你的减肥手册(亚洲版)-第11部分

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　　（3）以双手拇指、食指交替轻抚下颌线，由左至右往返3次。
　　（4）以双手掌由下向上轻抚颈部。
　　方法四：
　　（1）先将双手摩擦生热，再从额头经由鼻侧至下颚，用手指由上往下抚擦，再从下颚向上抚擦。
　　（2）每次运动3分钟左右，每天可多做几次。
　　方法五：
　　（1）用双手手指按住额头中间，轻轻向两边发际处推，重复10次。
　　（2）用手指按住两侧太阳穴10～15秒。
　　（3）双手轻按两颊，向外打圈各10次，再向内打圈各10次。
　　（4）用手指轻压眼袋部位，由中间往外慢慢移动，做5次。
　　4．拍打抓捏法
　　（1）先按压或拍打右耳下方到下颚的脸颊，手肘张开，左右手交替由下往上滑动按摩脸颊肌肉，接着以相同的方式按摩左右脸颊。
　　（2）沿着下颚至耳下的曲线，两手的大拇指及食指抓住下颚肌肉，以手腕的力量向左右两侧利落地拔捏。
　　5．面颊运动
　　（1）嘴尽力向前噘，做出撒娇的样子，抚摸面颊，看看面肌是否纵向伸展。
　　（2）保持这种状态5秒钟。
　　6．嘴部运动
　　（1）像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持10秒钟。
　　（2）再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。
　　7．下颌运动
　　（1）缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上伸，坚持10秒钟。收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头。重复10次。

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　　（2）嘴微张，下颌左右移动。反复30次。
　　8．颈部运动
　　（1）下颌尽力前伸，直到感觉颈部肌肉拉紧。
　　（2）保持这种状态5秒钟。
　　9．摇头运动
　　（1）做低头，扬头，侧转头等动作，直至感觉疲惫为止。
　　（2）初期活动幅度不宜太大，以免引起头晕等不良反应，适应以后再稍稍加大运动量。
　　（3）此运动可减少下颌的赘肉，即消除“双下巴”。
　　10．抬头运动
　　（1）仰面横躺在床上，用肩部支撑着，并把头悬在床沿以外，
　　（2）然后慢慢抬起再下落，反复进行10次。
　　（3）此运动也利于消除“双下巴”。
　　臂部减肥技巧
　　爱美之心，人皆有之。夏季，人们穿衣日渐单薄，男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌，女士则希望自己的臂部线条更加有形，散发出光彩照人的魅力。然而，倘若你的手臂不尽如人意，那么从现在开始，赶快做一些臂部减肥训练吧！
　　1．肱二头肌弯举
　　（1）双脚站在弹力绳上。
　　（2）双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌，将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。
　　（3）动作做4组，每组12～15次。
　　2．坐姿哑铃弯举
　　（1）坐在椅子上，双手各持一只哑铃（感觉稍沉为宜）。
　　（2）双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对。
　　（3）两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌。
　　（4）然后慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动。
　　（5）动作做4组，每组12～15次。
　　3．椅子臂屈伸
　　（1）双手放于身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状。
　　（2）肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度。
　　（3）收缩肱三头肌，将身体撑到起始位置。
　　（4）动作做4组，每组12～15次。
　　4．肱三头肌屈伸

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　　（1）双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端。
　　（2）动作开始时，弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度。
　　（3）还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。
　　（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。
　　（5）动作做4组，每组12～15次。
　　5．俯卧撑
　　（1）双手平放地面，比肩略宽。
　　（2）两腿伸直，脚尖点地。
　　（3）用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲。
　　（4）上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势。
第五章　运动减肥绝招（11）
（5）动作做4组，每组12～15次。
　　6．哑铃单臂划船
　　（1）左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度。
　　（2）膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方。
　　（3）屈肘上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体。
　　（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。
　　（5）动作做4组，每组12～20次。
　　7．坐姿划船
　　（1）坐在地上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳。
　　（2）背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部，然后进行收缩。
　　（3）大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张。
　　（4）动作做4组，每组12～20次。
　　8．伏墙挺身
　　（1）双脚并拢站立，距离墙壁约米。
　　（2）两手贴于墙壁，掌心向下，指尖相对。
　　（3）手臂伸直，身体慢慢往下压，同时向外呼气，停3～5秒钟后起身，起身时吸气。
　　（4）重复以上动作30～50次。
　　9．手臂转圈
　　（1）两手往左右两侧伸直，掌心向下。

