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吃好不求医-第10部分
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┯谝痪帕鹉晏岢鋈吕砺邸＜偕栉颐腔耸偻蚰辍〉氖奔渥≡谇乘颍缢溉槔喽铮êｋ唷⒑勇砗秃Ｅ＃腔嵩趺础⊙扛菀亮つΩ‥laine Morgan）的著作《女人的起源》，哈帝的“水猿 理论”可以彻底解释人类独有的特征： 体表无毛、皮下脂肪、丰满的乳房、婴 儿喜欢游泳、面对面的性交姿势……不过祖先曾住水里的想法最令人折服的 地方，在于人对鱼类的依赖。 当然，水猿的想法并没有广被采纳。然而，专家确实赞同古人对鱼的偏 好。许多化石说明，约两百万年前，至少有三种亚科原人住在东非大裂谷近淡 水的湖区。臼齿平坦宽阔的，饮食明显以植物为主、高纤；另一群牙齿较小， 理所当然多半吃小型水果、莓果，偶尔吃蛋或啮齿类动物。第三种则是后来的 人类祖先，巧人（Homo habilis）。他们因使用的工具包括鱼叉和网子，又被称为“匠人”，是杂食者，喜欢吃鱼。 无论古人是住水里还是住水边，对人类取得ω3、DHA与EPA都很方 便，这三种营养是发展视觉、心智、代谢与荷尔蒙功能的必需品，是鱼独有的 养分。身体可以由植物中另一种ω3，α次亚麻油酸来合成所需的DHA和 EPA，但转换比较没效率。制造过程需要维生素B6、镁、钙与锌；并且会被
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第70节：后鲑鱼年代产物： 肥胖、糖尿病与心脏病
反式脂肪、可体松、酒精与糖所阻碍。此外，α次亚麻油酸的植物来源包括胡 桃、亚麻籽油、菜子油、马齿苋。因此，一直到现在，鱼类仍是这些优质脂肪 的最佳来源。这是素食者的两难；或许未来可以从海藻制造DHA与EPA 解决这个问题。 DHA与EPA对脑部很重要。就像骨髓一样，它也帮助人类的脑子长 得比草食动物更大、更快。鱼是补脑食物。前面说过，脑部有六成是脂 肪，当中的“一半”为DHA。安德鲁·史多尔（Dr。Andrew Stoll）医生在 《ω3的影响》（Omega？3 Connection）里直接点出：“少了大量DHA，我们的脑或许就无法进化。”
后鲑鱼年代产物： 肥胖、糖尿病与心脏病
克拉门斯河流经加州西北部的山区，穿越卡鲁克族的家乡。克拉门斯河曾 经满是鲑鱼，让卡鲁克族人每餐都可大快朵颐。然而，水坝后来挡住了水流， 鲑鱼不再出现。卡鲁克族人转而吃起工业食物。
糖尿病与心脏病在野生鲑鱼还丰足时很罕见。而食用工业食物以后，卡鲁克族得糖尿病的百分 比，提高至12％，几乎是全国平均值的两倍。四成的族人患有心脏病，是全 国心脏病比率的三倍。“你叫得出名字的病，我全都有，”一位卡鲁克族人渔 夫告诉《华盛顿邮报》记者，“我有心脏病、糖尿病，胆固醇过高，体重也过重。” 失去传统食物，转而依靠工业食物，就会发生这种事。一如卡鲁克 族，美国许多原住民用全食物交换廉价、处处可见的工厂食物。现代饮食造成 的健康问题，传统食物恰巧可以驱除。 看看代谢方面的影响。很多方面，代谢紊乱是肥胖、糖尿病、心脏病三种 现代疾病的根源。ω3调节血糖浓度与脂肪燃烧。DHA与EPA则直接影 响控制脂肪代谢的基因。在同等热量下，鱼油组比富含ω6玉米油组的小白 鼠更瘦。肌肉中ω3偏低的人较容易发胖。 肥胖的下一个问题是糖尿病。糖尿病与代谢症候群，或说糖尿病前期在美
