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注意-第6部分
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4俯立两臂侧平举
两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢呈直角，身体成俯立状，两手握哑铃。两臂自然下垂，拳眼向前；然后两臂用力向外侧举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时，上体应保持直角，腰要绷紧，上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气，还原时呼气。
5两臂前上举
两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂垂于体侧；然后两臂直臂前上举，哑铃举至头上时，手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量，同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右，还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举，然后上举。上举时吸气，还原时呼气。
6前后摆臂
两腿并立，两手持哑铃，拳眼向前；然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右，做2组。两臂交替摆动时，身体稍前倾。每两动做一次呼吸。
7下蹲起前平举和侧平举
由蹲立开始，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后起立，同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前，在起立时，两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量，同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时，每组可以做15次左右，做3－4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时，股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时，上体应始终正直，不能拱背。起立时吸气，下蹲时呼气。
8仰卧侧绕举
仰卧长凳上，两手持哑铃，拳眼相对，两臂置于体侧；然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后，随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量，对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用，还能增进肩关节的柔韧『性』。开始时，每组可做15次左右，做3－4组。以后可以增到每组25次左右。练习时，动作节奏要稍缓，两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气，还原时呼气。
9两手弯举
坐在凳上，上体挺直，两手握哑铃，拳心向前，两上臂紧靠拢身体；然后由两臂体侧垂直开始，两手臂同时用力弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习，这两个练习主要发展肱头肌和肱二头肌的力量。开始练习时，每组可以做20次左右，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前后晃动。上举时吸气，还原时呼气。
10仰卧臂屈伸
仰卧长凳上，双手握哑铃置于颈后两侧，拳眼向外；然后两臂用力伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量，对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在整个动作过程中，都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气，还原时呼气
11两臂后上举
两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由上体前倾，双腿微屈开始，两手直臂尽量向后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量，也兼发展前臂肌群和胸锁『乳』突肌及腕肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈，两臂向后上方举哑铃时，胸部应挺出，同时头后仰。上举时吸气，还原时呼气。
12直立交替推举
两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，将哑铃提到肩际；然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时，身体应保持自然挺直，不能后倾或侧倒。上举时吸气，还原时呼气。
13两手推举
