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拖延心理学-第1部分
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向与生俱来的行为顽症宣战：拖延心理学 作者：＇美＇简·博克 莱诺拉·袁
拖延心理学 媒体推荐
对《拖延心理学》的赞誉
“想要向拖延的恶习开刀？两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。”
——《今日美国》
“什么原因导致人们拖延，有哪几种不同的拖延风格？本书对以上问题做了精彩的探索。”
——《健身》
“博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。”
——《纽约时报》
“拖延对生活的每一面几乎都有着致命的影响，博克和袁为这些习惯拖延的人提供了希望。”
——《波士顿先锋报》
“《拖延心理学》的基本信息是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。”
——《美国新闻与世界报道》
“本书以热情的风格写就，甚至还带点幽默色彩，但是观点十分鲜明……博克和袁并没有在阐述治疗方法上有所拖延，他们所提供的治疗方法在其临床实践中是极为成功的。”
——《檀香山星报》
“博克和袁没有将拖延仅仅看成是懒惰。对有些人而言，拖延更接近于一种心理障碍，拉住了他们做事的后腿。”
——《圣荷西信使报》
“如果拖延对你的生活大搞破坏……很幸运地，在《拖延心理学》一书中有你所需要的解决方案。”
——《奥克兰导报》
“对拖延的近距离审视……最为有用的部分是作者对打破拖延恶习的忠告……这本富有生气的好书使时间浪费者和任务逃避者走上了一条自我提升的大道。”
——《出版周刊》
“对拖延的一个很好的综述……作者提供的建议不掺水分，极为有用……并且对如何处理一个人生活的拖延患者给出了实用的建议。”
——《图书馆杂志》
“我们为什么会寻找借口并延误做事？博克和袁为我们解释了其来龙去脉，并告诉我们如何停止拖延。”
——《时尚商务》
“想要停止拖延，做事更有效率？马上读本书！”
——《职场女性》
。 。。 想看书来
拖延心理学 序言
拿起武器，向拖延宣战
在阅读本书之前，也许你会认为，拖延是每个人身上都会有的小毛病，有些人会对这总也改不掉的习惯抱有些许懊恼，有些人会为在最后一秒钟的灵感迸发沾沾自喜，而这似乎都是生活的常态。
但是，当你愿意去深入了解这一行为的时候，你会在网上发现很多因拖延而痛苦不堪的网友。在某网站上有一个名为“我们都是拖延症”的小组，小组成员用文字宣泄着拖延带给他们的痛苦、悲伤、忏悔、无助以及绝望——“拖延症，我想流泪”，“真的没有救了吗？”诸如此类；更让人惊讶的是，小组成员以每天30人的速度在递增。在仔细阅读了很多人的帖子后，你会发现，组内的发言很多都是个人经历的列举，并没有太多专业书籍以及专业人士的指导。
即使目前的你并没有因为拖延而产生如此的困扰，但你一定也想知道，拖延这种行为背后究竟有着怎样的心理奥秘？为什么拖延会给大家的生活、学习带来如此多的困扰呢？
其实， 随着整个社会、各个行业运转速度的加快，拖延问题的严重性以及解决这个问题的紧迫性日益凸显。焦虑，拖延，更焦虑，再拖延，每一种行为的背后，都有着深刻的心理根源，也只有了解这些根源以后，才能反过来控制拖延行为的发生。而目前的现状却是：国内外的相关书籍相对较少，国内的研究几乎没有。在这本《拖延心理学》中，两位25年以来一直潜心研究拖延的美国心理学专家，联袂奉上一本25年来在国外畅销的心理学专著，对于在不同程度上都有着拖延行为的我们来说，是幸运，是福音，也是解读拖延心理、战胜拖延顽症的强大武器。
是可恶的坏习惯还是应得的报应
新年元旦来临了——一个你下决心痛改前非的好时间。但是经过了通宵庆祝，何况电视上还在直播学院季后橄榄球赛，谁还有时间对自己做认真的反省呢？到了一月份的末尾，当你的一个朋友按照计划早已成功减肥9斤，你的另一个朋友开始清理税务问题的时候，你才打定主意决心解决自己的问题：“我将决不再拖延！”
拖延，是一个可以唤起我们每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受到过拖延的严重折磨，你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，在应该到草坪除草的时间里，满足地喝着冰镇茶。但是如果你有过拖延的问题，你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：一张乱糟糟的书桌——被埋在一堆杂物中几乎无法找到；很多老朋友的脸——多年来你一直想给他们写信，却一直也没有写；校园生活的记忆——都是一些通宵赶时间的场面；一个至今还等着你去完成的项目……