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　　（2）手臂以顺时针方向转圈50下，再次手臂以逆时针方向转圈50下。
　　腹部减肥技巧
　　长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，很容易使腹部肥胖起来。其实，只要进行科学合理的腹部减肥训练，腹部的脂肪很容易就会被减掉。
　　1．呼吸法
　　（1）放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。
　　（2）缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
　　（3）将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。
　　（4）重复做5次，共做两组。
　　2．交替举腿法
　　（1）平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直。
　　（2）左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬离地面15厘米，双腿交替做这个动作。
　　（3）举腿时，迅速深吸气两次，然后呼气，换另一侧腿，每侧腿分别做5组动作即可。
　　3．十字蹬腿法
　　（1）平躺于地面，头和肩部抬起，双手交叠抱头，注意手指不要交叉。
　　（2）右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45度角。
　　（3）吸气时上身向右扭转，用左手肘触碰右膝盖，坚持3秒钟。
　　（4）换另一侧身体做同样动作，每侧各5次。
　　4．曲体运动法
　　（1）身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力。
　　（2）吸气，同时缓缓将身体蜷起，依次蜷起胳膊、头和肩膀，尽量让双手向前够，保持这个姿势5秒钟。
　　（3）然后慢慢躺下，回到开始姿势，重复3次即可
　　5．大腿环绕法
　　（1）平躺，抬高左腿至与地面呈90度。
　　（2）足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。
　　（3）左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。动作开始时吸气，结束时呼气。
　　（4）练习这个动作时，身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。
　　（5）转六圈后反方向再转六圈。然后换另一条腿。
　　6．收腹运动法
　　（1）平躺在地上，伸直双脚。
　　（2）双腿提升，再放回，不要接触地面。


　　（3）重复做15次。
　　7．转身练习法
　　（1）左脚站立，提起右脚，双手握拳，用力扭转身体，左肘碰右膝。
　　（2）左右交替进行20次。
　　8．仰卧高抬腿
　　（1）仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。
　　（2）向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。
　　9．提臀运动
　　（1）仰面躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，脚着地。
　　（2）抬起臀部，只让肩和脚与地面接触，重复10次。
　　10．仰卧起坐法
　　（1）平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧，伸展双腿。
　　（2）将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。
　　（3）将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。
　　（4）深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。
　　（5）颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过30度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。
　　11、骑车式仰卧起坐
　　（1）仰卧在垫子上，双手放在脑后。
　　（2）一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。
第五章　运动减肥绝招（12）
（3）再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。
　　腰部减肥技巧
　　拥有一个纤细的腰肢，在你穿露脐装和低腰小热裤的时候才会让你更加引人注目。但是，拥有纤细腰肢的一个更加重要的原因是：你的健康。拥有35英寸甚至更粗腰的人容易患心脏病和糖尿病。有氧运动和以下的腹部收紧运动可以让你远离这一危险区。
　　方法一：
　　（1）平躺，双腿举起，与上半身成90度角，用腹部的力量将臀部向上挪动。
　　（2）动作重复2组，每组10～15次。
　　方法二：
　　（1）双腿与上半身成90度角，用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，停留1～3秒钟。
　　（2）重复此动作2组，每组10～15次。
　　方法三：

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　　（1）平躺，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖。
　　（2）重复两组，每组25～30次。
　　方法四：
　　（1）非一般仰卧起坐。通常仰卧起坐手臂要接触膝盖，其实效果并不好。这里要介绍的方法是，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，保持5秒钟。
　　（2）重复动作3组，每组15次。
　　方法五：
　　（1）平躺在地板上，双臂放于体侧。
　　（2）脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。
　　（3）一条腿上举，同时另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。
　　（4）吸气，同时上腿划圈，呼气时回到起点停住。
　　（5）一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。
　　方法六：
　　（1）平躺在地板上，腹部收缩。
　　（2）背部尽量贴紧地面，同时脖子放松。
　　（3）双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。
　　（4）保持这个姿势五秒钟，再以相同的时间慢慢放下。
　　（5）反复做6～10次。
　　方法七：
　　（1）侧躺在垫子上，保持头、肩、髋在一条直线上。
　　（2）双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高。
　　（3）吸气，同时右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。
　　（4）换腿，重复上述练习。
　　（5）左右两侧各做6～8次。
　　方法八：
　　（1）趴在床上，头顶心向前顶，沉肩。
　　（2）收缩腹部肌肉，脐部靠紧地面。
　　（3）吸气并抬头，手臂离开地面，背部肌肉收紧，呼气后再慢慢放下。
　　（4）呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度即可。
　　方法九：
　　（1）跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。

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　　（2）伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。
　　（3）右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。
　　（4）侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回。
　　（5）共做8～12次。然后换另一侧做。
　　方法十：
　　（1）仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。
　　（2）把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。
　　（3）深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。
　　（4）深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。
　　（4）深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。
　　（5）深吸气，并将双手放下。
　　（6）以上动作重复5～10次。
　　方法十一：
　　（1）仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。
　　（2）双腿抬起，直至与地面垂直。
　　（3）双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。
　　（4）转腿时保持背部的平直。
　　方法十二：
　　（1）坐在地上，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。
　　（2）慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。
　　（3）停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。
　　（4）身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动）。
　　方法十三：
　　（1）站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。
　　（2）扭腰向下，右手摸左脚脚面。
　　（3）直立，换左手动作。
　　（4）此动作重复3组，每组10次。
　　方法十四：
　　（1）站立，双脚分开。
　　（2）双手持一根健身棒，置于肩膀上，保持背部挺直。