两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，屈臂将哑铃置于肩际；然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时，两腿不能屈伸，也不能借助身体其他部位的力量，而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举时吸气，还原时呼气。
14仰卧直臂交替后举
仰卧长凳上，两手持哑铃，拳心向下，两臂置于体侧；然后两手直臂交替向上，向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧『性』。开始练习时，每组可以做15次左右，做3…4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。练习时，身体不能上下起伏，手臂一定要伸直。上举时吸气，还原时呼气。
15仰卧拉举
仰卧长凳上，两手握哑铃，拳心相对，两手直臂置哑铃于胸上方；然后两臂略弯曲，将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平，随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量，对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时，每组可做10次左右，做4组。以后逐渐增到每组15－20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将哑铃由上举向侧拉下时，应控制速度，避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气，放下时呼气。
16腰绕环
两脚开立，两手持哑铃，两臂伸直；然后直臂以腰部为中心，由体前屈开始，做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时，每组可以做10次左右，做4组。在练习中，两脚位置不动，上体和两臂的动作幅度要大。
17俯卧直臂展体
俯卧高凳上，两脚固定（也可以俯卧于床上或长凳上，由同伴帮助压住双脚）；两手握住一只哑铃；然后由身体前屈开始，两臂伸直，身体伸向后展体。这个练习主要发展背阔肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3－4组。以后可逐渐加到每组15－20次。身体上伸后展应尽量伸展，身体还原前屈时动作要缓慢。身体上伸时吸气，还原时呼气。
18仰卧举腿
仰卧在平放的长凳上，两手抓牢长凳的头部上端处；也可将长凳摆放成斜坡、头部高，脚部低。两脚套哑铃；然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌，特别是腹直肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3－4组。以后逐渐增到每组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲，放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气，还原时呼气。
19直臂仰卧起坐
仰卧垫上（床上），双臂伸直上举贴垫（床），双手同握一只哑铃；然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群，特别是腹直肌的力量。开始练习时，每组做8－10次，做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚，最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时，膝关节不要弯曲；起坐时吸气，还原时呼气。
20深蹲
两脚开立，两手握哑铃，两臂自然垂于体侧；然后深蹲，再起立还原。这个练习主要发展腿部肌群的力量，特别是股头肌的力量。开始练习时，每组可以做15次左右，做4－5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时，应全脚掌着地，脚后跟不能抬起，上体应保持正直，不能拱背屈体。起立时吸气丁蹲时呼气。
21深蹲跳
两脚开立，两手握哑铃置于肩际，屈膝下蹲；当下蹲至最低限度时，两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量，可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时，可以每组做15次左右，做4－5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时，应尽量做到跳得高些。着地时，须先用前脚掌着地，接着过渡到全脚掌，以免身体受剧烈震动。上跳时吸气，下蹲时呼气。
22下蹲起立两臂侧绕举
两脚开立，两手握哑铃，拳心向后，两臂体侧自然下垂，屈膝半蹲下；然后两腿蹬直起立，同时两臂伸直经体前交叉上举哑铃，再接着用力向两侧下摆，身体随着下蹲还原。这个练习除发展腿部肌群的力量外，对锻炼肩带肌群和扩大肺活量也有很好的效果。开始练习时，可以每组做10－15次左右，做3－4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。整个动作要做得有节奏、速度均匀，两哑铃交叉时要避免碰撞。上举时吸气，下蹲时呼气。
