害羞心理学-第1部分

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走出心灵误区：害羞心理学　作者：＇美＇津巴多　著　段鑫星　等译
中文版序
我很欣喜地听到《害羞心理学》中文版即将面世的消息。这样，中国的学者和读者可以读到我撰写的《害羞心理学》一书。自1972年以来，我一直致力于探索害羞产生的原因、导致的结果以及害羞到底与什么相关。随着研究的不断深入，我也深深地被人类害羞的现象所迷恋，也加深了我对害羞的研究兴趣。我一直有这样的愿望：能够将心理学的客观研究成果运用在实现生活中，帮助更多的人克服害羞，我的愿望不仅是帮助美国害羞的人，也包括全世界所有害羞的人。
我的研究小组发现，在人类所有族群中，害羞在亚裔美国人中最为普遍，这一现象也从跨文化调查中得到证实：我们研究了很多国家的人，中国人和日本人是最害羞的。我们也曾探究原因，在亚洲文化中，害羞往往被当做一种美德，如晚辈对长辈的尊敬、谦逊和低调的举止，人们更愿意成为团体中的一员，而不是与众不同的个体。但是，大多数的受访者也表示，希望自己不要害羞，或者没那么害羞。害羞会限制一个人的言论自由和个人发展，很多人把它描述为“自我施加的心理监狱”。因此，在本书的第二部分，我们特别介绍了很多纠正害羞行为的练习，你可以自己做，也可以和其他人一起完成。我在斯坦福大学建立的害羞诊所现在也是帕洛阿尔托大学（Palo　Alto　University）计划的一部分，我们的一些观点已经在这里得到了验证。
在本书面市之后，我们在害羞的治疗上又有了一些新的进展，下面我会对此做一简要说明。此外，欢迎中国的读者朋友访问我们的网站：，也希望很快能够有中国的学者将它翻译成中文。
害羞治疗的新进展
1977年我在斯坦福大学心理系建立了第一个害羞诊所，旨在探索和试验不同的治疗方法。在确证了三个最主要的治疗策略中的任何一个都可以明显减轻青少年和成年人的害羞症状之后，我们把诊所开进了社区，让更多想要克服害羞的人能够得到帮助。现在害羞诊所是帕洛阿尔托大学医疗保健中心的重要组成部分，继续从事害羞治疗工作，并且作为研究中心对害羞进行全方位的调查研究。我们的基本方法是在最初的个人面谈问诊之后，进行团体治疗。每个小组由包括男女在内的4~8个人组成，并且配有男性和女性治疗师，每个疗程持续8~12次。我们的三个治疗策略是：
1。减少焦虑：运用冥想练习、放松练习和机能反馈疗法；
2。认知重建：纠正害羞的人给自己的消极信息，使他们变得更加积极，并愿意获得支持；
3。培养社交技能：通过示范、在小组中公开表演、建设性反馈等方法，帮助他们培养基本的社交技能。
在每两次治疗之间，小组成员还要完成我们安排的“家庭作业”，就是在家、学校和工作单位做相关练习，并将这些经历和组员们分享。
我们运用的认知重建方法是认知行为疗法（CBT）的核心，也是治疗包括害羞在内的焦虑障碍的主要策略。从专业角度来讲，害羞属于社交焦虑症（SAD）的范畴。在这方面的最新进展是，我们正在研究正念减压法（MBSR）的有效性。害羞是产生和思考更多消极的自我参照的过程，这也是导致整体社会评价趋于负面。新的研究表明：这种自我参照过程（SRP）可以通过参加一系列的心理学练习来改变。慢慢地，害羞者会在平时有意识地留心自己注重自我缺点、忽视优点的无意识心理过程。对比没有接受正念训练的害羞者，使用正念减压法的人增加了积极的自我认知，减少了消极的自我认知，并且减轻了焦虑症状，增强了自尊。因此，正念减压法可以减少社交焦虑症中不适应的自我认知。
害羞的药物治疗
一些药物能够减少害羞的生理症状，但对害羞者的内心感受是没有作用的。如果非常害羞的人决定使用药物进行治疗，请务必找一位专业的心理医生，请他介绍每种药物的疗效和副作用，并且根据病人的情况，对症下药。
