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-第1部分
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跟专家学做自己的营养医生：健康饮食手书 作者：于康
营养……生命和健康的依托
营养，古人亦称之为“荣养”，意为摄取外界养分，滋补人体需要。
用现代科学的学术性言辞表示，营养是指人体不断从外界摄取食物，经体内消化、吸收和代谢来满足自身生理需要、维持身体生长发育和各种生理功能的全过程。可以讲，人体生存所依赖的所有养分均需通过上述过程获得。
营养的好坏直接关系到健康水平的高低、寿命的长短。在某种程度上，我们甚至可以称营养为生命和健康的依托。
“民以食为天”
古人云：“民以食为天。”
营养主要来自于每天的饮食，没有食物就没有营养。
食物，作为营养的物质载体，在维系生命和健康的过程中起着举足轻重的作用。
首先，食物是“能量源”。
其次，食物是“材料库”。
还有，食物是“稳定剂＋调和剂”。食物参与了维持人体正常的渗透压和酸碱平衡等一系列生理生化活动。
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“7＋40＋3”
食物中含有能被人体消化、吸收和利用的具有营养作用的物质，营养学上称为营养素。
“7大类”——人体生命活动所必需的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、水和膳食纤维7大类。
“40小类”——如果进一步分解，人体每天需要的营养素超过40种。任何一种缺乏即可导致疾病。
“3大产热营养素”——在上述营养素中，蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）可以在体内“燃烧”产热，提供维持生命和健康所必需的能量。
能量……生命的发动机
人体一切生命活动均需要能量作为动力。维持呼吸、心跳、血压、血液流动需要能量；维持体温和进行正常的生理活动需要能量……可以说，人体一刻不能离开能量，没有能量就没有生命。
能量的最根本来源是太阳能。
能量通过光合作用进入植物体内，并通过“植物—动物—人”的食物链进入人体。
脂肪＋碳水化合物——产热的生力军
在三大产热营养素中，脂肪和碳水化合物承担了提供能量的重任。蛋白质虽然也可用来供能，但其更重要的作用是构成身体及生命活性物质（如各种酶、抗体等），加之蛋白质在体内含量有限，故应受到特别保护，而不是被作为能量而“燃烧”消耗。
三大产热营养素应有一个合适的供能比例。按中国人的膳食习惯和特点，碳水化合物供能占总能量的比例应为55％～60％；脂肪供能占总能量的比例应为25％～30％；蛋白质供能占总能量的比例应为10％～15％。
脂肪是心脏和体形的“杀手”吗
提起脂肪，致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会“谈脂色变”，认为脂肪是心脏和体形的“杀手”。其实，脂肪也是人体所必需的营养素之一。
脂肪包括脂和油，在常温下呈固态的叫脂，呈液态的叫油，后者在食物中最常见。还有一些与油脂结构类似的化合物叫类脂，包括磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等，受食物脂肪含量的影响较小。
脂肪是人体非常重要的营养物质，它是产生能量最高的营养素。1克脂肪在体内氧化可产生千焦（9千卡）能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。
脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官不受损伤……
“看得见”和“看不见”的脂肪
很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的形式，可以粗略地分为“看得见”的脂肪和“看不见”的脂肪。
“看得见”的脂肪
看得见的脂肪是指从人们感官上就知道含脂肪多的食物，如动物油、花生油、豆油、橄榄油及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。人们很容易就能避免这些物质的过多摄入。
“看不见”的脂肪
顾名思义，这种脂肪不容易为人所注意，例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品，还有坚果类食物均含有较多量的脂肪。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的，肥胖也会由此而来。15粒花生米或者30颗瓜子等都基本上相当于10克纯油脂（约1勺油）的含脂量。
摄入脂肪过多会引起高血脂、肥胖等疾患。我们建议你适量增加食物中植物性来源的脂肪如大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等，不但不含胆固醇，而且能够抑制小肠吸收那些来自于动物性食品所含的胆固醇，同时又含有丰富的必需脂肪酸，有保护心脑血管的作用。
胆固醇是一把双刃剑
“谈胆固醇色变”，是很多人，特别是中老年朋友的真实心态。他们认为胆固醇是导致心脑血管疾病的元凶，“有百害而无一利”。
其实，这是一种认识上的误区。对胆固醇的看法，无论是血清胆固醇，还是膳食胆固醇，均应持“一分为二”的态度，客观评价胆固醇的“功”与“过”。
“一分为二”看血清胆固醇
临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。
目前的很多临床研究已明确，血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高，发生动脉粥样硬化的风险越大，时间也越早。血清总胆固醇每降低1％，发生冠心病的危险性可减少2％。
但另一方面，血清总胆固醇降到多低合适？
对此，学术界长期存在争论。目前一般认为，将血清总胆固醇保持在～毫摩尔/升（90～200毫克/分升）范围内可能较为合适。
“一分为二”看膳食胆固醇
基于对胆固醇的偏见，很多人想从膳食中将胆固醇清除“干净”，似乎不这样做就不能维持正常的血胆固醇浓度。其实，这样做既不现实，也对健康无益。
首先，在我们过多关注血清胆固醇增高对人体可能的危害时，不要忽视正常胆固醇水平对人体的益处，例如：胆固醇是人体细胞的重要成分。缺少胆固醇，则会导致一系列健康问题。
其次，胆固醇仅有约30％来自膳食，而70％则是在体内合成的。若严格限制膳食中的胆固醇，则体内合成将增加；反之，若膳食摄入的胆固醇较高，则体内合成将减少，在一般情况下，二者保持动态平衡。
再次，由于胆固醇通常与其他营养素（如蛋白质、部分维生素、部分常量元素和部分微量元素等）共存于膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入，这对健康是不利的。
