注意-第7部分

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　　　　那么，具体怎样按摩耳部最有利于健康。

　　　　1双手拉耳

　　　　即左手经过头顶牵拉右耳朵向上数十次；然后以用右手从头顶过，牵拉左耳朵数十次。这一锻炼可促进颔下腺、舌下腺的分泌，使耳朵部分充血，减轻喉咙疼痛，治慢『性』咽炎。

　　　　2双手打耳

　　　　以双手把耳朵由后面向前扫，这时会听到〃嚓嚓〃的声音，这种刺激能达到使心脏活跃的目的。每次20下，只要长期坚持，必能补肾。

　　　　3双手掩耳

　　　　将两手掌掩两耳窍，手指部分置于脑后骨上，先用左手食指弹击右手中指，左右各弹击24次。也叫〃击天鼓〃，〃击天鼓〃时可听到〃隆隆'之声，这种刺激也同以活跃肾脏。

　　　　4搓弹双耳

　　　　用双手分别握双耳的耳垂，轻轻地搓摩耳垂，至发红发热；然后，揪住耳垂往下拉，再放手让耳垂弹回原形，每人2－3次，每次20下。此法可加速耳朵的血『液』循环，活跃肾脏。如果能够坚持每天如此，定可有所收获。

　　　　五、这样的自我按摩最健康

　　　　1头颈部分

　　　　（l）用十指梳摩头皮和头发。

　　　　（2）百会运转，『揉』太阳、风地二『穴』。

　　　　（3）干浴面。

　　　　（4）按摩或点按眼周围主要『穴』位。

　　　　（5）搓擦鼻两翼，『揉』按迎香『穴』。

　　　　（6）搓擦脖颈、喉部。用两掌横起搓擦脖颈两侧；然后右掌横放在后脖颈15次，两手轮换捏掐；用手掌上下轻擦喉头；15次。

　　　　2上肢、胸助

　　　　擦胸肋时，用右掌紧贴皮肤，由上向斜下来回用力搓擦左胸部，至发热；然后用同样方法搓擦右胸部。两掌紧贴侧肋上下用力搓擦至发热。女同志注意双『乳』的按摩，可用双手托住双『乳』轻轻『揉』动；或由『乳』房边缘向『乳』头用手掌轻轻『揉』捏；轻轻按压『乳』房四周，然后沿『乳』腺用指轻轻『揉』捏。伸出左臂，用右手掌搓擦左臂内侧外侧各十数次，反之亦然。

　　　　3腹腰

　　　　两手擦热相迭在肚脐上，顺逆时针各转摩30圈；两掌拇指向下，十指相对，横按在后腰上，上下搓擦，至手臂酸痛不能忍受为止；搓擦尾间骨；用两手中指的指尖，按在尾间骨的尖端，由下向上，上下来回搓擦40次。

　　　　4下肢部分

　　　　用双手手掌从大腿根至脚上下搓擦至发热。好像洗浴一样，腿的前后、左右侧分别搓擦，搓完一腿换另一腿；『揉』捻踝关节，用右手拇指和食指分别按在右脚的内外踝关节上，『揉』捻30圈；用拇指沿内踝边缘向脚后跟方向『揉』按，一直『揉』接到脚后大筋处，可做40次。用食指、拇指捏掐脚后大筋20次；摩擦脚心40次。做完一侧脚再做另一侧脚。

　　　　六、这样搓腰最健康

　　　　具体做法：

　　　　1搓

　　　　端坐，两脚开立，与肩同宽；两手掌对搓生热后，紧接两侧腰眼处（第三腰椎棘突左右各10厘米的凹陷处），稍停3－5次呼吸后，两手掌顺着腰椎两旁，上下用力搓动；向上搓动两臂后屈尽处，向下搓至尾骨下的长强『穴』（尾骨尖与肛门之间）处，连续36次。

