瘦身女王--72公斤大肥妹变身性感女神-第3部分

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蔬果帮助扫便便，脸上才会有好气色！
尤其，某些水果拥有只在该水果中才会有的“专有酵素”，例如：木瓜有木瓜酵素、凤梨有凤梨酵素，与其你花大钱吃进成分、来路不明的酵素产品，不如吃些你看得懂的天然食物。
必吃食物3：综合维生素
其实不只是你，连我也会担心是否能从减肥食物中平衡地摄取到营养。
有时忙到都忘了吃，更别说还要注意每餐菜、鱼、肉、蛋、汤均衡的比例，尤其对“减肥”人士来说，这更是天方夜谭！
所以，我从减肥的第一天开始，每天都会吃一粒综合维生素（我是个平常绝不吃这种东西的人）。原因无他，只因为我想瘦，但我更想健康！
相信大多数人都一样，不会有钱请营养师做个人专属营养餐，但，就算要省钱，也不能把健康不当回事。所以，为了确保减肥时各项营养摄取不至影响身体机制（机能），我的方式你也可以参考看看，建议你：每天吃一粒综合维生素！
偶尔物4：偶尔会再来上一颗钙片
喝咖啡、熬夜、抽烟、喝酒、喝奶茶和饮料、吃肉类食物易造成体质酸化，一旦酸化，身体内的自我保护机制就会让钙质出来中和，以防身体处于过酸性环境中。时间久了，就会造成所谓的钙流失或骨质疏松（—般人每年流失～的钙质，怀孕后妇女则会流失2％～3％的钙质）。很多人都不知道，他身体里的钙质正在慢慢流失中。尤其，我不喜欢吃鱼，也不喜欢喝牛奶，更需要特别补充这类营养（这就是为何我的日记中会一再出现鱼和牛奶的原因了）。
结语：
女王每天一定会吃的食物是蛋白质、蔬果、综合维生素！
（偶尔再来一颗维生素D——报告完毕！）


11。减肥中最常见的错误迷思！
——谁说冬天减肥比较辛苦？！
有人说：冬天减肥不是饿死就是被冻死。
错！我就是在冬天减肥成功的，另外，我还有个重大发现——吃多并不代表就不冷，吃少并不代表就会直哆嗦！
因为，吃得再多也不过就是把食物放在胃部，又不是“幻化”成煤炭流通在你全身细胞里燃烧着！
相反的，若想要那种会流窜全身血液、畅通每一个细胞，从头顶到脚底，都能热呼呼的快感，我觉得唯一的方法是——运动！
我后来的体质变得比较不怕冷，我想应该不是因为吃了些什么，而是因为——多运动！
虽然才运动一个多月的时间（之后我较少去健身房），但它效果居然依旧！所以我才觉得——运动真是太棒了！（可见《傍晚一定要运动》篇）


12。减肥还可以吃零食吗？
说到减肥不能吃的食物，像蛋糕、巧克力、麻辣烫、咸酥鸡、姜母鸭、羊肉火锅等，基本上是不能吃的！
因为你是在减肥，而不是在坐月子！
当然，说不能吃，也不过是这两个月不能吃，又不是20年不能吃。这有什么不能忍耐的呢，要减肥就一次减到底嘛。
瘦了20公斤后还是可以吃啊！不过就是60天不能碰而已！我不懂为什么有些人就不能忍耐一下子。
零食大部分都是高热量的，只有瘦子才有本钱吃，尤其是下列几种：
●奶茶：250卡／杯
●脆果子：423卡／包
●虾条：406卡／包
●洋芋片：840卡／罐
（讲解1）养成看卡路里的习惯
计算卡路里的方式不会也就算了，但你不能懒到连零食屁股后面的卡路里表都不去看！
但现实生活中，的确有很多人都不会看这个表。举脆果子来说好了，它标示热量（卡路里）处写着“42卡（cal）”，并不是说这一包脆果子所含的热量就是42卡，你还得看它这一整包是几份装，像脆果子写的是“packl0”，代表这一整包是10份，所以整包的卡路里是“42×10＝420卡”——这才是一整包脆果子所含的热量（卡路里）。
（讲解2）注意标示的单位
卡路里有时是以份数（pack）为单位，有时则是以每100克为单位。前者刚刚举例过了，现在我再举后者的例子给你看。
例如，每100克的热量是600卡，你别吓一跳，以为这包零食所含的热量就是600卡——这是每100克的营养表！
