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幸福的方法-第1部分
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潜移默化摆脱压力的实用方法：幸福的方法 作者：泰勒·本沙哈尔
《幸福的方法》 推荐序（1）
2007年1 月20日，哈佛大学“积极心理学”讲授者泰勒﹒本沙哈尔博士步出北京首都机场，我大步迎上。作为邀请者，当我与这位略显腼腆的博士有力握手时，一个念头闪过：一场关于“幸福”的浪潮即将来到中国。
古今中外，多少人为财富抛尽昭华，为英名付尽青春，为权位苦煞人生……一路狂奔，无心领略风景，当奔至似乎本该充盈“幸福”的终点时，却一脚踏入虚无与空洞……其实人生的“至高财富”无非是“幸福”——一种持久而稳定的满足感。可是，幸福在哪里？
从宗教到哲学，从柏拉图到孔子，无数先哲贤士试图对这一重大生命问题进行探索和解答。可是，幸福在哪里？
2006年6月，作为一家国际心理服务机构的负责人，我意外得知，哈佛大学排名第一名的课程竟是一门心理学课程——“积极心理学”。作为心理学从业人士，这是我第一次听到“积极心理学”的概念，直感告诉我，这绝不是一个成熟、传统的心理学领域；更令我惊讶的是，一向在哈佛大学“不起眼”的心理学课程，竟然排名第一！
作为商学院的毕业生，我知道哈佛大学历来排名第一的课程是由著名经济学家曼昆教授讲授的“经济学原理”，这是一门在哈佛大学经久不衰的经典课程。但“积极心理学”究竟缘何魅力，能够超越经典，直摘桂鼎？
美国著名的国家公共广播电台（NPR）、美国有线新闻网（CNN）、美国哥伦比亚广播公司（CBS）、《纽约时报》和《波士顿环球报》等数十家媒体这样评价：
“泰勒博士被哈佛学生誉为‘人生导师’、‘最受欢迎的讲课者’”；
“泰勒博士曾是以色列壁球冠军，世界壁球种子选手，哈佛大学最优秀的学生之一，但他声称自己曾经‘不幸福了30年’”；
“泰勒博士称“积极心理学”引领他找到了幸福的方法”；
“泰勒博士第一次讲课只有8个人选修，但第二个学期听课人数猛增至几百人，第三学期这门课便成了哈佛开课史上的奇迹”；
“上过这门课程的学生评价，这门课的奇妙之处在于，当学生们离开教室的时候，都迈着春天一样的脚步……
“积极心理学”打破了100多年来传统心理学只关注失败和障碍的旧模式，它并不针对“解决心理问题”，而是关注积极力量和积*质，研究如何让人活得更幸福。积极心理学告诉人们，幸福不是可望不可及的，“幸福“可以通过练习后养成“习惯”。积极心理学被称为国际心理学界的第四次浪潮，这是一门关于“幸福的科学”。
当“积极心理学”和这位泰勒博士的信息涌入我的脑海后，一个清晰的决定形成了：“寻找泰勒博士！”
如果“痛苦”是一片黑暗，那么传统心理学便是在黑色的大海上艰难地寻找彼岸。如果“幸福”是一片明媚，那么积极心理学无疑是在阳光下滋养繁茂，让人们感受乐观、温暖和积极的力量！积极心理学使“幸福”从宗教和哲学的领域，纳入科学的范畴进行研究和探讨。经过严格科学实验证明过的方法和手段，使“幸福”这一模糊的、个人化的主观感受，变得具有科学性、可操作性和可量化性。这是不是人类的福祉吗？
给泰勒博士发出的数封邮件，如石沉大海没有回音。2006年8月，在两个月毫无进展的等待之后，我得知一个令人振奋的消息：泰勒博士将受邀到上海参加一个哈佛大学组织的活动，该活动由全球最大的投资银行——高盛投资银行赞助。我紧急联系了我在清华大学《全球领导力》课程的导师、高盛前总裁约翰﹒桑顿先生，他也应邀在这次活动中发表演讲。我请桑顿先生引见泰勒博士，桑顿先生欣然答应了。但不巧的是，桑顿先生到达上海之时，泰勒博士按行程即将离开上海。为此，我和本书译校者汪冰博士决定陌生拜访。
《幸福的方法》 推荐序（2）
