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谈话的力量-第9部分
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多。你又感到安全了，尽管你什么都没有得到。
埃利斯（Ellis）博士巧妙地创造了“musturbation”一词，来形容要求自已遵循一定准则的
行为。当你这样做的时候，你就在自己和别人之间筑起了一道屏障，失去了很多使生命精彩、
有价值的自发性和乐趣，几乎总是会失败的。
要求完美
不能得到的东西
越是想得到
而我拥有的东西
却没有那么好。
想做的事情
我做不到
必须做的事情
又让我感到烦恼。
——唐·马奎斯（Don Marquis）
人们经常遵循的一条准则是，必须等一切完美之后，才冒风险去做。但这条准则的问题是
生活并不是这样的：总有些事情是“错误的”。就像妄想狂患者看到什么都感到威胁，忧郁症
患者在任何事物中都看出伤感，同样地，完美主义者总是能够挑出错误来。完美本来就不是人
所具有的一种品质，坚持追求完美的人总是能为自己的懒于行事找到理由。
说到这里，我想起一次去加州大学洛杉矶分校神经精神病学研究所的病房参观。我早上10
点到的，看见大多数病人都静静地坐在椅子上。几个人在看电视，有一个在看书。一位研究心
理学的朋友带我参观，并悄悄地告诉我：“这就是完美主义让人慵懒颓废的活生生的证据。你
下午再来——明天再来——你会看见同样的人仍然坐在同样的地方做同样的事情。他们为什么
这样浪费时间？回答很简单：他们害怕犯错，惧怕失败。因为他们什么也不做，也就不会犯任何
错误了。但是他们也永远享受不到成功的喜悦。”
第二个例子：神经学专家希德（Sid）在使用谈话技巧或者提高社会交往能力方面毫无进展。
他熟悉各种技巧，也能够排除非理性的想法，但总是在等待自己能够完全放松、完全有成功把
握的机会。希德没有意识到，自己永远也不会达到这个状态。没有人在做事情的时候能够完全
平静、百分之百有把握。每做一件事情都需要一定的时间和精力，需要放弃其他一些机会。我
们所迈出的每一步都有失败的可能。所以，任何人不管任何时候，都或多或少地有一些矛盾的
心理．
要求别人做到完美
犹太人有一条谚语：“完美是优秀的敌人。”用创建了沟通分析法的艾里克·柏恩（Eric
Berne）博士的理论来说，那些成天吹毛求疵的人就是这条谚语的最好例证。
我有个邻居，姑且叫他戴尔吧。我和他做邻居的那一年．他拒绝了很多女孩子，总是嫌她
们太高或太矮（“我怎么能和那个侏儒一起逛街呢？”），太好静坐或者太好运动（“看看她的肌
肉，天哪，简直一个亚马逊女战士！），宗教信仰太重或者不够（“上帝对我来说简直太重要了，
没有共同信仰的人，我是不能和她生活在一起的。”），太书呆子气或者智力水平不够（“告诉
你吧，她就像是做过脑白质切除术样！”）。分开来看，他的解释似乎也有道理。但是如果综合
起来看，很明显戴尔总是能找到对方的缺点，他所要求的是生活中根本不存在的：一个样样都
恰好满足他要求的女人。
这样徒劳地追求完美，戴尔不仅自己孤独，而且也是在拒绝现实的、不完美的女人所能带
给他的幸福。他应该听一听俄勒冈大学一位心理咨询教授的话。这位教授曾对我说：“我试过
去找一个完美的女人，但不幸的是，我遇到的都是有血肉之躯的凡人．”
要求别人遵循你的准则
你不仅会要求自己遵循各种准则，而且会要求别人也按照你的要求做事．例如，你可能会
坚持别人应该更加友好或者更加为你着想，或者他们必须总是同意你的观点，总是爱你。
尽管你能够在很大程度上控制自己的行为，但是你很难控制别人的做事方式。别人那样做
是受很多因素影响的，像生理和心理状态，对你们之间关系的态度，他们过去的友谊，所处的