国正流行。“我还在医学院时，老师说，如果你能了解糖尿病，那你就能了解 医学全部。”《ω3的影响》作者史多尔医生说，“因为得了糖尿病，其他失 调也接踵而至，从心脏病、肾功能衰竭一路再到中风。” 糖尿病是什么？血糖上升时，胰脏便分泌胰岛素，通知肌肉把糖从血中带 入肌肉。抵达肌肉后，糖有两种用途： 作为短期、立即的热量来源，或以肝糖 形式储存。第一型糖尿病是胰脏无法分泌胰岛素；而占九成到九成五糖尿病是 第二型糖尿病，胰脏可分泌胰岛素，肌肉却无反应；他们有“胰岛素抗性”。 肌肉一旦对胰岛素痹，血中的糖可能上升至具毒性的浓度。一直到最近，第 二型糖尿病都还被视为成人疾病，而且在年过半百、体重过重的族群最为普 遍，但愈来愈多的儿童罹患糖尿病，是令人忧心的趋势。糖尿病似乎是与饮食 有关的疾病，而不是跟年龄有关。鱼很重要，因ω3可降低胰岛素抗性。 糖尿病接着就是心脏病。按《南滩饮食》e South Beach Diet）作者、心 脏学家盖斯顿（Arthur Agatston）医生的说法，半数心脏病人患代谢症候群在 先。ω3可预防心脏病的完整证据目前正在增加中，ω3可减少出现心脏病 的风险，且降低二至四成的猝死率。追踪两万名医生的健康调查发现，每星期 只吃一次鱼的人，比起一个月吃不到一次鱼的人，致命心脏病作的可能性少 了一半。
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第71节：忧郁吗？试试看多吃鱼（1）
吃鱼抗发炎 第一型糖尿病 的患者，身体攻 击自己的胰岛细 胞。其他自体免 疫疾病包括： 关 节炎、牛皮癣、 克隆氏症、狼 疮、结肠炎以及 气喘，其共同症 状是慢性过度发 炎。ω3预防发 炎，而ω6却 助长发炎。ω3 饮食的西莫波罗 斯（Dr．Artemis simopoulos）博 士指出，ω3对 肾脏自体免疫疾 病的保护作用是 “病理学上最戏 剧化的作用”。
如果你是心脏病作的幸存者，吃鱼可预防下一次发病。《刺胳针》报道，追踪超过两千个心脏病后复原的男人，给予他们不同的饮食指引。减脂 饮食并没有降低死亡率，但每周吃二至三次鱼的人，整体死亡率少了近三成， 这也是流行病学中最重要的评估。研究人员称这是“显著的”作用，即使调整
过十个可能的干扰因子，作用仍在。 这类的研究向来使我振奋。营养研究总是模棱两可，结果很谨慎，建议也 嗯……不清不楚。若你够幸运，住处有野生鲑鱼，好好利用它。觉得自己不够 幸运吗？请看书末所附的“如何选购安心食材”。
忧郁吗？试试看多吃鱼
肌肉与骨骼由蛋白质和矿物质构成，脑却是由脂肪筑起。我们的脑特别渴 望鱼中的ω3。其他的器官可应付ω6对ω3在四比一（不理想状况下）， 但脑部似乎需要一比一。为什么？脑子不像身体组织，它无法利用胡桃油与亚 麻仁油来制造DHA与EPA。套句营养学行话，脑部对鱼类特有的DHA 和EPA有“绝对需求”。缺乏适量的DHA和EPA，脑细胞膜无法正常 运作。大量研究已确定鱼有益思考，而且有许多是新报告。二○○五年《神经 学刊》报道，年长者吃愈多鱼，心智更敏锐、记忆力更好。 心理健康是鱼油应用最令人兴奋的领域之一。即便是忧郁重症患者， ω3跟精神科医师开的药效用一样大。人口调查、实验室研究，还有临床经验 皆指向鱼油可以预防与治疗忧郁症。ω3专家希波尔恩（Joseph Hibbeln）已 发现，各国忧郁症比率可以用饮食中鱼类的量来预测。实验室分析显示，忧郁 症患者的脑内，较少ω3、较多ω6。临床证据也发现： 医生给一般忧郁症、 产后忧郁症、躁郁症以及精神分裂症患者，所开的ω3有惊人效果。
