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注意-第2部分
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部长期处于一个姿势或姿势不当，就十分容易造成颈部某些肌肉的过度紧张，从而引起上述种种不适症状。此外，细长而不丰厚的颈部肌肉，也是造成颈部肌肉易于过度紧张和劳损的原因之一。颈部肌肉中，最易受伤的是斜方肌。斜方肌山枕骨隆凸、项韧带及第七颈椎棘突起始，逐渐延伸到锁件外1／3后缘。斜方肌主要控制颈部的前屈、后伸，头颈部若过分下垂成颈椎前屈，会使斜方肌处于紧张状态。在工作和日常生活中，斜方肌受伤害的机会较多，例如，长时间在办公室伏案盯着计算机屏幕，此姿势维持过久；或女『性』穿高跟鞋时，由于生物力学的改变而造成胸部、颈部、头部向前倾，这些都会使斜方肌处于过度紧张状态。另一容易受损伤的颈部肌肉是胸锁『乳』突肌。此肌肉很容易找到，只要将头转向一侧，就可以明显地感到这一突出的肌肉。胸锁『乳』突肌的主要作用是，使头颈部向两侧转动。单肩扛或背一背包，单手提一只箱子，或者用头夹着话筒接电话等动作，均易使一侧的胸锁『乳』突肌收缩，处于过度紧张状态而受损伤。此外，心理『性』的紧张也会反映到颈部，发生颈部疼痛症状。因此，经常伏案或低头工作的人，应该坚持做以下一些松弛颈部肌肉的运动。
1站立位预部松弛锻炼体『操』
（1）自然站立，肩膀放松。两肩慢慢紧缩（夹肩），坚持3秒钟；然后双肩向上耸起，坚持5秒钟，还原。重复5次。
（2）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈，让左耳尽量靠近左肩，停留片刻，还原。如上动作，再向右侧屈。左右交替，重复5次。
（3）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向左转动；眼睛向左肩膀后方看，停留片刻，还原。如上动作再向右侧转动。左右交替，重复5次。注意转动时头部不要过分向后倾。
（4）自然站立，肩膀放松。颈部慢慢地向前屈，尽量让下巴碰到胸前，停留片刻，将头轻轻抬起来，还原；然后慢慢向后伸，停留片刻，还原成预备姿势。重复5次。
（5）自然站立，肩膀放松。颈部先慢慢向前屈，然后慢慢向右，向后转动，再向左旋转，逆时针转动一圈，最后再回到前屈位；然后如上动作顺时针转动一圈。重复5次。旋转时如果转至某一方向有疼痛感觉时，可在该方向停留片刻，让这一部位的肌肉松弛一下。如果转动时颈椎发出一定的响声，就应暂时停止此节动作。
2斜方肌的松弛锻炼
（1）仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢地将头向前抬起来，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回水平位，同时吸气，还原。重复3次。
（2）仰卧位，髓、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢将头向前抬起来，并转动颈部使下巴指向左膝方向，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回，同时吸气，还原。重复时，下巴朝向右膝方向，左右各重复3次。
3胸锁『乳』突肌松弛锻炼
自然站立，两肩放松；将双手置于背后，左手握住右手手腕，头向左倾，同时轻轻将右手臂整个往背后拉，维持10－15秒钟，还原。左右交替，各重复3次。
4想像『性』放松锻炼
选择一张稍硬的椅子，坐时身子略向前些，闭目，自然放松。
（1）想像有一根绳子绑在头上，轻轻向上拉，当似乎感受到一股向上拉的力量时，维持5－10秒钟。此动作有助于伸展颈段脊柱。
（2）想像自己是一个头部会摆的玩具，让头部小规模地前后摆动，渐渐停止，恢复平静。此动作有助于让颈部承受最小的压力。