环境，他们给自己设定的个人形象，以及他们的做事原则。基于以上这些原因，他们完全有理
由按自己的方式去做。如果他们采用不同的做事方式，你可能会更喜欢一些，甚至相信如果他
们按你的想法去做，长远来看最终获利的还是他们。但是要求并不等于现实。
不要理解错我的意思。我不是说你不应该要求别人按你的方式去做事。我的意思是说，让
别人按你的想法去改变，更可能产生你希望的结果，而不大可能让你在感情上感到不安。
例如，一个叫特德的同学总是不愿主动认识陌生人，却要求他们对他的态度更加友好一些。
结果自然是他不会认识几个人，因为人们的友好程度还是那样，不管他怎样要求。当甲克虫乐
队唱道“每个人都应该相亲相爱”的时候，特德以为情形会有些转变。但是却没有。年复一年，
他一直孤独地坚特着。最后，绝望的特德试着通过自己的行动来改变局面。开始对别人微笑，
询问别人的情况，也更多地告诉别人自己的个人信息。他发现自己执拗的要求并没有给他带来
任何东西，而开放心胸、待人友好则让别人也以同样积极的态度来对待他。这样做的结果就是
给他带来了他一直想要得到的友谊．
另一个例子是由做房地产推销的西尔玛告诉我的。她感到不安与焦虑．因为她的儿子很自
私。她辛辛苦苦地炖肉给儿子吃，可是当她要求尝一点时，却遭到儿子的拒绝。她总是把身上
的零钱给儿子，可是当她打电话需要一角硬币的时候，儿子却跑得没影了。我告诉她，根据瑞
士儿童心理学家皮亚杰（Pla）的理论，她儿子这样大年纪的儿童通常都是比较自私的。我建
议她以身作则，给儿子做出榜样，让他看到和别人分享带来的快乐，并对他每次的慷慨都给予
积极的表扬。同时，我也警告她，因为自己无法控制的事情而生气是愚蠢的，对自己不利的，
只是浪费时间。
挑战要求过高的心理
要求完美和遵循一些对自己不利的准则：如果发现自己因为一些“应该”和“不应该”的
准则而错失社会交往的机会．那就问自己：
谁定的这条准则？
为什么每件事情无论如何都应该是完美的呢？
为什么我必须这样做？哪里写的？
别人都不必遵循这条规则，为什么我就应该呢？
既然过去的做法让我什么也得不到，为什么我还应该继续那样做呢？
试着这样回答问题能够让你深刻地认识到，没有证据表明你和别人或者这个世界总的来说
有什么不同；这些对自己不利的准则不值得你盲目去遵守。再进一步，这些问题能帮助你意识
到，过去一直以一种方式做某件事情并不表明你以后也必须一直这样做。真正的启蒙是自己让
自己醒悟过来。
一旦改变了这种不理性的过高要求，那么关键就是要代之以新的、理性的看法。例如，希
尔维正在做一份管理实习工作，她对自己说：“这份工作要求我管理那些职员。如果我希望得
到这份工作的话．我就得做好我的工作。的确，妈妈教导我要有女人味就得服从——而不是给
予——命令。但是时代改变了，女性的社会角色也处于变动之中。我需要成长起来，走出自己
的路。”。
一对夫妇曾因为跳舞技术不够熟练（完美）而放弃了跳广场舞的机会。他们对自己说：“没
错，我们的舞技没有达到令自己满意的水平。可是犯一些错误并不是犯罪，而且也没有规定说
只有跳得非常棒的人才能去跳舞。况且，如果没有实践．我们又怎么能提高呢？”
一位年轻的姑娘曾一个接一个地拒绝了很多男孩的追求，因为没有一个“很好”，她对自
己说：“对每个男人吹毛求疵让我现在仍然孤身一人，而且以后也不会给我带来什么好处。此
外，我身上有这么多的缺点．即便是有‘白马王子’存在，他也会拒绝我的！所以，以后我要更
多地注意对方的优点，期望的内容也要现实一些。”
要求别人遵循你的准则：当你发现自己在要求别人按你的想法做事的时候问自己：
有什么证据能表明他们应该改变做事的方式呢？
是否因为我的喜好，他们就一定要这样做呢？