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第72节：忧郁吗？试试看多吃鱼（2）
ω3预防心脏病
提高HDL
降低LDL与极 低密度脂蛋白 （Very low density lipoprotein）
舒张血管降低血压
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抗凝血、发炎以及三酸甘油酯
减少脂蛋白
透过和钠、钙与 钾离子的作用， 减低不规则心跳 （心律不整），降 低心脏病发作的风险及死亡率。
胎儿需要大量的DHA与EPA，特别是在怀孕第二期时，生长动力多 半来自脂肪。喂配方奶的婴儿与母乳缺乏ω3的婴儿，无法发育正常的视觉 和心智功能。早产儿尤其容易有这类问题，因他们转化DHA与EPA的功 能很差。一份研究发现，吃玉米油的早产儿眼睛发育较不全，一旦改吃鱼油， 便与足月出生、喝母乳的婴儿一模一样。因此，即便不是理想状况（特别是早 产有很多风险），鱼油可以让事情好转。 识字困难、动作技巧不良，及注意力不足多动症都与儿童缺乏ω3有关。 ω3不足会易怒、有敌意与暴力；孕妇和哺乳妇女，则面临严重产后忧郁症的 风险。而且母亲的饮食若缺乏这些脂肪，那不足的程度会在每次怀孕和生产时 加重。年长者缺乏ω3与阿兹海默症与失智症有关。 鱼油用几种方式预防忧郁。ω3制造会影响神经传导物质的神经细胞膜。 α次亚麻油酸、DHA与EPA调控钙、钠与钾离子，以控制脑中的电位活 性。ω3能直接活化神经传导物质的受器（包括多巴氨与血清素），它们是受 忧郁症改变或阻碍的情绪、睡眠、食欲和性欲的化学使者。
精神分裂症是最令人伤痛与棘手的心理疾病之一。超过半世纪的传统治 疗，都是施予药物改变多巴氨和血清素浓度。但这只对三成的病人有效，而 且，这些药既贵又会引起副作用。七十年代，贺罗宾医生（David Horrobin） 首先提出脑是由脂肪组成的概念，于是一个从根本着手、治疗精神分裂的新方 法，就从此开始。神经传导物质由磷脂质组成的袋状物携带，磷脂质是种脂 肪，来自植物性ω3，或直接从鱼类摄取。然而，精神分裂患者的脑内， 复杂的脂肪酸代谢已经受损，神经元与神经传导物质因此无法正常运作。早期 临床试验指出，补充鱼油跟药物一样有效，却没有副作用。 鱼油若是能预防或治疗肥胖、糖尿病、心脏病及忧郁症，显然吃鱼是很好 的。如果只需要决定吃“哪种”鱼，那事情就简单多了。
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第73节：养殖渔业的真相（1）
养殖渔业的真相