在字典中，动词拖延（procrastinate）的定义是“推迟，延后，延缓，延长”，由两个拉丁词所合成：pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及有两个词都可以翻译成“拖延”，这两个词都跟生存有关。其中一个词暗指拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰，比如在尼罗河洪水周期的合适时间里没有去耕作田地。1751年，一个信使正在等待塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson）写完那篇迟迟没有呈交的文章的时候，塞缪尔写下了以下一段关于拖延的文字：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”
自从我们的第一本书出版之后，拖延问题也日趋上升。2007年，据估计70％的大学生存在拖延问题，其中50％的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25％的成年人。超过95％的拖延者希望减轻他们的拖延习性，因为这令他们表现不佳，也让他们对自己的生活状态不够满意，他们因此而感到痛苦。既然我们有心想要消除拖延，为什么做到这一点就这么难呢？为什么我们会拖延？研究没有对此给出一个简单的答案。拖延者不存在一个典型的概貌，因为“由各种心理变数构成的心理网络看上去十分复杂”。
不过有一个原因可以排除在外：研究显示，智力和拖延没有关系，所以你可以忘掉“只有当你才智超群的时候才能摆脱掉拖延”这样的想法，你也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延问题上，男人比女人要“略胜一筹”，也有证据显示年纪越大拖延越少。这可能是因为人们不再想浪费他们有限的时间，或者是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于跟真实的自己相处融洽，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。
从事任何职业的人都可能染上拖延的瘟疫。在升级和其他一些评估的持续压力下，学生会推迟写作论文和复习迎考的时间，当时间已经不多的时候才去死记硬背和临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在他的行当中生存——但是很多人却发现，在没有人监督的情况下，他们很容易将事情耽搁一旁。在竞争日益加剧的企业环境中，有些人不但不去跟上快速的节奏，反而减缓了自己的脚步。那些被官僚主义的繁琐手续搞得晕头转向的人常常将事情高高挂起，而不去及时完成必要的（也是乏味的）的操作。在家里，拖延的事情更是屡见不鲜。清理地下室、油漆卧室、置换一个新手机，等等，谁没有被家里那些拖着没做的事务搞得不胜其烦呢？
我怎么知道我是在拖延呢
人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延，有时候我们只是将事情延后处理，因为我们没有时间去做每一件事，或者因为我们做事有所节制，需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。在拖延问题让有些人痛苦不堪的同时，还有一些人却安然无恙，并没有感到它是多大的一个问题，这里有几个例子。
有些人喜欢忙忙碌碌，各种事务和活动排满了日程表；赶着做完一件又一件事情，他们喜欢紧张的压力，没有想过要换一种生活方式。也有一些人喜欢生活过得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事，但是并不急于求成；他们没有背负任何特别的压力。很多时候，人们往往刻意地选择拖延。他们或许决定将事情延后，因为有些事情并不重要，或者因为他们想要在做出决定或者付诸行动之前好好地想一想。他们拖延是为了利用这样的时间好好思考，让自己有所选择，或者想要将自己的注意力聚焦到最重要的事情上。
有时候事情好像一下子全都出现在我们面前，让我们暂时来不及应付，我们也都遇到过这样的情况。或许有一天，当你的亲戚前来造访，你的孩子需要你送他去上学，你的冰箱也在那个时候*了，你的税收交付日第二天就要到期了。像这样的情况，有些事情必须随它去——按时完成每件事情是不可能的。面对无法把每件事都做好的情况，那些接受自己能力有限这个事实的人不太会为此过于烦恼。
有些人不会为他们的拖延烦恼是因为这些现象发生在无关紧要的领域内，而重要的事情基本上都能被准时完成。虽然拖延在他们的生活也占有一席之地，但是它们基本上微不足道。
还有些人不会烦恼是因为他们没有估计到任何困难，他们也不承认自己在拖延。他们或许对要花多长时间完成一项任务过于乐观，他们始终低估自己完成任务所需要的时间。有些人是“乐观的社会活跃分子”，他们利用社会活动转移对拖延的注意力，并且乐在其中。他们外向开朗，过于自信，认为自己今天虽然拖延了一些事情，但是以后总会成功。
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内在后果与外在后果
与此同时，另一些人的拖延却造成了比较严重的问题。拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。对一个旁观者而言，很多这样的人从外表上看不出什么问题。他们可能非常成功，他们或许是一个埋首公司业务的律师，或者是一个兼顾三个孩子、志愿者工作和正常上班的妇女。但是在内心深处，他们却感到极度辛苦。他们对自己感到挫败和愤怒，因为拖延使他们无法完成他们认为自己有能力完成的事情。虽然在外表上他们一切顺利，但是在内心他们却备受煎熬。
