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-第3部分
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、栗子等。
还有部分食物既非酸性也非碱性，如烹调油、黄油、淀粉及食糖等，被称为中性食物。
应注意的是不能根据食物是否有酸味来判定其酸碱性。例如山楂、番茄、醋等“酸味”食物就是典型的碱性食物。
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正确认识“食品添加剂”
何谓“食品添加剂”
根据《食品卫生法》的定义，所谓食品添加剂是指“为改善食品品质和色、香、味，以及为防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化学合成或天然物质”。食品添加剂可以不是食物，也不一定有营养价值，但必须符合上述定义。我们对这个定义的理解是：食品添加剂一方面不能影响食品的营养价值；另一方面应具有防止食品变质、氧化的作用，或具有增强食品感官性状、提高食品质量的作用。
可以说，今天的人们，只要一天离不开食品，就一天离不开食品添加剂。因此，如何正确认识食品添加剂对健康的影响就显得很有必要。
食品添加剂的基本要求
强调安全性，确保对人体无毒无害，是使用食品添加剂的前提条件。为此，对食品添加剂本身提出基本要求是必需的。这些要求包括：
1食品添加剂对食品原有的营养成分不应有任何的破坏作用，也不得影响食品的质量和风味。
2食品添加剂不得用于掩盖食品腐败变质等缺陷。
3选用的食品添加剂应符合相应的质量和安全指标，用于食品后不得分解产生任何有毒物质。
4食品添加剂被加到食品中后能被分析鉴定出来。
5食品添加剂价格应低廉，使用方便、安全，易于储存、运输和处理等。
现代食品离不开添加剂
总的来说，人们普遍对食品添加剂持有怀疑，甚至恐惧的心态，认为凡是含有添加剂的食品必然有害。然而，实际情况恰恰相反，合理使用食品添加剂是确保食品安全的有效和必要的手段。正是食品添加剂的合理使用，促使很多食品的质量得以提高、保质期得以延长、口感风味得到改善。正是食品添加剂的合理使用，使现代食品工业得以迅速发展，食品种类日益扩大，新的食品类型不断涌现。有人甚至认为，没有食品添加剂就没有现代食品业。
“纯天然”的潜在隐患
出于对“添加剂”的“天然”恐惧，追求所谓“纯天然”就成为很多人选购食品时的重要甚至唯一标准；“不含防腐剂”、“无任何添加剂”等一时成为广为使用的食品宣传用语。然而，“纯天然”食品也有诸多的潜在隐患需要提防。如不含抗氧化剂的食品可能出现潜在的氧化反应，产生危害人体健康的氧化物质，因其不易察觉，故对健康的潜在损害很大。再如，一些不含防腐剂的食品，因不能有效抑制微生物的生长繁殖，可能在保存过程中出现腐败变质，损害人体健康。因此对于所谓“纯天然”也应冷静分析，不可一味盲从。
使用食品添加剂的安全保障
可以说，到目前为止，还没有任何证据表明在允许的范围内合理使用食品添加剂对健康会有什么不良影响。目前因使用食品添加剂造成健康危害的主要原因是对食品添加剂的有意或无意的超品种和超范围的滥用和错用等。因此，为保证食品添加剂的安全性，必须有严格的产品质量标准和卫生使用标准。
你的身体告诉你
你的身体告诉你：十大营养缺乏信号及其对策
缺不缺营养素，这是很多人关心但却不容易回答的问题。
有的朋友也许要问，是否想吃什么东西，体内就缺乏什么营养？其实不然。现代医学和营养学已经明确，“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。硬将二者结合起来，是一种朴素的想法，却没有任何科学依据。
那么，有没有其他办法呢？有，并且就来自于我们自己的身体。它“有意无意间”向我们发出种种营养缺乏的信号，在提醒我们迅速找出应对之策。
现在，就看我们能否及时、敏感地捕捉到这些信号了！
信号1——头发干燥、变细、易断、脱发
■ 可能的营养缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
■ 营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量；每日保证150克瘦肉、1个鸡蛋、250～500毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸的摄入；每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
信号2——夜晚视力降低
■ 可能的营养缺乏：维生素A。
■ 营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜能使维生素A的吸收率大为提高（前者有油脂作为维生素A吸收的载体）。此外，由于猪肝含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，不宜大量进食，以每周吃1～2次，每次不超过100克为宜。
信号3——舌炎、舌裂、舌水肿
■ 可能的营养缺乏：B族维生素。
