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成就一生的99个好习惯-第9部分
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素。
吃早餐时，很多人为了节约时间，往往来不及将食物加热就匆匆填饱肚子，有的人愿意喝一杯冷饮、冷果汁来开胃，这些都不利于健康。常吃冷的早餐会对身体造成一定的危害。人体只有保持适度体温，微循环才会正常运转，氧气、营养素及废物等的运送才能顺畅。清晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时吃冰冷的食物，必定使体内各个系统血运不畅。时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响，出现胀气、便稀，皮肤越来越差，时常感冒等症状，抵抗力还会下降。
所以，按照中国人的饮食习惯，清晨起来最好先吃点热的食物。正如古人所说：〃晨起吃粥，推陈出新，利膈养胃，生津液，令人一日清爽。〃因此早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热奶、热豆腐花、热豆浆、热芝麻糊、热山药粥或热广东粥等，然后再配着吃鸡蛋、面包、点心、肉食、蔬菜、水果等。
秦女士现年40岁，平日上班时忙工作，下了班忙完小家还得照顾父母，身心负荷相当沉重。近年来，她明显感到体力和精力都不如以往。为了减缓中年人衰退的过程，推迟〃老年期〃的到来，秦女士深知，除了保持乐观的情绪和坚持必要的体育锻炼外，合理地搭配膳食是非常重要的，主要是吃好早餐。于是在朋友的建议下，她特地拜访了当地的营养专家。
第40节：吃饭只吃八分饱
专家告诉秦女士，一个高质量的早餐应该是：它所提供的能量及营养素应该达到推荐膳食供给量的25％～30％，早餐的食物种类应包括以下各类：即谷物、肉类、乳制品和蔬菜、水果类。如果一顿早餐中上述四类食物都有则为早餐充足，如果食用了其中的三类则为早餐质量较好，如果只选择了其中两类或两类以下则为早餐质量较差。
专家还指出：中年人的饮食，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应该保持低能量、低脂肪，要适当地控制碳水化合物的摄入量。
根据营养学家的调查发现，目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯，或是吃早餐过于随意。营养学家指出，吃好早餐其实大有学问，以下是营养专家提出的健康早餐新概念，好好对照一下，看看你的早餐是否达标。
一些人早晨起得早，早餐也吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早上七点后吃。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在七点以后吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与午餐以间隔4～7小时左右为好，也就是说早餐7～8点之间为好。
如果你还没有吃早餐的习惯，如果你还在为昏昏沉沉的工作效率而烦恼，那么，从现在开始，让你的健康与效率，从一顿优质早餐开始吧！
37 吃饭只吃八分饱
吃饭方面应该少荤多素，少盐多醋，同时吃饭八分饱，一日两次排。
……姜良铎
正确的饮食规律，应该是一日三餐，饭吃八分饱，少吃零食，切不可暴饮暴食。一般的食物在胃中约4小时左右即被全部排入肠中，因此除晚餐至次日早餐外，每餐进食时间相隔在4～7小时为宜。间隔时间过短，胃中食物未消化完而又进食，就会影响胃的功能，久而久之容易得慢性胃炎和消化不良。而进食时间相隔过久，胃早已排空，过多的胃酸侵蚀胃和十二指肠黏膜，易发生消化性溃疡，还会使肠液分泌和肠道蠕动受到抑制，出现腹胀、便秘等症状。
