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-第4部分
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在腌制食品的过程中需要大量放盐，这导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险大为增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。
加工的肉类食品
这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过多，造成血压波动及肾功能损害。
肥肉和动物内脏类食物
肥肉和动物内脏类食物虽然含有一定量的优质蛋白质、维生素和矿物质，但其中所含的大量的饱和脂肪酸和胆固醇，已经被确定为导致心脏病的最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可肯定性地、大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的发生风险。
奶油制品
奶油制品的能量密度很高，但营养素含量并不丰富，主要为脂肪和糖。常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会引起食欲降低。高脂肪和高糖分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现返酸、烧心等症状。
方便面
方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质的一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，升高血压；另一方面，含有一定量的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等都有潜在的不利影响。
烧烤类食品
烧烤类食品含有强致癌物质3，4…苯并芘。仅此一条，就足以警示人们对烧烤类食品“退避三舍”。
冷冻甜点
冷冻甜点包括冰激凌、雪糕等。这类食品有三大问题：因奶油含量较高，易导致肥胖；因糖分含量高，可降低食欲；还可能因为温度低而刺激胃肠道。
果脯、话梅和蜜饯类食物
这类食物含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。
橄榄油……功效知多少
食用橄榄油的五大理由
1橄榄油是营养素保存最为完整的油脂
2橄榄油可激发食欲，促进消化
3橄榄油是高效的抗癌和抗氧化剂
4橄榄油是“可以吃的化妆品”
5橄榄油对孩子、孕妇和乳母的益处
市面上常见食用油保健功效浅析
1花生油
花生油含有若干抗氧化成分，包括单不饱和脂肪酸、白藜芦醇等，在防治心血管疾病方面有一定作用。花生油还含有一定量的叶酸，对预防新生儿神经管畸形有益处，故适于孕妇食用。花生油中的微量元素锌含量较高，有助于增进儿童食欲，促进儿童生长发育。
2大豆油
大豆油的脂肪酸构成较为合理，含有较丰富的维生素E、维生素D和卵磷脂等，消化吸收率较高。对促进儿童身体和大脑发育可能有一定作用。
3菜子油
菜子油的不饱和脂肪酸含量高，消化吸收率很高。对成人有降低胆固醇和预防心血管疾病的作用；对儿童有促进发育，维持正常新陈代谢的功效。
4葵花子油
葵花子油的亚油酸含量极高，有所谓“亚油酸王”的美誉。还含有丰富的维生素E、胡萝卜素和矿物质钾。长期食用，有助于女性美容。
5粟米油
粟米油含有较为丰富的卵磷脂，可在一定程度上降低血脂和动脉粥样硬化的发生率。还含有一定量的维生素E、维生素B1和维生素B2等，对维护女性皮肤健康大有益处。
6茶油