最近的研究显示，认知行为疗法和药物相结合的结果是令人失望的，加入药物后治愈的有效率提高不足3％。并且，那些长期服用抗抑郁药物的人确实不如没有用药的人，所以研究者需要重新考虑抗抑郁药物是不是对所有人都有疗效，这里医生的指导用药就显得更加重要。我们可以充满希望地认为，无需连续使用的低剂量药物，可能比常年服用高剂量药物更加有效。
总的来说，我认为，对大多数人而言：害羞是一种习得性心理状态，人们可以通过提高社交技能、改变消极的自我认知、运用冥想练习而非药物减少社交焦虑，来缓解和克服害羞。
我真诚地希望，中国的读者可以通过《害羞心理学》一书学习到有价值的知识，比如：害羞会给人们带来怎样的影响；如果你决定改变，该如何挑战你的害羞等。
最后，我还要鼓励中国的学者对害羞进行系统研究，因为我们所做的工作只是对害羞总体情况的概述。为了更好地理解人类的本性，还有很多研究工作需要我们共同努力！

导言（1）
在过去的四年里，我指导了害羞心理学的研究，帮助大家理解人类天性中令人着迷的一面。作为一个父亲和教师，对于“害羞对儿童以及青少年的影响”这一问题，我有着特有的敏感。而作为一名社会科学家，这种特有的敏感促使我对“害羞”产生了深厚的兴趣，并对其进行了系统分析。
我在斯坦福大学做了一场演讲，主题是“一定的社会情境会对人类思维、感觉以及行为方式产生深远的影响和改变”。为了更好地说明问题，我为大家讲述了最近刚刚结束的一项实验：大学生在一个模拟监狱中分别扮演警察和犯人。尽管这些人都是精心挑选出来的，而且他们在先前的心理测试中也都是完全正常的，但是，他们仅仅在监狱里待了几天之后，行为便变得古怪，甚至出现病态。
在实验中，“警察”对待“犯人”的行为表现是从最初的压抑自己到后来的粗鲁，甚至暴虐；而“犯人”对权力所做出的反应则是消极、无助，最后转为只是一味懦弱地遵守监狱中所有的条令。这个实验本来计划要实施两个星期，但由于模拟监狱中实验者的人格和价值观产生了急剧的变化，实验不得不在六天之后宣告结束。
这些仅靠掷硬币来随机选择扮演“警察”和“犯人”的男孩们，为何没有经过训练就如此容易地进入了角色呢？这是因为他们在家庭、学校以及媒体等日常生活中曾获得过权力或经历过不公正待遇，已经理解“警察”和“犯人”的身份对他们意味着什么。在现实生活中，社会对警察的管理是依靠公共机构制定的规章制度，这些规章制度详细规定了什么事情是你愿意做却不允许做的，什么事情是你不愿意做但又必须做的，因而他们的行为自由经常受到限制。而犯人虽然可以选择服从命令，但同时也可以选择反抗这些强制命令，而通常反抗的结果只会是惩罚，因此大多数犯人都选择服从命令，去做“警察”希望做的事情。
导　言
在与学生讨论的过程中，我发现：警察与犯人之间的心理状态与夫妻之间、亲子之间、师生之间、医患之间的心理状态是一致的。我问他们：“你能想象这两种思想同时出现在一个人的脑子里，两种思维方式同时出现在一个人身上的情况吗？”出现这种状况最典型的例子就是极度害羞的人。
有一些害羞的人同时具有做一件事的愿望以及怎样做好这件事情的打算，但是却不能付诸行动，比如害羞者参加一个舞会，他们知道怎么跳，却不敢邀请别人跳，或者不敢接受别人的邀请。类似地，在课堂上，一些学生知道问题的答案并且想给老师留下一个很好的印象，但是，他们却不敢举手和吱声。他们之所以羞于行动，是因为他们身体里面的“警察”发出的指令：“你看起来很可笑；大家会嘲笑你；这里不是做这种事情的地方；我不允许你这样做；不要举手、不要做志愿者、不要跳舞、不要唱歌或者做些事情让自己看起来与众不同；你只有不被看到或者听到才是安全的。”而此时害羞者体内的“犯人”便决定不再去冒险，而表现出懦弱的顺从。