目前很多国家的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。同时，饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的7％。富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物主要有肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、蛋黄、动物内脏等。无论对健康人还是冠心病患者，均应少吃或不吃这些食物。但这并不意味着不能摄食动物性食品。相反，适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋或鸡蛋清等，对维持人体健康是必需的。
为糖“正名”
误区1：糖＝肥胖
在一些人眼中，糖和脂肪一样，是饮食的“禁区”。
一些人之所以禁糖，不外乎担心吃糖长胖。其理由是：糖含有能量，吃糖的过程就是积蓄能量的过程，就是长胖的过程。
然而，在长胖方面，糖真有那么大的作用吗？
虽然糖的确是一种产能营养素，但比起产能“大户”脂肪，每克糖氧化燃烧产生的能量（千焦）还不及脂肪（千焦）的一半。糖果的产热功效更多地表现为“短、平、快”，这就是出现低血糖反应时吃糖果要好过吃肉的道理。
误区2：糖＝糖尿病
一些朋友一提到“糖”马上联想到“糖尿病”。其实，迄今为止，没有足够的科学证据表明吃糖多就会得糖尿病，正如同不能认为不吃糖或少吃糖就不会得糖尿病一样。糖尿病的发生原因极为复杂，涉及遗传、感染、基因变异、环境、饮食等，至今未被医学界完整清晰地阐明，诸多悬疑尚待解答。简单地将糖和糖尿病生拉硬拽到一起，不是科学的态度。
走出“误区”
让我们看看糖对人体的贡献。
糖类又称为碳水化合物，是人体不可缺乏的营养物质，与健康的关系非常密切，在生理上起到产生热能、节约蛋白质消耗的作用。
首先，人体在工作、学习、思维以及维持机体正常生存活动时所需要热能的60％以上是糖提供的。其次，糖类是维持人体血糖的生力军。可以说，没有其他任何一种营养素能像糖类一样快速、有效地提升和维持血糖。再次，糖类是保护蛋白质的护航队……
科学吃糖五个“不”
1每餐之前不要吃糖果
2每餐之后不宜马上进食甜品
3空腹时不吃甜品、糖果
4不要一次性大量吃糖
5部分人士不宜吃糖
过量吃糖不可取
1吃糖过多导致龋齿的发生
2吃糖过多会引起多种维生素的缺乏或营养性疾病
3吃甜食过多影响视力
维生素……维持生命的要素
维生素有着鲜明的“个性”……
维生素，既不像蛋白质一样可以构成身体和生命活性物质，也不像脂肪和糖一样可为人体提供能量。一旦缺了它们，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。
机体对维生素的需要量很小，通常用毫克，甚至微克这样小的单位来计算其数量。但就是如此小的需要量，人体内却不能合成或合成量不足，因此必须经常由食物或维生素制剂作外源性补充。
食物是维生素的主要来源，但天然食物中维生素含量并不高，并且很容易在储存或烹调过程中损失。
长期维生素摄入不足或因其他原因无法满足生理需要时，可影响机体的正常生理功能。如果严重维生素不足的状态持续发展下去，可导致一系列疾病，如夜盲症、佝偻病、脚气病……
有些维生素可在人体内储存，如维生素A等，若摄入过量还可引起急性或慢性蓄积中毒。
能正常吃饭，还要不要补维生素
从理论上讲，如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃250～300克主食，1～2杯（250～500毫升）牛奶，1个鸡蛋，150克肉，50～100克豆制品，500克左右的蔬菜和水果，25克左右的植物油等，那么，大致可满足每日所需的热量和营养素（包括各类维生素），也就无需再靠其他方法补充了。
然而，实际情况往往不那么理想。
因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素是需要的。
给“纤维热”降降温
一分为二看纤维
首先，膳食纤维的作用应该被充分认可。在糖尿病患者饮食中适量添加可溶性膳食纤维，可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓后者吸收的速率，故可在一定程度上起到降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用。
在食物精细化程度越来越高的今天，提倡补充膳食纤维，以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等慢性疾病是有其现实意义的。
然而，补充膳食纤维是一把“双刃剑”，如果不加控制地超量补充，不仅难以起到平稳血糖的作用，相反，可能造成诸多的问题。
过量补充膳食纤维的四大隐患
1大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”
2大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收
3大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率
4大量补充纤维，可能诱发低血糖反应
综上所述，我们在充分认识膳食纤维益处的同时，还应清醒地认识到补充膳食纤维并非“多多益善”。在纤维大红大热的今天，我们不妨给它降降温。
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严守“能量平衡”
能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，这就是营养学上所称的“能量平衡”。
评价体内能量平衡的公式可表述为：
能量平衡=摄入能量…消耗能量
能量“正”平衡——摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积，体重因此而超标。
能量“负”平衡——摄入能量小于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。
在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。
正确评估每日饮食摄入的能量
人们应学会评估自己每天摄入的能量是否恰当，是过多还是太少。
第一步：记录每天摄取食物的种类，如谷类、薯类、蔬菜、水果、饮料、甜食、肉类、蛋类、豆制品、奶及奶制品类、油脂类、硬果类、零食类等。
第二步：估算或称量食物的数量，例如1袋奶、两个苹果、1盒豆腐、1个鸡蛋等。
第三步：通过查找《中国食物成分表》中各种食物所产生的能量，按照所吃的量进行计算后，所得结果即为每日总的能量摄入量。
中国居民膳食指南