　　　　2捏

　　　　双手拇指和食指同时夹捏脊椎正中的皮肤，从与脐眼平行的命门『穴』（第二腰椎棘突下）开始往下捏，捏一下松一下，直至尾椎处。如此捏脊4次。

　　　　3摩

　　　　两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出部分在两侧腰眼处，做旋转『揉』摩；先以顺时针方向旋摩18圈，再以逆时针方向旋摩18圈；两侧可同时进行，也可先左后右进行。

　　　　4叩

　　　　两手轻握拳，拳眼向下，同时用两拳的掌面轻叩（以不痛为度）骶尾部；左右拳各叩36次。

　　　　5抓

　　　　两手反叉腰，拇指在前，按于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤。两手同时进行，各抓擦36次。

　　　　6旋

　　　　直立；两脚开立与肩同宽，两手叉腰（四指在前，拇指在后。

　　　　（1）两手用力向前推，使腹部凸出，体向后仰。

　　　　（2）左手用力向右推，上体尽量左弯。

　　　　（3）两手向后推，『臀』部竭力后坐，上体尽量前弯。

　　　　（4）右手用力左推，上体尽量后弯。以上4组动作为1圈，以顺时针方向旋腰9圈，再逆时针方向旋腰9圈。

　　　　七、这样进行熨烙按摩最有利健康

　　　　1石熨按摩法

　　　　将鹅卵石烤热，用布包裹，将其握于掌中，在患处或『穴』位处做推『揉』、轻摩、轻压等，待鹅卵石的温度降低可撤去包布，直接在皮肤上按摩，按摩时，患处或『穴』位可涂润滑介质，所选用的鹅卵石必须光洁圆滑。

　　　　2蛋熨按摩法

　　　　用青壳的熟鸭蛋数只，趁热在施术部位捻动、推摩，推捻至蛋凉为止。本法在小儿按摩中运用较多，俗称小儿鸭蛋推。注意鸭蛋不宜过烫，以免烫伤皮肤。

　　　　3瓶熨按摩法

　　　　用250毫升或500毫升的医用盐水空瓶，装满热水，水温以皮肤能够耐受为宜。将瓶放于患处，做往返推滚按摩。瓶中水温降低后可更换热水继续『操』作。在进行瓶熨的同时，还可以根据病情的需要，做葱熨按摩。方法是将葱白切成丝，装入布袋，敷在患处，布袋上再加一层厚布，用水温稍高的热水瓶在布袋上做滚动按摩，或将水瓶放于患处不动，进行定位熨烙。

　　　　4袋熨按摩法

　　　　将一些加热后的物质，或者能够发热的物质装入布袋，然后将布袋按于患部，做缓缓的按『揉』。也可隔布袋做轻叩。制做热熨按摩袋的方法很多，最简便的有以下两种：

　　　　（1）盐熨：食盐250克炒热后加陈醋200克，均匀搅拌后，装入布袋扎紧袋口，敷于患处。

　　　　（2）铁醋熨：取生铁屑掺入酷，充分搅拌后，停置15分钟后装入布袋。生铁屑遇醋后能产生热量。热熨袋最好用粗布或帆布制成，将装好铁屑的布袋彼此叠放在一起，再用棉垫保温，待发热至50c时，即可用于治疗。

　　　　注意：对于急『性』炎症『性』疼痛、创伤『性』疼痛等，不宜采用此法。

　　　　

注意健康细节，保持天天健康　第4章　睡眼卫生和质量

　　　　一、采取良好的睡眠姿势

　　　　1俯卧睡眠：这种睡眠姿势不好。因为在俯卧时胸部直接受压，胸廓不能展开，肺脏的气体交换和心脏的收缩舒张都会受到限制；为了呼吸，头部要偏向一侧，面颊受到压迫；由于颈部过度偏转，颈肌得不到放松；俯卧位时两下肢必定要直伸，致使肌肉不能全部放松休息。

　　　　2仰卧睡眠：采取这种睡眠姿势的人不少。有人认为仰卧能使人感到全身舒展、轻松自如，实际上在仰卧时，上下肢体是处于直伸紧张状态，肌肉并没有得到满意的松弛。仰卧时容易将手放置于胸前，心脏和肺部受到手的压力，会引起呼吸不畅，促使大脑作恶梦，吓醒后还会感到胸口发闷。