江苏镇江有一家倡导〃健康〃饮食的〃八分饱〃饭庄，由于饭庄在起名上别具一格，很是抓人〃眼球〃，在镇江竞争异常激烈的餐饮界广受关注，以〃名〃夺人而生意红火。
这家饭庄在硬件上并没有过多出奇之处，但他们在为每一位食客点菜时，总要刻意提醒菜肴的荤素搭配和营养结构，经过培训的服务员，讲解起健康饮食来，头头是道，明显优于一般饭店的服务员。这家店总部在台湾，是一家连锁店，之所以要起这样一个店名，主要是因为他们发现现在的人猛吃猛喝、暴饮暴食的太多，不仅不注意饮食的合理搭配，在饮食的营养上也是顾此失彼，对健康很是不利。现在人不是没有吃的，而是不会吃，好多现代病，比如高血压、高血脂、〃将军肚〃等都是吃出来的〃病〃。正是基于此，古人有〃事做十分勤，饭吃八分饱〃的古训，〃八分饱〃饭庄即由此而得名。这一古训也是他们的店规，所以在〃八分饱〃饭庄，他们除了在客人点菜时适当给予〃指点〃外，他们还会及时提醒在饮食过程中海吃海喝的客人。
进食过饱，摄入的热量大于消耗，多余的热量会变成脂肪，沉积于皮下及脑等组织器官内，影响其正常的生理功能，出现嗜睡、反应迟钝、注意力分散、健忘等诸多症状。
日本人吃晚餐也讲究〃饭吃八分饱，不把医生找〃。他们外出就餐时，有两个好习惯：一是食客按照自己的食量订餐，不够再追加，不讲究排场；另一个是店家精心烹制菜肴，不以量大取胜。日本人在享受晚餐时，利用饮食沟通情感，因此晚餐持续的时间一般比较长。
长时间的晚餐过程会不会使肠胃负担过重呢？其实，日本人普遍都喝的是低度酒，菜肴里用油量也很少，而且相聚的人们以聊天说话为乐，所以吃喝起来各个都似美食家，慢慢地吃菜，缓缓地品酒。
日本一般的清酒度数为11。2～20度之间，有名的〃月桂冠〃为16度，口味微甜。而且日本人常喝的大酱汤中有一种氨基酸能分解酒精氧化而成的醛，饮酒后喝一碗浓浓的味增汤可以保护肝脏。
日本饮食专家说，日本料理的真髓在于尊重食材鲜度，不损坏食物的原味。〃大家都说食物中有酸甜苦辣咸五味，实际上应该是六味，还有最为重要的一味……淡味。〃因为在清淡之中，人的味觉更加敏感，能够品尝出更多更细致的味道。是的，保持食物的鲜度，不破坏食物原来的淡味，就是今天日本料理的主流。
日本的饭菜既漂亮又清淡，正是以淡味为本，精心烹饪的结果。无论下饭还是佐酒的菜，都清清淡淡，别有滋味。欣赏着和谐的环境和美丽多姿的餐具，晚餐成了与亲朋好友、同事交往的一部分，自然也不会因过量而伤及肠胃了。
人处于什么状态最舒服呢？饭吃八分饱，觉到自然醒，笑到自然停。
真正生活有节制、有规律的人大都不会〃饥一顿、饱一顿〃，而是拥有准时吃饭，到量停箸的好习惯。
健康的道理与做人的哲学有异曲同工之处，饭吃八分饱的习惯在某种程度上和自我节制的习惯息息相通。做事情一定要有节制才行。节制是一种能控制自己的能力，从另一个角度来说，是理智的一种反应。
正确的饮食规律，应该是一日三餐，饭吃八分饱，少吃零食，切不可暴饮暴食。真正生活有节制、有规律的人大都不会〃饥一顿、饱一顿〃，而是拥有准时吃饭，到量停箸的好习惯。
第41节：要养成吃鱼的习惯
38 要养成吃鱼的习惯
吃鱼多的人通常比不吃鱼的人生理上和精神上都要健康。
……莱斯
古人云：〃鱼，我所欲也。〃中国人如此，外国人亦然，西方人尽管习惯与我们不一样，但鱼同样是西餐的一道主菜。
西方菜也有多种菜系，而以法国、俄国菜最有名，其他如意大利、英国、德国都各有特色，但也大同小异。
