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十分疲惫-第3部分
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让我们面对事实吧。患上可诊断出的疾病似乎更合情理，它的含义是：只要找对了专家、医生，或者技师，就一定能发现直截了当的解决办法。
小结
健康心理学是一门学科，旨在探究与理解身心之间的相互关系。希望本章内容让读者懂得，慢性疲劳大多源自日常生活压力所造成的失衡状态。
慢性疲劳存在于身心交界的层面上，是身与心协调与否的真实反映。从东西方的思维角度看，慢性疲劳与失衡的生活方式有直接关系，失衡的生活方式又与压力、不良饮食习惯、运动不足、消极生活态度以及对精神事物缺乏兴趣有关。不过，无论原因是什么，疲惫不堪是一种很难受的感觉。为此我们撰写了本书，给读者提供一整套循序渐进的平衡能量的方法，使你的身、心、神变得更健康。
我们能告诉读者的好消息是，你有办法克服生活失衡，你选择的这条路会带给你丰厚的回报——也就是健康、重新焕发的活力和充沛的能量。
特写：两种疲劳
有许多不同的病症会使患者感觉疲劳，其中有两种疲劳感较为突出：一种叫做纤维肌痛综合症（fibromyaltiasyndrome，即FMS ），另一种叫做慢性疲劳综合症（chronicfatiguesyn…第1 章健康心理使你充满活力23drome ，即CFS ）。这两种病症在近些年来得到了医学界越来越多的注意，但是仍有一些临床医生认为它们还不能作为准确的医学诊断疾病。我们在这里并不准备涉及专业性的争论，只是给读者提供一些必要的基本知识。
FMS ——纤维肌痛综合症
这种病表现为肌肉与骨骼的疼痛和疲劳，并有一系列失调反应，具体表现为持续的疲惫感、身体酸痛、一些区域有痛点、心情沮丧、肠胃不适、头痛和睡眠不安，有些症状能够严重到扰乱患者正常生活的程度。FMS 已由美国全国健康学会（NIH ）确定为一种病名，在美国受其困扰的大约有500 万人之多，一般在35～60岁之间。这种病也曾被称为〃 纤维组织炎〃 ，意指肌肉出现炎症。
对于该病的致病原因，研究者们众说纷纭，但很多意见认为，许多患者得病前就有这种倾向：另外，压力过大、感染等等因素往往是导火索。另外一些研究人员则认为它由中央神经系统失调引起（比如神经传导素或激素分泌水平紊乱）。气候、冷热、风寒的变化、激素分泌水平不稳定（经前及更年期）、压力、抑郁、焦虑和过度劳累都会使症状加重。
无论其致病因素是什么，这种病症常常被简单地说成是〃 心理影响〃 造成的，或者被误认为是流感、关节炎或是其他什么炎症。有时，医生会把它当成一个垃圾筒，把难以判断的病痛统统扔到里边。传统的治疗原则就是止痛和改善睡眠。
CFS ——慢性疲劳综合症
这是一种复杂的慢性病，对大脑和其他许多生理系统产生影响，使患者难以正常地生活和工作。症状一般包括疲惫无力、精力不足、短期记忆力减退、注意力不能集中。伴随着还可能出现一些类流感的症状，包括肌肉和骨节疼痛、嗓子痛、淋巴结肿大、头痛和失眠。有研究认为，多达80万美国人受到此病的折磨。
多年以来，临床医生一直以为此病的致病原因是EB病毒，即引起单核细胞增多症的病毒。但是现在看来，它是由多种因素引起的。按照疾病控制中心（CDC2002 ）网站的说法，得到较多研究的一些可能因素有滤过性毒菌感染、创伤性经历、生化毒素和压力过大。
尽管人们还不知道这种病的真正致病原因，患者还是应当到医院定期诊治。患者可以考虑服用西药或草药，还可补充维生素，进行运动锻炼，找专业医师进行咨询。
第10节 整体观与你的健康
取胜的法宝是慢而稳。
——伊索