回答这些问题能让你认识到，没有理由要求别人改变自己的做事方式；自己费尽心思去要
求别人改变根本毫无意义。自己不喜欢却又无法改变的情形就只能称之为倒霉，如果你决定继
续留下来的话，告诉自己你能够适应的。这样你可能会有些心神不安，但至少不会非常地烦恼
或沮丧．
例如，一位名叫莉的家庭主妇很不开心，因为她22岁的女儿放弃了“很有前途的”研究生
学业，只身去了欧洲。经过了很多次的尖叫、推理和威胁她对自己说：“洛琳放弃学业，去了
欧洲，我很不高兴，但是这样的事实我也是可以接受的。我敢说她不是第一个独身旅行的女孩。
与其让事情闹得很僵，以致于她再也不回来，还不如想想该做些什么来帮帮她．”
站在一旁满腹牢骚根本于事无补，有时候你可以通过自己的努力实现自己希望的改变。例
如，凯伦希望朋友们更经常来看望她。于是她对自己说：“如果我要求他们来看我，并且不来的
话就对他们冷眼相待，那是没有用的。但是如果我对待他们更好的话，我打赌他们一定会愿意
来的。比如丢开我的工作，将注意力全部放在他们身上…也许应该放点音乐，煮一壶咖啡。”凯
伦后来告诉我．她的这些努力营造了一种温馨诱人的气氛，吸引了好多朋友来家里。
摒弃不理想的念头、代之以理想的看法能够让你在社会交往中变得更加自信和放松。但是
这还不够。要获得成功，在适合的时候你也应该付诸行动。下一章将向你提供一个实用的计划，
将你在本书中学到的技巧都运用到日常生活中去。
第十三章 有计划地去努力
在追求理想目标的过程中，也许最痛苦的一点就是永远也
得不到一个目标实现后的成就感——对症下药，本章的实用计
划有助你改善你的生活。
同多数人一样，你可能也有一些关于将来的理想的目标。你可能追求友谊、幸福、浪漫以
及美满的家庭生活；或者，你已经心怀向往，只是没有用具体的语言表达出来而已。你怎样去
实现这些目标呢？例如，到哪里去寻找幸福？和谁说话7都说些什么？
当你的目标很模糊的时候，很难知道该怎么做。因为你在目前的状况下没有明确的目的，
所以很难判断你的进展情况，也很难做到在偏离方向的时候及时纠正。许多方向——或者是根
本没有方向——可能看上去很有希望，于是你就不断地在预测种种结果的过程中耗费时间，止
步不前。
也许在追求理想的目标的过程中，最痛苦的一点就是永远也得不到一个目标实现后的成就
感。没有人能够对生活的每个方面都感到完全的满足和幸福．即便在最好的环境中，冲突也会
很快出现。
温德尔·约翰逊（Wendell Johnson）在《困境中的人》（People in Quandaries）一书中，杜
撰了“IFD症”这个词来形容这种问题。“I”代表理想化（idealization），“F”代表挫折
（frustration），“D”代表意志消沉（demoralization）。根据约翰逊的说法，在追求理想的目
标失败后，你必然会不断地经历挫折，直到最后意志消沉，彻底放弃。
为“IFD”对症下药，下面这个实用的计划有助于改善你的社会生活。
设定明确的目标
如果你想在建立并发展友谊方面取得进展，那首先要确定怎样在现实生活中，通过明确的
目标来最终达到你理想的目标。只有在了解了你的努力方向后你才能有效地分配时间和精力，
向着目标前进。
那么，到底什么是明确的目标呢？答案就是：描述一项明确成果的表述。正确表达的具体
目标有如下一些特征：
明确：描述的行为不会与其他行为混淆起来。例如，与其说要对朋友更热情一点，不如把
目标定为送给他一份给他带来惊喜的礼物。
可证实：必须让旁观的人也肯定，你达到了自己的目标。这样的话，对家人好一些还不够．而
邀请家人出去野餐就比较好了。
肯定：应该从正面着眼，多说自己希望的事情，而不是通过否定不喜欢的事情来达到目的，