西方人吃饭的习惯（指正餐），一般先吃冷盘，是为开胃菜。这点与我们相似。我们则称之为〃酒菜〃，主要为了下酒，西方人则用来刺激食欲。鱼在冷盘中常是生拌、烟薰或事先用番茄烩好晾凉的鱼块等等。鱼子酱（大马哈子）常是上品。吃过凉盘，就要喝汤了。西餐汤的种类很多，大体上有奶油汤、蔬菜汤和清汤几种，当然因用料不同，味道也多种多样。蔬菜汤常以西红柿为原料，故多为红色。以鱼为原料做汤的样式很多，如以鲈鱼或鳜鱼净肉为原料，加以各种蔬菜及番茄酱的红鱼汤；以鱼肉及各种蔬菜为原料，加以黄油、胡椒粉等制作的蔬菜鱼汤等。按照西方习惯，吃饭先喝汤既能开胃，又有利于消化。
喝汤之后，就是热菜。常是一道鱼虾菜，一道肉菜，然后是点心、咖啡、水果等。
西方人吃鱼，一般是海鱼，个头较大，又是分餐，因而一般不像中国人那样将整条鱼上桌。而是将鱼切开，去掉主骨，切成数块再行加工。但遇有吃较小的鱼类，一条不过250克的，也整条加工后食用。
海鱼大多含有丰富的高度不饱和脂肪酸。而且鱼油中的〃ＤＨＡ〃与〃ＥＰＡ〃只存在于海产的鱼类和贝类之中，在陆地上的动物界迄今尚未找到它俩的芳踪。淡水鱼类体内所含多是1618个碳的不饱和脂肪酸，两者相比，后者自然不免就相形见绌了。在海洋鱼类中，沙丁鱼、鲭鱼、鲐鱼、秋刀鱼等的鱼油中均是ＤＨＡ与ＥＰＡ的丰富来源，也就是说能常食这些鱼对身体更为有益。另外是南极磷虾，其体内所含的ＥＰＡ更是首屈一指的。
经研究证实，ＤＨＡ是人的大脑脂肪中的主要成分，是大脑营养所不可缺少的高度不饱和脂肪酸，它对于脑细胞，特别是脑的神经传导和突触的生长发育有重大作用。当缺乏ＤＨＡ时，脑细胞膜的形成会出现故障，并可能引起脑细胞的死亡。脑细胞突触的延伸和新突触的长出，也可能因ＤＨＡ缺乏而受阻，脑细胞的网状组织会被破坏，信息不能顺利传递，对人的智力、记忆、思维能力等一系列活动也难以正常进行。
第42节：蔬菜水果天天吃
而且，ＤＨＡ在药用方面也有很大的价值。含ＤＨＡ和ＥＰＡ的鱼油制剂，可用于治疗哮喘，减轻关节压痛，辅助治疗偏头痛等疾病。
所以，多吃点海鱼是大有好处的。
每周吃两次鱼，可使心脏病人死亡率减少一半（主要指海鱼），因鱼类脂肪可降低胆固醇、甘油三脂、血压，防止血栓形成。如果你希望心脏健康，就把每周至少吃两次鱼当成你的生活习惯吧。
39 蔬菜水果天天吃
所谓的〃一天五份〃计划，是指人们每天应吃至少5份以上不同种类的蔬菜、水果。〃一天五份〃计划与世界卫生大会通过的全球饮食、体育锻炼与健康战略的精神是一致的。
……图库汤加
每年夏天，都是女孩子们保护皮肤的重要季节。有人问，除了那些遮阳伞、墨镜和防晒霜，是否有可以滋养肌肤，防止晒伤的东西呢？有，就是人们最熟悉的某些蔬果，它们会神奇地转换成防晒物质，而且比防晒霜更耐用，因为它们不会被水洗掉。
例如西红柿，就是最好的防晒食物。西红柿富含抗氧化剂番茄红素，每天摄入16毫克番茄红素可将晒伤的危险系数下降到40％。西红柿熟吃比生吃效果更好。同时吃一些土豆或者胡萝卜会更有效，其中的β胡萝卜素能有效阻挡UV。
西瓜含水量在水果中首屈一指，所以特别适宜夏季补充人体水分的损失。西瓜汁中含有多种重要的有益健康和美容的化学成分，如多种具有皮肤生理活性的氨基酸。这些成分易被皮肤吸收，对面部皮肤的滋润、营养、防晒、增白等具有良好的功效。
柠檬含有丰富的维生素C，能够促进新陈代谢。能延缓衰老、美白祛斑、收细毛孔、软化角质层及令肌肤有光泽。据研究，柠檬能降低皮肤癌发病率，每周只要一勺左右的柠檬汁即可将皮肤癌的发病率下降30％。与柠檬有相似作用的还有橙子、猕猴桃、甜椒和草莓。
坚果中含有的不饱和脂肪对皮肤很有好处，能够从内到外地软化皮肤，防止皱纹，同时保湿，让肌肤看上去更年轻。
尼古拉斯博士是英国著名的抗衰老专家，曾撰写了深受英国女性喜欢的《洁面秘笈》一书。他认为，美丽发自体内，即我们每天摄入的食物是使得我们看上去更美丽的关键因素。〃皮肤老化是吃糖和淀粉食物过多，生活方式不健康的结果。我最喜欢的美容食物是绿色沙拉、橄榄油、柠檬果汁。〃尼古拉斯博士说。另外，他建议饭后喝一杯绿茶，而不是咖啡，因为绿茶里含有健康的酸物质和蛋白质。