在前面我们谈到平衡，谈到身体的能量，还谈到身心关系，这些讨论本质上是对整体观的讨论，整体观可以说是一种从多种角度认识世界的方法。健康心理学家们日益认识到，人们必须从多种角度来审视生活。我们得承认，生活是纷繁复杂的，生活中发生的一切不能只有唯一的一种解释，如果这样，就是对生活的简单化。把身、心、神三者综合起来考察，这就是整体观。那些以整体观为理论基础、协助你获得生活平衡的种种行为也就是整体性的生活行为方式——我们建议大家恢复精力与生活热情的方式。
要接受整体性的生活行为方式，你首先要意识到，你的生活态度、行为方式会从正面或者负面影响你的健康状况，这就要看你自己的选择了。如果想减轻压力，生活得和谐而安宁，就一定要坚定地去做那些对你的身体、心理和精神健康有益的事情。
让我们举例说明整体观在医治慢性疲劳上如何应用。有这样一些人，他们很难坚持自己的立场，甚至根本不会拒绝他人。他们总是答应别人的每一项要求，结果很快就变得疲惫不堪，这是因为，他们不能为自己的允诺设置清楚的界限。这样做可能有多种原因，但是在大多数情况下，是因为他们在内心设有某种“禁令”，比如在幼年被迫去争取他人的肯定，或者身边的大人曾暗示他“闭嘴”，而且不得表示自己的需求去麻烦别人。至于应不应该坚持己见，我们中的很多人都从家人、老师、朋友、牧师或者大众传媒那里接受了一套相互矛盾而又缺乏理由的信息。我们需要了解这些信息分别出自哪种理论，这对于我们进行鉴别、选择接受或者拒斥是很有帮助的。
另外，对于我们这些生长在某种宗教环境中的人们，一些有组织的宗教团体宣扬的教义、道德准则和价值观念也有可能发挥强有力的作用，不管它是有益的还是有害的。例如，一些宗教团体教导人们要勤奋工作，干得越多越好，这样可以赢得上帝的宠幸，或者证明你得到了上帝的宠幸。不过很可惜，这两种追求精神升华的方式都忽略了上帝慷慨赐予我们生活的恩惠。
让我们应用整体观的理论（括号中表示出不同的观察角度）来分析这样一个人——比尔。比尔认为自己是一个非常好的人，他从小受的教育就是要做好人，要帮助他人，并且要“额外地付出”（心理角度）。他固执地追求做一名好教徒，无论别人的要求有多荒唐，他也从不拒绝（心理角度）。他花许多时间在教堂做志愿者，甚至忽略了自己的需要，不顾自己的家庭生活（社会角度）。一段时间之后，他的神经系统变得过分兴奋，以至于难以放松甚至入睡，这使他承受的压力越来越大（身体角度）。他变得日益疲惫。当他不能集中精力的时候，就服用大量的糖和咖啡因，试图弥补损失的能量（身体角度）。同时，他又越来越担心自己达不到周围人的希望（心理角度），结果他就做更多的义工，并且要求家里人每周也要去教堂参加好几次义务劳动。这种
做法无形中又造成了家庭的不和，从而增加了自己的烦恼（社会角度）。这样形成了一种恶性循环，终于使他的健康开始恶化（身体角度）。
第11节：享受新鲜空气和大自然
您明白了吗？比尔的例子并不是一种简单的因果关系，他的麻烦是多重性的——有心理问题，有身体问题，也有社会问题，这些因素互为因果。考虑到他的方方面面，健康顾问可能会首先针对他最突出的问题进行治疗，也就是说，先针对他总想做个好人、完人这种不正确的思想，然后再处理其他问题。
还有一点我们要指出，有时，一个人感到疲劳，可能因为他在家庭或者其他社会组织中会得到某种好处。换句话说，疲劳感偶尔会被人当作一种应付机制，可以使疲劳者逃避某些责任（譬如“我太累了，所以下午不能修篱”）。这种“逃避”或者说责任的免除，被称为“次要收益”，即因为你坚持说你遇到了难题，或者强调你的难题而间接地获得了好处，也就是说，因为你疲劳不堪，你获得了某种优待，比如，家人对你更加关心，多给你钱和物，或者允许你回避某些你不喜欢的场合。次要收益是相对于主要收益而言的，主要收益指的是你因为疲劳而直接满足了自己的一些心理需求。在此，疲劳感为你某种重要的心理目标效力，解决了你在其他情况下不能解决的冲突。可以说，在慢性疲劳中，次要收益和主要收益都可能出现。