　　　　3侧卧睡眠；这种睡眠姿势较好。侧卧时，身体脊柱略向前弯，肩部向前倾，四肢可以自由弯曲，放在比较舒适的位置，全身肌肉都可得到充分放松，容易消除疲劳。一般来说，向右侧卧的睡眠更为可取，右侧卧时心脏在上，受不到压迫，有利于血『液』的搏出。由于胃脏的四分之三在左上腹，十二指肠在右上腹，所以，右侧卧时，便于胃中食物向十二指肠移送。

　　　　当然，以上所提的睡眠姿势都是相对而言，很难想象采取一种姿势睡7至8小时，人们在睡眠中会有多次不自觉的翻身来改变睡姿，使睡眠舒适，特别是在入睡时或浅睡眠时，可以采取合适的睡眠姿势，以便能够睡得香甜，休息得好。

　　　　二、枕头高低有讲究

　　　　日常睡眠时应选择什么样的枕头？一般来说，枕头可以分为软枕和硬枕两大类。多数人平时用软枕，内装养麦皮、谷瘪子、稻壳、鸭绒、蒲城、柳絮、通草，以及临时充气的气枕（橡胶制品）；硬枕则有瓷忱、竹枕、石枕、木枕、皮枕、藤枕等。

　　　　选用枕头要做到软硬适中。如果枕头过硬，头枕在上面会感到硌脑袋，对头皮的压力大，不仅影响血脉环流，而且局部会压痛、压麻，夜里不得不时时翻身，这样就会妨碍睡眠。相反，如果枕头太软，头枕在上面得不到支持，陷入枕内，侧卧时会使呼吸换气感到不畅，也不利于睡眠。

　　　　枕头的高度也很有讲究，应以符合颈椎的生理要求为标准。人的脊柱从侧面看有四个生理『性』弯曲，其中包括颈椎向前凸弯，在这种情况下，肌肉、韧带和关节囊可以处于相对平衡状念。即使在睡眠时，也要求适应如此弯曲。如果枕头过高，就能破坏这种平衡。例如仰卧睡眠，如果枕头过高，头部前屈，犹如站立时的头低位，日久天长，会使颈椎变形，还可能出现肩酸背痛、头痛头晕、手指麻木等颈椎病和脑供血不足现象；侧卧睡眠时，如枕头过高，可使同侧的肌肉、韧带扯拉过紧，容易引起疲劳和颈部酸痛，甚至肢体麻木和运动障碍。

　　　　相反，如果枕头过低，也会破坏颈椎间的生理平衡。例如仰卧时枕头过低，流入头部的血流偏多，血管充血，次日晨起时容易头晕、目眩、眼泡浮肿，还可因头部过分后仰，颈前部的皮肤和肌肉压迫气管，易作恶梦，舌根下坠易打呼噜。

　　　　就常人来说，（一侧）肩宽在12…15厘米之间，所以枕头高度也应以12…15厘米高度为宜。这样，在侧卧时可使颈椎保持正直，仰卧位时颈椎处于生理弯曲，可使肌肉松弛得到休息，胸部呼吸保持通畅，脑部血『液』供应正常，从而有利于睡眠、休息和健康。

　　　　三、睡眠的时间

　　　　有一个实验说明，每夜能睡上7到8小时的学生，有16％的人在白天有5分钟时间感到昏昏欲睡。研究者们据此断定，这些学生都属于丧失了睡眠时间的人。

　　　　如果他们在一星期中能比通常早1个小时甚至90分钟时间上床睡觉，那么他们就会在健康方面得到益处。如果人们每天都用闹钟来唤醒自己的话，这无异是在剥夺一个人的自然睡眠时间，就是没有得到足够的睡眠时间。