著名的英国营养专家伊莱恩认为，脂肪酸可以使我们的皮肤具有弹性和光泽，建议多吃富含这种脂肪酸的金枪鱼、芝麻、瓜子等。〃维生素C、E是促进皮肤细胞再生的重要元素。柑橘类水果、草莓等含有很多维生素C，深色多叶蔬菜、鳄梨含有很多的维生素E，哈密瓜、南瓜等含有帮助阻挡紫外线的物质。
《吃出美丽》一书的作者丹尼尔里解释说：〃其实很多人误认为美容食物一定需要很贵的才有用，事实上这种观点是错误的。新鲜的苹果就是一种物美价廉的美容食物，因为苹果里面含有大量的水分、纤维等保持皮肤年轻的物质。另外，含有低能量、多纤维和胡萝卜素的胡萝卜也是不错的皮肤美容食物，胡萝卜还有助于牙齿健康。〃
果蔬美容是一种很古老的美容术，是一种吸取天然植物之精华的美容术。当你花去大量金钱购买美容用品时，可曾知道你身边的很多新鲜水果就是很好的美容用品？而新鲜水果经适当调配后制成的面膜对你的皮肤更有直接的保护、滋养等作用。
水果和蔬菜中含有大量的营养成分、维生素和微量元素，食用和外敷对增加皮肤弹性和滋润光泽都大有好处。特別是利用果蔬原料中的天然汁液进行祛斑美白护理，既安全有效又简便，不失为一种很好的美容方法。
新鲜的果蔬汁在制作中，除去了部分较粗的纤维，浓缩了植物的精华，可直接快速被人体吸收，是美颜及食疗的佳品，特别适合胃肠功能较弱的人，具有通便和消除体味的作用。
第43节：充分利用纤维食品
西瓜中含有黃、绿、红三元素，成分相当齐全，是〃完整〃的营养品。用西瓜汁洗面，会使黝黑的皮肤转白。新鲜的萝卜，也有祛斑增白、补水润肤的功能，可以把萝卜榨成汁，早晚洗脸后，用汁液拍在脸上即可。
如果脸部有雀斑，还可以选择新鲜的茄子，用刀将茄子切成小片，擦面部有雀斑的位置，直到擦红为止。用果汁洗脸的方法还有很多，但一定要每日坚持，持之以恒，才会收到理想的效果。
用果蔬做面膜，在创造中获得乐趣，在快乐中得到收获。最简单的就是把吃剩的西瓜皮切成薄片，贴于面部有斑处，最后再用瓜皮轻轻按摩即可。
杏仁，水泡后去皮、弄碎，用蛋清调和成面膜，每晚临睡前做面膜一次，过夜，第二天早晨再以温水洗去。可以祛除面部黑斑，减少皱纹，滋润皮肤。如果没有杏仁，用李子仁也可有同样的效果。
新鲜水果制成的面膜大都有使面部皮肤细嫩、清爽、白腻的功效。比如制作方法十分简便的香蕉面膜，只需将一个香蕉去皮捣烂后直接敷于面部。长期使用可使面部皮肤细嫩，清爽，特别适用于干性或敏感性皮肤。再如柠檬汁面膜，将一个鲜柠檬榨汁后加适量的水，再加入适量面粉调成膏状后敷面。更简单直接的方法就是，将一片鲜柠檬贴于面部，十几分钟后取下，同样可以使面部皮肤清爽，润滑，细嫩，长期使用更可延缓衰老。
按照我们中国人的习惯，一般一天吃蔬菜水果总量大约500克，就可以满足身体需要了。为你的餐点中多加几道水果蔬菜吧。养成多吃蔬菜水果的习惯将使你变得更靓丽，更健康！40 充分利用纤维食品
已经有越来越多的保健工作者了解到高纤维饮食能给人体带来种种益处。
……安德鲁·史密斯
纤维正在成为西方国家最时髦的话题，被称为现代人的〃第六大营养素〃。现在越来越多的营养学家大力提倡高纤饮食，以保持健康。
膳食纤维是指食物中所含不能被人体消化的多糖类。纤维存在于蔬菜、水果和谷物中，可分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。
粗粮和薯类食物中膳食纤维含量较高，同时，含果胶量比较高的水果可溶性纤维含量也较多。大米基本不含可溶性纤维。豆类中主要是半纤维素，也有些降血脂的作用，但这种作用不肯定。谷类中大麦的可溶性纤维含量很高，美国专家认为，每天摄取20～30克纤维，即可满足人体一天的膳食纤维需求量。而国内众多营养学家普遍认为，每天多吃些杂粮及薯类，就可起到这种作用。