捕鱼很有趣，但很多人都知道，那要花上大把时间，等待鱼儿掉进圈套，不过如果是为了张罗每一餐，很快就会感到很没效率。某天，聪明的渔 人想到更快、更可靠的方法来撷取蛋白质——捕捉、饲养与繁殖。鲤鱼业在亚 洲是门古老的农业，古书《鱼经》印行于西元前四六○年。 唉，传统养殖业终究还是被遗忘，取而代之的是大量养殖的鱼养殖场。养牛 厂、限制活动的乳牛厂、层架式蛋鸡厂、鱼养殖场都有相同问题： 拥挤、疾 病、寄生虫、杀虫剂、抗生素、过多的粪便、环境伤害，还有你猜到了吗？较 不营养的食物。正如吃草的牛其肉、奶、蛋，比起喂食谷粒与黄豆的同类，含 有较多的ω3一样，野生的鱼也比养殖的含更多ω3。 这些负面作用在七十年代还鲜为人知，当时正好是挪威人称霸鲑鱼业的 时期。但苏格兰、智利与加拿大迅速吸收学习，养殖业立刻成了当红炸子 鸡。“八十年代晚期，鲑鱼不再是昂贵精品，而是廉价商品。”《即将消逝的美 味》作者马雷写道。乍看这似乎是种进步，但对鲑鱼、海洋生态以及营养价 值，却造成不良的影响。
野生鱼比养殖鱼更优质
野生养殖
脂肪含量 （克） ω3比例 （％） 脂肪含量 （克） ω3比例 （％）
鲑鱼 10 20 16 17
鳗鱼 21 14 30 12
鳟鱼 5 30 6 20
资料来源：西莫波罗斯，《ω3脂肪酸对健康与疾病以及生长与发育的影响》（Omega3 Fatty Acids in Health ａｎｄ Disease ａｎｄ in Growth ａｎｄ Development），《临床营养期刊》，54期，1991：438~63页
为了增加产量，鱼养殖场主人挤出鲑鱼的卵子与 精子前得先把鱼麻醉。就像工厂化农场，养殖鲑 鱼也被刻意养得比野生鲑鱼肥，饲料和促进生长 用的抗生素也都是为了增肥。野生鱼有较多的运 动，因此肉质结实、有弹性，而不像养殖场的 鱼肉油腻、软趴趴。 野生鲑鱼比养殖场的鱼要干净太多。二○○ 四年，《科学》期刊的研究显示，养殖鲑鱼“显 著”比野生鲑鱼，含较多的毒素，包括多氯联苯 与戴奥辛。类似问题也出现在海鲜上。进口的养 殖虾可能含有氯霉素。这种强效的抗生素是拿来 治疗人类严重的感染。美国不准在动物或动物饲 料上使用氯霉素。
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第74节：养殖渔业的真相（2）
感谢鲑鱼以虾做天然饲料，这使得野生鲑鱼的肉呈现饱满的粉红色。“红 鲑”（sockeye）含有丰富的类胡萝卜素虾红素（astaxanthin），它是作用强大的 抗氧化剂。不过，养殖鲑鱼的自然色泽是灰色。为了给养殖鲑鱼染上颜色，养 殖场业主得依靠“角黄素”（canntaxanthin）染料，“养殖业者目前采用罗氏大 药厂的色票进行比对。”马雷说。 水产养殖起初被视为可保护野生鱼类，但到头来却背道而驰。全世界的鲑 鱼现在超过一半来自养殖，而最著名的大西洋鲑却岌岌可危。反之，阿拉斯加 禁止养殖鲑鱼，结果成了繁荣的野生鲑渔场。生长环境拥挤不堪的鱼场，较易 感染寄生虫海虱，且很轻易便传给野生鲑（尽管是常见的寄生虫）。每一年， 有上万只鲑鱼从养殖场溜走，与野生鲑交配，这也减少了鲑鱼基因的多样性。 养殖渔业也连带造成生态损伤。养殖场的抗生素、杀虫剂、消毒剂及一吨 吨的鱼粪，多到海洋潮流来不及清除。在亚洲、拉丁美洲及非洲，养虾业正在 破坏沼泽地复杂又活泼的生态圈。