有一种“幸福”叫做知遇知音。当我与汪冰博士几经辗转，与泰勒博士在上海初次见面时，我们从第一个微笑与致意中，便读出了久已相识的宿缘。在接送泰勒博士从宾馆到会场的途中，我们谈论着对“幸福”主题高度一致的兴趣与感悟，沟通中美心理学发展历程，交流中国人在快速经济发展中所面临的心理困惑和挑战……
两天后，原本计划在上海逗留四天的泰勒博士，决定与我们回到北京，深入讨论积极心理学进入中国的意义和模式……泰勒博士的讲课时间原来需要提前一年预约，但在随后的三个月中，我们与泰勒博士密切合作和共同工作。2007年1 月20日，泰勒博士便在中国首次开课了！
“哈佛大学排名第一的课程：积极心理学——幸福的科学进入中国，其讲授者首次在京开课”，这一信息在中央电视台CCTV2《全球资讯排行榜》入榜。中国近百位心理学专家到场听课，在京超过130位外企人力资源总监和主管聆听了泰勒博士的专场演讲。在清华大学演讲时，超过百名的清华学子因无法进入会场而在场外滞留……
很多听众如我一样，在听到诸多炫目的宣传介绍后，期待着一场令人激动的演讲，期待着听完演讲后，一种积极的力量在心中高涨激荡……然而，在泰勒博士进行了第一场两小时的演讲后，我却相当不安！
泰勒博士在讲课时自始至终略带腼腆，语气平缓，即不高昂也不激动……观众们自始至终安安静静坐在座位上，没有被要求大声回应或起立欢呼，也没有人面露难以抑制的激动……演讲结束后，观众安安静静地鱼贯而出，有人似乎面露失望……
晚饭时，我不得不向泰勒博士委婉地提出：“有一些听众或许期望得到一种令人激动的现场感觉，或者立刻能感受到积极地改变”。泰勒博士微笑地望着我说：“请允许我做我自己”。这是我所学到的积极心理学的第一课：“做自己”。
听过泰勒博士几天的演讲后，我开始清楚地知道，积极心理学不是“多保证、少效果”的激情演讲，而是经过严格的实验与实证的心理科学。泰勒博士不是现场表演型的激励大师，而是在科学领域中，严谨地引领听课者发生悄悄的改变——脚踏实地的、积极的改变。
首先改变的是我。1月份泰勒博士讲课返美后，我做的第一件事便是召集研究院的全体人员开会。在会上我向大家真诚道歉：“非常抱歉！在以往的工作中我对大家的工作要求苛求，却少有‘欣赏式探询’（积极心理学中的重要方法），关注目标而忽略了你们是否有快乐的过程……如果你们在工作中不快乐或有过压力，我就是你们痛苦的最大制造者。对不起，我会改变的！”从那天以后，员工们开始“迈着春天般的脚步”快乐地工作至今，而我也从由“责任”、“目标”而生的焦虑与压力中解脱出来，让内心渐渐春暖花开。改变是如此真实。
2007年4月，泰勒博士第一次为中国高端企业家开设三天的课程。那些企业家个个身经百战，充满智慧，思想深刻。没有人听说过“积极心理学”。以他们厚重的经历，他们怀疑一门心理学可以告诉他们“幸福是什么”，怀疑一个看似年轻的西方心理学家真的可以教他们“如何获得幸福”。一位三家上市公司的总裁，在临上课之前告诉我，他太忙了，准备退课。我请他“停下一直忙碌的脚步，请把三天的时间留给自己的心灵，只有三天。” 他狐疑地留下来。满额30人的班，只有10个人报名。
《幸福的方法》 推荐序（3）
三天课程开始，泰勒博士的第一句话是：“你们不会从我这里学到新东西，我说的每一句话，你们都知道。……我要做的只是提醒你们，这些你们都知道的、但忽略已久的真理，并开始真正改变你们的生活。”一天又一天，他用一贯平缓的方式娓娓道来……改变于无形与无声。课上，企业家们起初怀疑甚至不屑的表情放松下来，抱在前胸的手臂放下来，垂下的双眸放出了光彩，他们为一个又一个看似简单的关于幸福的问题而沉思，课上的小练习他们一遍一遍认真地参与……或许，他们第一次离“幸福”如此亲近。
那位三家上市公司的老总在课上递给我一张纸条：“子君，谢谢你‘强迫’我有机会上了这次课程。这是一次奇妙的心灵之旅！”他说，“我带着怀疑的态度来参加课程，但课程给了我非常大的冲击。因为从来没有用这么简单的方法来审视自己，看清楚自己。我如同凿掉了许多心灵上的石块，让生命轻松地透一透空气……”
