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世上唯一的花-第12部分
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上，而不是用小腿蹭。”
她一边说，一边演示，“喏，上身正直，收紧腹部，但不要向后仰，也别坐着跑，感觉是臀部发力，大腿主动带动小腿。注意呼吸节奏，我一般都是两步一吸，两步一呼，鼻子进气，嘴吐气。”
张佳敏又向前跑了一段，感觉姿态有些别扭，垂着嘴角，“啊……我觉得自己都不会跑了。”
“动作协调是建立在肌肉力量均衡的基础上的，除了跑步时候注意姿态之外，还要做一些辅助练习。你现在有这个意识就好，知道努力的方向。肯定不会一天就达成目标的。”夏小橘鼓励她，“但是你想想，一开始你还觉得，八百米很难跑，但不过一周，你已经能连续跑一公里多了，这就是进步呀。”
“但八百米每次真得是跑得咬牙切齿，”张佳敏叹气，“我这一公里慢得像蜗牛似的。”
“相信我，你要是每周跑几次一两公里，再走两圈，过一个多月五公里就没问题了。”夏小橘语气坚定，“要是真跑一个八百，成绩都会比以前好很多！”
“不跑不跑，我有心理阴影了都。”张佳敏摆手，“我还是跑跑走走吧。”
“那我先去跑一圈。”
“你今天要跑多远啊？”
“十五公里吧。”
“十五公里？！”张佳敏咋舌，“这要是在操场上跑圈，要将近四十圈吧。”
“我今年可是报了全程，那可是一百多圈。”夏小橘笑起来，又愤愤地“哼”了一声，抱怨道，“都是方拓这个大忽悠！”
夏小橘绕了一圈五公里，又向前跑了一段，看到路边跑跑走走的张佳敏，她身旁多了一个年轻男人，看起来像是刚工作不久，一身跑步的装束看起来还颇专业。他一副熟稔的样子，不断指点着张佳敏，“你看，你这样跑步是不对的……”
张佳敏已经连跑带走了半个多小时，一张脸红扑扑的，挂了不少汗水，她努力调整呼吸，也不怎么答话，只是偶尔应上一声，脚步渐渐放缓，“我有点跑不动，谢谢啦，你先跑吧。”
“没关系，走到前面放松一下，可以买瓶运动饮料，补充一下电解质。”
夏小橘跟在后面，冷眼看了两分钟，跑到二人前面，转过身来倒着小跑。
“咦，小橘姐你跑完一圈了？这么快！”张佳敏一脸惊喜。
“是啊。”她答了一句，看向旁边的男生，“看您的装备就很专业，总跑步吧？”
“还好，有空了就来锻炼一下！”
“哦……那您十公里最好成绩是多少？”
“大概五十五分钟吧。”
“哦……”夏小橘点了点头，“那我比你快点，五十分钟。”
“啊，女生这个速度，真的很快！”男生应道，神色有些尴尬。
“是啊，多少练过两年田径。”夏小橘看了看张佳敏，“今天来带朋友练练。”
“啊，那就好。”男生讪讪点头，又想找个台阶下，“可能我之前都没认真跑。”
“我也是随便测测，”夏小橘哂笑，“等你有了认真跑的成绩再说吧。”
男生点了点头，转身跑远。
“幸亏你来了。我刚才跑着跑着，他就过来问，‘你总来跑步吗？你住在附近吗？’”张佳敏停下脚步，大口喘气，“我说自己跑，他非得要指导指导。”
“来了还不认真跑步的人，就不用和他客气。”夏小橘撇撇嘴，“自以为是，就知道和人家搭讪。”说话之间，提醒张佳敏不要完全停下，继续向前走动。
张佳敏咯咯笑起来，“小橘姐，有时候你也挺酷的。”
夏小橘打趣道：“啊，要真是帅哥也就罢了，和莫大差得也太远点。”
“不过……”张佳敏小心翼翼看了她一眼，“很少看你那么说别人呢。”
“哦，找个出气筒吧……可能最近工作太忙，加上大姨妈要来。”
“那还能跑么？”
“看个人。我是头两三天不能跑，之后就可以慢跑了。哦，还可以做摆臂练习，有时候上肢力量和耐力不够，也会影响跑步姿势的稳定的。”