演讲结束后，两个学生来找我，希望能够针对他们的问题得到更多的有效信息。他们的问题是：害羞使他们备受折磨，在公共场合他们都感到很困窘。我们可能惊讶于他们的反应是多么的不正常，但是在年轻人中这并不罕见。我能做的只有倾听，却解释不了害羞的原因、导致的后果以及“治愈”的方法。我只好建议他们到图书馆看书去寻找答案。　。　　。。　　想看书来
导言（2）
演讲期间，大家知道我将要开一个讨论害羞的非正式会议，很快就有12个学生加入进来。起初，学生们并不活跃，也没有开展激烈的讨论，但当话题转移到他们最关切的害羞上时，大家便开始积极地分享自己的经历。
当回顾我们所知道的关于害羞的科学研究方法，令人惊奇的是：几乎没有什么研究是有价值的。对于害羞的研究都是关于人格特质的，例如困窘、爱面子、怯场、演讲障碍等，却没有对害羞的心理动力做出直接和系统的研究。我们需要了解害羞心理对害羞的人们有怎样的影响，对他们的遭遇有着怎样的影响，对社会大众又有怎样的影响。头脑中有了这些主题，我们的小组便准备了一些问卷，去调查大家是否有过害羞，询问与害羞有关的想法、感觉、行为以及生理特征。我们也尝试探索可能产生害羞的人和他们所处环境的类型。最初参与调查的有近400名学生，我们对调查问卷的有效性做了认真的修订。
现在，有将近5　000人填写了关于害羞的调查问卷，然后我们对其真实的信息进行了汇总。我们的研究小组同时也做了上百次的深度调查，并在各种场合下对害羞和不害羞的人们进行观察。为了研究害羞与其他反应的特殊关系，我们也在实验室情境下进行了控制实验。而与一些父母和老师进行的探讨，也填补了我们关于害羞复杂性知识方面的空白。
在我的研究中，大部分数据来自美国的大学生。与此同时，我们也在拓展研究范围，希望涉及非大学生人群和来自不同文化的人们，比如海军新兵、商人、肥胖的临床患者、遭遇害羞者以及来自小学、初中和高中的学生。远在国外的同道者也为我们提供了来自日本、中国大陆、中国台湾地区、夏威夷、莫斯科、印度、德国和以色列的关于害羞的研究信息。
参与问卷调查的大多数人都想知道怎样才能克服他们自己的害羞。为了更好地掌握新的技术，我们在斯坦福大学设立了害羞咨询中心，并在中心进行了各种可能对害羞人群有所帮助的实验。通过咨询中心，我们希望帮助人们克服他们的害羞问题，并了解更多关于这个普遍问题的特点。
比起最初对于害羞以及我们为什么害羞的关注，我们的知识有了更进一步的拓展，但是很多问题依然无法解答。我们的研究课题是对时而微妙、时而迷惑的害羞现象的方方面面进行持续性调查。研究者们在掌握很多第一手的资料后才开始考虑写作。然而，那些承担着害羞带来的心理负担的人们难以忍受，他们通过信件、电话以及个人呼吁的方式发出请求，这也促进了此书的迅速出版。希望本书能够提供有用的信息和实用的工具来帮助人们克服害羞。
本书分为两个部分。第一部分的重点是理解与害羞相关的内容。你将会了解：经历不同类型的害羞意味着什么；害羞人群会遇到什么独特问题；害羞的起因以及人们应该如何对其进行分析。你也将会发现：在一个人变得害羞的过程中，家庭、学校和社会分别扮演着什么角色。同时，你将看到害羞怎样使得亲密关系变得困难，使愉快的异性关系变得不可能。害羞可能是个人经历，但是这种影响是整个社会都能觉察到的。因此，第一部分的结尾提出一个观点：害羞通过与暴力、酗酒、社会运动、性以及破坏性行为发生不明显的关联，而引起社会问题。
第二部分的重点是怎样解决害羞所带来的问题。你将会了解如何改变人们对害羞以及自身看法的可行性方法。通常来说，害羞更可能是因为无法实践一定的社会技能所导致的，而不是简单的缺乏自信或者对社会环境产生莫名的恐惧所导致的。为了帮助他们拓展这些技能，大家可以找到一些简单的策略去增强个人的社会影响力。
