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注意-第1部分
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内容简介： 最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。在美国，甚至有人主张以&；quot；强迫跑动&；quot；来治疗心脏疾患。长跑可使人获得大量的氧，因此也可以治愈轻微的神经衰弱症。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。〃
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注意健康细节，保持天天健康 第1章 怎样健身
一、这样长跑有利于健康
最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。在美国，甚至有人主张以〃强迫跑动〃来治疗心脏疾患。长跑可使人获得大量的氧，因此也可以治愈轻微的神经衰弱症。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。
但是，对于长跑也有些基本要求，只有做到以下这些才最有利于身体健康。
1跑步动作要自然放松，呼吸要有节奏而深长，不要憋气。
2跑步的距离和速度要量力而行，循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次晨跑有舒服感为宜。
3在清晨跑步时，要十分小心。跑的速度要慢些、注意安全。
4如果跑步后感到身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查。
5长跑锻炼是一种健身的好方法，但亦要注意安全，特别是老年人、心脏病患者更需注意，不可勉强，不可要求过急。初练者可能遇到这样一种情况：每当开始跑一段距离后，会感到气憋、无力，甚至恶心、头晕，可是只要坚持跑下去，这种反应就会很快消失。这种现象在长跑中称〃极点〃，是由于跑动后肌肉、关节等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应，血『液』的输送、氧气的供应跟不上身体的需要所致。出现这种现象时身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应很快会消失，这时身体会感到异常舒服、轻松。
二、这样登梯有利于健康
登楼梯这项运动，对于在高楼层工作及高层公寓、住宅楼居住的人们来说，是一项很好的室内健身方法。随着社会的不断发展和进步，我国城市中高层建筑日见增多，楼层也越来越高，每天需要上下楼梯被许多人认为是负担，甚至还成了不进行健身锻炼活动的借口。殊不知登楼梯却是一项理想的室内健身锻炼，对促进身体健康大有好处。
当然，登楼梯时也需注意一定的方法。
1每次登楼梯的运动时间不宜过长，以10－l5分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110－150次／分和100－130次／分为宜。健康的老年人以100－130次／分为宜。中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90－110次／分为宜。
2登楼梯运动是比较剧烈的有氧运动形式，参加锻炼者必须健康状况良好，同时具有一定的锻炼基础，对有严重心肺疾患的人，严禁参加这一运动。
3要熟悉开展登楼梯活动的地理环境，对梯段数及梯段的台阶数要熟悉，以便于计算台阶数。一般的楼梯梯段大致为9－14个台阶左右。
4登楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。
5楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。
6锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作（如一步登3个以上台阶的动作），要量力而行。
三、这样的旋转运动有利于健康
人像一部组装机器，需常常运动，否则就极易患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人而言，在工作间隙常常旋转有关部位，可以收到意想不到的效果。
具体要做到以下这些：
1运目
以远处某一大型固定物体为目标，目光由左经上方再至右下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由有经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目，消除眼疲劳，提高视力的功效。