张佳敏慨叹，“感觉要学的好多啊！我什么时候才能连续跑下来五公里？”
“别说五公里，半程马拉松也是有可能的。”夏小橘给她鼓劲儿，“真的，我同事就被我拉着跑步来着。能跑五公里，就能跑十公里；能跑十公里，就能跑半程马拉松。”她拍了拍张佳敏的肩膀，“加油！我再去跑两圈！”
夏小橘跑了十五公里，天气已经热起来，汗水从额头流下来，滴到眼睛里，微微刺痛。张佳敏在草坪等她，递过来一瓶饮料。
夏小橘问：“等很久了吧？”
“还好呀，刚才去水边的草地上坐了会儿，看到好多蜻蜓，我还挺喜欢来这儿的。”
“城里难得有这么大一片绿地呢。”夏小橘做着各种拉伸，“在城里待久了，觉得该出去透透气了。”
“是啊，我觉得阿拓现在的工作就不错，能去自己想去的地方。”
夏小橘点了点头，“还在慕士塔格呢吧。”
张佳敏之前在俱乐部帮忙筹备登山项目，离开后还和一同工作过的朋友们保持联系，所以很清楚大家的日程，“应该已经到三号营地了，等天气好就会冲顶吧。”
和梁忱聊过之后，这几日夏小橘没怎么纠结，但想起方拓的言行，和黄骏的话一一比照，心中还是觉得有些别扭。她“嗯”地应了一声，也不想接话。
就听张佳敏继续说：“听小安说，山上好像有人出事了，大概是体力透支，严重的高山反应。”
夏小橘心中一紧。
“不过不是我们的队伍。”她又说道，“阿拓他们还是挺仔细的，领队经验都很丰富，队员的选择也谨慎。”
夏小橘放松一些，“也是，现在各种户外队太多，有些人本身都没什么经验或者对路线不熟悉就带队。有些报名的人对自身能力和经验的估计也严重不足。”
张佳敏笑道：“阿拓他们没问题，会一切顺利的。”
夏小橘不觉笑起来，“那是，一定会的。”
方拓到达大本营后，对参加登山活动的队员进行了基础技术培训，组织器械操作练习，又进行了两次适应性攀登，从四千四百米的大本营前往五千五百米的一号营地。之后往来于几座不同海拔的营地之间进行适应性训练，做好登顶准备。
高山营地上已经没有手机信号，方拓想起之前夏小橘发过来的照片，一堆大盘小盘的菜肴之后，隐约还露出一副碗筷，还有一杯啤酒。他刚出发没几天，她居然就带着别人去他们的据点吃调味牛排！是谁呢？
已经过了好久，再问也有些奇怪。更何况等下山有信号，前后都过了将近二十天了。当时开玩笑问上一句就好了。
嗯，就是有些想八卦而已。
他一边想着，冰镐随便在地上画着。
同行的队员探头看了一眼，“哟，阿拓，你为啥画了个苹果？”
方拓一愣，瞅了一眼，笑道：“哈，平平安安么！”
作者有话要说：
阿拓你的画工太差了，怎么和艺术青年顾星群一较高下？
阿拓：……滚！
明天还有。
【关于跑步】
跑步是建立良好有氧能力的最为方便、有效的运动方式，几乎没有之一。
因为太常见了，所以一般有两个误区。
第一，我不适合跑步，体育课跑一下都会喘。
第二，跑步是个简单的运动，坚持下来就好。
一般的普通人，经过适当的锻炼，跑个三五公里，其实是没问题的，十公里也就是一咬牙的事儿。也米有人要求一定要连续的不停步的跑下来，跑跑走走也能锻炼。
跑步本身不简单，尤其是要远离运动伤害，或者提高运动表现，都是需要综合的交叉训练的，要端正跑姿，练习稳定的核心力量。
简而言之，开始跑步没那么难，但坚持跑步也没那么简单。
大家关注的几个问题：
1、减肥：跑步对控制体重当然有好处，但长期的单纯有氧运动，效果有限，而且会损伤肌肉，同时单纯跑步并不能练出优美的身体曲线；
【跑步并不是唯一，甚至不是最有效的减肥方式】
【一切长期节食、过午不食等不规律饮食都是损害身体的】