拖延不仅会引发内在的痛苦，也会产生严重的外在后果。有时候，如果你未曾料想到拖延可能带来的种种影响，这些外在后果会让你大吃一惊。有些后果是轻微的，比如因为没有及时支付而造成的一笔小额罚款，但是很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，他们会失去很多对他们相当重要的东西。有一个律师就因为延误了很多次出庭时间而被取消了律师资格。我们认识一个男人，他因为工作上的拖延而影响到家庭生活，他的妻子再也无法忍受而离开了他，压死骆驼的最后一根稻草，就是他为了赶在截止日期之前完成工作而取消了他们为结婚周年庆所安排的夏威夷旅行；一个会计告诉他的经理说因为他的妻子住进了医院，所以没能及时完成交办的任务，那个经理打电话到他家里，是他的妻子接的电话，他因为欺骗而被解雇；一个抵押贷款经纪人不去审核贷款申请，反而把时间花在帮助别人学习新的计算机软件上，他丢了工作，不得不举家搬到一个花费不那么昂贵的社区，连续几个月都没有找到新的工作。
拖延怪圈（1）
许多拖延者发现拖延似乎有其自身的生命和意志。他们将之比拟为乘坐在一辆过山车上，情绪随之起起落落，虽然他们想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来。他们开始了一项新的任务，并努力想要完成它，在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，我们称之为“拖延怪圈”。
对此，每个人都有自己不同的体验。你或许在几个星期、几个月，甚至几年时间内都挣扎在这个怪圈当中，或者，你也可能从头到尾只需要几个小时就经历了一个怪圈。
1。 “这次我想早点开始。”
在一开始，拖延者往往信心满满。当你刚刚接受一个任务时，总觉得自己这一次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。虽然你感到自己不能够或者不愿意马上就开始，但是你还是相信：不管怎么样，事情不需要你做什么特别的安排，总会自然而然地启动。只有当一段时间过去之后，你发现这一次的情况并不比以前好多少的时候，你的希望才变成了担忧。
2。 “我得马上开始。”
早点开始的时机已经失去了，这一次想要好好做的幻想破灭了。你开始焦虑，压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地开始上手做事，开始感到需要马上得做点什么，但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱着一些希望。
3。 “我不开始又怎么样呢？”
时间又过去了，你还是没有上手做事，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，甚至也不再是如何给自己做事的压力，而是一种不详的预感取代了所有那些剩余的乐观情绪。想到自己可能永远也不会开始，你的脑海中不禁闪现出那些可能会永远地毁了你生活的可怕后果。此时，你可能会感到自己几近瘫痪，同时，一连串的想法在大脑中打转：
a。 “我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘，你后悔不已，知道你应该早一点开始做事。一个拖延者这样说道：“我处于不停的哀叹之中。”
b。 “我可以做任何事，除了这件……”在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。重新整理书桌，清理房间，或者尝试按照新的食谱饮食，要做这些事情的强烈愿望突然变得无法抗拒起来。当初那些事情还没有这么繁重，但是你却避而不做，现在它们迫切需要你马上开工，但是你此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，“好，至少我做成了一些事情”那些转移你注意力的事务有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。
c。 “我无法享受任何事情。”许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。他们可能会去看电影，做运动，与朋友们待在一起，或者在周末去做徒步旅行。虽然你努力让自己自得其乐，但是还有事情没有做完的阴影却始终挥之不去。你所感受到的任何一点快乐很快就消失得无影无踪，取而代之的是负疚、担忧和厌烦。
d。 “我希望没人发现。”随着时间的推移，事情却没有一点眉目，拖延者开始感到惭愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能会通过种种方式加以掩盖。你让自己看起来很忙，即便你不在工作；你创造一种事情不断取得进展的假象，即便你根本就没有迈出过第一步；你或许会躲藏起来——避开办公室，避开同事，避开接电话，你会避开任何会揭示真相的接触。随着掩盖行为的继续，你可能会通过精心编织的谎言来掩饰你的延误，同时内心却深感自己心术不正。（当人们对你祖母的去世深表哀悼的时候，你心里明白她活得好好的，正在佛罗里达玩桥牌呢。）