茶油含有丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化物质，如维生素E、β…胡萝卜素、角鲨烯、茶多酚等，在预防心血管疾病和抗癌方面有一定功效。
科学吃盐
钠离子—— 一把双刃剑
人们离不开食盐，离不开食盐中的钠离子。钠离子具有维持机体的酸碱平衡，稳定组织间液的渗透压，维持正常的肌肉神经的兴奋状态等独特的生理功能，是维护机体正常代谢活动、保护人体健康的重要物质。
好在钠广泛存在于各类天然食物中，一般人很难缺乏。只有当运动或劳动量过大、流汗多时，才可能导致缺钠。这时适当服用生理盐水是必需的。
人们面临的主要问题是钠摄入得过多。从群体调查的结果分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食人群。据调查，我国高血压患病率年均约，而且呈北高南低的明显差异，这和食盐摄入量的分布呈现明显的正相关关系。
过多的摄盐量同时会引发骨质疏松。因为人体中过量的钠会导致血液中钙的含量降低，从而引发骨质疏松。
每日吃盐知多少
鉴于吃盐过多对健康的不利影响，世界卫生组织（WHO）推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克；糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。
我国人均每日食盐量为12～14克，达到WHO推荐值的200％～230％。我国北方一些地区居民人均每日吃盐量竟高达18～25克，并且还有进一步增高的趋势。这将大大增高高血压发病的风险。
做菜时所加的盐，只占一天摄取总钠量的1/5。另外4/5来自天然食物。
高钾低钠盐——吃盐的另一选择
目前，市面上有一种“高钾低钠盐”。其特点是盐的主要成分是钾离子而非钠离子。
很多研究都表明，钾离子对心血管系统有一定的保护作用。适量摄入富含钾的食物对控制血压有一定益处。
将升高血压的“钠盐”变为平稳血压的“钾盐”是一种聪明的选择。然而，事情并非如想象般简单：有人不喜欢钾盐的口感和“风味”；有人抱怨很难买到钾盐……凡此种种，使真正进食钾盐者还不多。随着人们健康意识和营养知识的提升，随着钾盐供给的日益丰富，我们有理由相信人们将更多地选择高钾低钠盐以替代目前传统的钠盐。
避免高钠盐的八大高招
1每人每餐吃盐不超过3克，全天总量不超过6克。
2不吃过多高盐食物，如酱油、榨菜、咸菜、黄酱等。
3利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、番茄、洋葱或香菇和味道清淡的食物一起烹煮，像番茄炒鸡蛋，可起到相互协调的功效。
4利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味，来增加食物的可口性，比如葱油鸡等。
5在烹调时，利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味调味汁，来增添食物的味道，如煎烤食物上挤点柠檬汁。另外，醋有减低对盐需求的作用，因此，吃水饺时，酱油碟里只加白醋，同样美味。
6采用易保持食物原味的烹调方法，如煎、烤、蒸、炖等，吃出食物的真味。
7烹调时使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味的需求。
8采用高钾低钠盐代替普通食盐。
健康源泉：内因＋外因
人的健康来自“内因＋外因”两个方面
我们目前尚不能有效改造“内因”。然而，在相当大的程度上，“外因”，包括饮食在内的生活方式可以决定健康。有人说我天天吃蔬菜、天天吃水果，不缺维生素C。不一定，全国营养健康调查发现近60％的人膳食摄入维生素C不足，因为有些人不吃水果、蔬菜，有些人吃了，但吃进去的维生素C没有达到他想象的“理论”水平。