2、粗腿：粗小腿是个典型案例，不过第一是跑后腿部充血，这个过一段时间就好了；第二是因为跑步时腿拖在地上向前蹭，缺乏向上的弹性，小腿承受太多阻力，要学会用臀部和大腿发力。这时候就体现出交叉训练的必要性了，比如，通过臀部和大腿后侧肌肉的训练，先找到这部分发力的感觉。
3、膝盖痛。这个第一是跑姿，脚落地时膝盖尽量和脚着地点在一条直线上；第二是肌肉力量，要求大腿提供好的支撑和稳定性，核心（腰腹臀背）等的稳定性也很重要；第三是按摩，包括用滚轴筋膜放松；第四是循序渐进，不要骤然提高跑量。
感兴趣的小伙伴，先去问百度，逐一问我我暂时是答不过来的（你们还想看更新不是？）
具体的大家可以关注一些健身的公众号啊或者网上搜一下教学贴，现在还是挺多的。
我暂时没什么推荐，因为我跑了好多年了……都是日积月累的，手头没搜集什么文章，如果看到好的以后发到微博上。
第一步，迈开腿
第22章 第六章 （中）
回到喀什，队员们休整了两日，陆续踏上返程。从零下二三十度的雪山之上回到将近零上三十度的城市里，一时有些时空错乱，方拓做好收尾整理工作，心绪也渐渐平静下来。他整理行装，准备返回乌鲁木齐，再飞回北京。
安静下来，想起在高山营地拍的一张照片，顺手发给夏小橘，解释道：“虽然抹了防晒，但有一天大意了，润唇膏抹得不够，都要紫外线过敏了。”
看到方拓撅着厚嘴唇的照片，她果然回复了大笑的表情，“香肠嘴！东成西就，伟仔同款！！”
“说话都说不清了，还总流口水。他们都问，队长你怎么了，队长？”方拓回了一条消息，等着夏小橘再回一句，以她的个性，八成会说一句，猪头小队长。到时候他就说，是啊，带你这个猪头跑步的小队长。
可是夏小橘只是回了“哈哈哈”三个字。
方拓又发了三张照片，刚刚组队时和大家的合影，和离开北京时并无两样；登顶之后远眺群峰的身影，背后碧空澄澈，白雪皑皑；还有撤回喀什的照片，满面风霜，风尘仆仆，脸孔黑得发紫，头发也乱蓬蓬的，像是荒年流离失所的难民，和网上骑行川藏线前后的对比照差不多。
夏小橘评论，“去了二十天，变化挺大。”
方拓不甘心，“就这样？”
“啊？怎样？”
“夏小橘同学，默契呢？”方拓在键盘上运指如飞，“我顺序都给你排好了，你难道不应该说，‘这就是普通登山青年，文艺登山青年和2B登山青年’？”
“哦，这就是普通登山青年，文艺登山青年和2B登山青年。”夏小橘重复了一遍，“满意了吧，2B登山青年。”
方拓正要在说什么，夏小橘又发来一句，“Sorry啊，我没仔细看，正在和同事商量去坝上调研的事儿，忙翻天了。你先和朋友们High吧。”
“这样，那你先忙吧，回去一起吃韩餐。”方拓悻悻回了一句。
没劲，二十多天没见，她是忘了怎么和别人斗嘴了？
夏小橘并不忙，办公室就剩她一个人，项目已经筹备得差不多，但是她提不起兴致和方拓斗嘴，随便回了两句，感觉大失水准，便找个理由结束了对话。
那天听张佳敏说起有人重度高反，她特意去方拓常去的户外论坛看了一圈，确认是另一支队伍的队员，这才放下心来。看大家的回复，又有人说，同时登山的一支欧洲队伍有人掉到了冰缝里，好在被救了上来。就这样，顺着各种线索，从一个帖子跳到另一个帖子，在论坛和大家的微博与博客上逛了一个多小时。
在一位队员随行家属的博客上，她居然看到了方拓登顶后，回到大本营过生日的照片。那天夏小橘给他发了一条短信，祝他生日快乐，过了一天才收到他的回复，说：“谢谢啦，山上没信号。”很是简短客套，也没多说一句话。
看到照片上他在一群人的簇拥下，笑得那么开心，夏小橘仔仔细细看了一分钟，想起黄骏的贯耳魔音，决定不再主动发消息给方拓。
方拓回到乌鲁木齐，和几位尚未离开的队员碰头，大家一同去逛大巴扎。还有两位队员的女朋友也随团到过大本营，和方拓相熟，见他买了一堆葡萄干、无花果、巴旦木等等，笑着逗他，“阿拓你一个男生，也这么能吃零食？快说是买给谁的。”