如果这包零食只有33克——也就是说（100克的三分之一），那么200卡才是这一包零食所含的热量数。所以，要计算零食的热量，若它是以100克为单位，就以该包零食的总重量去换算卡路里；若它以份数为单位，就以该包零食的总份数去乘以卡路里。
（讲解3）口味不同，所含热量也不同
别以为食物相同，所含热量就会相同。例如，某种零食，海苔口味所含热量是780卡，原味则是197卡。虽然有些零食的主要材料差异不大，但口味不同，所含热量也是会有所不同的。
（讲解4）禁吃高热量零食
前面，我已经告诉你怎样计算整包零食所含的热量（卡路里）了，但基本上胖子吃零食，不吃则已，一吃可是大开吃戒，惊天动地的！怎么可能吃一包就知足了呢。就像茵茵喝奶茶一样，一次不喝三四杯可是一点都不过瘾的，但算下来，两杯奶茶所含的热量就是500卡了，其他零食所含的热量大多也是400～500卡，随便来两包也有1000卡（一般人每天摄取的热量为2000卡上下）。
减肥时，一般人会建议你摄入的热量约为1000～1200卡，所以在减肥过程中，你吃2～3包零食就已超过这个数字了，总不能其他的食物一点都不吃吧。
但，如果你问我：“减肥时，你有没有偷吃零食？”
我会回答你：“当然有！”
很多人也问我这个问题：“到底减肥时，还能不能吃零食？”
我的回答是：“当然可以！为什么不可以？”
以下就是我减肥期间曾经吃过的零食！


14。我会偷吃的零食（半夜篇）
“吃爱吃的也能瘦”的思想精髓发扬光大于女王半夜偷吃的零食，也就是吃“爱吃＋热量低”的食物。
平常什么汤我都爱喝，但减肥时期，我把清汤作为我半夜饥饿时不得已只想找热食吃时的选择（反正只有两个月）。但，不是叫你每天半夜都爬起来煮汤喝啦！是偶尔真的嘴馋或受不了时，家里就准备着，总比去乱翻冰箱好吧！
同样，不论是白天或晚上，如果实在饿得受不了，我会舍饼干（光看上一则报导，你就知道饼干所含的热量有多高）而选海苔作为零食。，
这个海苔，我还蛮想推荐给大家的。
因为减肥的人已经吃得很少了，偶尔喝的也不是带糖饮料，而是水，再加上万一你是个抽烟的人，嘴里更会像感冒中的人一样没味。半夜起来，要满足身体短时间内的饱足感，又不能含有很高的热量，此时重口味的海苔就派上用场了。
海苔有虾味、辣味、原味等多种口味，热量又超低，重点是——我太爱吃海苔了，呵呵！
但是，一般海苔中钠含量过高，像泡面一样，较不利于易水肿的人，所以吃之前还是要注意看一下背面的成分标示，尽量不要挑选钠含量过高的海苔。（世界卫士组织建议成人对钠的摄取量为每日不超过2400毫克——大约相当于6克食盐中钠的含量。）
半夜时，若真的饿得受不了，就喝超市可买得到的、超便宜的即冲型紫菜汤。
这种即冲型紫菜汤1盒就有10包，每包所含的热量只有4卡，加个蛋，再加水煮一下（喝热汤暖胃，脑下垂体易快速传递“饱”的讯息让你感到满足），这比饿着肚子让胃分泌过多胃酸，伤胃伤身也不能睡，要强得多！
记住，减肥过程中吃热食比吃冰食较易有饱足感！（冰饮别摄取过量，易有小腹！）
每一包海苔的营养标示写着：每份5克　　本包装含份，每份所含热量为卡。
好！女王的题目来了：请问这一整包海苔热量是多少呢？
份×卡，四舍五入，约为104卡。
所以答案就是104卡——恭喜你答对了，呵呵！
我只在嘴馋的时候才吃这种海苔，尤其是运动完回家，真的很想吃零食的时候，就会吃一点。所以，一包海苔我可以吃很久，大概吃6～8次才吃完都有可能，因此，我每次摄入的热量约为13～17卡。
因为要算给大家听，我才知道原来我每次偷吃的零食所含的热量也才15卡左右！
还有4卡的紫菜汤（加蛋后，热量会增加，蛋白含热量36卡，蛋黄含热量335卡，可自行选择）。
比起前篇所述，两包零食所含热量就有800～1000卡，相差太多了——难怪我会瘦！
所以，减肥时能不能偷吃零食？
当然能！——挑对食物就好了！