一位业内有名的女企业家说：“上课前，我觉得我已身经百战，已是少有的积极和坚强，或许不太需要这门课程。但第一天课程的晚上，我四年来第一次流泪，而且是失声痛哭……一个人在世界上包装给别人看的东西容易做到，最难发现或最难面对的是心灵深外的东西……我现在感觉很轻松。当我接纳而不是抵抗自己的痛苦时，我走近了幸福……”
一位经历了破产后再度成功的企业家说：“课程没有令人震憾的结构或内容，很多道理我们熟知，但课程效果令人非常震撼。……这门课程对于目前社会上的成功人士特别有帮助，我们在追求成功时，不必再以痛苦为代价。这门课给了我们又成功、又幸福的机会”。
一位企业家课后回到他所在的城市，兴奋地给我打来电话：“以前我八岁的儿子不愿意对我讲学校里的事情，我用了欣赏式询问，他现在滔滔不绝地告诉我……积极心理学里的方法对我太太和孩子一用就灵……”
2007年7月泰勒博士在中国的第二次三天的课程，上课人数增至20人，全部由第一期学员推荐的企业家，课后反馈调查结果表明，课程满意率100％！2007年11月份的课程已须预约方可有席位！
在课程中，我们将这本书的初译稿作为课程讲义发给学员。其中一位学员是一家美国公司的合伙人，她精读完这本书后，马上在香港买了本书的英文版，送给她的“急需幸福”的朋友们。许多学员在看过本书后，认为本书与泰勒讲课的风格非常一致——在润物细无声中，以严谨的思维，透过自身经历与感受，用切实可行的科学方法，引领读者走向幸福。
一位正艰难挣扎于事业低谷，曾经显赫一时的企业家，在上过泰勒博士的两次课程后，毅然决定关掉自己的企业，潜心研究积极心理学，专注成为积极心理学的讲师。他说：“我曾经很成功，也曾经惨败。我关注心灵已经很久，看过很多宗教和哲学的书。而让我内心发生真正改变的是积极心理学。” 他说：“泰勒博士这本书，我看了很多遍，几乎每一句话对我都有启发。书中的练习我每天都在做。我真实地感受到，积极的心理力量在我内心每一天都在成长。在经历失败后，我很长时间都没有这种幸福的感觉了……。”
然而，幸福并不是那么容易得到的。正如泰勒博士在书中所说：“只是阅读本书（或其他任何书籍）本身，是无法令你的生活发生任何实质性改变的……你必须把它看作一本练习册，不断地反思和行动才行。”
2006年2月，哈佛大学出了件大事，校长萨默斯为自己的惊人之语“女人天生不如男”付出了“下课”的代价。即将去职的萨默斯闷闷不乐，他的好友找到泰勒博士，讨教如何才让校长快乐起来的秘笈。泰勒博士便给出了下面的练习：
首先，大胆地去经历他现在正经历着的任何事情，并且自然地接受下来。他现在可能很烦乱和难过，但这些都属正常，因为他也是人。
第二，建议萨默斯本人清楚地了解“人类有非凡的克服沮丧事件的能力”。事情并没有他最初看起来那么糟，即使丢掉了世界顶级大学的校长之位。
第三，他可以仔细回顾一下作为哈佛校长的经历，回忆自己任期内的巅峰时刻，并用他所学到和感悟到的自身优势，去寻找新的机会和用武之地。
假如上述办法仍不奏效的话，泰勒博士支了最后一招：我可以在我的课堂上留一个座位，校长先生可以旁听这门课程并做相应的论文。
无论我们正处于何种生命状态——遭遇不幸，经历变迁；或追求卓越，名利双收；也无论对人生正经历困惑、求索或领悟，我们对生命都要负一个重要的责任——“让自己更幸福”。正如泰勒博士在本书中所说：“人类的终极目标只是一个——幸福！” 为了找到幸福生活的实质和方法，积极心理学家们与其他的社会科学家和哲学家一起，投入了巨大的时间和精力。研究结果表明，追求“幸福”具有简单可行的方法，“它们绝对可以帮助你活得更快乐、更充实。我知道它们是可行的，”泰勒博士在书中说：“因为它们已经深深地帮助了我。”
幸福，是一种能力！幸福，是可以学会的！
亚洲积极心理研究院 理事长 倪子君
2007年9月 于清华园
