胡萝卜素含量高过白色花菜。
　　【营养推演】
　　维生素C、B族维生素、钙、磷、钾、钠、铜、镁
　　【瘦身指数】70％
　　花菜的含水量高达80％以上，而热量较低，每杯（240克）仅23…32千卡，因此，对于希望减肥的人来说，它既可以填饱肚子，而又不会使人发胖。
　　【饮食禁忌】
　　挑选花菜时，手感越重的，质量越好。不过，也要避免其花球过硬，这样的花菜较老。质量好的花菜干净、坚实、紧密，具〃夹克式〃（外层叶子部分保留，紧裹菜花）的叶子，叶子新鲜、饱满且呈绿色。花序松散、生长过于成熟的菜花，是不受欢迎的。每一杯熟花菜提供的维生素C相当于一个中等大小的橘子所能提供的量。生的菜花与煮熟的相比，至少能多提供20％的维生素C。花菜虽然营养丰富，但常有残留的农药，还易藏有菜虫。所以在吃之前，可将花菜放在盐水里浸泡几分钟。在烹调菜花时，为了减少维生素C和抗癌化合物的损失，花菜烹饪时爆炒时间不可过长，也不耐高温长时间处理，以防养分丢失及变软影响口感，可采用沸水焯后，断其生味，急火快炒，调味后迅速出锅的做法或烹制成半汤菜，以保持其有益成分和清香脆嫩的特点。
　　加工花菜时，先用手掰成小花瓣，以求得花瓣完整，花托鲜嫩，也可食用，较长的花托应用刀横切成片，可与花瓣同炒。
　　【特别贴士】
　　古代西方人发现，常吃花菜有爽喉、开音、润肺、止咳的功效，因此他们把花菜叫做〃天赐的良药〃和〃穷人的医生〃。据美国癌症协会报道，在众多的蔬菜水果中，花菜的抗癌效果最好。花菜的抗癌作用是近些年来西方国家及日本科学家研究的重要内容。日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，花菜名列前茅。花菜对杀死导致胃癌的幽门螺杆菌具有神奇的功效，长期食用花菜尤其是可以减少胰腺癌、卵巢癌、乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。
　　除了抗癌以外，花菜还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，花菜属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。
　　常吃花菜可以增强肝脏的解毒能力，并且能提高机体的免疫力，可预防感冒和坏血病的发生。
　　中医认为，花菜性平味甘，有强肾壮骨、补脑填髓、健脾养胃、清肺润喉作用。适用于先天和后天不足、久病虚损、腰膝酸软、脾胃虚弱、咳嗽失音者。绿花菜尚有一定清热解毒作用，对脾虚胃热、口臭烦渴者更为适宜。
　　【素食推荐】
　　番茄西兰花
　　材料：
　　西红柿2个、西兰花2棵、油15克、盐5克、鸡精3克
　　做法：
　　1。　西红柿洗净，去皮，切成半月状；
　　2。　西兰花洗净并掰成小朵；
　　3。　炒锅入油烧至6分热时倒入西兰花和西红柿，加入适量盐和鸡精，炒熟即可。
　　西域西兰花
　　材料：
　　西兰花、洋葱、酱油、料酒、糖、孜然粉、盐
　　做法：
　　1。　西兰花切碎（指甲盖大小），洋葱切碎；
　　2。　锅热油，下洋葱丁，炒出香味并变色之后，加酱油，加一点糖提味，加盐，加孜然粉，下西兰花炒熟出锅。
　　咖喱花菜
　　材料：
　　西兰花、盐、味精、干辣椒、姜末、咖喱粉
　　做法：
　　1。　锅中加水烧沸，将菜花倒入煮至断生，捞出沥干水分；
　　2。　装盘后放盐、味精拌匀；
　　3。　锅中放油烧至六成热，下干辣椒、姜末炒出香味后，改小火放咖喱粉略炒；
　　4。　加一汤匙水，烧沸后铲出辣椒段，浇在花菜上即成。
　　西兰花浓汤
　　材料：