若你不爱喝紫菜汤或吃海苔，市面上也有很多其他的热量低的零食，可以任你挑选！


15。　减肥可以偷吃的零食
市面上有很多热量低的零食，你可以慢慢去发掘。以下是我这两个月曾偷吃过的零食。
零食1：鱿鱼丝
现烤或现成（硬的那种）都是我的最爱！
（可是，每次吃的时候，猫咪老喜欢凑过来闻我的嘴巴，索性我咬几下，待变软后就直接给它吃，所以10次入口的鱿鱼，真正入我肚的可能只有2～3次！想想，难怪我变瘦，它变——胖！）
家里常煮麻油鸡，但每次都是那么不凑巧，都适逢我来“那个”的时候。不能喝汤，但又不爱吃肉的我只好偷偷把鸡胗单独捞起来，过水置冷，放入冰箱。半夜想吃（很饿或嘴馋时）就拿出来，吃一点。后来发现效果很好（和硬鱿鱼一样）！
因为很硬，就得比一般食物多咀嚼很多次才能下肚，一旦你咀嚼多次，很快就会满足了，根本不饿，但真正入肚的——也才一点点！
于是，带着甜美笑容进入梦乡。（我不觉你一整天都没吃啥东西，晚上又大量运动，只带着一点点鸡胗上床，会影响你的减肥计划！起码我没有！）
零食3：药篛
它有很多种口味，你可自行选择，五香或黑胡椒口味等（便利商店都可买到），热量都超低（仅33～35卡每包，但你未必一定要一次把整包吃掉），我都无法一次吃完一包（因为我并不爱吃），通常都会吃很久才吃完。
（但也有热量较高一点的药篛，你们挑选时，要特别留意。）
目前为止，前三项零食都有个共通性——都是“耐咀嚼”的食物！
我发现，我还真的蛮爱“咬”！有东西在口中一直咬，但入肚的东西又不会很多时，其实还蛮适合减肥的！（原理可见口香糖篇）（　其实～是我自己也爱咬啦～）
零食4：菜脯
它也是热量很低的食物，重点是：我喜欢吃菜脯！
例如，这包菜脯每100克标示热量为卡，总重量为180克，所以一整包所含的热量就是140卡。但你不可能一次吃一整包啦（怎么可能吃得完），至少分个4～5次都有可能，像我这包，买了到现在两个月都还没吃完呢，所以，若5次吃完，每次摄入热量约为28卡（也是热量很低的减肥零食）。
减肥期有时还是蛮想吃　“咸”的东西（我是说我自己啦），所以它还蛮适合的。而且菜脯又有咬劲，每次少吃点，就不用担心过量或过咸、水肿了。
零食5：高纤饼
右图是意大利原装进口高纤饼，是在健身房时碰到有人推销顺便买下的，一般大超市也可以买到。
口感还不错，但我很少吃，因为热量稍高，1小包（4片）含热量为120卡，会买，只因它是——分装！
我把1小包放在车上，1小包放在健身房的背包里，1小包放在外出的大包包里，以便饿的时候马上就能吃。
因为是分装，所以方便携带，这是我当初购买的主因——类似于放个“急救包”在身上。因为，碳水化合物、淀粉会让你血糖上升，不至于节食中在大马路边昏倒、不舒服，或饿得不行了一时冲动在外头乱吃食物。
但这并非是可常吃的低热量食物，所以一直到我瘦了20公斤后，也不过才吃过1～2次！果然符合“需备”但“不一定得用”的预期！
当然，你也可以选择同样分装，但热量比它更低的高纤食物。慢慢去找，一定能找到！
但，别忘了，它就是个“急救包”，如此而已！
零食6：黑白切面店的鸡翅、鸡心、猪舌、脆肠等
虽然我不爱吃肉，但还挺爱以上这些食物的，超爱！但是，你别以为我可以卯起劲来天天在晚上11点吃全部这些东西。
并不是这样！
以上这些只是两个月（60天）内，分别在我的食谱中出现过的食物而已，并不是天天在吃，更不是一次吃全部。
结论：我最常吃的除前两项外，就是“海苔”！所以，减肥期我很怕它缺货。家里一缺货，隔天就赶快去补货回来（但一次别买大多，以免产生不吃可惜的心态，又吃过量了。我大多时候都只买两包）。
题外话：泰式酸辣面
其实这已是减肥后期了。当时，我迷上了这组在某个大超市不经意间看到的泰国原装进口的泡面，价格便宜，但超好吃的！
除偷吃过一次外，其余都是减肥完解禁后才吃的！
会推荐它的原因是有些胖子真的太爱吃泡面了，与其乱吃，不如推荐你热量较低的泡面。