23俯卧后踢腿
俯卧在长凳上，两手抓牢长凳两侧或凳腿，两腿并齐，两脚踝套哑铃；然后连续做屈小腿的动作。这个练习主要发展股二头肌、腓肠肌的力量。开始练习时，每组可以做10－15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右。哑铃一定要套牢，屈腿时快速有力，伸腿时应缓慢。屈腿时吸气，伸腿时呼气。
24箭步上举
两脚开立，两手同握一只哑铃，两臂体前下垂。开始时，身体先向左转，手臂伸直将哑铃向前上举起，同时左脚迈出一步成弓箭步（左腿弯曲，膝步向前，全脚掌着地；后腿略弯，脚跟提起），胸部挺出，目视前方。这个练习可以发展腿部肌群、躯干肌群及肩带肌群的力量。练习时，可以每组做10次左右，做2…3组。整个动作应做得连贯，幅度大。将哑铃上举时吸气，还原时呼气。
二十二、这样用铁球锻炼最有效
l持球姿势
按一般人的手形以及习惯，持健身球运动的姿势可分为两种：
（1）握球式。双球横向置于手中，拇指微伸开，捏住一球，其余四指紧握双球。中指附在两球之间的衔接处；使双球横握手掌中。
（2）托球式
双球纵向置于手掌上，拇指顺着双球伸直，其余四指微伸开，并稍抬起成为槽形，托住两球于掌心中，双球紧靠一起。
2、单球旋转和抛接
（1）单手拿一个健身球，在手中进行转动，做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。
（2）单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。
5单手托双球离心旋转
单手托双球于掌中，在摩擦旋转的基础上逐步达到双球互相离开旋转。旋转方向及动作与摩擦旋转相同。要求双球既不能互相碰撞，也不许掉出掌心，把双球控制在手掌上，顺、逆正速旋转。
6带音节的旋转
在各种旋转熟练的基础上，即双球在手掌上已处于自由自在的程度时，可以从旋转中找出音节。一种是用手捏住双球，使其互相撞击，发出打鼓点的声音；另一种是离心旋转时，转一圈发出一声、二声、三声的互相撞击声，声音悦耳动听。、这时大脑指挥双球，双球听从大脑指挥，大脑又随着双球旋转，得心应手，随心所欲，其乐无穷。
7里外跳跃转动
双球托于掌心，用中指发力，由外向里拨球，球以手掌中心向里跳跃，使一球跳过另一球入掌心，上下互相交替跳跃。反过来还可以由里向外跳跃。用手掌和大拇指发力，使一球跳过另一球从手指尖落下，与向里跳跃方向正好相反。
8双手四球运动
在单手运动的基础上，发展成双手四球同时运动。这个动作较复杂，既要熟练程度高，又要双手用力，难度较大。把单手技艺变成双手技艺，双手同时做单手动作，尤其是双手同时做出两种动作，这需要充分发挥大脑的作用，指挥双手做出各自的动作。如果个人的力量容许，技艺熟练程度较高，要比单手运动效果更好。
9双球旋转
单手平托两个球，用手指拔动球向左或向右方向转动。也可以上、下进行转动。双手可以各拿两个球进行练习，这是最常用的方法。
10三球旋转
单手平托3个球，只能做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。
11四球旋转
单手平托3个球，为了增加重量，上面再放一个球，做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。
12双手滚球
单手托3个球或4个球成一串，两手要有适当距离和高度，由一手向另一手滚落。
13，单手双球抛接
单手托2个球，向上抛起一个，当球下落时再抛起另一个球，把先抛的球接在手，手中只留一个球，另一球在手上方空中反复抛接，重复进行练习。
注意健康细节，保持天天健康 第3章 怎样按摩
一、这样的腹部按摩最健康
腹部按摩，古代称为摩腹，摩生门。腹部按摩的保健养生原理是调整人的阴阳气血，改善脏腑功能。《黄帝内经》说：〃背有阳，腹有阴。〃腹为五脏六腑所居之处，又是阳中之阴，有脾、胃、肝、胆、肾、膀胱、大肠、小肠等分布，又有足太阴、厥阴、少阴、任脉等经脉循行。腹部被喻为〃五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源〃。
按摩方法是：平卧床上，亦可边散步边按摩，先用右手掌心贴附在肚脐部，左手掌心叠在右手背做顺时针方向按摩120次，由脐部逐渐扩大到全腹，然后再逐渐缩小按摩范围，回到脐部。如此反复按摩3次，再交换左右手的位置，以左掌心贴附脐部，右手重叠压在左手掌部，依前面的方法做逆时针方向按摩120次。
无数实践早已证明，双掌交替推摩腹部能治食物积滞于胃、食物滞化不行、胃肠胀痛、畅积、气滞不顺、血淤不畅、胃肠积满等症。方法是：先用左掌自上而下（从胃口至直肠底端），先轻后重推摩积满处36下，换右掌推摩36下，再换左掌推摩全腹36下，最后用右掌推摩36下，至腹内无积块、鸣声阵阵，多数放几次大屁。时间是在晚餐后平卧床上，两腿伸直，平心静气进行推摩。
现代医学认为，腹部推摩可使胃肠及腹部肌肉强健，促进血『液』及淋巴『液』循环，使胃肠蠕动加强，消化『液』增多，淤积之处消失，人体得以健康、益寿，从而达到养生保健的目的。应该注意的是：腹部按摩不可在〃过饱〃或〃过饥〃时进行，还需排空小便，意守丹田，才能收到良好养生保健益寿的效果。
二、这样『揉』擦耳朵最健康
具体做法是：