2转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病。
3耸肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后做旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定益处。
4转掌
自然站立或坐姿，双肩下垂，先按顺时针方向同时转动双手大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕灵活的功效。
5双臂划圈
自然站立，目视前方，双手自然下垂，尔后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。
6扭腰
取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（在腰部，第二腰椎棘突下，旁开45毫米）处，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈，继以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定的防治作用。
四、这样的日常起居健身有利于健康
日常生活起居中的一些小细节，也会有益于您的身体健康。主要有以下一些方法。
1面宜多搓。两手搓面，可使面容红润有光泽。
2发宜多梳。用十指梳头，可以消除疲劳，清醒头脑。
3目宜常运。闭目，双眼球左旋右转各4遍；闭目少倾，忽大睁开，可清肝明目。
4耳宜常凝。可两手掩耳，低头仰头各5－7次，头脑清静，可除头旋之疾。
5齿宜常叩。每天清晨醒之时，叩齿36次，可使牙齿坚固。
6口宜常闭。每日经常闭口调息、舌『舔』上腭，呼吸均匀和缓，可使气体畅通，津『液』自生。
7津宜常咽。平时口中有津，应随时咽下，可健脾胃，助消化。
8肛宜常提。随鼻中呼吸，经常做提肛动作，稍停，即缓呼气，久做，可健身防病。
9心宜常静。经常保持头脑清静，排除杂念，可调气养神。
10神宜常存。经常保持神态安了，不过度思虑，无烦恼忧怨，保持乐观情绪，可以少生七情之患，使身体健康。
11背宜常暖。背部为肾脉之所居，人感受风寒，多从背部起障，保持温暖，可预防感冒，固肾强腰。
12腹宜常摩。食后可常用手抚摩腹部，可助消化，治疗腹胀、便秘。
13胸宜常护。经常用手摩擦胸部，可宽胸理气，增强心肺活动。
14囊宜常裹。以两手紧抚外肾，闭口调养，可养肾气，固肾强腰。
15言语宜少。多言则耗气，缄默则养人气，故言不宜过多。
16皮肤宜常干沐。两手搓热，常擦周身皮肤，状若沐浴，可使周身『色』气通畅，舒筋活血。
五、夫妻这样一同健身有利于健康
很多的夫妻没有一起锻炼的习惯，因为各自要忙自己的事情，一大早起来就忙个不停，所以往往忽略了这方面的事情。其实，一同锻炼是非常有益的身体的。晨起做，可以舒活筋骨、提神醒脑；晚上睡前做，可以消除一天的疲劳、有助入眠。
做法是：
1并肩站立，外脚弯膝微跨，内脚直立互抵，双手上、下互拉，全身尽量伸展外拉，数4拍。互换位置再做。
2背对背站立，双脚分开同肩宽，双手向外伸展互拉，头背后靠，双手尽量往下压，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
3面对面站立，脚分开，双手互搭在肩上，上身尽量往下压，膝盖不要弯曲，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
4站立对面，双脚分开，手互相搭肩，一边手臂下压，另一边尽量上举，数4拍。再换另一边做同样动作。
做上述动作，可伸展全身肌肉，防止腰酸背痛
5两人在地板上对坐，一人脚伸直，一人脚弯曲、双脚互蹬，双手互拉；脚弯曲者上身微往后拉；对方上身则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
6两人对坐，一人双脚分开，另一人顶住对方的小腿，双手互拉；一人往后倒，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
7同6的姿势，两人左右手互拉往前伸，另一手往后上方扬起，上身尽量往下压，数4拍。换另一侧做同样的动作。
8两人背靠背坐着，双脚伸直，双臂弯曲互勾；一人上身往后压，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势再做。
做上述动作，可伸展背肌和腿部肌肉，增强这两处肌肉的力量。但动作不宜太猛，以防拉伤。
9一人仰卧，双脚伸直，一人坐着，小腿压在躺者小腿上；躺者手扶头部坐起，脚不要弯曲；坐者可同时上身往前倾，以压住对方小腿。互换姿势继续做。
l0一人躺着，双脚伸直，一人蹲在躺者脚旁，用手压住对方小腿；躺者手扶头部，利用腰部力量坐起，膝部尽量不要弯曲，数4拍。继续做。