“送几位朋友。”他收获颇丰，拎着袋子，想起夏小橘吃起饭来速度飞快，嘴塞得满满的样子，补了一句，“和喂松鼠似的。”
“松鼠哪吃得了这么多。”
方拓笑，“哈哈，要过冬的松鼠，能吃。”
他看到几个女生围到一处买薰衣草精油和香皂，也凑过去，拿着试用装的小瓶打量，“这个看着不错，怎么倒不出来啊？”
“这样，转个角度就可以啦。”一位姑娘演示着，“诶，你买这个干啥？觉得风吹日晒，这两天太沧桑了，这张脸也得捯饬捯饬了？”
“还用问，送女朋友呗。”另一位姑娘揶揄道。
“送我姐不行吗？”方拓一边选着精油和香皂，一边佯作严肃，瞪眼道，“警告你们，别瞎说啊，都别给我瞎说！”
众人推推搡搡，有队员搭着他的肩膀，“别不承认啦，漂亮妹子就要抓紧啊！我说你刚到喀什的时候，买了一把那么漂亮的英吉沙小刀，分明是送姑娘的。”
有女生连忙问：“阿拓你还没送呢吧？送刀不好，刀是利器，是一刀两断的意思。”
男队员也推他：“我看你登山前就寄走了，不是直接寄给女朋友了吧？”
“没有没有，什么和什么啊。我寄给自己行不行啊？”方拓扬手从众人间挤出来，“没事儿拿来切西瓜！”
这两日夏小橘都没发消息来，不像每次他去登山，还要问问哪天回来，想要吃什么，顺便揶揄一下他再次变野人，吃啥都不讲究。这次或许是她也出发在即，临行前要筹备的事情太多，顾不上和他联络。总出远门的方拓想了想，表示可以理解。
方拓这样想着，飞回北京后狠狠睡了一天，第二天打算约夏小橘出来跑步，拨通电话，她那边噪音巨大，嘶嘶啦啦，都听不清说话声。
方拓问：“信号不好？我再打一遍？”
“风，风声太大啦！”她的声音断断续续传来。
方拓一怔，“你在哪儿呢？”
“我到坝上啦。”
他奇道：“你不是应该下周才出发？”
“需要有人打前站。”
“你是故意的吧！”方拓装作厉声呵斥，“知道我要回来，不是说我马上回来让你等几天吗？”
“那工作上的事儿，排到我了，我还能拒绝吗？”夏小橘转到越野车后，风小了些，声音清晰了一点。
“我带了好多好吃的呢，可没你份了哈。”
“都有啥？”
方拓一一道来。
夏小橘听到最后，“没有烤全羊？差评。反正都是放不坏的东西，等我回去再说吧。”
方拓：“等不到！我天天看着流口水！”
“拿个密封袋扎起来。”
方拓笑问：“把吃的扎起来还是把嘴扎起来？”
“随你。”夏小橘没再和他贫下去，“我这边还有事，回头再说吧。”
方拓应了一声，嘱咐了两句注意安全，那边便收了线。他看了看电话，刚刚一句“有空我去找你呀”，还在思考，没来得及找到时机说出口，她就已经挂断了。
方拓把手机揣在兜里，想了想，又拿出来，发了一条短信给夏小橘：“那边能骑马吧，有空我带人过去找你玩。”
她的消息回过来：“我要走访当地牧民，八成没时间陪你玩。”
这个夏小橘！等她回来，是不是他又要出发了？方拓看了看桌上一堆吃的，抓了一把葡萄干塞在嘴里。
夏小橘提前去了草原，莫靖则最近忙得变成空中飞人，到了周末，方拓也没什么心情组织跑步，不知道是不是在雪山待了将近二十多天，回来醉氧了，整个人懒洋洋的。倒是张佳敏在Q群里问了两次，大家要不要一起去奥林匹克森林公园练习一下。
奔波之间，莫靖则在群里发了一条消息：“佳敏报了mini跑，方拓你指导她一下吧。”
大师兄开口，方拓有一种君命难违的感觉。他也想看看张佳敏的进展，便答应下来。
张佳敏这两三周的练习颇有成效，已经能连续跑上两三公里，之后走走跑跑，一圈五公里，四十分钟能绕下来。
方拓说：“不错啊，有进步。”
张佳敏面色红润，但也没有刚开始跑步练习时上气不接下气的憋闷感，笑道：“多亏小橘姐指导，给我打气。”