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我的幸福练习册
即使作为本书的译校者，在写这篇书评的时候，心里还是有些惴惴的感觉，一本好书不同的人看了会有不同的收获和感想，所以我更希望下面的文字不是对本书的评断，而是分享我发自内心的感受。作者泰勒·本沙哈尔先生不仅是我们的合作伙伴，同时也是我很好的朋友。当我半年多前拿到这本书的英文原版时，我迫不及待的翻开阅读。随着我阅读的深入，我开始渐渐发现，这本书远没有我期待的那么动人和精彩。当我阅读完第一遍，我甚至开始怀疑我们引进和在中国推广本书的意义。因为满眼都是曾经耳熟能详的道理，所有的问题都是在我们国人的眼中觉得如此的简单和幼稚…
在翻译的过程中，我有幸亲身参与了泰勒先生在华的两次工作坊，随着亲身的体历，我开始重新思考积极心理学和这本书带给我的意义。随着翻译的进行，我有机会静下心来慢慢的品味和阅读，我发现自己曾经对所谓“积极”的理解是如此的肤浅和幼稚。
这本书完全没有所谓的心灵鸡汤或者自我激励类图书的个人说教，而是更多的采用科学研究的结果，给我们以启示和佐证，我想这也是积极心理学和自我激励类书籍最大的不同。据调查，自我激励类书籍有个18个月法则，即购买这类书籍的读者，通常会再次购买同类书籍。于此相对，泰勒先生说过，有一本著名的心理学杂志，据调查，每一篇文章的读者平均只有7个人，其中还包括作者的母亲和岳母。所以泰勒先生希望他的工作是一座架在象牙塔和普通人生活间的一座桥梁，能够将积极心理学中对我们释放潜能和提升幸福感有关的切实可行的，经过科学实证的方法，通过与自我激励运动类似的大众可及的方式传递给每一个人，让“幸福的方法”可以惠及更多的人。
本书对我最大的启发是，成功和幸福不是对立的，真正的成功应该是幸福的副产品，我想这对经济高速发展下的中国社会来说，具有特别的积极意义。在我的生活中，因为工作需要我经常会接触一些大家眼中的“成功者”，他们具有我们认为一个幸福的人应该具备的全部要素，金钱、权力、声名、接近完美的配偶等等，但是他们的幸福指数并非我们想象的那么高，而有些人甚至比普通人承担了更多的苦痛和失落。所以，幸福并不仅是依赖于外界环境，不是要等到目标实现了我们才能幸福，“没有一条道路是通向幸福的，因为这条道路本身就是幸福。”。积极心理学的研究已经证明，环境对我们的总体幸福感只有10％的影响，而我们的主观能动性对幸福感的影响则远远超过了环境。所以当我们在不断的抱怨自己的生存环境时，不妨反思一下是不是正在推卸自己对自己生命和幸福的责任。
本书最大的特点在于丰富而多样的练习，对于这些练习我一直在认真的实践和思考着，并且受益匪浅，仅是一个每天写下五件值得感激的事情的练习，已经让我的家人、朋友和同事感受到了我巨大的变化。一个习惯的养成至少需要30天的时间，所以我们要对这些练习和方法抱有现实的期待，并付诸行动，你最终能从本书中获益多少，很大程度上取决于你的行动，不过最妙的是这些练习和反思当你在完成的时候就会感觉很好，所以你会有愿意坚持下去的动力和动机。
最后要提到的是，幸福绝对不意味着没有不快乐或者焦虑或者其它负性情绪，而是更主要的是生活整体满意度的提升，以及积极情绪的增加。没有一个人是绝对的幸福或者不幸福，与自问“我是到底幸不幸福？”，不若思考“我们如何能更幸福？”，因为我们永远可以通过科学的方法和练习更加幸福，这也是此书的名为《幸福的方法》的原因吧！
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《幸福的方法》 目录
前 言/ 1
致中国读者/ 11
第一篇 幸福是什么
第1章探讨幸福的疑问/ 1
——识破“幸福的假象”
第2章协调现在与未来/ 12
——为顶登而努力，并享受攀登的过程
第3章解析幸福/ 30
——幸福的人不必当总统或亿万富翁
第4章至高财富/ 50
——幸福是衡量一切的最高标准