11一人俯卧，一人蹲在躺卧者脚旁压住小腿；躺者双手反握，利用腰力，将上身扬起，头同时也抬起，双手往上扬，数4拍。互换做。
12一人俯卧，一人站在其后，双手尽量拉起躺者，然后慢慢放下，再拉起放下，数4拍。互换做。拉起时动作不要太快，以防扭伤对方的关节。
做上述动作，可增强背部和腰腹部肌肉的力量。
六、这样快慢交替锻炼有利健康
随着人们生活水平的不断提高，许多人为自己日趋肥胖的身体而苦恼，特别是人到中年以后，身体更易发胖。防止肥胖，锻炼身体便成了一个紧迫的问题，而种类繁多的各式健身力法中，慢跑健身是人们所喜爱的方法之一，优点是简便易行，不需要特殊的场地和器材设备。在公园、湖边和广场等处均可进行，而且每次所需要的时间不长。通过慢跑健身，除了可有效防止身体肥胖外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，减少发生冠心病的危险，使人精力充沛，学习、工作效率提高。
怎样才能养成每天进行慢跑健身的习惯，并持之以恒，从而收到成效呢？这里向你介绍一个为期10周的训练计划，目的是使你养成每天慢跑20分钟的健身习惯。这个计划的原则是运动量缓和，循序渐进，难易交替。
这个计划中采用〃数数〃法。例如第一天跑步者先跑10个复步（每次右脚落地数1次，算是正个复步）。然后走20个复步。这样走与跑交替，坚持20分钟，每周一二、四、六运动量稍大，一、三、五运动量稍小，体现难易交替原则。星期日应进行积极『性』休息，如散步做『操』等。下面提供一个较详细的计划：
1第一周
周一：跑10个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑20个复步，走10个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六走20分钟。
2第二周
周一：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六走5分钟，跑50个复步，走50个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
3第三周
周一：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走40个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
4第四周
周一：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走30个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次、共20分钟。
5第五周
周一：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。周二、四、六轻快地走5分钟，轻快地跑5分钟，再重复以上练习一次，共进行20分钟。
6第六周
周一：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑80个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，以舒适的速度跑5分钟，再重复一次，共进行20分钟。
7第七周
周一：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走5分钟，跑5分钟，走5分钟，再跑5分钟。
周三：跑100个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。
周五：跑100个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
8第八周
周一：跑110个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。
周三：跑1204个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
周五：跑130个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。
9第九周
周一：跑130个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
周三：跑140个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。
周五：跑150个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：轻松地慢跑20分钟。
10第十周
周一：用感觉舒适的速度跑20分钟。
周二：轻快地跑150个复步，轻松地跑50个复步，交替进行20分钟。