说到夏小橘，方拓心念一动，问道：“师兄最近还总出差？”
张佳敏叹气：“可不是，他那天还说，这么飞下去，马上就是几家航空公司的金卡了。”
她已经颇有一段时间没有和莫靖则安静地相处，他天南海北奔走时，联系的方式也只剩下短信和网络，还有偶尔几分钟的通话。一些生活中琐碎的小事，似乎都不应该在他忙碌的时候拿出来说给他听，好像那就是一种打扰。
方拓发了一条消息给莫靖则，“佳敏跑得不错，很有进步。但是我看她情绪有点低落。”
莫靖则简短回复：“最近太忙，你们去玩就带她一起。”
“好啊，我计划一下。” 方拓说，“那师兄把车借我用一下吧。”
莫靖则问：“去哪儿？”
“照你说的，出去玩啊，放心，弄不坏！反正你出差它也是在车库睡觉，我还能去机场接你。”
莫靖则隔着屏幕都看出方拓嬉笑的样子，“靠，想开直说，那么多废话。用不着你接！”
接下来的周末风和日丽，张佳敏从没去过草原，听说要去骑马，开心地准备了不少水果和零食。她还邀请了户外俱乐部的小安，还有她的朋友阿霞，三个姑娘忙了一晚上，烤了两种饼干，一个吐司面包。小安那边设施齐全，和方拓一同准备好帐篷、折叠椅、烤肉工具、气炉等等。
坐在车上，三个姑娘开心地聊个不停。张佳敏说：“还得谢谢阿拓，刚回来没多久，周末就带我们跑这么远的路。”
小安说：“嗨，没事儿，他体力好，让他一直闲着才会把他憋坏了。”
方拓说：“我是不是醉氧了，回北京反而不适应，得找个海拔高点的地方再过渡一下。”
张佳敏问：“天气这么好，草原上能看到银河吗？”
方拓问：“今天农历多少？不是十五前后吧。”
张佳敏看了一下手机，“不是，差好些天呢。”
“那就没问题。”方拓应道，“那边空气好，人家少，没光污染，看得很清楚。可惜忘了带单反和三脚架，不过夏小橘他们那儿应该会有的。”
翻过城北的崇山峻岭，路边的视野越发开阔起来，方拓的心绪也舒展许多，前两天那些杂乱纠缠的念头，似乎都可以不再考虑。他开着车，忍不住哼起歌来。
你有一个花的名字，美丽姑娘卓玛拉。
作者有话要说：
章远：你送了我一把军刀……
何洛：沙特阿普，你送我一把□□这事儿我还没找你算账呢
这七天有两万字的任务，哦卖糕的，然鹅我周末还要去玩耍
明天后天有木有都难说哈。
你们素不素得拿出一些留言的诚意啊，据说字数越多鸡血效果越好~
【冬季跑步】
有人问冬天能不能跑，能啊，我们以前在大东北，每天也是有课间操的。
更别说在北京了。
风太大我一般不跑，其他时候，可以考虑带多用脖套和帽子，头部散热量是很可观的，挡住耳朵会暖很多。
身上也不用穿太多，薄绒压缩裤能应付0…5度吧，速干长袖＋外套能顶到0度。可以根据自己的适应度加一件外套或外裤。
冬天就是别直接用嘴吸气，记得鼻子吸气，嘴吐气，做好热身和放松。
北京么，零下十度我也跑过，就是天冷了速度回慢不少。
第23章 第六章 （下）
几个人出发得早，一路畅通无阻。车行向北，路边渐渐染上秋意，和城中绿意盎然的树木相比，沿途已经能看到泛黄的叶子，乔木的轮廓被阳光镀上一层金边。河流在草原上蜿蜒而过，因为已经过了水草最为丰美的季节，没有图片上玉带迤逦的景象，但是山丘舒缓蔓延，曲线柔和地起伏，偶尔能看到散放的马匹和牛羊在没有边际的草场上漫步，或在河边饮水，或一群群攀上缓坡。湛蓝的天空似乎与山坡相连，蓬松的云朵如翻滚的波涛，一波波涌过山巅。
张佳敏没有见过北方辽阔的草原，和秀美的桂林山水相比各有千秋，一路惊喜连连。一行人不时在路边停下，跑到草甸上观景拍照。
方拓知道夏小橘此行的落脚点在靠近内蒙的桦林镇，开到附近，看车上的姑娘们玩得兴起�
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