如果你天天都受疲劳之苦，请不要忘记次要收益可能在你身上发挥的作用。
实践整体观
在这部分，我们将讨论整体性的生活行为方式，这非常重要，能够帮助你恢复生活平衡、拥有充沛的精力、找回失去的青春活力。
享受新鲜空气和大自然
在日常生活中，大多数人总是从家门走到车门，再从车门走上工作岗位，我们总在重复这样一条单调而一成不变的路线，很少步入户外。有些人甚至连抬头看看蓝天白云的机会都找不到。也许，只有在下雨的时候，或是在持续干旱少雨的时候我们才会昂首望天。只有当天气影响了我们的出行计划，我们才会关心一下外面的世界——比方说，今天孩子们赛足球的时候会不会下雨呢？
大多数美国人都住在市区或者城郊。公寓里没有小院，顶多只是一块几尺见方的“阳台”或者“天井”，勉强满足一下我们对新鲜空气和温暖阳光的渴望。而郊区的房子往往坐落在〃 邮票那么大〃 的一块土地上。有些街区的房子建得极为拥挤，我的一位朋友甚至开玩笑说，开发商完全可以在两幢房子之间只挖一条排水沟，让两个房顶的雨水都往里流，好多省下些钱。在我们开始新的建筑方式以尽量减少住房占地时，还必须考虑到对居民的影响，作为城市与郊区的居民，我们如何设法使生活恢复平衡呢？
从现代人类的开端（数千年前）到工业革命（仅仅两百年前），人类没有离开过大自然，却又要听凭大自然的左右。在数千年的发展进程当中，对于大自然，人类产生出心理、身体和精神方面的需求。
经历了从农业社会到工业社会再到服务…办公室社会的进步，我们已经远离了自然环境。同时在此过程中，我们不再关注我们究竟是谁，我们到底来自哪里。我们的生活步伐加快，我们关注的事情日益增多，结果，我们变得如此以自我为中心，前所未有地脱离自然。而最终结果，是人类本身的自我隔离。
另外，随着我们的文化越来越脱离自然，随着我们花更多的时间上网看电视，而很少到阳光下进行户外活动，我们吃的食物也变得越来越不自然了。随着我们远离种粮种菜的土地，越来越多地享用工厂生产的加工食品和半成品，我们已经淡忘了食物的原味，一个现成的例子就是味同嚼蜡的鸡肉。
本书的作者之一克里斯蒂是在俄勒冈州的乡间长大的。那时，她吃的是新鲜的蔬菜、鸡蛋和鸡肉，她知道农场里养的鸡肉味道鲜美，和商场货架上满满摆着的大块鸡胸肉完全不同，那是机械化喂养的结果。假如更多的人知道真正鸡肉的美味，就不会大谈什么外来的食品“吃起来像鸡肉”了。这不仅仅是克里斯蒂的经历，我们曾经有个学生来自日本，他抱怨说美国的鸡肉“没有味道”，其他学生就反驳说鸡肉本身就是没什么味道。那日本学生强调日本的鸡肉确有味道，还说他吃的鸡都是他奶奶亲手养大的。我们告诉他，鸡肉味道不同并不因为来自不同的国家，而是自然环境中长大的鸡和大规模商业喂养的鸡就是相去甚远。
第12节 活动与锻炼
在现代城市及其郊区，我们疏远了大自然，脱离了大自然，致使大多数人甚至忘记了自然界的味道和模样。在我们日益人工化的环境中，我们与自然界的联系日渐稀少，在度过一个又一个压力重重的人为瞬间，我们的生命正在遭到扼杀。你或许也认为，如果我们的饮食能更接近传统的新鲜食物，保持饮食健康、避免垃圾食品会变得多么容易。
美国的普通老百姓有时候企图“回归自然”，可是却难以舍弃城市居室的方便，结果只好带着冰箱、电视接收器和超大号睡床去露天宿营。也许你可以在退休后开着娱乐车去周游世界，不过开着娱乐车回归自然却让人哭笑不得——你还是摆脱不掉这些非自然的因素。
我们是在倡导背包的徒步旅行吗？非也，虽然那也不是什么坏事。我们在此说这些话的目的，是要让大家认识到我们离大自然已经多么遥远，而远离自然又会产生什么样的后果。花一些时间去亲近自然吧，为了恢复生活平衡、找回失去的精力，请走出这一步（这是关键的一步）。
活动与锻炼
经常进行体育活动对于各个年龄段的人都很重要。实际上，自从美国健康与人类服务部出版《健康人2000年：国民健康普及与疾病预防》（Healthy People 2000 ：National Health Promotion and Disease Prevention，