　　西兰花150克、土豆100克、乳酪10克、盐10克、胡椒粉4克、豆蔻粉3克
　　做法：
　　1。　将西兰花掰成小朵，洗净，保留数朵完整的，其余的剁碎；土豆洗净削皮，切丁，备用；
　　2。　汤锅置火上，放入适量清水，倒入土豆丁，大火煮约15分钟，放入西兰花碎，煮至土豆变得软烂，将乳酪放入汤中，搅拌均匀，撒入盐、胡椒粉、豆蔻粉调味，最后放入保留的几朵西兰花，继续煮2分钟即可。
　　卷心菜
　　卷心菜，学名结球甘蓝，又名洋白菜、包菜、圆白菜、莲花白、椰菜、包心菜、疙瘩白、大头菜、高丽菜等。甘蓝起源于地中海沿岸至北海沿岸，已有数千多年的栽培历史，野生甘蓝的某些类型就被古罗马和古希腊人所利用。后来传至欧洲各国栽培改良，逐渐演化出结球甘蓝、羽衣甘蓝、花椰菜等变种。至公元九世纪甘蓝的不结球类型已在欧洲广泛种植。十三世纪出现结球甘蓝，十六世纪传入加拿大，十七世纪传入美国，十八世纪传入日本。结球甘蓝传入中国时间约在十九世纪之前，中国最早的记述是《植物名图考》（1827年），当时称为〃回子白菜〃，其传入途径为〃丝绸之路〃，以后再从西北至华北，而紫甘蓝则在二十世纪才传入中国。
　　卷心菜（结球甘蓝）在中国的栽培历史虽短，但各地栽培极为普遍，是东北、西北、华北等较冷凉地区春、夏、秋季的主要蔬菜之一。在南方各地的秋、冬、春季也大面积栽培，栽培面积仅次于大白菜，而紫甘蓝传入中国后，由于在炒煮时，颜色成为黑紫色，不甚美观。同时虽其营养成分高于普通结球甘蓝，但中国人不习惯生食，故迄未发展。卷心菜（结球甘蓝）在世界许多国家广泛种植供食用。现已成为欧洲、北美各国的主要蔬菜。
　　【营养推演】
　　维生素C、钙、磷、铁、胡萝卜素
　　【瘦身指数】70％
　　卷心菜的水分含量高（约80％以上），而热量低，大多数卷心菜丝色拉中的热量比单纯的卷心菜高5倍，因色拉中常含有富于油脂的调料，想通过控制饮食来减肥的人最好用低热量的调料做色拉。
　　【饮食禁忌】
　　卷心菜的质量以结球坚实、包裹紧密、质地脆嫩、色泽黄白、青白者为好。购买时不宜多，以免搁放几天后，大量的维生素C被破坏，减少菜品本身应具有的营养成分。卷心菜能抑制癌细胞，通常秋冬季收获的卷心菜抑制率较高，因此秋冬时期的卷心菜可以多吃。卷心菜含有粗纤维量多，且质硬，故脾胃虚寒、泄泻以及小儿脾弱者不宜多食。
　　【特别贴士】
　　中医认为卷心菜性平、味甘，归脾、胃经；可补骨髓、润脏腑、益心力、壮筋骨、利脏器、祛结气、清热止痛；主治睡眠不佳、多梦易睡、耳目不聪、关节屈伸不利、胃脘疼痛等病症。据《本草纲目》中记载，〃甘蓝（包心菜），煮食甘美，其根经冬不死，春亦有英，生命力旺盛〃，故人们誉称为〃不死菜〃。德国人认为，卷心菜是菜中之王，它能治百病。西方人用卷心菜治病的〃偏方〃，就像中国人用萝卜治病一样常见。日本科学家认为，卷心菜的防衰老、抗氧化的效果与芦笋、菜花同样处在较高的水平。此外，卷心菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点。所以，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些卷心菜，它也是妇女的重要美容品。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　
第32节：完全素食手册（31）