去掉吃的坏习惯，人增寿命岁半
国际著名的Lancet杂志报告不良生活方式会造成令人非常不安的结果——2000年全球早逝者中，47％是包括维生素缺乏、微量元素缺乏、吸烟、缺乏锻炼、大量饮酒、高血压、肥胖、高脂血症、心理失衡、水质不良等问题联合作用的结果。如果真正能去掉上面这些因素，全球的人均寿命可能会增加9岁半。像中国这样的发展中国家的人均寿命更可增加16岁！
中国人饮食的4个缺点
中国人饮食有很多优点，但其缺点也是明显的。
1盐多
2油脂太多
3猪肉比例过高
4炒菜方式不当和炝锅油烟过大
中西餐各有利弊，但西餐的某些做法更有利于营养素的保存。如含维生素C非常丰富的青椒，在西餐中多是生吃，而中餐往往是把青椒炒得很烂很熟，这样，前者维生素C得到相当程度的保留，而后者维生素C被大量破坏。
“平衡膳食宝塔”
人们常用“平衡膳食宝塔”来体现平衡膳食。“平衡膳食宝塔”是中国营养学会根据《中国居民膳食指南》，并结合中国居民的膳食结构特点设计的。宝塔由五层组成，包括：
第一层：谷类食物（宝塔底座）。如米饭、馒头、薯类等，这是塔底，表明应是每天吃得最多的食物。
第二层：蔬菜和水果。每天也要多吃，在膳食中应仅次于主食。
第三层：由肉、蛋、家禽、鱼和豆腐构成。每天应适量进食。
第四层：主要为奶类制品。我国居民平均的奶类食品摄入量较少，直接导致钙的摄入量偏低。我国营养学界和医学界提出“为民族强盛加杯奶”的全民行动倡议，旨在提高全民族奶类制品的摄入量，进而提高全民的健康水平。
第五层：纯能量食物。这是塔尖，如油脂，每天吃的量应该最少。
透过表面看体脂
大家都知道身高与体重有一个合理的比例，用身高（厘米）减去105可以粗略计算自己的理想体重，或者用体重指数，即“体重（千克）除以身高（米）的平方”来评价自己的体重。但有时候规律不见得是这样。奥运会的举重冠军个头不高，身体很宽大，往往达到“肥胖”的“标准”，但我们不把他列为肥胖，因为他身体超重的部分不是脂肪，是骨骼、肌肉等非脂肪组织。因此，有时候肥胖不见得完全可以靠肉眼和一般的磅秤判断出来。而这里最大的风险就是身体里储备的脂肪（特别是在腹部堆积的脂肪）对于内脏、心血管、血糖因素的影响是千万不能忽视的。
油脂种类心中有数
市面上有两大类油脂。第一类是来自动物的油脂（如猪油等），所含的饱和脂肪酸是最不好的，但目前用量已经较少。第二类是植物脂肪，植物油里分两种。第一种是我们日常生活中常见的花生油、豆油等，主要由多不饱和脂肪酸构成，是日常用得最多的；另外一种是很多朋友开始使用的以单不饱和脂肪酸为主的橄榄油、茶油等。这两种植物油是不一样的，导致的结果也不一样。我们在日常生活中适当添加一些单不饱和脂肪酸（如橄榄油等）对身体健康是有好处的，尤其对心血管健康的维护是有好处的。
还有一些“看不到”的脂肪大家要注意了。晚上看电视的时候，花生、瓜子、核桃、杏仁等硬果大量上阵，这些东西含有植物性油脂，远比动物油好，但如果你是老年人，如果是肥胖、高脂血症、糖尿病患者，你吃25克花生米，榨出的油刚好一勺（10克），所以有时候电视剧插播广告还没结束，一勺油喝进去了。
美味人造脂肪的潜在危害
人造脂肪，很多人过去不注意它，现在开始小心了。方便面是过油的，但是方便面里过的油不是一般的花生油、豆油，很多是人造油。人造油是怎样来的呢？西方国家很早的时候用牛油或猪油抹面包，后来发现动物油有些缺点，一是对心血管有不好的影响，二是常温下是液态的，不好存储、携带。人们将碳链打开加入氢元素生产人造脂肪（学术界称为“反式脂肪”），糕点业中，70％～80％的产品采用人造脂肪。人造脂肪香味不错，保质期也很长。现在人们发现人造脂肪和饱和动物脂肪一样，同样含有一些对人体很不好的因素。所以现在在美国等国家开始限制人造脂肪的摄入量。我们现在还没有一个数据显示老百姓每天吃了多少人造脂肪。但我要提一条，减少奶油类糕点、黄油、部分方便食品的摄入是有必要的。