1992）一书以来，人人增加体育活动就成为这个国家普遍认同的目标。具体地说，专家们提出建议：为了心脑血管健康，成年人每天至少要参加30分钟或尽可能多的体育活动（或其他的剧烈身体活动）［托阿诺（Troiano ）、玛撒罗（Macera）、巴勒德巴巴什（Bal…lard…Barbash），2001］。为减少某些种类的癌症的发生，美国癌症协会发表的指导性文件要求大家进行更大量的体育活动。《临床医生癌症月刊》（ACancer Journal for Clinicians）2002年4 月号上这样说道：
目前有证据显示，减少久坐的时间就可以大大地降低患结肠癌的危险。通过每周至少5天、每天至少45分钟的中到高强度的体育活动，可以达到降低乳腺癌、结肠癌以及肾癌、子宫内膜癌、食道癌等其他几种癌症危险所需的最佳运动水平［拜尔（Byers）等，2002，99页］。
但许多医生和研究人员都担心，绝大多数美国人难以达到这样的指标，尤其是上年纪的美国人。这一担心不无道理［美国国家老龄协会（National Instituteon Aging），2002］。
我们都知道，增加体育活动的强度可以增加氧气的吸入量、减少多余的脂肪并提高人的自尊心——这甚至有助于降低过早死亡的可能性。我们知道应该多运动，但大多数人却做不到这一点，或者坚持不了多长的时间，就又恢复过去的懒散习惯。大多数美国人都怀着最美好的意图采购了这样或那样的运动健身器械，最后却总是把它们丢弃在车库和储藏室里。在一个阳光明媚的下午，我们徒步走过社区，不经意就从开着的车库门里看见整齐堆放的跑步机、减肥机、攀登机，还有许多其他器械——它们都在默默见证主人的良好意愿和难以坚持下来的苦心。可笑的是，大部分健身器材的广告都告诉人们它们非常容易折叠和储藏，不过设计者也不会想到，这一功能被使用得如此之多。
还有无数录像带，教给人们如何做有氧运动、瑜珈功和各种各样的健美操。这些录像带往往只放过两三次，就被搁置在书架的最里面。与此同时，拥有大量闲置健身器和健美录像带的主人却舒服地坐在沙发里观看电视，或者——颇具讽刺意味——悠闲地欣赏运动员在专业比赛中的表演。
当然，确有一些人坚持不懈地进行户外运动。克里斯蒂曾经有一个室友名叫贝丝，每天都早早起床，开上她的车到校园的游泳池里游上一两千米，到上午8 点再去教书。周末的两天她休息吗？不休息，至少也要步行几十分钟。在一次跨国滑雪旅行中，贝丝居然毫不费力地超过了所有的参赛者，甚至把那些健壮而勇猛的滑雪选手甩在身后。那些魁梧的小伙子追不上她，只好对克里斯蒂说：“你的室友真行啊！”
第13节 阻碍你锻炼的两个障碍
本书的另一名作者乔治，每周跑步五天，从不间断，周末两天散步，看电视的时候还要做健身操。大家会说，和如此优秀的两名模范人物生活近十年之久，克里斯蒂一定会受到某种熏陶吧？结果并非如此。
在克里斯蒂的办公室，你会看到一个保存完好、满是灰尘的NordicTrak牌健身器，还有一小排码放整齐、颜色鲜亮的哑铃。在她的柜子最里面还有一盘录像带，讲述有氧运动和举重运动如何结合起来的问题。问题的关键是，我们很少有人能把健身运动当成日常生活的一个不可或缺的组成部分，我们应当更加努力地朝此目标前进。
有许多人把户外运动和减肥相提并论，并且把减肥作为自己的主要动机。确实，大多数美国人都需要减肥。据美国国家糖尿病、消化系统疾病与肾病研究所（NIDDK ，2002）发布的数据显示，超过半数的美国成年人体重超标，近25％ 的人过度肥胖。你或许知道，过度肥胖会使心脏病和其他心血管疾病、中风、结肠癌和糖尿病的发病率增高。事实上，有如此众多的美国人体重超标，致使健康与人类服务部（Department of Health and HumanServices）部长托米。汤普森断言：“糖尿病已成为全国性的流行疾病，影响人数约达1600万。