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　　（3）向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。
　　（4）重复此动作3组，每组20次。
　　方法十五：
　　（1）坐在椅子中间，挺胸直背。
第五章　运动减肥绝招（13）
（2）幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。
　　（3）两边各重复10次。
　　方法十六：
　　（1）双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，用力将腰部捏住，保持动作3秒钟，再松开，反复动作36次。
　　（2）拇指在前，其余4指在后叉腰，揉两侧腰各36次，注意用力均匀。
　　（3）双手握拳，用拳眼击腰部36下。
　　（4）两手手指在紧腰后部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。
　　（5）双手叉腰，使腰按顺时针的方向转10圈，再反向旋转10圈，使腰部充分放松。
　　臀部减肥技巧
　　现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
　　1．挥腿
　　（1）左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。
　　（2）右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
　　（3）移动椅子位置，并挥动左腿。
　　（4）练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
　　2．跨腿
　　（1）右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
　　（2）放下大腿，并右侧躺下。重复10次。
　　（3）左侧卧，做同样动作10次。
　　3．转腿
　　（1）坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
　　（2）手掌从后面撑地，缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
　　（3）重复10～20次。
　　4．臀部“行走”练习
　　（1）坐在地毯上，膝盖伸直，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。

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　　（2）用左手和左腿做同样的动作。
　　5．数字练习法
　　（1）仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。
　　（2）数“1”时膝盖向上拨，脚掌不离地。
　　（3）数“2”时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上。
　　（4）数“3”时大腿放下。
　　（5）数“4”时腿脚伸直。
　　（6）重复10～15次。
　　6．收缩运动
　　方法一：刷牙漱口时
　　（1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
　　（2）漱口时，臀部放松。
　　（3）重复以上动作。
　　方法二：沐浴时
　　（1）放一池温水，坐在浴缸中，伸直双腿。
　　（2）将一条腿屈起，用力将身体向前俯，保持10秒钟时间。
　　（3）双腿轮流重复以上动作。
　　7．蜷身运动
　　（1）仰卧，双脚呈大字形尽量张开。
　　（2）向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
　　（3）臀部尽量往上抬高，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势，避免臀部先着地。
　　（4）重复以上动作5次。
　　9．向后举腿
　　（1）俯卧，头部枕垫，双手平放于身体两侧，手掌朝下。
　　（2）至双足相距约15厘米，吸气，收缩臀部肌肉。
　　（3）足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。
　　（4）保持姿势不变1秒；然后放下右腿。
　　（5）右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
　　10．踢动小腿
　　（1）俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

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　　（2）手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。
　　（3）持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。
　　（4）左右腿各50次，逐渐增加至100次。
　　11．跪下踢腿
　　（1）手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20～30厘米。
　　（2）右脚伸直，举起至离地30厘米。
　　（3）持续呼吸，将右脚举起25次。
　　（4）左右脚各25次；逐渐增加至50次。
　　12．弯腰跪腿
　　（1）手足并用跪下，吸气，弯腰，使前额朝向膝盖，将右膝移近前额。
　　（2）呼气，收缩臀部肌肉。
　　（3）拱起身体，尽量抬头，右腿伸直朝向天花板。
　　（4）吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。
　　（5）左右腿各10次，逐渐增加至25次。
　　13．压缩臀部
　　（1）跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。
　　（2）吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。
　　（3）呼气，恢复原来姿势。
　　（4）重复5次，逐渐增加至25次。
　　14．滚动臀部
　　（1）仰卧，两膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面。
　　（2）臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。
　　（3）吸气，向相反的文献重复上述动作。
　　（4）再吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背部的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。
　　（5）保持姿势不变10秒钟。呼气，慢慢放下身体。
　　腿部减肥技巧
　　方法一：
　　（1）站立，左腿向侧面抬高90度，保持时间越久越好。
　　（2）换另一条腿，重复同样动作。
　　（3）每条腿做3组，每组10次。

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　　方法二：
　　（1）两手各握一只饮水瓶，自然下垂于体侧。
　　（2）一面吐气一面将左脚往前跨出，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下。
　　（3）换另一条腿，重复同样动作。
　　（4）每条腿各做10次。
　　方法三：
　　（1）将枕头夹在小腿中间，坐在床边或沙发上，大小腿成90度角。
　　（2）缓缓抬起小腿，保持3秒左右。
　　（3）重复这一动作10～15次。
　　方法四：
　　（1）坐在地上，将一只脚抬高成直角。
　　（2）用拳头拍打小腿，或以手掌按摩。
　　（3）每边做10分钟即可。
　　方法五：
　　（1）平躺在床上，将腿抬高成直角。
　　（2）移动身体，将双腿放在墙壁上，休息20～30分钟，然后放下。
　　方法六：
　　（1）双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。
　　（2）腰部伸直，目视前方。
　　（3）踮起脚尖保持15秒，做2～3组。
　　方法七：
　　（1）用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。
　　（2）弯曲腿的脚尖指向地面，保持这个姿势15秒。
　　（3）左右腿轮换着各做2～3组。
　　方法八：
　　（1）一条腿向前迈出并弯成90度，后腿膝盖弯到将要着地的程度。
　　（2）两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直，保持这个姿势15秒。
　　（3）左右轮换着各做2～3组。
　　方法九：
　　（1）端坐在