　　　　为了对睡眠不足有个估价，研究者们曾通过心电图和行为试验对试验者进行了测验。例如在不到5分钟时间内对他们进行数列的加法计算或请他们记忆读过的一篇短文，从中发现，如果他是一个睡眠不足者，就会出现行为缺陷的病状：他们的短期记忆行为有所降低，意志集中力和判断力削弱，这些人对时间的敏感和思维的广度也有缺陷。所以得不到充足睡眠的人很容易影响学习。

　　　　夜间睡眠不足的人会影响白天的精神，因而对于从事脑力劳动者会失去办事效率。更坏的情况是，睡眠时间的失去是渐增的（积累的）。

　　　　大多数人每天需要7到9小时睡眠。专家们建议，首先要确定最适度的睡眠表，然后用10天以上时间系统研究睡眠时间是否得当。如果你感到每天早晨都精力充沛，并且在白天也能集中精力学习，那么这个每夜睡眠时间的平均数就是你较为理想的睡眠时间。

　　　　如果你要用闹钟来掌握时间、或者在做一件反复的、安静的或不繁重的工作时感到有些困倦，那么每夜就需要多睡30分钟…90分钟时间。

　　　　专家们曾忠告过人们就寝时间与其迟一点还不如早一点好。如果你办不到这一点，那么就在星期六或星期天下午用1小时或不满1小时的时间打个瞌睡。

　　　　四、这样睡前锻炼最健康

　　　　老年人在睡前练习一种简便易行的按摩与气功综合的保健功，能促进内气运行，从而起到平衡阴阳、疏通经络、调整气血、祛病保健的作用。

　　　　这种保健功的做法是：

　　　　（1）每晚临睡前，面北静坐3－5分钟（闭目盘腿静坐，双手自然平放在膝上，掌心向上，头若虚）。

　　　　（2）以手心磨擦足心10余次（左手心搓右足心，右手心擦左足心）。

　　　　（3）坐正后用双手从腰眼两侧往上捏脊（边捏边提，反复几次）。

　　　　（4）闭目仰卧，四肢轻松平放，意念松静，呼吸自然，用右手『揉』摩脐上腹部10余次。

　　　　（5）用双手的中食指分列于脐旁的两横指处（即天枢『穴』），点按3－5下。

　　　　（6）再从右左肋下（门章『穴』），用双手掌左右同时轻推至脐部3－5次。

　　　　（7）双手叠平按于脐下2－4横指处（即气海『穴』和关元『穴』），『揉』按10余次。

　　　　（8）躺床仰卧，四肢平放，消除杂念入睡。

　　　　五、这样睡前放松最健康

　　　　（1）旋转颈部。直立；手臂自然下垂，尽可能地向左、右、前、后伸展颈部。练习过程中，若感到颈部疼痛，就停止练习，并请医生检查病因，以便对症治疗。

　　　　（2）转肩。头不动，慢慢地向前转肩，再慢慢向后转肩。

　　　　（3）抬『臀』。先蹲立，再两手向背后伸出撑地；然后向上抬『臀』，使人体好似一个〃桥〃状，两手慢慢地向脚后跟靠拢。20秒钟后恢复到开始姿势。

　　　　（4）两臂上举。两手臂置于头上，十指交叉，两臂紧贴耳部，做最大限度的手臂上伸动作；然后十指分开，两臂在空中自然抖动，放松上肢肌肉。

　　　　（5）站立；两臂在体前放松甩动并抖动，以放松上肢肌肉。

　　　　（6）站立；用手捶打大腿肌肉，再用双手搓动大腿肌肉，使大腿放松。

　　　　（7）站立；用双手向背后放松地捶打后背，以放松背肌。

　　　　（8）站立；使全身抖动，此时好像每块肌肉都在松开。该练习非常有利于全身放松。

　　　　（9）仰卧；双手托住腰，并努力使『臀』部和下肢向空中竖起，在空中进行下肢的振动，借以放松大腿肌肉；再屈膝坐于床上，用双手搓动小腿的〃腿肚子〃，从而放松小腿肌肉。