■ 营养对策：淘米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺乏。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，应注意进食豆类制品和蛋类制品，并每日补充一定量的复合维生素B药物制剂。
信号4——牙龈出血
■ 可能的营养缺乏：维生素C。
■ 营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对保存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。
信号5——味觉减退
■ 可能的营养缺乏：锌。
■ 营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日食用1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类也是补充微量元素锌所必需的。
信号6——嘴角干裂
■ 可能的营养缺乏：核黄素（维生素B2）和烟酸。
■ 营养对策：核黄素（维生素B2）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含维生素B2较为丰富。为此，每周应补充1次（100～150克）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B2的大量丢失，如精白米维生素B2保存率仅有11％，小麦标准粉维生素B2保存率仅有35％，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
信号7——皮肤干燥、粗糙
■ 可能的营养缺乏：维生素A。
■ 营养对策：参见“信号2”。
信号8——皮肤淤斑
■ 可能的营养缺乏：维生素C。
■ 营养对策：参见“信号4”。
信号9——肢体感觉异常或丧失、运动无力
■ 可能的营养缺乏：B族维生素。
■ 营养对策：参见“信号3”。
信号10——肌肉萎缩
■ 可能的营养缺乏：蛋白质和能量。
■ 营养对策：参见“信号1”。
四大基石
早在1992年，维多利亚宣言就提出建立良好的生活方式是健康的基础。而良好的生活方式的核心可归结为四点，即：
合理膳食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
有人将其称为健康的“四大基石”。在预防慢性疾病方面，四大基石应齐头并进，缺一不可，过于侧重或偏废其中一种，都将导致整体预防计划的失败。
十大营养措施
如果将四大基石中的“合理膳食”细化，我们可以提出预防慢性疾病的十大营养措施：
保持每日食物的多样性
每日人体需要的营养素超过45种，靠一种或少数几种食物根本不能满足需要。因此按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到膳食平衡，才能满足人体各种营养需要。
谷类是每日饮食的基础
谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。随着人们生活水平的提高，我国很多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向，对一些慢性病的预防极为不利。
适量进食动物性食物，每周进食2～3次海鱼
动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心动物性食物会增加心血管病的发生率。实际上，合理适量进食动物性食物，不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足。同时，鱼类（特别是海鱼）所含不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到的作用。
每日进食克豆类及其制品
大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30％～50％，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食物中唯一可与动物性食物相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢，防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，在预防高脂血症方面可能有一定功效。
每日吃500克蔬菜和2个水果
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。大量流行病学调查和临床研究均证实，大量进食蔬菜、水果，对保持心血管健康，增强抗病能力，降低儿童发生干眼病的危险，以及预防某些癌症等均起着重要的作用。应注意蔬菜和水果的品种繁多，所含营养成分不尽相同，建议在食物多样原则的指导下，多选用红、黄、深绿色的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。
每日喝1袋鲜奶＋1杯酸奶