这比每一碗动辄500卡的泡面好多了，起码它所含的大多是1／2碗甚至1／3碗泡面的热量，但又可满足你想“浅尝辄止”的口腹之欲。（不管是哪一种，只要是泡面，钠含量都很高，尤其重口味、怕水肿的人尽量少吃！）
而非吃泡面不可的胖子，纵使有“低热量”泡面作为选择，但请“控制”　！一个月吃1～2次就好，或已瘦10公斤后再吃也不迟。（也仅能吃一点点）
这项不会列入我的推荐，是你非吃不可的情况下，才给你的选择！


16。　第三、四周的减肥目标
此阶段的重点：
：目标已提升到～4小时（蒸烤箱也算）。
：目标已提升为中午就餐完毕即不再进食。
（偶有例外l～2次，也仅限于吃少许食物，倒还好。）
目的：就是与前两周相比，再把一来一往差距拉大。此为循序渐进的方式。例如：第一周运动1～2小时，第二周2～3小时。
第三、四周则设在3～4小时之间。
饮食则是：量更少或时间再提前。
例如：第一～第二周下午5点后不食。
第三周、第四周则中午13点后不食。
以上即是第1个月（上半月及下半月不同）的目标，而达成率应为80％～90％。
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17。　减肥日记VS第3周：减肥要记录
写减肥日记的目的是帮助你了解自己与食物、运动间的对应关系，了解这些后，才有助于随时调整做法，以利减肥。
例如：吃了什么样的食物，多久会排泄掉，所以，要几点去睡觉。
或：究竟要做多久的运动，才可以把体内的食物提前代谢掉？
（即使将来你不写日记，同样的机制也会架构在你的脑海中。）
再者，养成每天记录的习惯，才能时时刻刻提醒自己——我在减肥！
减肥日记当然是愈详细愈好，必须包含：时间、食物／分量、运动项目、所耗时间／卡路里、上床时间、备注、减肥点滴心情、每天的体重变化。当然也可以写下当天的突发状况，例如：几点偷吃东西或身体发生不适感、减肥成效的“大跃进”，等等。最重要的是，看到今天吃多了，晚上运动就要加强，而非光记录就好，方便自己不断检视及修正才是最根本的用意。（见图1）
我会利用手机里的“讯息”或“日程表）做项目重点的记录，在等人、等车等无聊时，我就可以随时补上资料，完全不另外花费时间。如果你不擅长PDA或手机输入，那你可以拿个小册子拟出以下格式，每天再填入内容即可。（见图2）
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17。　随时准备拎着就走的食物
有没有听过“恶虎扑羊”这个词？饿一整天的人，发起威来是可以吃得下一整头牛的！
常常有很多人减肥失败，原因就是——谁叫你白天忍着不吃食物啊！
我宁愿你选后面的时间来忍，也不要你选前面的时间来忍！
“最后一刻钟”的时候才破功，那你前面不就都白忍了？而且最后还乱吃一通，一发不可收拾——仿佛非得吃完一整头大象，你才肯罢休！等你回过神来，已经晚了。
吃饱了之后，才满怀着内疚、歉意及肚子装满食物的幸福，上床睡觉去了……（呵呵，我讲得很贴切吧！……因为……我当过胖子啦！）
所以，白天千万不要忍着不吃食物，真的饿得受不了，顺其自然地吃一点也没关系。（别在白天给我偷跑去吃一头羊就好！）
所以，随时准备拎着就走的食物，作用就是在这了——饿了就吃一点吧！
有关拎着走的食物或可以偷吃的零食，整理如下供你参考，可自行挑选或增减。
单元
章节名称
食物名称单元
页码
18
减肥中我一定会吃的食物
卤蛋、水煮蛋、水果、综合维生素、钙片
49
20
我半夜会偷吃的零食
低纳海苔包／海苔随身包
52
21
减肥可以偷吃的零食
萄弱／高纤饼干（小包装）／萝卜干随身包／水煮鸡胗、鸡心、猪舌、脆肠／醉鸡翅、醉鸡肉片／卤鸡翅、卤蛋、豆干等（后面的熟食因人而异，可依自己的喜好而定）
54
18。　4天瘦3公斤，赞啦！