　　　　（10）滚动。在床上或席上，两手抱膝而坐，然后呈球形前后滚动。球形滚动是放松背部肌肉比较安全的方法，可减轻腰痛症状。

　　　　（11）仰卧身体，目视天花板，放松全身肌肉，做腹式深呼吸运动10次。

　　　　睡前保健『操』

　　　　睡前的健体『操』，以放松『性』的运动为主，目的是为了有益于入睡，尽快地消除疲劳。下面介绍的是临睡前取坐位、仰卧位的保健体『操』。所有动作均需重复做3－5次。

　　　　1坐位

　　　　（1）向上伸展一侧上肢，然后放松落下。左右交替，和左右侧同时进行。

　　　　（2）将腰挺起来，端坐位，吸气；再如平常坐姿，放松，后背弓起，使全身重量向下，呼气。

　　　　（3）将腰挺起来，伸直一侧上肢，逐渐上举，同时吸气；再如平常坐姿，放松，后背弓起，同时放松该侧上肢并落下，呼气。左右交替，和左右侧同时进行。

　　　　（4）端坐位，抬头，然后放松，全身重量向下，头向前垂。

　　　　（5）端坐位，同时抬高伸展一侧上肢，上举；然后放松全身重量，放下该侧上肢，同时向前垂头。左右交替，和左右双侧同时进行。

　　　　（6）坐在椅子的边缘，用手抓住椅子扶手，同时伸展一侧下肢，并以脚跟为轴，做内旋、外旋动作。左右交替，和左右侧同时进行。

　　　　2仰卧位

　　　　（1）将上肢放松，侧放于身体两侧，同时轻轻握拳，至握紧后，再慢慢放松。左右交替，和左右侧同时进行。

　　　　（2）在床上用力按上肢，然后放松。左右交替，和左右侧同时进行。

　　　　（3）将上肢放松，放于身体两侧。手指张开，手腕背屈将一侧举起，然后放松落下。左右交替，和左右侧同进行。

　　　　（4）缓缓抬起一侧前臂，再放松落下，左右倾和左右侧同时进行。

　　　　（5）伸展一侧上肢，并抬起来，然后放松，落下。左右交替，和左右双侧同时进行。

　　　　（6）稍稍将头抬起，然后放松落下。

　　　　（7）慢慢抬起上半身，然后放松，像躺下一样。

　　　　睡眠保健法

　　　　生活在现代社会，许多人都有睡眠障碍，老年人尤不堪其苦。睡眠障碍是指因心理因素所致的一种生理功能障碍，多表现为入睡困难，多醒或早醒，睡不沉，睡过后往往仍感疲乏无力，情绪不佳，精力不易集中，并会出现精神紧张、头痛等。治疗睡眠障碍往往习惯使用镇静剂，这在一定时间内会收到一定疗效，但是长期服用镇静『药』物（即使副作用很小的安定类『药』物），时间久了，会在体内蓄积，导致困倦无力，记忆力减弱，走路不稳，反应迟钝，对老年人的健康很不利。而睡眠障碍多为心理因素所致，患者对自己的问题一般也比较清楚，采用自我心理治疗多能奏效，又可避免长期服用『药』物的弊病，现将几种常用的自我心理疗法介绍如下：

　　　　1。稳定情绪法。睡眠障碍多因情绪不稳定所致。稳定情绪法的关键是提高抗干扰能力。为了抵御外来不良刺激的干扰，就必须建立自己得以安乐的心理〃静室〃，诸如对某学术的专注，对某技艺的倾倒，搞自己的〃图书馆〃、〃小花园〃、〃陈列室〃、〃影集簿〃等。这〃静室〃，尤如心理的〃保护室〃〃避风港〃，使人免烦忧，心情豁然开朗。如果有什么特大意外事件，心理冲突剧烈，难以在自己的〃静室〃内消除，那就努力用理智加以疏导，采取交谈、日记或适当的运动等形式，逐渐地把激动的情绪稳定下来，实现睡前心理平衡。同时要注意自己入睡的姿势，全身放松，缓缓做几次深呼吸。通过延长呼气抑制交感神经，减慢心率，心情逐渐得以平静，慢慢地可以安静入睡了。