即使现在有可以治愈每个害羞者的魔法般的良药，但是怎样阻止害羞给我们的子孙后代带来焦虑呢？在最后一章中，我提出最具感召力的问题：存在害羞问题的社会需要治疗。以往害羞者的治疗方法是不够的。我们必须尽我们的最大可能，重新改造社会环境去阻止害羞的萌生。
害羞是潜藏于心的个人问题，但如果这种问题开始流行并达到人们察觉的程度，就会被称为“社会疾病”。我们社会的发展趋势表明：因为社会压力给人们造成的孤独、竞争和寂寞，害羞会在将来变得更严重。我们必须马上开始行动，否则我们的子孙将会变成害羞的囚徒。这是谁也不愿意看到的结果，为了阻止这样的后果发生，我们必须从现在开始了解什么是害羞，为害羞的人提供治疗环境，在这种环境里，害羞的人可以摆脱自我封闭，并重获他们失去的言论自由、行动自由以及交往自由。
纳撒尼尔·霍桑（Nathaniel　Hawthorne）也许已经思考过人们害羞的问题，他曾写道：什么样的地牢是如此地黑暗，像人心一样？什么样的狱卒是如此地无情，像人的私心一样？我们能够学会把一个极度害羞的地狱变为天堂。这并不容易，但绝对是有希望和可能的，让我们拭目以待。

第1章　理解害羞（1）
“记得四岁的时候，因为害羞，我用各种方法躲避那些来家里看望我们的人。他们都是我认识的人，如我的堂兄、姑妈、叔父、家里的朋友甚至是我的兄弟姐妹。我藏在洗衣篮、壁橱、睡袋、大篮子、甚至床底下，还有家里很多可以藏人的地方，这都是因为我害怕见人。
随着我逐渐长大，情况也变得越来越糟。”
更糟了吗？当听到以上这段类似于伍德·艾伦（Woody　Allen）风格的话时，我们总会忍俊不禁。很显然，有些人的笑声是为了防止这段话与自己高中时的痛苦记忆紧密联系。我们宁愿相信那是在夸张，生活不可能那么糟。但是对于很多害羞的人来说，的确如此。
因为得了小儿麻痹症，我的弟弟乔治需要使用腿部支架，这也导致他对人产生了病态的恐惧。只要听到敲门声，他就会环顾四周，寻找家人的身影，如果有家人在，他会迅速藏到床下或是选择更加安全的方法，比如把自己反锁在浴室里。只有在家人的再三恳求下，他才会变得理智些，出来向邻居或是亲戚问好。
我的母亲很善良，并具有洞察人类本性的天赋。她决定趁乔治的害羞还不严重的时候帮助他克服。当时的乔治已经不再需要腿部支架了，但是他仍然很自卑。母亲认为乔治应该和其他同龄的孩子待在一起，因此尽管乔治只有四岁半，母亲毅然说服公立学校接收了他。我母亲经常回忆当时的情况。
“在最初的一整天里，他几乎都不停地哭泣或抽噎，近乎惊恐地抓着我的衣服，每当有老师或者其他的孩子朝他看时，他都把头埋在我的膝盖上，或是抬头盯着天花板。但每当班里有老师讲故事时，他就情不自禁地去听；当小朋友玩音乐玩具时，他也会忍不住去看，是好奇心让他不再哭泣。
我想如果乔治变成隐形人，悄悄地观看并加入到游戏中去，而且其他孩子也可以跟他和睦相处，他就不会如此不自在了。很显然，他不可能消失不见，但是他可以办到另外一件事情——变成像他心目中的英雄‘孤胆奇侠’一样的假面人。
晚餐后我鼓励乔治和我一起，把一个棕色的购物纸袋做成面具。我们剪出眼睛、鼻子和嘴巴，为了让面具更吸引人，我们还稍微涂了些颜色。他非常喜欢戴上面具，并让我一遍遍地重复问‘戴面具的小孩是谁？’他也会很高兴地回答道：‘是孤胆奇侠’，或是‘无名氏’，又或者像狮子一样吼叫。有时他还会把面具摘下来，好像是想让我确定戴着面具的仍然是他。
他的老师也同意实施我的计划，事实上她不仅仅同意了，还做了很多事情帮助我的计划成功。她对其他的孩子说，新来的孩子会戴一个特别的面具，大家可以一起玩耍，但不能摘掉那个孩子的面具。令人惊奇的是，这个不同寻常的方法竟然奏效了。尽管乔治和其他的孩子分开坐，但他仍然是班里的一分子。当他不想被认出的时候，他不需要隐藏自己，只需要想象就可以了。渐渐地，他同其他孩子越走越近，几周后，他就和其他的孩子一起玩耍了。