　　卷心菜能提高人体免疫力，预防感冒，保护癌症患者的生活指标，在抗癌蔬菜中，卷心菜排在第5位，新鲜的卷心菜中含有植物杀菌消炎作用，对咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛之类症状都有一定食疗作用。卷心菜中含有某种〃溃疡愈合因子〃，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品；多吃卷心菜，可增进食欲，促进消化预防便秘。卷心菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物，特别适合动脉硬化、胆结石症患者、肥胖患者、孕妇及有消化道溃疡的患者食用。
　　【素食推荐】
　　芥末甘蓝
　　材料：
　　甘蓝300克、葱10克、芥末油10克、香油10克、醋5克、精盐3克、味精1克
　　做法：
　　1。　将甘蓝洗净，削净表皮，切成丝；葱洗净，切成末；
　　2。　将甘蓝、葱末、芥末油、香油、醋、精盐、味精一同放入碗中，拌匀即可。
　　蘑菇甘蓝
　　材料：
　　鲜蘑菇100克、卷心菜300克、素鲜汤50克、黄酒5克、葱花3克、生姜片4克、麻油5克、精盐5克、味精2克、白糖3克、色拉油15克
　　做法：
　　1。　鲜蘑菇洗净，去蒂，切成两片，卷心菜洗净，切成3厘米长的段；
　　2。　炒锅上旺火，放油烧热，下生姜片，葱花爆出香味，下卷心菜段，迅速翻炒几下，烹入黄酒，放入蘑菇片、精盐、白糖、味精、素鲜汤翻炒几下，淋上麻油，烧沸即成。
　　醋熘卷心菜
　　材料：
　　卷心菜250克、干辣椒5克、花椒10粒、盐3克、醋15克、白糖15克、味精1克、油50克、芝麻油3克
　　做法：
　　1。　卷心菜切成大块；
　　2。　干辣椒剪成节并去籽；
　　3。　锅中加油烧热后下干辣椒炒至棕红色放花椒；
　　4。　再放卷心菜煸炒，加盐、味精，再加糖、醋、炒匀；
　　5。　淋上麻油，即可装盘。
　　豆荚类
　　豇豆
　　豇豆，又名长豇豆、长豆角、羊角、豆角，角豆、饭豆、带豆、腰豆、长豆、裙带豆、浆豆等。是豆科豇豆属豇豆种中能形成长形豆荚的栽培种；一年生缠绕草本植物；可食用的是肉质肥厚的嫩荚和干豆粒。豇豆原产于亚洲的印度和非洲的埃塞俄比亚以及拉丁美洲等地方，约在汉、晋时期传入中国。在公元前三世纪传入欧洲；十六世纪传到美洲。现广泛分布世界各地。
　　豇豆在中国栽培历史悠久，最早见于记载的是三国魏时期张楫所撰的《广雅》，在明朝时期已广泛栽培。李时珍《本草纲目》称〃此豆红色居多，荚必双生，每年三四月种之，此豆可菜、可果、可谷，备用最好，乃豆中之上品〃。
　　豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。长豇豆一般作为蔬菜食用，既可热炒，又可焯水后凉拌。饭豇豆是待豇豆老了，可以剥出豆粒，煮粥，也可以作豆沙和糕点食用。
　　【营养推演】
　　B族维生素、维生素C、钙、磷、铁、钾、钠、镁、胡萝卜素
　　【瘦身指数】70％
　　豇豆中的膳食纤维在蔬菜中也是处于上游水平，膳食纤维可以降低胆固醇，减少糖尿病和心血管疾病的发病率，并可促进肠蠕动，有通便、防止便秘的功效，可降低结肠癌、直肠癌的发病率。尤其对于食肉过多的现代人来说，豇豆是很好的排毒食品。
　　【饮食禁忌】
　　豇豆老的豆粒主要做豇豆粥、豇豆饭和作点心的馅料。豇豆籽粒除含有对人体有益的营养成分外，还含有极少对人体有害的物质，如植物血细胞凝集素，胰蛋白酶抑制素及凝缩类单宁。这些物质对蛋白质的消化有不良影响，会降低蛋白质品质。如加热制成熟食品即可破坏这些物质，对人体无害。豇豆因类型不同而有多个用途。
　　【特别贴士】
　　豇豆提供了易于消化吸收的优质蛋白质，适量的碳水化合物及多种维生素、微量元素等，可补充机体的营养成分。豇豆所含维生素B1能维持正常消化腺分泌和胃肠道蠕动的功能，抑制胆碱酯酶活性，可帮助消化，增进饮食。