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每250毫升奶中含钙近300毫克，故是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表面，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。
吃清淡少盐的膳食，每日用盐量不超过克
人们面临的主要问题是钠的摄入过多。过多的钠离子会对人体产生负面影响，甚至危害健康。鉴于吃盐过多对健康的不利影响，世界卫生组织（WHO）推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克；糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。
每日补充膳食纤维
我国居民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虑。随着人们生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20％～25％增加至目前的40％～45％，而膳食纤维的摄入量却由十年前的每日20克降低为现在的10克左右，并由此导致一些慢性病，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道憩室病等发病率日渐增高。
因此，应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。
每天喝6～8杯水
水是生命之源，多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长此以往对身体不利。
切记养成“定时喝水”的好习惯，平均分配你这6～8杯水（约1500～2000毫升）的喝水时间，不要等到渴了再喝。
从今天起，做好六件事
戒烟
吸烟，绝对要禁止。吸烟上瘾的人说，不吸烟就没有了生活情趣。但是，谁都心知肚明吸烟的危害远远超过所谓“情趣”。众多严谨的医学研究已证实，吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病，是危害人类生命的一大杀手。
最无辜的，还是吸烟者周围的亲人和朋友们——被动吸烟的损害可能比吸烟本身还大。
我们对吸烟者进一言：你，还有什么理由留恋手中那三寸白物？
限酒
有人说，喝酒可以少吃饭，有利减肥；还有人期望通过酒来舒筋活血，甚至治疗一些疾病。这些看法虽有一定道理，但都不全面。总的来看，酒精对人体的影响是弊多利少。饮酒可导致食欲下降，影响正常进食，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。酒精含有比较高的热能，1克酒精可以产生约千焦（7千卡）的热量，看样子是减不了你的肥的。长期饮酒还可能使血脂水平升高、动脉硬化；引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心、脑血管发病的危险；增加患高血压、中风等危险。白酒中的有毒成分甲醇会直接损害你的末梢神经，导致各类神经系统疾患。
如一定要饮，建议将你杯中之物改成低度红葡萄酒。有研究表明，适度饮用低度红葡萄酒，对预防心血管疾病或许有益。
全面查体，并咨询一次营养门诊
一年一次的全面查体对每个人来说都很重要，它可以早期发现疾病，为治疗赢得宝贵的时间；还可以发现引发疾病的危险因素，使我们能防患于未然，降低很多种疾病的发生率。因此说，它是我们主动预防疾病，保持身体健康的最有效方法。可惜这种行为还未成为共识，或者大家都知道但少有实施。
称称你有多重
体重是生命指征，其重要性与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要。体重是历史上沿用已久并且目前仍是最主要的营养评定指标，可从总体上反映人体的营养和健康状况，是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。
标准体重（千克）=身高（厘米）…105
体重指数=体重（千克）÷身高2（米2）
记得每次称重保持时间、衣着、姿势等方面的一致。体重计的最小单位不应大于千克。
制定饮食计划
每个月月首应称称体重，回顾一下自己上月的饮食有无不妥之处，再根据季节的食物供应制订你下月的食物种类、搭配的大体状况。写下和不写是不同的，即便你不常去翻你的记录，它仍会在你心里形成一种暗示，让你自觉不自觉地依单行事。
对于体重指标有异常的你来说，一本食物日记对你更有必要。建议你写下你喜爱食物的清单，放弃那些你喜欢但不适宜的，加进你缺乏的。如果你又穿不下去年的裤子了，那就在食物日记里稍许减少你的饮食量，坚持一个星期。由此慢慢调整至你自己的目标。
开始运动
生命在于运动，这绝不是一句空话。早一日开始运动，早一日拥有健康。“好静不好动”的朋友们，现在正是运动的大好时机，赶快开始吧！
运动的时间并无固定——或清晨、或黄昏，只要你方便。
运动的形式并无强求——或跑步、或打球，只要你喜欢。
十大健康食品排行榜
鱼类