他们辩称，养殖业是廉价、高品质蛋白质的来源。虽说如此，但一如其他 工厂作物，养殖渔场代表能量的净“损失”。耗损约三磅的野生鱼类才能产出 一磅的养殖鲑或虾。理查·曼宁在《反谷》书里描述这种养殖渔业食物链，令 人遗憾的逻辑。 我们“应该”养殖的是食草的鱼种（鲤鱼、鲶鱼、鲷鱼）和软体海鲜（牡 蛎、贻贝）。但食肉的鱼有赚头（鳕鱼、鲑鱼、虾、鲔鱼）。幸好，还有少数 对环境友善、可取代工业养殖的方式。苏格兰与爱尔兰饲养的有机鲑鱼，不用 抗生素与杀虫剂，养殖密度较低、使用有机饲料，以及用虾制造的天然粉红染 料。苏格兰提供永续、不污染环境的养殖鳕鱼，而厄瓜多尔的虾已被德国认证 机构Naturland认证为有机。 美国鲑鱼多半来自太平洋。最上等的是红鲑，饱满的宝石色泽显示含高浓 度的天然抗氧化剂虾红素。不过，有些人偏好味道较淡且多油的大王鲑（king salmon）。品质最好的鱼是在船上立刻冷冻，在酵素开始分解鱼肉前就冷冻。
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第75节：养殖渔业的真相（3）
“船冻”的鱼被视为优于未经冷冻的鱼，当然，如果你住得近，鱼可以直接从 海里送到煎锅上。 我通常买在地的海鲜，但也烹调从独立小型船买来的阿拉斯加野生鲑鱼，这 是我认为对社交与环境都健康的选择。它要比任何的养殖鲑鱼都好。鱼片和鱼 排用冷冻真空包装送来，尝起来有海味。烟熏鲑鱼装在罐子里很精致。我也喜 欢野生的阿拉斯加墨鱼。这种鱼有时被称为黑鳕，在犹太熟食店里，你常看到 它用烟熏的；乳白色一片片的墨鱼口感，如奶油般美味，而且ω3含量比鲑 鱼多一半。船冻的鱼片是极品，但天天都要吃鱼的话，我会吃很多罐装的野生 鲑鱼，那比较便宜。
支撑养殖业的蛋 白质，来自“垃 圾”鱼种，如沙丁 鱼和鲱鱼……然 而，这些鱼种有许 多一点也不垃圾， 而是海洋食物链中 的主角，并且是开 发中国家，地区渔 场重要的饮食来 源。 少了大型拖网渔 船，开小型船的地 区渔夫就能捕到一 些鱼，喂饱当地 蛋白质匮乏的社 区。但事与愿违， 这些蛋白质的三分 之一被吸光、消 耗，并运到遍布美 国郊区的红龙虾餐 厅。
每周吃两到三次的鱼颇合理，吃鱼的时候，大方地用奶油和乳脂吧。这类 经典菜色有，搭配奶油酱吃的多佛鲽鱼、沾着融化奶油的龙虾螯，以及浓稠的 蛤蜊巧达浓汤。冷水鱼、较油的鱼（鲭鱼、鲱鱼、竹荚鱼、鲑鱼、鲔鱼）含有 最多的ω3。每一份（一百克）的红鲑鱼，含超过1200毫克的DHA及 EPA。沙丁鱼是所有年轻鱼的综称，通常是鲱鱼，比鲔鱼含的ω3多五 倍。 不过，要注意野生鱼肉的一个成分。汞是已知会伤害大脑的环境污染物， 与其他金属一样，汞会累积在动物的组织里，这也意味，体型较大、肉食性的 鱼，比起小型鱼含有较多汞。因此FDA建议儿童和孕妇不要吃剑鱼、鲨鱼、 大鲭鱼或马头鱼。不过所有的鱼都避而不吃，也非明智之举。 原因何在？鱼对母亲和宝宝的“好处多多”，产前营养专家，蜜雪儿·欧 丹（Michel Odent）医生说。欧丹关心的是，害怕汞过量的女性要比了解鱼油