在幼儿园的又一年里，随着对班级事务的日渐熟悉，他也越来越自信了，但是他仍然戴着面具——早上上课之前戴上，只有当哥哥过来带他回家时才会摘下面具。
接着又到了年底最重要的一天，班级表演队要给快毕业的孩子们的父母表演节目。因为乔治在这里顺利度过了一年，而且在表演节目方面，他也算是经验丰富。老师就问他：‘你想做表演队的队长吗？’听完，他兴高采烈地跳上跳下。随后老师灵机一动，说道：‘乔治，你知道表演队队长是不能戴面具的，只能穿精美的服装，戴上高高的帽子。所以如果你想成为表演队队长的话，你就要摘下你的面具，穿上这套衣服，可以吗？’乔治毫不犹豫地答应了。
第1章　理解害羞（2）
就这样，乔治不仅是班里的一员，还成为了表演队队长。他叫喊着，要让所有的人都注意到！他不再需要面具，并且逐渐变成一个更快乐、更健康的孩子。尽管他不是特别外向，但是他确实和孩子们建立了很深厚的友谊，无论男孩还是女孩。后来上初中和高中时，他一直都是班长。”
乔治把纸袋套在头上达一年半之久，这听起来似乎很奇怪。但是这种新颖的方法却使他渐渐开始与别人进行交流，并使他最终摘下了面具，做真正的自己。这个戴面具的方法对于极其害羞的男孩来说是有效的。但可能其他人就没有乔治这么幸运了。在他们还没学会如何解决此类令人苦恼的难题之前，他们就已经长大成人了。
害羞可能是一种心理障碍，它具有同最严重的身体缺陷一样的致残性，而且它的后果可能是毁灭性的。
◎　害羞的人很难接触别人、结交朋友或是享受可能很美好的经历。
◎　害羞的人无法维护自己的权利，不能表达自己的观点和价值观。
◎　害羞使别人难以对你的优点做出积极的评价。
◎　害羞唤起人本能的警觉性，使自己过分关注外界对自己的反应。
◎　害羞使你无法清晰地思考和有效地交流。
◎　害羞总是与挫败、担忧和孤独等消极情绪相伴而生。
害羞就是害怕人，尤其是害怕那些不知为何会让自己从情感上受到威胁的人：新奇而又不确定的陌生人、权力在握的权威者、可能甜蜜邂逅的异性。的确，每个人都会使乔治和开篇提到的那个女孩感受到威胁。他们都是极其生动的案例。其实，我们的生活里每天都有各种各样的类似问题。
你是否有过这样的经历：去参加一个很热闹的聚会，你只认识女主人，而她却不在？有人问你是谁，你却紧张地不知道说什么。或者你去加入一个小组，组长高兴地建议大家介绍一下自己的名字，说点自己的喜好，更好地互相了解。你很快就进入了自我排练状态：“我叫……（真是该死，哦，对了）……菲利浦·津巴多，我是一个……一个……人（还不够具体的，为什么我不说看电影呢？重来一次，不说个人爱好了）我是……，呃……！”这种常见的经历至少使那些不害羞的人开始体会到害羞的人所经历的痛苦。
尽管害羞会产生消极的后果，它是可以克服的。首先，我们应该了解什么是害羞，然后制订计划来克服它。
什么是害羞
害羞是一个模糊的概念，研究越细致，我们就会发现它的种类越多。所以我们只得更多地了解什么是害羞，然后再开始考虑怎样克服它。牛津词典上记载，历史上最早使用“害羞”这个词的是盎格鲁撒克逊人的一首诗，该诗写于公元1000年左右，在这首诗中该词的意思是“很容易害怕”。我们说一个人很“害羞”就是指他“因为胆小、谨慎或是不信任而难以接近”。害羞的人通常很谨慎，不乐意遇见某些特定的人或事。他们谨言慎行，不妄下断言，胆小而又敏感。害羞的人可能生性孤僻、保守、不自信，从另一角度来说，他们甚至被认为是可疑、声名狼藉、内心阴暗的。韦氏词典则将“害羞”定义为“对别人的出现感到不自在”。
然而这些定义似乎没有增加我们对于害羞的了解。因为对不同的人来说，害羞有不同的含义，没有哪一个定义足够说明问题。它会产生一系列的影响——从轻微的不自在，到莫名