（1）将两手掌互相摩擦，使手温热，然后将食指轻轻『插』入耳孔内，稍为回转，做10次左右后，将食指头紧紧塞住耳孔，经过2－3秒钟，很快地拔出，这样连续做36次。
（2）用双手拇指按着双耳后面的上部，用其余的四指摩擦双耳，注意动作要轻柔。
（3）用手掌将耳朵从后向前压曲，回转36次；接着再以手掌心压住耳孔，把五指按在后枕部，食指放在中指上，用力弹滑，可听到〃咯、咯〃的声音。
（4）两手拇指、食指相对，分别从两耳廓上端向耳垂呈螺旋形『揉』捏，反复数次；从耳轮到耳中带，再到耳根带，各三条带，每条带各『揉』数遍，直到耳廓发热为止。
（5）『揉』热后，将耳廓的凸凹部位普遍点捏，找出敏感点（压痛点），就重点捏『揉』；可用指甲掐2－3遍，有微痛即可，达到针刺『穴』位的作用，效果更好。
（6）用拇指肚由耳垂后沿耳根向上推至耳上端，再用食指接着由耳前上方向下推至耳垂前，如此反复5－10遍。
（7）用两手拇指与食指对捏住耳下端的软骨，先向外侧牵引拉耳廓，至外耳道有微痛感，再有节奏地向外下方微微震动、牵拉，一下接一下。以外耳道有感觉为度。一般牵拉50－150下，也可以根据自己的情况加到200下。
（8）每天早晚洗脸时，用『毛』巾上下左右『揉』搓耳廓，并用『毛』巾裹着手指在耳甲腔、耳甲艇、三角窝及耳孔中擦『揉』，以发热为度。
（9）耳廓较硬（胆固醇偏高，可能发展为冠心病）的人，可对全耳廓进行捏『揉』。开始可以捏『揉』得轻些、次数少些，以后逐渐增加捏『揉』次数和强度，以捏『揉』到耳廓发热力度。每天5次。
（l0）打嗝不止时，可用手指同时按压双耳的嗝『穴』。这样可减轻或消除打嗝。
（11）当扁桃体发炎、嗓子疼、牙疼时，捏『揉』耳轮和耳垂边缘，可起到消炎止痛的作用。
（12）耳轮脚及其周围相当于人的消化道，经常按压这些部位，对食欲不振、消化不良、恶心呕吐、胃痛等有疗效。
（13）按压耳轮脚上的大肠、直肠部分，不仅能止泻，而且还能消除便秘。
（14）女子坐月子受凉、畏寒，可捏『揉』耳舟部分，这样可使全身发热，从而缓解全身畏冷症状。
（15）老年人精神不振、睁不开眼睛，可捏压耳垂上的眼『穴』及其周围区域，眼睛可睁开。
（16）『性』情急躁，易激动、发怒的人，其靠近耳根的肝、胆、肾区会发硬，在该区可看到l－3条血管充血，耳背上部数条血管明显充血，有的全耳廓都发硬。若能经常『揉』捏这些发硬的部位，充血状况就会改善，而『性』情也会变得平和多了。
（17）若有肩部发沉、畏冷怕风、酸痛、活动受限或有落枕『毛』病时，一般在耳廓正面的颈、颈椎、锁骨及肩痛点等区域软骨增厚增宽、变硬。经常捏压这些部位，则可缓解上述症状。
（18）捏压对耳屏外侧的枕『穴』、太阳『穴』、额『穴』数分钟，可缓解头痛、头昏症状。
（19）捏压双耳腰痛点『穴』，同时活动腰部，可缓解腰痛。尤其是急『性』腰痛。
在做『揉』擦耳朵健身时，开始按摩不要用力过大、过猛。以免搓伤皮肤；要循序渐进，逐渐增加次数和强度；每次做到耳廓发热，全身舒服即可。
按摩时要注意手法，由轻到重，以舒适为准，重则到微痛。切不可生拉硬拽，以免损伤耳道。牵拉耳廓时，要先向外拉耳，再向下拉。以外耳道有牵拉感、微痛或发痒为好。
三、这样按摩头部最健康
1放松头皮下肌肉
（1）拉头发。两手各抓一小撮头发，向上轻轻地提拉几秒钟，然后放松；再换一个部位，重复以上动作，直到所有的头发都拉遍为止。
（2）全面头皮按摩。两手五指分开，从头部两侧伸向中央，所有的手指均同时稍用力下压，用划圈似的动作按『揉』整个头皮，从前额到颈枕部，在风池『穴』处用拇指稍用力按『揉』1分钟，再在太阳『穴』处用大拇指稍用力按『揉』约1分钟。
（3）拍打头皮。采用这种方法对快速恢复头脑清醒很有效果。具体方法为两手张开，轻快地拍打头皮，两手交替，绕着圆圈拍打，持续3－5分钟。
2放松斜方肌
（1）耸肩运动。站立或坐位均可；双臂自然下垂，两肩抬高，慢慢地靠近耳朵，维持这一姿势，约5秒钟；然后缓缓将肩膀放下，再慢慢地将两肩推向前方。重复进行5次，还原；然后再将两肩拉向后方。重复进行5次。
（2）搭肩转颈运动。将两手分别放在另一侧肩上，双臂在胸前交叉，使肩部放松、自然下垂；然后慢慢地按顺时针方向摆动头部，并注意不要过度地使颈部后伸；再反方向转动一圈。重复3－5次。
（3）斜方肌按摩。将左手放在右肩上，找到从脊柱颈段延伸到肩膀外侧的斜方肌，从肩膀外侧开始，用指尖按『揉』斜方肌，直至颈外侧。
3放松下颌肌肉
（1）两手轻压下颌肌肉。两手放在下颌两边，手指靠近耳朵，手掌贴近下巴，靠近耳朵的手指轻轻加压，此时下颌似有向内缩进去一点的感觉。继续轻压片刻，然后放开。重复3…5次。
（2）下颌肌肉伸展运动。将嘴巴张到最大，尽量地伸展下颌肌肉，并将嘴唇张成〃o〃形，维持10－15秒钟；然后轻轻地把嘴巴合上，上下唇接触，前面和后面的上下牙齿都不相碰，下颌仍然保持放松。重复5－6次。
（3）按摩下颌。首先找到咬肌，其位于耳朵前下方脸颊部，只要下颌向上紧靠，做咀嚼运动时，咬肌就会突起来；然后，将嘴唇微微张开，放松下颌，用指尖在咬肌上轻轻地按『揉』片刻；最后再用手指稍用力点『揉』下颌关节片刻。下颌关节位于耳前下方，张嘴时凹陷处便是。
四、这样的耳部按摩最健康
祖国医学认为，肾主藏精，开窍于耳，医治肾脏疾病的『穴』位很多在耳部。通过按摩双耳，可补价健身，耳不聋，发不白，祛病延年。
那么，具体怎样按摩耳部最有利于健康。
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