拖延怪圈（2）
4。 “还有时间。”
虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。虽然你脚下的地面正在崩裂，但是你还是试着保持乐观，盼望着“缓刑”的奇迹能够出现。
5。 “我这个人有毛病。”
此刻你已经绝望了。早点开始做事的良好意图没有实现；负疚、惭愧和痛苦也无济于事；盼望的奇迹也没有出现。对是否能完成任务的担忧变成了一种令人生畏的恐惧：“是我……我这个人有毛病！”你可能会感到自己缺少了什么其他人都具有的某些东西——自我约束力、勇气、头脑或者运气。无论如何，他们能行！
6。 最后的抉择：做还是不做。
到了这个时候，你不得不在背水一战还是弃船逃跑之间做出一个选择。
道路之一：不做
a。 “我无法忍受了！”内心的压力让你不堪忍受。时间已经很少了，这个任务在剩下来的几分钟或几个小时内看来没有完成的可能了。因为你无法再忍受那种难受劲，要摆脱这样的折磨看来超出了你的能力和忍耐力。心想，“我再也受不了了！”你终于觉得挣扎着要去做完这件事的痛苦实在是太巨大了，你逃跑了。
b。 “何必庸人自扰呢？”在这最后的阶段，你可能会评估一下剩下来没有做的事情，认定这一次要想顺利过关实在太迟了。根本没有什么办法能够让你在这么短的时间内完成这件最初计划得好好的事情。现在你做出的任何努力都不会创造出你当初想象的结果，所以何必庸人自扰呢？你放弃了。
道路之二：做——背水一战
a。 “我不能再坐等了。”此刻，压力已经变得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分钟。最后期限如此临近，或者你的偷懒让你如此痛苦，以至于你终于感到做些什么总比无所事事要好。所以，你就像一个关在死囚牢里的犯人一样，把自己托付给了那无法逃避的命运……你开始做事了。
b。 “事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”让你惊讶的是，事情并没有像你所担心的那样糟糕。虽然它很困难，令人痛苦，或者招人厌烦，但是至少你已经上手在做呢——这让你大松了一口气。你甚至可能还发现自己乐在其中！所有你所受的折磨看来根本是不必要的，“为什么当初我没有上手做呢？”
c。 “把它做完就行了！”胜利在望，事情马上要做完了。你在跟时间赛跑，不容许自己浪费一分一秒。当你在大玩特玩将自己推向极限的冒险游戏时，你已经没有任何奢侈的多余时间可以用于计划、完善或者提升自己所做的事情。你的焦点已经不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能够将它完成。
7。 “我永远不会再拖延！”
当那个任务最终无论是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，这几乎变成了一次严峻的考验，虽然历经磨难，但是毕竟已经过去。再经历哪怕一次这样的折磨都让你无法忍受，所以你毅然决然地下决心从此不再踏入那个怪圈一步。你发誓，下一次你一定早一点开始，控制好焦虑情绪，严格按照计划，把事情做得井井有条。你已经打定主意，意志也非常坚定——直到下一个任务再次出现……
就这样，随着一个放弃拖延行为的坚定誓言，这个拖延怪圈就画上了句号。然而，尽管他们诚心诚意痛下决心，大部分的拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈挣扎。
拖延的根源
当我们询问拖延者是什么因素将他们带到了拖延这条路上的，他们一般会这样告诉我们：“我们生活在一个竞争社会！无论何时，别人都期待你有完美的表现。面对这么多的压力，我们无法及时应对。”无疑，在我们通向成功的道路上，我们的确处于各种各样要求的轰炸之中，这占据了我们全部的时间和空间。在我们这个时代，成功的定义是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华——拥有所有这一切。简而言之，成功可以用完美这个词加以定义。不过，它的潜台词却是：“如果你没有拥有所有这一切，那么你肯定哪里出了问题。”在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？
但是除了身处高压力高要求的社会这个原因之外，一定还有其他原因造成了一个人的拖延。如果身处现代社会是拖延唯一的原因的话，那么每个人就都成了拖延者了。也有很多人在面对社会压力的时候呈现出其他一些苦恼的症状，比如工作狂、抑郁症、酗酒、吸毒上瘾和恐惧症；同时也有人在全天候的压力下却能茁壮成长。
为了理解你为什么会选择拖延作为你应对压力的基本策略，我们必须到你个人生活中寻找原因。我们希望你考虑一下它在你的生活中是什么时候开始出现的。
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早期记忆
你还记得自己的第一次拖延吗？那是在一个什么样的环境下发生的？你是在学业上还是在父母叫你做的事情上拖拖拉拉？那时你多大？是�
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