（3）想像自己的颈部寰枢椎像棍子上套着一个环，在两耳垂之间找到这一部位，然后头向左右两侧小范围地徐徐转动，让套环在棍子上自如地转动。
（4）想像脖子是一个绉绉的衣领，从颈部最低部位开始，渐渐移到与枕部连接处，将绉纹熨平。
（5）用手指找到后枕部与两耳之间回下去的地方，想像头部从这里分开间隔越来越大。
这些想像运动，可以通过训练支持颈椎的小肌肉，而对其适当地使用，以放松斜方肌、胸锁『乳』突肌等易受累的肌肉，达到颈部全面放松的目的。
十、这样进行脸部锻炼最健康
人的脸部有许多肌肉，借助其运动，我们的感觉器官才能够完成很多活动。此外，脸部的肌肉还可以十分敏锐地表达人们对不同感觉和情绪的变化。通过脸部肌肉运动而形成的脸部表情，可以察觉到人们的情绪变化。总之，人们脸部的肌肉经常处于不断的收缩、放松状态，其工作量是很大的。专家们的研究表明，沮丧的病人由于紧张常常会使他眉头紧皱，而导致脸部皱纹增多。因此，经常的脸部放松运动，使处于紧张状态的脸部肌肉松弛下来，促进脸部血『液』循环，可有助于人们防止脸部的衰老，达到较好的美容效果。
那么，具体注意哪些方面的运动呢？
l眼球运动
头部保持不动，双眼微闭，想像面前有一巨大的钟面，眼球跟着时针移动的方向做最大范围的转动。从1点至12点，
再逆时针转动1次，重复3－5次。然后仍然保持头部不动，眼睛从12点的位置直接移动6点的位置，接着1至7，2至8，3至9……直到5至11，再由反方向做1次，11至5，10至4，9至3……最后，睁开双眼，透过窗户，向远方眺望片刻。
2眉眼运动
（1）头部保持不动，两眼注视前方，尽量将眉『毛』提起放下，上下各重复10次左右，每次保持l－2秒钟。
（2）用力闭上眼睛，整个脸部跟着皱起来，然后张开，再闭上，重复10次左右。
3多种表情运动
为避免脸部表情的僵化，可以经常像扮鬼脸一般进行多种表情运动。具体方法为面对镜子，挤眉、弄眼、皱鼻、鼓嘴、伸舌、『露』牙、装苦像、作笑脸等动作随意进行l－2分钟。
4嘴巴运动
（1）嘴唇向外微微凸出，形成一个〃o〃形，就像要吹口哨一般，维持6秒钟，还原。重复3－5次。
（2）将嘴巴张开，做出大笑一般的嘴形，并尽量向两边张大，维持6秒钟，还原。重复3－5次。这种特殊的运动，可使嘴唇周围的肌肉得到很好地伸展。
5下巴的放松运动
将两嘴角用力往下拉，如同在扮苦像一样，维持6秒钟，还原。重复3－5次。头部保持不动，口紧闭，嘴唇用力向左、向右、向上、向下运动，每一个方向各保持1秒钟。重复3－5次。
6面部放松接摩
（1）『揉』搓面部。可使面部保持较好的血『液』循环。具体方法为；双手掌分别放在两侧颊部，很快地上下『揉』搓，直至面部有热的感觉；然后向上按『揉』太阳『穴』和前额，再沿两侧鼻翼向下按摩，经嘴到下巴。重复5－10次。
（2）放松眼窝。两眼微闭，两手拇指在眉骨和鼻子相连接处，分别按住两侧的眼窝，轻轻按『揉』l－2分钟；然后用右手拇指和食指轻轻捏『揉』鼻梁最上面的部位片刻。
（3）按摩鼻子。两眼微闭，用两手的食指和中指从鼻子最上面开始往下压，稍稍用力，并用指尖点『揉』，直至鼻翼；然后再反方向按摩上去。重复3－5次。最后用两手食指点按位于鼻翼两侧的上颌窦部位片刻。
（4）按摩耳朵。先用双手掌分别盖住两侧的整个耳朵，上下『揉』擦10－15秒钟；然后用拇指和食指稍用力捏拉耳垂，再以两手指沿耳廓边缘捏一周；最后用拇指和食指使劲夹住耳垂，轻轻下拉，再以同样方法将耳廓边缘拉一遍。重复3－5次。
十一、这样刷牙最健康
刷牙是日常生活中经常要做的事情，但是对刷牙到底有什么好处，恐怕所有人的回答都是有利于牙齿的健康，能消除口气等。除此之外就再也没想过别的，其实正确的刷牙方法也有利于身体的健康，下面为大家详细介绍。
中医认为〃腰为肾之府〃，并指出〃肾者作强之官，使巧出焉。〃即是讲肾存在腰部，而精存在肾处。精生骨髓，骨髓上通于脑，故脑有〃髓海〃之称。肾气强，则精髓满，脑力充足，精神健旺，智慧技巧随之发达，意志日趋坚定。长期用马步姿势刷牙，能健腰固肾，使人精力充沛、脑子精巧灵敏。还可以防治腰膝冷痛、眩晕健忘，精神委靡不振等。