有一天，按惯例到了该去健身房的时间，但说真的，每天做同样的事我会腻，重点是——今天，我很懒，不想动。
于是，我记起储藏室有一把从来没有用过的“魔鬼刷”，因那是一定要在烤箱里刷的，心想：今天就懒洋洋地躺在烤箱里好了，有空再“顺便”刷刷局部脂肪，因为本姑娘今天不想动。
一进烤箱后，说真的还有点不习惯——太久没进去，除了全裸不习惯外，也怕有人认出——我是——胖的——张茵茵（发胖——泡过水——的张茵茵）呜呜呜，除了这点不适应外，最重要的是——“太热了啦　”！我的老天爷啊！
什么还要“顺便”刷脂肪，没昏过去就已是福大命大、老天保佑了，哪还可能有体力动手啊！我的妈妈咪啊！
但我还是待了近两个小时，说也奇怪，回去后的第二天，感觉还挺“轻盈”的。是错觉吗？
就这样，我连续试了4天，结果，我不敢相信我的眼睛——瞎咪！足足少了公斤？！那我整个人也“太水”了吧！
从此，女王重新认识自己的“身体密码”，也有两个重大发现：
原来——女王是“水肿型肥胖”！
原来——女王好适合“烤箱瘦身法”！
以前，我并没有认识到这些（因年轻时不用上述方法，我也会瘦），所以——原来，体质是会改变的！
两个月后的我，已不太在意那3公斤多到底是不是水分，只是，此后“烤箱减肥”便排入我每天既定的日程里，而我面对的成效将是——瘦20公斤！
所以，你也该重新检视一下你的身体密码，或许你也想知道自己属于哪种类型的肥胖，别客气，试一下就知道！（当你知道越多的“身体密码”，你就越容易瘦！）
～～去找出你更多的身体密码！～～
～～Try　it　or　you　will　never　know！　～～


19。　正确使用烤箱的瘦身步骤
这是我私人的习惯，愿与你一起分享！
步骤1：先将身体从头到脚清洗干净。
通常到达健身中心后，我会先刷牙、洗脸、洗澡、洗头，全部清洗完毕。
步骤2：吹干头发，敷上面膜，进烤箱。
步骤3：每过15～20分钟，出烤箱喝几口水，冲洗数秒。
冲洗是因为汗是酸性、臭的。每隔15～20分钟（或30分钟）我就会出来淋浴，就是因为不想“臭酸汗”在皮肤上停留太久，以免又被皮肤吸收回去。当然，最主要目的是要出来透气、喝水！
许多人在烤箱里晕倒，就是因为待在烤箱里太久。有的人40～60分钟都没出来过一次，他们在里面躺着躺着就会有点昏昏欲睡，于是忘了出来透气，结果，一出来就晕倒在地，吓坏了现场的人。我能体会这种感觉，因为有次在家泡澡太久，没有变换姿势，结果一起身，头一阵晕眩，眼前一片黑，外加满天星闪啊闪，然后就像是被外星人带去外太空般的数十秒——与现实失去联系了！
步骤4：第二次出来，我就会全身上油（婴儿油或全身精油皆可）。
这点非常重要！尤其非常怕肥胖纹、妊娠纹的人一定要注意！在这期间，每天上油是非常重要的事！我瘦了20公斤却没有肥胖纹（起码我现在看到的是没有），我觉得，与我是胖子的时候就经常擦乳液（尤其在减肥的那两个月，几乎天天上油）是分不开的。
步骤5：正确上油的方法。
基本上是洗净身体后，尚未擦干全身，大约是半干（身上还略有点水）的时候上油。用油抹完全身后，就进烤箱，每过一小时，若觉得油不够，可趁出来冲水时再补充一些。
步骤6：水分补充控制在1小时1瓶（600毫升）的量。
长时间待在60摄氏度的高温烤箱里，失去水分若不适当补充，当然是不行的。但在短时间内喝进大量水分，人体无法瞬间消化吸收、排除，对身体也是沉重负担。所以，我控制在1小时1瓶（600毫升，平均每15分钟喝1／4，好记，方便，又适宜。1小时后，再去饮水机那里重新灌满）。所以，我蒸烤箱不会昏倒，因为我出来的次数还挺多的（3～4次/小时）。
勿太勉强，量力而为
感冒、晚睡早起、熬夜、睡眠不足、精神不佳、身体状况不好的人，其实是坚持不下去的。
别勉强，能坚持多久算多久。
有一次我感冒，坚持20分钟就受不了，背包收一收就回家了！从不勉强自己，是我的习惯。凡事都要量力而为，感冒本来就是要赶快回家躺在床上睡觉的啊，