2000年的统计数字与1990年相比增长了49％。”（NIDDK ，2002）
当然，从基因角度来讲，我们有些人的确更有可能患心脏病或糖尿病。即便如此，大量事实证明，健康的饮食、适量的运动能够改变这些人患病的几率。举例来说，克里斯蒂的父亲因基因问题容易导致胆固醇高和心脏病，但他总是进食低脂肪食品以及自己种植的新鲜蔬菜，并且选择了需要付出大量体力劳动的工作岗位。他在发现心脏有病时向医生抱怨说，自己一直听专家的话可还是得了心脏病，医生尖刻地回答他说，假如他不听专家的话，早25年就会来此就医了。他保持一生的健康习惯使他的健康延长了25年，使他的心脏搭桥手术推迟了30年。这已经相当不错了。
在此我们要指出，当我们失去平衡生活之时，当我们未能按照身体所需进行必要的运动时，疾病就会不可避免地到来——这些原本可以预防的疾病。如今，许多心脏病、糖尿病和癌症，正如我们所说，实际上是“自己选来的疾病”。为什么这么说？因为我们明知故犯，懒得维持自己的健康，所以说是我们自己在无形中选择了生病。当然，有些疾病具有遗传因素或者因某种病原体引起（比如某种病毒），可我们通过选择不同的生活方式，完全可以导致疾病产生或者防止疾病出现。
因此，你可以把减肥当作激励你进行运动锻炼的理由，但不要把它当成唯一的理由。有不少人依靠健康饮食保持住合理的体重，却还是终日无所事事地蜷缩在沙发上。
保持适度体重是件好事，但还是不会使你远离患病的危险。肌肉需要运动，肌腱和韧带需要伸展，血液需要加快循环，甚至消化系统也能从更积极的体育运动中获益。人体本来需要活动，而不能闲坐终日。根据美国癌症协会的研究，人们需要中度到强度的运动，才能产生适量的胰岛素、雌激素、前列腺素和其他化学物质，并且对其加以释放和利用（拜尔等，2002）。当然，心脏病专家也意识到了这一点，现在他们要求心脏搭桥手术病人（即使多处搭桥的病人）在术后24小时之内一定要起床走动。
简言之，带有积极活跃的体力活动的生活才能算是一种健康的生活。人体本身的结构就不是设计来闲置在家的。锻炼的最佳方式就是增加你喜爱的运动的活动强度。换句话说，就是利用各种机会来加快你的心率。如果你喜欢音乐，就可以在家里跳舞。如果你在写字楼上班，那就多爬楼梯而不要乘电梯。当你的身体适应了额外的运动，改善的不仅是你的体力，还有你的睡眠，更不用说你的自我感觉了。
阻碍你进行运动锻炼的两个主要障碍，一般是如何开始并持之以恒。如果你希望一下子就重获新生，从此永远享有平衡的生活和充沛的精力，你必须对自己实话实说，并制定出一个能激励你运动的长期计划。举例来说，克里斯蒂发现，如果她一段时间没做健身运动，再开始就会觉得非常困难，而且更难以坚持。后来她的活动改为遛狗，这使她心情愉快，也很好地解决了她的难题。很快，她增加了遛狗路线的长度和次数，习惯以后，她又比较轻松地开始健身。另外，万一她忘了出去散步，我们的两条大狗总会提醒她——它们的记性好极了。这里的要点在于：第一，开始的运动量要适度，以保证在运动后你感觉舒畅：第二，个人负起责任，这有我们四条腿朋友的耐心提醒，还有她自己写下的具体目标，比如她写道：“本周每隔一天我要散步两英里。”而不是笼统地写下：“这个星期我该散散步。”
第14节 夜间安然入睡
夜间安然入睡
令人遗憾的是，获得充足的睡眠并非一般人想象的那么容易。我们也经常感到惊诧，为什么普通的一天就能在情感和身体上消耗掉我们所有的精力呢？在经历了漫长而疲劳的一天以后，我们特别希望能够心情平静，忘记一切，来享受一个无人打搅的安眠之夜。但是，越是疲劳失衡，就越是难以入睡，白天的工作压力总是让我们辗
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