多吃纤维食品，你将变成一个快乐的人。英国威尔士大学的研究者们对大量食用纤维食品的人所作的研究发现，这些人普遍不存在记忆力减退的问题，他们总是心情不错，很少感到沮丧郁闷。〃多年来，虽然已经有越来越多的保健工作者了解到高纤维饮食能给人体带来种种益处，但发现其对人脑健康也有着巨大的作用还是第一次。〃医学博士安德鲁·史密斯如是说。
你渴望全天都能保持体力充沛吗？《应用生理学杂志》的最新研究显示，燕麦片可以为人体提供缓慢燃烧至全天的持久体力。〃因为燕麦片富含可溶性纤维，所以它提供的能量就释放得比较缓慢。〃美国宾夕法尼亚国立大学诺尔生理学研究中心的约翰·科万在他的研究文章中说，〃这种逐渐进行的能量释放有助于保持一天活动中的体能储蓄，而不会像含糖类食品，食用时被快速地吸收，食用后人们很快就会感到疲乏。〃
因此，专家们建议，从现在开始用全麦面包代替白面包，在你的食品橱里常备一些全麦面包。
以下是帮助你增加每日纤维摄入的各种方法：
每天吃5份水果或蔬菜。
用谷糠做早餐。
多吃糙米，代替白米。
多吃全麦面包，代替白面包。
在厨房中多储备一些水果和蔬菜，并且把这个好习惯与另一个好习惯……喝燕麦粥相结合，效果会更佳。
第44节：多喝水，再多喝一点
41 多喝水，再多喝一点
人们没有认识到水是六类基本营养素之一。
……克里斯汀·克拉克
大多数人不了解水对于维持体重以及整个身体健康是多么重要。身体要靠水将食物转化为能量，还需要水将营养输送到全身，并保持体温正常。仅仅要维持正常的日常活动，一个肥胖的人在一天中也要消耗3升的水。当你进行锻炼的时候，每小时要消耗1～1。5升的水。为了保持适当的水合作用，必须及时补充耗掉的水分。
科学家研究发现，饮水不足，最先受其影响的是大脑，天长日久可导致脑的老化。因为体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏新陈代谢的功能。所以，在没有心脏病、肾脏病的前提下，白领人士要养成〃未渴先饮〃的习惯，每天饮水1000～1500毫升，有助于预防高血压、脑溢血和心肌梗塞等疾病的发生。
如果每天喝8杯水，就可以保持适当的水合作用。
一天之内喝足8～10大杯水，或许乍看之下，这简直是个不可能完成的任务，可你绝对想不到，每天从我们体内所排泄出来的水分，要比这个数字高很多！
每天，从我们的毛孔中蒸发掉2～4杯水，由脚底板蒸发1/2～1杯水，而排出的尿液也高达6杯之多。总的算起来，一般人每天由体内排泄出的水分多达12杯之多。因此，人要不断地补充那些失去的水分，但喝水也是有学问的。
（一）别等到口渴时才喝水
口渴是身体最后一个提醒缺水的讯号。在这之前，身体里干涸的状况，早就影响了体内各部的运作。缺水的现象如果无法得到改善，很容易引起脱水。轻微的脱水，就会感到身体虚弱，反胃或者轻微的头重脚轻，小便的颜色及气味也会变浓。严重的脱水现象，除了从凹陷的双眼以及皱缩的皮肤可看出之外，背部以下的疼痛以及小便时的疼痛也是症状之一。
（二）别把饮料当水喝
许多人将汽水、咖啡、啤酒等饮料品拿来解渴，老实说，这些全都无法取代白开水，因为大多数饮品中都有利尿的成分，特别是强调瘦身的饮料，喝多了不但无法补充水分，反倒可能让身体流失更多水分。
（三）持续地补充水分
我们的身体无法在同一时间吸收超过4大杯水的分量，而且根据专家研究，每隔15～20分钟补充一次水分，身体的吸收程度最好。美国运动医药学院建议人们在运动前，应该先喝杯水，以利于氧气的吸收。
名模辛迪·克劳馥就曾透露她产后迅速恢复身材的秘诀，就是持续喝大量的水。水是人体最需要的维他命，我们也许可以一星期甚至一个月才补充一次维他命，却无法持续两天不喝水。
我们喝下去的水，实际上都成了自己身体的一部分。想让自己时时看起来都滋润光泽，活力充沛吗？多喝便宜又不含任何�
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