第5章设定幸福目标/ 64
——倾听心灵深处的声音
第二篇 如何实现幸福
第6章快乐学习/ 82
——很可惜，多数学生都讨厌学习
第7章开心工作/ 98
——做自己爱做并可以获得报酬的事情
第8章美满婚姻/ 114
——爱你有商量
第三篇 有关幸福的冥想
第9章第一冥想：爱自己和关爱他人/ 130
——消除自爱与爱他的边界
第10章 第二冥想：幸福强心剂/ 135
——幸福其实很简单
第11章 第三冥想：超越短暂的快乐/ 140
——让时间成为幸福的看守者
第12章 第四冥想：用自己的光去照亮世界/ 147
——幸福的最大障碍是我们自己
第13章 第五冥想：想象幸福/ 153
——你本知道答案
第14章 第六冥想：从容生活/ 157
——多余的忙碌是幸福的威胁
第15章 第七冥想：幸福的革命/ 164
——拯救现代“幸福大萧条”
结 论 幸福就在当下/ 171
——如此而已
致 谢/ 175
跋/ 177
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前言 幸福是一门科学（1）
2002年，我第一次在哈佛大学教授积极心理学，当时有八个学生报名，其中还有两人中途退课。在整个授课过程中，我们不断地探索一个终极的问题：我们如何才能自助并帮助他人——包括个人、社区以及社会——变得更幸福？我们共同尝试了许多方法，诸如分享个人经历、体验负面情绪和快乐，后来终于更清楚地了解到利用心理学获得幸福与充实生活的秘诀。
在接下来的一年中，越来越多的人了解到了这门课程。因为我的老师兼引路人菲利普·斯通（Philip Stone），他是哈佛大学第一个积极心理学教授，建议我为该课程举办一个说明性的讲座。结果，那年选修这门课程的学生总数达到了380人。在年终课程评估上，超过20％的学生反馈说这门课程改善了他们的生活质量。而在接下来的一个学期，已经有850名学生选课，这也让积极心理学成为哈佛听课人数最多的课程。
美国“心理学之父”威廉·詹姆士（William James）一百多年前的思想总是激励着我，在教学中坚持实用性，去发掘“学术研究发现的真实价值”。我向学生们提起真实价值时，并不是指金钱或是某方面的成果与名声，而是指我所认为的“至高财富”，也就是所有目标的终点站——幸福。
这不只是一个简简单单讨论“美好生活”的课程。学生们除了阅读和学习研究报告之外，我还要求他们把所学应用在实际生活中。他们学会与恐惧相处，找寻自己的优势，设定短期以及长远的目标；我也鼓励他们去冒险尝试，在其中去发现自己最适合的舞台（这通常是在舒适和紧张之间的某个地带）。
作为一个性格内向的人，我在第一次上课时面对6个学生还可以应付；而到了第二年需要面对将近400名学生，这对我来说就变成了一个巨大的挑战。第三年当学生数目已经达到850人时，上课让我感到更多的是紧张和不安，特别是当学生的父母、爷爷奶奶和那些媒体的朋友们开始出现在我课堂上的时候。
一场幸福的革命
自从《哈佛红人》（Harvard Crimson）和《波士顿环球时报》（Boston Globe）报道了积极心理学课程火暴哈佛之后，质疑声就从未停止过。人们似乎可以感觉到我们正处于某种革命之中，但是并不十分清楚革命的意义。如何解释哈佛大学等高校对积极心理学热切的需求？为什么从小学到中学，甚至成年人都对此表现出浓厚的兴趣？是因为当今社会抑郁的人越来越多，还是21世纪的教育或西方的生活方式使然？
事实上，对幸福研究的独特性在于它超越了时间与地域的限制。任何时代，任何地方，所有人都在不断地追求幸福。柏拉图为开讲“美好生活”而建立学院，而他的杰出弟子亚里士多德则为了表达自己对生命繁荣的观点而开设讲堂。而在早于他们一个世纪的时候，中国的孔夫子周游列国去传播他�
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