很重要的女性来得多。哈佛大学公共卫生学院于二○○五年发表的一项研究， 支持欧丹的这个观点。这项研究认为，汞可能会造成孕妇吃太少鱼，这不仅事 关宝宝的大脑，也影响孕妇本身的健康。“我想我们得到两个讯息。”领导这 项研究的约书亚·柯恩（Joshua T。 Chohen）说，“若你没有怀孕，也不打算怀 孕，那就吃鱼。若你怀孕，或准备怀孕，那你还是要吃鱼，不过你应该吃含汞 量低的鱼。” 跟FDA一样，欧丹建议孕妇避免大型肉食性的鱼，且鼓励女性多吃小 型、含油较多的鱼，像鱼、沙丁鱼、鲱鱼以及一般的鲭鱼。如果顾虑汞的 话，那大部分草食性的养殖鱼，如鲶鱼、鲤鱼、鳟鱼及鲷鱼，也是不错的选 择。目前批评的眼光正落在肉食性的鲔鱼上，谨慎的孕妇或许会倾向避而不 吃。若你完全不吃鱼，请记得服用高品质的鱼油。 应该吃生鱼吗？是的，传统饮食中包括很多生鱼。因纽特族人多半吃生的 海鲜和鲸脂、日本人热爱吃生鱼片、西班牙人做柠檬鲜鱼，而斯堪的那维亚半
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第76节：养殖渔业的真相（4）
岛的居民则有腌鲑鱼。这些食谱颇有营养概念，因多元不饱合ω3对热极为 敏感。按史多尔的说法，中小火可保护部分的ω3。虽如此，愈少热度总是愈 好。如果你敢的话，鲑鱼和鲔鱼吃五分熟或带血的，或者试试看柠檬鲜鱼、生 鱼片，用液态氮冷熏也不赖。但如果你不爱，就用“你”喜欢的方式吃鱼就 好。我想对大部分的人来说，只要有吃鱼，总比完全不吃鱼好。
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鱼的ω3在哪
含油较多的鱼（鲑鱼、鲔 鱼、鲭鱼）把ω3储存 于肌肉中。鲑鱼鱼皮下褐 色柔软的肉质部分是特别 丰富的来源。薄薄白色的 鱼，ω3储存于肝脏中。 我在我当地的农夫市集买 得到扁鲨的肝，这是日本 人最爱的美食。把扁鲨的 肝用奶油腌，再一片片放 到吐司上。法国人称扁 鲨肝为“le foie gras de la mer”（海中来的多脂 肝）。最好的补充剂是妈妈们最喜欢的： 鳕鱼肝 油，它富含ω3以及维生 素A与D。有些品牌的补 充剂带点微微的柑橘味。 另一个不错的选择是红鲑 鱼油。所有的鱼油都应该 是野生且未经精炼的。好 的鱼油补充剂不含汞或多 氯联苯。
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第77节：因为蔬菜而存在（1）
第五章
真正的蔬菜水果
·因为蔬菜而存在 ·大量生产的番茄 ·你买的是有机蔬果吗 ·怎么做可以吃下更多的蔬菜
第五章真正的蔬菜水果
吃好不求医
因为蔬菜而存在
父亲说，这是“蔬菜驱使的存在感”。我们的农忙期从温室里出现番茄苗 的三月开始；四月，首批令人雀跃的作物收成，诱人的草莓开始登场。六月热 浪来袭，节瓜盛产、接着是小黄瓜、蓝莓轮番上阵。盛夏时，我们采收贩卖的 番茄会有好几公吨。 九月的第一个星期开始，我们就必须在上学前采收玉米，放学后会看到厨 房桌上放张纸条，告诉我们去哪里采豆子。九月底，所有人多少都偷偷祈求寒 霜能提早结束这种赶着收成的日子，但作物还是一直报到。在使劲搬着一桶桶冬南瓜，和因清洗芜菁和羽衣甘蓝而冻得双手发麻中，度过十月。对菜农而 言，冬天真是大大地松了一口气，就像在漫长的电钻声后，难得的安静。我真 不知道酪农怎能一年十二个月都在工作。 你或许会以为，这种童年会让我对蔬菜避之唯恐不及。但我喜欢与蔬菜有 关的一切： 我喜欢它们生机勃勃的样子，甚至喜欢清
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