具体方法：
早晚刷牙时，采用马步姿势：两脚左右开立、两脚尖向前，两脚平行，不宜形成内外八字，重心落于两腿间，两腿距离与自己肩宽相等，膝弯屈至大腿与地面近似平行（或膝弯度稍大），膝盖微向里扣，膝向前不得超过脚尖，松肩，坐腰，头顶与会阴部呈一垂直线，眼平视，平心静气，呼吸自然，宽胸实腹，圆裆（即：两膝微内扣，两脚小脚趾及脚跟外侧稍着力，在松胯的同时，裆的两侧注意分开，然后开始刷牙。
十二、这样在卧室做『操』有利于健康
对于长期坐写字台的职业女『性』，只需每天起床之后，占用几分钟时间在卧室进行如下锻炼，会使你整日保持精力充沛，对身心都有益。具体晨练方法如下：
1侧卧床上，背部略拱起，双腿及双臂做一字型伸直，然后做翻滚动作。左右侧各转动4次。
2侧卧，双腿合并弯曲，双手抱膝，使膝盖弯近前胸，下颌也俯垂至胸部。保持此姿势5秒钟，然后向另一侧滚动。每侧各做4次。
3平躺在床上，双腿弯曲，脚底紧贴床面，双手开始平放在大腿上，然后头部抬起，下颌内收至胸部，双手触『摸』膝盖，保持此姿势5－8秒钟，重复练习4次（注意练习中身体位置是弯曲，而并非坐直）。对于加强下背部及腹肌的弹力最有帮助。
4坐在床沿上，缓慢地把身体向前弯俯，双手设法触及脚趾，维持此姿势约5秒钟；然后缓慢地回复坐的姿势。同样动作重复4－5次。这对于骨盆关节的活动，有很大的帮助，并可减少坐骨因长期受压而产生的不适。
5，两腿开立，与肩同宽，两手举在头上，两手指交叉握，向上翻掌；然后两臂直臂随上体尽量向上伸，脚跟抬起，提踵站立，保持此姿势2分钟；接着上体向前屈，两臂自然下垂。重复练习4次。
6身体直立，呈挺胸收腹紧腰状；两臂侧平举，以两肩关节为轴，然后双臂分别向前和向后做转动动作。前后转动各20次。
7原地跑步3分钟。刚起步的时候，跑步动作要轻松缓慢，然后逐渐加速，再放慢。缓步跑1分钟，加速跑1分钟，再放缓步跑1分钟。这里所说的〃加速〃，是指跑时膝盖运动的距离增加，双手摆动的次数频密而有力。
8对墙而立，双脚距离为9厘米…10厘米，双腿略分开，然后双手向前触墙，使上身斜倚墙上；一条腿弯曲，足尖着地，另一条腿维持笔直，保持此姿势20秒钟；更换动作，将另一条腿弯曲。交换进行，每腿各弯曲6次。
十三、这样的步行慢跑有利于健康
步行、慢跑，人从婴儿直立后就开始了这项锻炼，所以无需请教师长，也无需学习技术套路，不受年龄、『性』别、场地设备等限制，随时随地都可进行。
只是在做这样的运动时需要我们清醒的认识到这样做的益处并加以利用，具体方法是：
1步行
步行时身体直立，双腿交叉向前迈，上肢前后摆动，牵动腹肌收缩和隔肌上下运动，使肺活量加大，呼吸加深，吸入氧气增多，促进了呼吸系统功能的增强；有节奏的步行，使心脏搏动加强，血『液』循环加快。促进了心血管系统的运动；步行腹肌运动，加强了胃肠蠕动，改善胃肠系统的血『液』循环，帮助了食物的消化和吸收；加强各内脏器官和肢体的协调活动，提高了人体的新陈代谢，胖人可减肥，瘦人可增食，体弱者可增强体质，体强者可再提高，不论哪种体型均能得益。
2慢跑
慢跑比步行运动量增大，人体各种机能的活动都比步行加快，对预防、延缓或减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛的发作，心血管病患者的康复，防治神经衰弱、消化系统、呼吸系统疾病都有好处。慢跑的速度可用心率控制，适宜心率等于180减去年龄；锻炼时间为20－30分钟，最好每天练习1次，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。