周三：同周一。
周四：以较快速度跑10次50个复步，两次之间慢跑5个复步作为休息，然后轻松慢跑20分钟。
周五：同周一。
周六：以较快速度跑12－15次150个复步，两次之间跑50个复步，然后轻松慢跑20分钟。
这个计划对于中老年人及久病初愈、体质弱的人更为合适。坚持10周，你会养成每天慢跑健身的习惯，并从中得到许多益处和乐趣。
七、这样在工作之中锻炼最健康
城市人工作繁忙应酬多，每日想挤出一点时间做些运动，进行健身保养似乎很难。人们总习惯找出许多理由来强调工作的繁忙，为自己不愿运动或没有决心，恒心进行运动找借口。其实，只要有决心和恒心，随时随地都是可以运动的。当然，由于人们所从事职业的不同，所需健身保养的各种活动的种类也有所不同。现简单分述如下：
1伏案工作为主的人员健身法
（1）坐时背靠着椅子，两手合抱高举，像打哈欠那样尽量伸展胸部；然后弯曲上体使手接近脚尖；挺身时吸气，向下弯曲时呼气，如此反复。
（2）两上臂侧平举，肘关节弯曲呈水平状；以肩关节为轴，上下运动两臂，或换做扩胸运动及上肢前后回旋运动。
（3）肘关节屈，手臂呈水平状，手指互握，手臂一起向左右摇摆，同时带动上身做转体运动。
（4）两手手指互握后，手掌外翻，使两手掌用力伸。
（5）手指互握后，两手手指相互做一松一紧握的动作。
（6）手指互握，在脸前合掌；然后做左右旋转运动，旋后手臂再向前伸直，并由此反复进行。
（7）脱下鞋子，将一脚搁在另一条腿上，一手握住这只脚的脚跟，另一手握住其脚尖，使整只脚以脚跟为轴做回族运动；换脚，做相同的动作。
（8）一脚搁在另一条腿上，一手握住这只脚的脚尖，另一手按下该腿的膝盖，逐渐加大压力，然后再放松，反复练习。
（9）坐姿，两脚交替向前踢举。当感到酸痛时，可用手拍打自腰部到足踝部的范围，使血『液』循环通畅，疲劳消除。
（10）坐在椅上，两手握拳，自然下垂，手臂以肩关节为轴做向前或向后的回旋运动。
（11）两臂前平举，手掌用力做屈伸动作，然后再做握拳与放松动作。
（12）手臂上伸，绕过耳朵，扳住自己的头，使头向左右摆动。
（13）引做头部回旋动作。
（l4）努力上伸头部，使伏案工作的颈部疲劳消除。
2站立工作为主的人员健身法
（1）手搭在墙上，一脚弯曲后向前踢伸，以此反复；再与另一脚交换。
（2）手搭在墙上，两腿交替做前后大幅度摆动动作。
（3）手扶柜台或桌沿，身体呈蹲姿并尽可能下振。
（4）一脚放桌上，身体向前弯曲，努力使上体与大腿紧贴，做压腿运动。
（5）两脚开立，与肩同宽，上半身向下弯曲，在保持两腿绷直的状态下，手指努力触及地面。
（6）两脚开立，与肩同宽，两臂平举向左右摆动，带动腰部随之左右扭转。上面仅仅是举了些例子，证明即使工作很忙，您仍然可以做些活动进行健身。如果工作以外的时间也确实非常忙，那仍然可以忙里偷闲做些运动，活动活动筋骨，只要坚持，照样受益颇多。比如，收拾床铺时，尽量伸展腰背和腿部肌肉的韧带，有助于防治腰背痛；上下楼尽管有电梯，应尽量不坐电梯而步行上下楼梯；上下楼梯时应挺着腰板，踮起前脚掌，这样能增强腿力，并促进腿部血『液』循环。坐椅子时要双膝并拢，改掉架二郎腿的习惯，这有助于腿部血『液』循环，还能预防坐骨神经痛。洗脸时可用双手或『毛』巾按摩脸部，向上时可稍稍用力，向下时应轻轻带下，经常为之，可使面部皮肤红润有光泽，减少皱纹，消除斑块，预防感冒。
八、这样叩齿最健康
牙齿的整齐完好是一个人健康的标志，牙齿是食物消化吸收的重要工具。食物进口的第一道工序就是咀嚼，同时掺进各种消化酶，经食道进入胃，牙齿不好，就要影响整个消化系统，影响到各器官是否能得到充分的营养物质的供应。因此，牙齿对人的健康非常重要，正因为如此，从古至今，人们都很重视对牙齿的保健。
饭后漱口、刷牙是最常见的保护牙齿的办法，这样可以及时除掉残留在牙齿缝隙中的食物残渣，因为那些残渣无论是属于酸『性』的或碱『性』的，对牙齿都有腐蚀作用。叩齿是健身法中的长寿之术，它可使牙根膜内血管扩张，改善局部血『液』循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地履行它固定牙齿的职责。同时，使口腔唾『液』分泌增多，有助消化。叩齿对肾有保健作用，这一简便易行的健身法，可使牙齿不患牙疾，长期坚持，直到七八十岁高龄，牙齿仍能完好无缺。
叩齿是行之有效的传统健齿法。就是轻合双唇，上下齿相互叩击数十次。叩击时有人强调按不同牙齿分别叩击，先叩击臼齿（大牙），然后再叩击门牙、犬牙各数十次。其理由是，这些不同的牙齿不长在同一平面上，按不同层次的平面叩击，可倾个牙齿都能叩击上。
九、这样进行颈部锻炼最健康
脖子酸胀、疼痛、僵硬、活动受限等不适，为许多人，特别是长期伏案或经常低头工作的人所不堪忍受。究其原因，主要是由于颈部长期处于一个姿势或姿势不当，就
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