　　豇豆中所含维生素C能促进抗体的合成，提高机体抗病毒的作用。其所含钾、钙、铁、锌、锰等金属元素含量很多，是较好的碱性食品，可以中和体内酸碱值、抗疲劳，适合于常吃宴席的人、高血脂的人、喜欢吃肉不爱吃蔬菜的人，可以清理肠胃、清除体内垃圾。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　
第33节：完全素食手册（32）
　　豇豆除了有健脾、和胃的作用外，最重要的是能够补肾。李时珍曾称赞它能够〃理中益气，补肾健胃，和五脏，调营卫，生精髓〃。所谓〃营卫〃，即是中医所说的营、卫二气，调整好以后，可充分保证人的睡眠质量。据医学专家研究，豇豆对治疗脚气病和心脏病也有一定的疗效，这是由于豇豆种子里含有大量的淀粉、脂肪、蛋白质、烟酸，尤其是维生素B1、B2，鲜豆含维生素C等营养元素有关。
　　【素食推荐】
　　什锦豇豆
　　材料：
　　豇豆150克、五香干豆腐75克、冬笋、水发木耳各30克、料酒10克、精盐3克、白糖3克、味精2克、湿淀粉10克、油50克、汤50克
　　做法：
　　1。　冬笋、五香干豆腐均切成条，豇豆切成段，猪瘦肉、木耳均切成丝；
　　2。　锅内放油烧热，下入豇豆炒匀，烹入料酒、汤炒开；
　　3。　下入冬笋条，五香干豆腐条、精盐、白糖炒匀至熟，加味精，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。
　　干锅豇豆
　　材料：
　　豇豆500克、草菇100克、鲜红椒25克、植物油500克（实耗50克）盐5克、味精3克、生抽5克、豉油10克、整干椒5克、姜3克、卤水1000克、鲜汤100克
　　做法：
　　1。　将豇豆摘蒂、洗净，切成5厘米长的段。鲜红椒去蒂，切成0。2厘米宽、5厘米长的条；草菇撕成丝，整干椒切丝，姜切丝；
　　2。　净锅置旺火上，放入植物油，烧至五成热，下入豇豆过油，迅速捞出沥干油；
　　3。　锅内留底油，下入姜丝、干椒丝、草菇丝、豇豆一同炒香，倒入鲜汤，加精盐、味精、生抽、豉油调好味，再用旺火收浓汤汁，装入干锅内，带火炉上桌即可。
　　红油豇豆
　　材料：
　　鲜嫩豇豆、葱、红油、香油、酱油、精盐、味精
　　做法：
　　1。　把豇豆摘洗干净，切成2厘米长的段，放入开水锅中稍煮，捞出晾凉，放盘中；
　　2。　葱去皮，去根须，洗净切细末；
　　3。　取一净碗放入红油，香油，酱油，精盐，味精，葱末调匀，淋在豇豆上，拌匀即可食用。
　　干煸豇豆
　　材料：
　　嫩豇豆400克、碎米芽菜半包（40克）、绍酒5克、酱油5克、盐5克、味精3克、香油3克、色拉油15克
　　做法：
　　1。　将豇豆洗净，切成3厘米左右的段待用；
　　2。　炒锅洗净置旺火上，放油烧至七成热，下豇豆，炸至皱皮时捞出，沥干油分待用；
　　3。　锅中适量留油，倒入酱油加色，放入豇豆煸炒至干香，放盐、芽菜炒出香味，再放绍酒、香油、味精炒匀即可。
　　四季豆
　　四季豆，又名菜豆、架豆、芸豆、刀豆、扁豆、玉豆、去豆、时季豆、四月豆、梅豆、联豆等，属豆科菜豆属中的栽培种，一年生缠绕性草本植物。四季豆原产于中美洲。十六世纪初传入欧洲。中国自明后期曾多次引种，明朝李时珍《本草纲目》和清朝《三农记》均有记载。
　　四季豆以幼嫩的豆荚鲜食为主，亦可加工成酱腌菜食用，是一种食味好、老少咸宜的豆类佳蔬。世界各国（特别是欧、美洲一些国家）大多用来速冻和制罐头。四季豆从植株形态看，有矮生种和蔓生种两个类型。按其用途，分为硬荚种和软荚种，前者收获成熟的籽粒，主要做粮食用；后者收获鲜嫩的豆荚，主要供做蔬菜。