例如，不要说“我不能再回避耶西了”而改成“我想邀请耶西和我一起吃午饭”，
可计量：你可以计算出在一定时间内，做到你设定的行为的比例是多大。例如，空泛地说
要认识更多的人，不如给自己设定一个数量：每天至少对五个不认识的人微笑，与其中一人至
少谈话两分钟．
完全取决于你的行动：因为你只能控制自己的行为，所以根据别人的回应来判断成功还是
失败是不公平的。如果你的目标是邀请邻居去野餐而且你确实发出了邀请，那么不管对方答应
与否，你的目标都已经达到了。
简单而有效的一种设定明确目标的方法．就是每星期至少给自己设定一个目标。比如，我
就有一个经常性的目标，每个星期同邻里的孩子们玩一次。过去我常常失约，对自己说要看杂
志、要备课、要打电话。但是现在我已经把玩要的时间作为我日常生活的一部分，与其他活动
一样重要。我非常开心，孩子们也玩得很高兴，别的事务也都能顺利地解决。
在制定一周的计划时，最好是规定一个具体的完成时间，并在日历上标出，以表明自己的
认真态度。比如，假定你决定：“星期二的时候，我要邀请乔治周末和我一起去野营。”制定了
这个目标之后，星期二早上醒来，你就应该开始采取行动了。你需要决定是直接告诉他还是通
过电话联系。在结束谈话之前，要记得检查你的邀请是否已经发出。即便是没有，那也不坏：
至少你知道今天没有成功，也许再制定计划，希望星期三能做得更好一些。
划分目标的等级
如果有几个目标需要实现，又对其中一些或所有目标都感到担心，那你可以根据其难度的
不同而划分出不同的等级，然后从最简单的开始不断升级，每星期完成一个目标。等到某个目
标需要实现的那个星期之前，再决定你什么时候采取行动。你会发现按这样的顺序行事就像是
爬梯子：爬完四级之后，要让自己爬到第五级就容易得多。同样的道理，在实现了前四个简单
一些的目标之后，要实现第五个目标就容易了。
增加步骤
如果你制定的一个目标显得难度太大，或者让你内心很焦虑，那就把这个目标细分成一些
次级的目标。例如，要邀请现在还不认识的一位同事到家里吃晚饭确实很困难，那就可以把这
个目标分作三个步骤来完成：
星期一，我会主动和他打招呼，微笑，问一个开放式问题．
星期二，我要在休息喝咖啡的时候和他聊天。至少要准备三个能让他感兴趣的开放式问题。
如果交谈很顺利，我会邀请他星期三吃午饭．
星期三，午饭结束时，我会邀请他星期五晚上八点来家里吃晚饭。
预先演练
有两条附加的技巧能够帮助你在实现每星期的目标时减轻你的紧张情绪。第一，找出并消
除关于实现目标的不理性的想法，这已经在上文讨论过。第二．预先演练，新的技巧在使用于
实际生活之前预先在心里演练一下。
如果可能的话，在预先演练之前，找一个行为与你的目标接近的人。榜样能够让你有一个
模仿的对象，也可以刺激你选到与别人不同的目标。
然后，开始在心里演练，形象地想像自己按照希望的那样去做，并且得到积极的回应。像
你的榜样那样做事，透过他的眼睛去看世界，而不要像观看电视剧那样旁观别人的生活。想像
自己看到色彩、嗅到气味、听到声音，仿佛置身于真实的生活—样。想像别人按你设想的那样
回应，你也恰到好处地行动，做出回应．
演练的地点不受限制，可以是躺在床上，也可以是在浴室洗澡，或者是坐在办公桌前。在
什么地方并不重要，重要的是坚持去做。
每天演练哪怕五分钟，其好处都是非常大的。行为心理学家们通常推崇这种行为．许多研
究也表明这样的演练有助于人们更加放松熟练地从事社会交往活动。（顺带提一下，研究也表明
以默想的方式对击剑、滑雪、网球、摔跤和篮球罚球进行练习，能够极大地提高实际的能力。）
奖励自己
在开始努力追求一个新的目标之前，确定成功之后给自己什么样的奖励。这会让你更加向
往成功，保证每一种新的行为方式都能得到支持，即便别人在刚开始的时候并不注意或者赞赏。