从“年年有余（鱼）”的吉祥祈福，到鲜美可口的独特风味，从古至今，鱼类一直是人类倍加推崇的食物之一。现代营养学又明确了鱼类的营养价值。已经有众多的研究明确，常吃鱼类有助于减少心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2～3次鱼（特别是海鱼）”作为膳食的推荐原则。
花椰菜
花椰菜包括绿菜花（西兰花）等，不仅味道香，口感好，营养价值更是高出其他蔬菜许多倍。其蛋白质含量达4％，胡萝卜素的含量是菠菜的3倍，维生素B2和维生素C的含量亦很高，被称为蔬菜中的上品。另外，更重要的是，人们已经发现西兰花中含有一定量的抗氧化物质，对预防各类氧化性损伤（包括预防心血管疾病）有一定的益处。
酸奶
酸奶营养价值高，更含有多达20余种的营养素，特别是钙的含量和吸收率与鲜奶不相上下，很多因乳糖酶缺乏而不能饮用（或仅能少量饮用）鲜奶的人，可饮用酸奶，后者在加工过程中大部分乳糖被破坏，因此可大大提高耐受性。还有，酸奶中含充足的乳酸菌，并且有适宜的酸度，常饮酸奶可以有效抑制有害菌的产生，提高免疫能力，因而能够预防腹泻或缩短慢性腹泻持续的时间，减少急性腹泻的发病率。
菌类食物
菌类食物主要有香菇、草菇、冬菇、金针菇等。对菌类食物的分析发现，其主要成分为多糖体，如香菇中的香菇多糖、草菇与金针菇中的冬菇素等。现代医学已经发现，这些物质具有较强的抗氧化和抗癌作用。另外，食用菌类除了含有多糖体外，还含有较多的蛋白质、维生素C、维生素B1、维生素B2等，亦可增强身体免疫力与解毒能力，预防肿瘤。
豆类制品
豆类是仅次于肉、蛋、奶的另一类富含优质蛋白质的食物，同时胆固醇含量很低。豆类中的营养素有助于预防心血管疾病。同时，黄豆及其制品对预防消化道癌症具有独特的魅力。黄豆中含有丰富的微量元素钼和硒，可减轻亚硝胺对细胞遗传物质的损伤，并能修复受损的组织，能显著地抑制食管癌的发生和发展。另外，黄豆中含有的植物固醇、大豆皂苷、6…磷酸肌醇还有抑制结肠癌和直肠癌的作用。
番茄
番茄所含的番茄红素，是一种有效的抗氧化剂，并能够抑制某些致癌的氧游离基。有研究表明，长期大量进食番茄，有助于预防男性前列腺癌。
洋葱
洋葱中含有丰富的蛋白质、糖类、维生素和钙、磷、铁、硒等微量元素以及多种化学物质，几乎不含脂肪。洋葱是目前所知唯一有前列腺素A的植物。这种物质是一种较强的血管扩张剂，能舒张血管，降低血液黏稠度，增强冠状动脉血流量，减小血管的压力，具有降低血压和预防冠心病的作用。洋葱中含有大量的植物杀菌剂，具有很强的杀菌能力，对金黄色葡萄球菌、链球菌、白喉杆菌、痢疾杆菌、结核杆菌、大肠杆菌等多种病菌都有杀灭和抑制作用。洋葱所含的微量元素硒，是一种极强的抗氧化剂，具有防癌、抗癌及延缓衰老的作用。
橄榄油
橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达80％以上，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇和维生素A原、维生素E等成分。在以橄榄油为主要食用油的地中海一带的国家，心血管疾病的发病率远低于欧洲其他国家。常食用橄榄油还可预防钙质流失、防止骨质疏松，预防消化系统疾病、胆结石、心脏病、高血压，减少癌症发病率以及降低胃酸、降低血糖等。因此，橄榄油被公认为“绿色保健食用油”。
甘薯
甘薯含有糖、脂肪、蛋白质、矿物质、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏血酸以及人体必需的氨基酸等多种营养成分，其中胡萝卜素和抗坏血酸的含量超过胡萝卜和某些水果。红薯属生理性碱性食品，可中和体内因进食肉、蛋而产生的过多的酸，使人体内保持酸碱平衡，更由于其富含纤维素可保持大便通畅，对预防便秘很有效。
猕猴桃
猕猴桃富含大量的维生素C。在每百克鲜果中含有维生素C 100～400毫克，比柑橘高5～10倍，比苹果和梨高20～30倍，所以有“维生素C果”的美称。果实中还含有人体所需要的17种氨基酸及果酸、鞣酸、柠檬酸和钙、磷、钾、铁等多种矿物质，是一种独特的营养水果。猕猴桃还具有很高的药用价值。
十大垃圾食品排行榜
油炸食品
油炸食品能量密度高，经常进食易导致肥胖；含有较高的油脂和氧化物质，是导致高脂血症和冠心病的最危险的食品；在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人群，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
罐头类食品
不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率大为增高，可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷大为加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。
腌制食品
在腌制食品的过程中需要大量放盐，这导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性
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