　　【营养推演】
　　B族维生素、维生素C、胡萝卜素、钙、铁、钾、锌、镁、磷
　　【瘦身指数】70％
　　食用四季豆对皮肤、头发大有好处，可以提高肌肤的新陈代谢，促进机体排毒，令肌肤常葆青春。四季豆中的皂甙类物质能降低脂肪吸收功能，促进脂肪代谢；所含的膳食纤维还可加快食物通过肠道的时间，减肥者多吃四季豆一定会达到轻身的目的。
　　【饮食禁忌】
　　烹调前应将豆筋摘除，否则既影响口感，又不易消化。烹煮时间宜长不宜短，要保证四季豆熟透。四季豆含有大量和皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，则会发生中毒。为防止中毒发生，四季豆食前稍加处理，可用沸水焯透或热油煸，直至变色熟透，方可安全食用。四季豆在消化吸收过程中会产生过多的气体，造成胀肚，故消化功能不良、有慢性消化道疾病的人应尽量少吃。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　
第34节：完全素食手册（33）
　　【特别贴士】
　　中国古代医籍记载，菜豆的籽、果壳、根均可入药。四季豆性味甘平、无毒，性温，具有温中下气、利肠胃、止呃逆、呕吐、腹胀、腰痛、益肾补元气等功用，是一种滋补食疗佳品。
　　现代药物学研究资料表明，四季豆含有植物血凝素，主要由D…甘露糖、氨基葡萄糖酸所构成的低聚糖脯基与蛋白质的复合物。另含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维与维生素B1、B2、C和胡萝卜素等，还含钙、磷、钾、镁等矿物质元素，并含铁、锰、锌、铜、硒等微量元素。种皮含天竺素、矢车菊素、飞燕草素、山柰酚、槲皮素、锦葵花素等葡萄糖苷，根含6…氨基嘌呤衍生物和鸟嘌呤衍生物。
　　四季豆含有皂甘、尿毒酶和多种球蛋白等独特成分，具有提高人体自身的免疫能力，增强抗病能力，激活淋巴T细胞，促进脱氧核糖核酸的合成等功能，对肿瘤细胞的发展抑制作用，因而受到医学界的重视，其所含尿素酶应用于肝昏迷患者效果很好。
　　四季豆还是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，每百克干粒含钾1520毫克，镁193。5毫克，钠仅为0。8毫克，这个特点在营养治疗上大有用武之地。四季豆尤其适合心脏病、动脉硬化、高血脂、低血钾症和忌盐患者食用，同时，四季豆可刺激骨髓的造血功能，保护和提升细胞，增强患者的抗感染能力，诱导成骨细胞的增殖，促进骨折愈合。
　　值得一提的是，四季豆嫩荚含有的各种营养物质及糖苷类成分，不仅可健脾利水，而且还具有一定抗癌作用，凡脾胃不适，浮肿，肿瘤患者可以多服。在四季豆食用、烹饪中要注意的是，因含有血球凝聚素和深血素，所以要不断翻炒或煨炖至熟才能食用。
　　【素食推荐】
　　干煸四季豆
　　材料：
　　四季豆500克、虾米25克、榨菜末20克、葱末3克、酱油5克、姜末5克、糖7克、精盐6克、香油3克、醋3克、味精1克、水50克、色拉油50克
　　做法：
　　1。　四季豆摘除豆筋，洗净沥干待用，虾米泡软剁两下；
　　2。　锅中放入色拉油，热后放入四季豆炸黄，再取出将油沥干；
　　3。　色拉油加热后放入葱、姜末、虾米末、榨菜末翻炒，最后倒入炸过的四季豆干煸出香味，并淋下酱油、糖、精盐、水、香油、味精、醋，继续翻炒至汁干即可。
　　笋干豆角
　　材料：
　　干笋150克、豆角100克、葱3克、姜3克、蒜3克，酱油5克、糖2克、盐4克、味精2克、五香粉12克、鲜汤30克
　　做法：
　　1。　干笋