奖励必须是你真正想要的东西：一件衣服、一本书、一张唱片、体育器材、野营设备、丰
富的食品或者是一次散步、开车兜风、去乡村玩一天、看一场电影、在花园劳动一小时。
在达到你的目标之后，立即并且大方地奖励自己。如果奖励不够，或者根本忘了这回事，
那么以后你就不会非常认真地对待你的承诺。
在奖励自己的时候．还应该更进一步，表扬自己实现了目标。如果你希望变得自信、外向
的话，这一点尤其重要。研究发现，性格开朗的人经常表扬自己，而比较内向的人则经常给自
己泄气。这些发现是决定性的，不可否认的：没有一个性格开朗的人会经常责备自己，也没有
一个性格内向的人会经常表扬自己。研究人员发现，那些不够自信的人的自我激励机制似乎已
经停止运作。由于行为受自我激励机制的影响，所以不难理解，那些不断惩罚自己却很少赞扬
自己的人会变得被动消极。
所以在实现目标之后，或者做了其他你喜欢的事情也是一样，要习惯于让自己知道自己是
多么高兴：
“你成功了！”
“恭喜呀！”
“我真为你骄傲！”
“我做得很棒！”
在赞扬自己的时候，注意不要在其中带入批评：“你做到了，但是其实可以做得更好一些
的。”“这件事做得不错，但是以这个速度下去，成就不了什么的。”“她表示赞同，但只是出
于好心而已。”
实际上，即便别人没有像你预想的那样回应，也可以因为敢于努力尝试而赞扬自己，并且
在以后同样的情况下采用一种更好的方式。比如．告诉自己：
1．进展顺利！我有很好的眼神交流，声音稳定，并且问了两个开放式问题．倒霉的是她这
周末要去滑雪，不然她肯定会接受我的邀请的。我要记得下周二再遵请她。
2．进步不少！谈话持续了将近三分钟！也许下次预先准备一下，问一些关于他的话题，会做
得更好。
3．尽管他拒绝了，我也很高兴我试过了．
大多数人对失败念念不忘，不断地斥责自己。这样做只会造成心理上的痛苦，耗费精力，
让他们没有勇气再次尝试。如果你想成为乐观自信的人．那就应该从错误中吸取教训之后就丢
开它们，关注成功才对。
制定明确目标的几个例子
我的学生们都使用了制定明确目标的方法，以提高各方面的生活质量．下面举几个例子：
1．父亲过世的时候，本决定要更多地关心母亲。然而他发现．尽管出于一片好心，偶尔的
一些电话交谈反而只会让他感到内疚。于是他给自己制定了一个明确的目标：“每星期至少花两
个小时的时间陪妈妈。”第一个星期．在看望母亲之后，他给自己的奖励就是洗车并打蜡。本开
始邀请母亲参加家里的一些活动．观看演出，看电影，参观博物馆和艺术馆，以及到乡村游玩。
他很高兴．因为周围的每个人都非常开心，也因为他和母亲的关系变得亲密而感动。本觉得．自
己能够参与其中，本身就是一种很好的奖励。
2．玛丽想认识公司里的同事，但是这个目标无法让她得到什么东西。于是她把目标更明确
地定为：一星期至少三次邀请同事一起吃午餐或者在休息的时候一起喝咖啡。在一起的时候，
我要主动说一些我自己的情况．问至少一个开放式问题。”作为奖励，玛丽决定要么吃一顿丰盛
的午餐，要么不走路而是坐公车回家。不久之后，她跟所有的同事都认识了．还有人请她吃午
餐呢！
3．卡洛斯离婚11个月了，他希望重新组建一个家庭。他会到舞厅去花很多时间观望周围跳
舞的人。观望就会喝酒，喝酒就会和别人聊天．通常．当他看到喜欢的人时，他会观察一下，
直到确认对方独自一人。但是不管她是不是一个人，很快她就不是了。卡洛斯意识到自己的方
法是没有效果的。他过去认为邀请一位不是独自一人的女士跳舞会很“可怕”，现在他摒弃了这
个想法给自己制定了一个非常具体明确的目标：“从进入舞厅开始，如果没有在同任何异性说
话．�
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