为了让每个居民都知道如何获得合理的营养，1997年中国营养学会提出了《中国居民膳食指南》，其主要内容有八条：
（1）食物多样，谷类为主；
（2）多吃蔬菜、水果和薯类；
（3）每天吃奶类、豆类或其制品；
（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
（6）吃清淡少盐的膳食；
（7）若饮酒应适量；
（8）吃清洁卫生、不变质的食物。
食物多样，谷类为主
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，避免发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。
多吃蔬菜、水果和薯类
进食较多的蔬菜、水果和薯类，在保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，而且钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。
经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起肥胖。
吃清淡少盐的膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻、太咸的食物，不要过多吃动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，因而食盐不宜过多。
若饮酒应适量
在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒，有些人则天天饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，无污染、无杂质、未变色、未变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。
膳食指南这八条要求是获得健康的前提，其核心可概括为“平衡膳食，合理营养，促进健康”。
全面、均衡、适度……平衡膳食最科学
平衡膳食的内容可概括为六个字：“全面、均衡、适度”。
所谓“全面”即指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类，四十多个小类，而单靠一种或少数几种食物不能提供人体所需的全部营养素。
特别提示
第一类：谷薯类。如米、面、玉米、甘薯等，主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素，是人体最经济的能量来源。
第二类：蔬菜水果类。富含维生素、矿物质及膳食纤维。
第三类：动物性食物。如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。
第四类：大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质，无机盐和维生素。
第五类：纯能量食物。如糖、酒、油脂等，能够为人体提供能量。
每日选用五大类食物，保证约30种不同的食物。
所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。
所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健康
正确认识“保健食品”
对“保健食品”，各国官方文件对此有不同的定义，但有三点是相同且必须明确的，即：
（1）保健食品必须是符合国家食品卫生法定义和要求的食品。
（2）保健食品必须具备至少一种可被整体实验所验证的保健功能，并以此与普通食品区分开。
（3）保健食品必须与药品区分开。
保健食品对人体健康的作用，应定位于“调理”和“预防”，而非“治疗”。
保健食品的调理与预防的功效应综合作用于人的整体，而非某一局部。由消极治病到积极防病，由单一作用到整体调理，保健食品观念经历了一次质的飞跃。
健康大餐3＋3
健康大餐“3＋3”即指3顿正餐——早餐、午餐、晚餐和3顿加餐——上午餐、下午餐和睡前餐。
早餐——丰富多彩
让白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（主食花样）为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子……
早餐提供的能量应占我们每日总能量的25％～30％，与晚餐的量大致相同。
1早餐宜选择的食物
富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
开胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小酱菜等。
2早餐不宜选用的食物
油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
上午餐——上午约10：00
其实，很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是早餐常有忽略的人。那么，上午餐无疑是你所欢迎的。
从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃。又如减少午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果（约300克），或者减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。
午餐——承上启下
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35％。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。
1午餐宜选择的食物
充足的主食。
富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。
富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。
2午餐不宜选用的食物
各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。
下午餐——下午3：0
快捷操作: 按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页 按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页 按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部!
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