“钙银行”的量化管理
补钙要合理，不是全民拼命地补。
钙对健康的影响很多，不光是骨骼，但骨骼是受影响最大和最常出现问题的系统。骨质疏松重要的治疗手段之一是合理补钙，这是各种治疗的基础。补钙在全世界分两派意见，一派意见是以美、英发达国家为代表的高钙标准，每天都是在800～1000毫克左右，还有一些国家实施以“钙平衡”为依据的低钙摄入标准。我国实施的是高钙摄入标准。18～50岁每天800毫克，50岁以上的是1000毫克。孕产妇为1200～1500毫克。问题是这些钙你能否真正补进去。
补钙膳食，牛奶为尊
在所有补钙的膳食里牛奶是最重要的，喝牛奶是最经济、最安全和最有效的补钙方式，所以我们提倡“为全民的健康加一袋牛奶”。用豆浆替代牛奶也是可以的，但效果稍差。有意思的是，猪骨头汤从补钙角度上没有多大意义，所有研究都证明喝骨头汤是补不了钙的。所以提倡大家饮用奶制品。为补足一天需要的钙，每天需要多少牛奶呢？早上喝一袋250毫升鲜牛奶，晚上喝一袋250毫升鲜牛奶，中午的时候最好能再加一杯酸奶。
饮酒：弊大于利
很多人喝酒，而且有些人迷信红酒。酒精对人体的影响有几大问题，有可能影响心血管系统、影响血压、损害肝脏、损害胃肠道黏膜，有地区调查青少年脂肪肝发病率高跟大量饮酒、吃肉有关系。现在看饮酒的弊端远远大于好处。如果要坚持喝酒，需要注意两条：第一，尽量选用低度红葡萄酒，不喝烈性酒；第二，每天不超过一小杯（120毫升以下）。红葡萄酒里含有一定的抗氧化物质，对心血管系统可能有一定的好处，但对你是否合适这是打问号的。有人喝红葡萄酒希望借此减少对心脏的损害，但还没发现对心脏有好处的时候，就出现了肝脏的损害。所以现在国际、国内营养学界和医学界都不提倡喝任何酒，如果坚持要喝的话则喝一点红葡萄酒。
正确补充维生素
“综合兵团”的功效——正确补充维生素
维生素怎么补？是补维生素C还是维生素E？我告诉大家维生素是一个梯队，是一个综合兵团，维生素C有抗氧化作用，但维生素C的一些抗氧化作用需要维生素E和维生素A辅助，缺少其中的一种，可能使整体的效率下降。
刚刚提到的所有营养概念，基于自然饮食，如果三顿饭吃不好，天天喝口服液也不行。保健品永远是一种辅助食品，没有治疗作用，不能替代药物和日常三餐。
饭碗的木桶效应
饭碗的木桶效应——管好“入口”和“出口”
血糖、血压、血脂这三块内容中的任何一块控制不好，整个健康防线就有垮掉的危险。这就犹如“木桶原理”。把几块板一块一块拼起来，拼成一个木桶，往里面装水，装水的多少不是决定于哪块板最长，而是决定于哪块板最短。任何一方面都不能偏废掉，要一视同仁。
向理想体重靠拢
糖尿病、高脂血症、冠心病或高血压患者，第一件要做的事情就是控制体重，达到或接近你的理想体重。一个很简单的公式，理想体重（千克）等于身高（厘米）减105。更严格的还有第二个公式，理想体重（千克）等于身高（厘米）减掉100的结果乘以。两个公式可以通用。我推荐50岁以上的糖尿病患者或者高脂血症患者用第二个公式。
但现实生活中要达到理想体重不是一件容易的事。用我总结的一句话是“没有一个固定值”。合理体重是现在的体重向着理想体重靠拢并合理化的一个过程。这个过程会有助于血脂、血糖和血压的好转。
计算出来的理想体重，正负10％之内是正常的，超过理想体重20％是肥胖，低于理想体重20％是消瘦。消瘦也同样不健康。“有钱难买老来瘦”这个说法不太正确。
运动者的饮食要定时、定量、定餐
大家都做运动，但是运动要和饮食配合在一起，才能收到效果。首先，不能空腹运动。一定要吃点东西再运动。不是说感觉没事就没事，因为运动会造成血糖下降，空腹运动时能量不足会导致血糖下降。所以，运动的时候随身携带一点饼干、糖果以及水。有条件者，在运动前、中、后测一下血糖，做到心中有数。另外，如果运动加量了，要额外加吃的。比如，骑了一个小时的自行车，这个时候增加25克粮食是完全可以的。又如跑一个小时的步或者游泳，可增加一份含动物蛋白的食物（如一个鸡蛋）加25克主食。如果今天什么运动都没有做，就减25克粮食。保持一种动态平衡。