步行和慢跑虽有许多好处，但需得法才能受益。步行有散步、快走之分，慢跑也有时间长短之别，对每个人而言，步行好还是慢跑好，快走好还是散步好，这要看身体健康状况和条件来定，以运动量适当为宜。如何测定运动量的大小呢？现在一般以脉搏跳数来定。健康人以年龄减算法测定，即170减去年龄为公式来计算，每分钟的脉搏高于得数，则为运动量偏大，应减速或改跑为走，如低于得数，则为运动量偏小，可加速或改散步为快走，改快走为慢跑。另一种计算法是净增心率计算法，即运动完后的最高心率减去静态时的心率，等于净增心率。体弱者净增心率不超过20次为宜，强壮者不超过60次为好，身体健康状况一般者可在20－60次中间选择。
初开始锻炼者，可先从散步、快步、慢跑、长跑等逐渐适应逐渐加大运动量。其过程一般是每项锻炼坚持一月后再变，不可过短。何为适应？则以运动过程中不感到吃力，不感到喘不过气为宜。结伴活动时，互相简单对话不感到费力。每次的锻炼时间的长短，以20－30分钟为好。每日早晨饭前锻炼最好。如早晨时间不好安排，可结合上下班、家务劳动来进行。
十四、这样进行工作环境调节有利于健康
对于从事轻松脑力工作者或者是长居办公室的人员，往往因为工作的关系，很少有人注意自身的锻炼，认为没时间。其实，对于这类人群，只要有心对工作环境进行一下调节也是大有益于身体的。
那么，具体须要注意些什么呢？
1正确的坐姿。正确的坐姿是：脚底触地时膝盖恰好呈叨度，膝盖下方的小腿要往前伸5厘米……6厘米，如果双腿长时间往内收，会造成血『液』循环不顺畅。为避免背部承受太大压力，不要坐得笔直，身体稍微往后靠，使脊椎骨自然弯曲，腰背部有椅背相靠可减少酸痛。
2不要坐着取物。常需要伸手取物，或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动椅子会伤背，不如站离座位去取。
3调整电脑终端机。可调整电脑终端机，使视线高度适中，不必仰头或低头看荧屏，头部应保持自然，不要伸长脖子肩膀前倾。键盘距离刚好、不必伸直手臂打字。
4放置绿『色』盆栽。在办公室放置绿『色』盆栽，能达到清新空气的效果，办公室里的纸张、油墨、复印机的毒气都容易使人疲劳。
5咖啡和茶不如水。咖啡因加上精制糖，进入人体会消耗肾上腺素，加速疲倦。工作六七个小时后疲惫不堪的最大原因是体内水分丧失，因此，喝一大杯水即能恢复活力。喝果汁也有帮助，果汁中的果糖能稳定血糖。
6找空档做运动。在办公桌旁有多种简单的健身运动可做，在午后做几分钟，即能缓解压力、放松肌肉、精神焕发、恢复体力。
十五、这样的床上运动有利于健康
早晨闹钟响后，不少人的睡意久久不能消除，白白在床上浪费不少时间。这时、如能下决心坚持做早晨睡醒后的床上健身『操』，则有助于一天精力充沛，并能锻炼人的意志。
那么具体怎样做呢？
1转头屈脚腕
睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动，头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血『液』循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上，头部向左右侧转动8－10次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10－20次，可使下肢活动开来。
2伸懒腰
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合脚手的动作，反复练习4－6次，有助于消除疲劳，驱走睡意。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6－8次。
3仰卧下肢屈伸
做了上述运动，睡意可能已经减少，接着就可以做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈膝脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10－15次。
5仰卧举腿
仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体呈90度角。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复做15－20次。此动作有利于消除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。
6仰卧转腰
仰卧，两臂各伸向两侧，成侧平举姿势。然后一腿伸直上举，在腰部拧转，倒向侧方床上。这时腿和身体必须呈直角倒下，上体始终保持仰卧状态，肩不可浮起，否则效果就差了。此动作左右各练习10－15次，日久坚持，有助于增强腰肌和肠胃的蠕动。如果倒向侧方时，脚尖能保持用力，整个下肢能绷直收紧，还有利于腿部的健美。
7全身屈伸
做了上述动作，就想起床了，最后可再做6－8次全身屈伸动作。俯卧床上，然后屈膝跪起，『臀』部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。此动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸再结束。
十六、这样快速步行最有利于健康
〃行如风〃是形容走路速度比较快。根据有关资料证实，用较快的速度走路，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血『液』中胆固醇含量、避免高血压症的发生，都有良好的作用。
日本东京学艺大学保健体育学教授波多野认为，要想预防疾病，达到体态健美必须做到每分钟消耗热量达1463焦耳以上的运动。而以较快的速度走路，则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时，发现他们都有长期步行的特点。
那么，怎样的快速步行有利于身体健康，在快速步行时应注意哪些呢？
1快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。
2快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有节律，着地重力要一致。要精神抖擞，矫健轻松，充满青春活力。
3在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快速，距离由短到长。
十七、这样拍打锻炼有利健康
我国古代医学家在实践中创造出一套拍打健身法。它有强筋壮骨、活动关节、促进血『液』循环、增强内脏功能和代谢的积极作用，对中老年人尤为适用。这种健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后会感到全身轻松、动作敏捷、头脑清醒、精神愉快，这种办法灵活、机动，既经济又能收到实效。配合其他锻炼方法，调节饮食，即可延寿强身。
当然并不是随便的拍打，而是需要有一定的方法。
1拍打运动先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要用力过猛。
2姿势要正确。开始时两腿自然分开，颈直挺胸。拍打时全身要放松自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。
3拍打运动前要适当做些准备活动，运动时根据季节情况选择适宜的服装，饭前饭后要适当掌握用力程度。
4拍打时间以15－30分钟为好，有病痛的部位可多拍一会儿，强度以个人感觉舒服为宜。拍打运动最好在晨起后进行，一般每天l－2次即可。
十八、这样散步有利于健康
散步是中老年人最简便的健身运动，也是一种比较轻缓的健身方法。许多政治家、学者、科学家常用散步来锻炼身体，凋剂精神。经常散步，有益于强健身心，对于常在室内坐着工作的脑力劳动者和中老年人来说尤其重要。人们可以在清晨、黄昏、临睡前或饭前、饭后进行这项活动。
那么对散步有哪些方面�
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