　　　　2习惯调整法。《类证治裁》中提到：〃思虑伤脾，脾血亏损，经年不寐。〃也就是说『性』格内向、多思多虑者，易发生睡眠障碍。所以很有必要养成良好的思维习惯。首先不要去思虑那些无所谓的事，不要杞人忧天。作为老年人，过多为儿孙『操』心也大可不必。而确属需要审慎周密思考的问题，就要运用科学的方法，做到安排有序，有劳有逸。一些具体、复杂需要费大脑筋的事要尽量在白天做，有条不紊的实施，使问题迎刃而解。否则，睡前大脑细胞过度地兴奋，残留下一些悬而未解的悬念，就会影响正常的睡眠。

　　　　3想像放松法。当入睡困难时，可采取平常要睡的习惯姿势，并做舒适与向往的想像。想像过去曾经历而又令人神往的境界，如在海滨松软的沙滩上，沐浴着温暖的阳光，全身放松，舒适地体验当时的感情，加之呼吸缓缓加深，心情逐渐平静，很快即可入睡。

　　　　4自我催眠法。这种方法是通过自我暗示把意念集中指向某一目的的方法。可用于健身、提高学习能力、改变不良习惯，治疗疾病等方面，用于治疗睡眠障碍更为有效，自我催眠法有很多，如印度的〃瑜枷修行〃，佛教的〃坐禅观〃，西欧洲渐进松弛法〃，我国的〃内养气功法等，其共同要点是自我暗示，集中意念，调理呼吸与身体放松。英德拉·德比著《始终保持青春健康》一书是一本阐述用瑜枷修行法保健的书，其中介绍了松弛入睡的方法，下面是其中的一段：

　　　　〃脱下你的上衣和鞋子，解下领带和腰带，如有眼镜也请摘下，伸直身子躺在床上的褥垫上。抬起胳膊，一直超过头部。伸直双脚，尽量坚挺着全身；然后迅速地把手放在你的两肋，让全身放松。闭上眼睛，首先把精力集中在两脚的脚尖上，然后让脚尖放松。请想像你的脚、膝盖、大腿都…一舒适地浸泡在温水中，这样一来，全身的肌肉都放松了。放松脊背和两肩，然后放松胳膊、手、指头和下巴，脸上的肌肉也放松。现在请想像你的身体渐渐沉重起来，终于深深地陷在褥垫中。这样一来，你已经感觉到自己的重量，就这样保持二三分钟……完全放松了，心情十分舒适。请想像你是一朵彩云，一朵特别轻盈、万念俱空、飘浮在辽阔的蓝天上的彩云。……知道松弛的人，就是知道成功、健康和长寿秘诀的人。〃

　　　　在运用自我催眠法时，不一定按照条例、法则而一成不变，只要自己体验到放松的舒适，达到安眠或其他预定的目的就是成功。

　　　　以上四种自我心理疗法可供不同情况的睡眠障碍者选用，容易掌握，效果极佳。

　　　　六、怎样防治失眠？

　　　　失眠的发生，主要是大脑的兴奋和抑制过程产生『毛』病，睡眠是脑神经细胞抑制扩散的结果，如果到睡前大脑里仍然兴奋点多，抑制点少，大脑里老是处在兴奋活动状态，头脑想静但静不下来，就难以出现睡意进入梦乡；由于心里想睡而睡不着，就会着急烦躁，结果就更难入睡。

　　　　对于失眠的防治，在于消除引起失眠的原因。白天多参加体育锻炼，可使夜晚易于入睡；但体力活动不宜过强，以免过劳，妨碍睡眠。有人主张在临睡前半小时作一下慢跑，运动量的标志是身体发热，但不出汗；头脑清醒，但不兴奋，这样慢跑可以帮助失眠者容易进入睡眠状态。此外，睡