老年人合理营养与疾病防治（1）
我国老年人数量达到亿，2000～2040年预计要有一个飞跃性的发展。到2040年，预计老年人占中国总人口数的百分比可能会达到20％。换句话说，每5个中国人里会有一个是老年人。到时候，老年人不再是社会的所谓边缘群体，而是社会的主流群体。
随着年龄的增加，机体功能下滑。在整个机能减退的过程中，慢性疾病成为老年人最大的健康隐患。老年人在考虑治疗、保健的时候有很多特殊性。
老年人不可忽视消化系统变化
老年人有几大消化系统变化不能忽视：
1消化功能减退
有的老年朋友一开始觉得饿，稍吃一点东西就饱了（早饱）；有的是12点钟吃了午饭，年轻的时候下午6点就觉得饿了，但上了岁数后6点钟以后还不饿；还有一些老年朋友，吃了点儿甜食、油炸的东西，还有含纤维素比较多的食物就出现胀肚、腹泻、反复打嗝、烧心、返酸。什么原因？因为随着年龄的增加，胃排空延缓，消化液分泌减少，消化机能减退，消化酶功能下降。年轻的时候，吃进去的一个苹果，可以吸收其中80％～90％的维生素，现在只能吸收10％～20％。所以老年人不能完全按所谓理论值计算营养素的摄入，而要打很大的折扣。
2胃肠道的动力减弱
胃排空减慢，导致吃进去的东西存到胃里。所以有些老年人经常返酸水，可以用药物，但建议更要用生活方式来调理。第一，吃饭不要吃得过饱，七成饱最好；第二，饭后不要马上平躺；第三，返酸、烧心较严重的老年人，睡觉时垫起后背30°；第四，向右侧卧睡，避免向左侧卧位使胃受到挤压造成返酸。
均衡营养，老人健康基石
美国专家在研究中发现，十几种疾病中，有一半被认为和饮食不当有关，比如冠心病、癌症、心脑血管疾病、糖尿病、动脉粥样硬化。谁都害怕癌症，现在发现40％的恶性肿瘤跟饮食有关，很有可能还有进一步的发现，也许以后这个比例还会增加。例如，结肠癌与大量进食动物性脂肪有关，膳食纤维摄入减少也是一个重要因素。还有，乳腺癌、胃癌，甚至部分肝癌等，其中有一部分是因为营养素过剩，比如过度摄入饱和脂肪酸，还有的因为食用污染食品，比如变质玉米中的黄曲霉素可以导致肝癌；还有的是食品储存、置备不当引起的，比如吃腌制的菜以及长期吃剩饭。而这些完全可以在我们的生活中被改正、调控过来，只不过我们过去长期受不良饮食习惯的影响，往往于不知不觉中丧失了最好的预防机会。
摄入蛋白质既要足够，又要适量
老年人的蛋白质合成和利用能力下降，应注意摄入足够的优质蛋白质。对于老年人来说怎么吃蛋白质合理呢？第一，老年人需要的蛋白质和中青年人是一样的，不比中青年人少。第二，老年人不能盲目地增加蛋白质。有些老年人可能比较迷信蛋白质，有的吃蛋白粉。大家注意，蛋白质在体内不能储存，如果超量了，这些蛋白质就流失了，这是一种浪费，而代谢蛋白质要经过肾脏，还增加了肾脏的负担，所以蛋白质适量就够了。怎样叫适量？老年人每天要掌握这几个量：一至两袋牛奶（250毫升/袋），脱脂、全脂都可以，牛奶也不是越多越好。有些人说我坚决不喝全脂牛奶，大家注意，牛奶里的脂肪对血脂的影响不像人们想象中的那么大。另外，每天吃一个鸡蛋或者隔天吃一个鸡蛋或两个鸡蛋清，加上100克左右的瘦肉，包括鱼、虾、去皮鸡、猪、牛、羊的瘦肉等均可，再加上50～100克的豆制品，就可确保老年人蛋白质的量不多不少。
限量吃油，动植物油搭配并常换种类
老年人对脂肪的消化和代谢能力降低，脂肪摄入不宜过多。
这里我还是强调两条。第一，不要多吃油。油有两个来源，第一个来源是我们炒菜用的油。现在很少有人用猪油炒菜，基本都是用植物油，但植物油一样会引起高血脂。对没有高
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