减压:献给忙碌者的礼物-第1部分

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两种类型的压力　　　　

压力可以分成两类：内部压力和外部压力。内部压力来自于人的体内，包括人的态度、思想和情感，它们使人的压力变得更为严重。外部压力来自于人的体外，包括工作、人际关系、家庭、金钱以及健康情况等。　　　　

　　　　

　　　　

压力来自何处　　　　

不同的人因为不同的事情而感受到压力。要想解决压力问题，首先应当弄明白自己生活中究竟哪一部分失控，也要知道哪一部分处理得很好。　　　　

做个压力日志　　　　

寻找压力来源的最好方法，就是做个压力日志：　　　　

l记录每时每刻的压力种类和大小。　　　　

l记录自己为什么会感觉到压力，如何感觉到的，什么时候感觉到的。　　　　

如果今天是星期二，那我一定会感到很压抑……　　　　

有时候，人们会很明显地感觉到压力，但是有时候并不那么明显。即使不是受制于繁忙的生活，人体内的压力也会以其他的方式爆发出来：　　　　

l精神的方式　　　　

l身体的方式　　　　

l情感的方式　　　　

l行为的方式　　　　

％％％检测压力水平　　　　

有这种可能，当你拿起这本书时，就已经感觉到了巨大的压力——或者已经知道压力的根源了。但是，那种关于压力的感性认识，即认为压力是一种令人咬牙切齿、血管爆裂，即将爆发的情感，也许只是大概的印象。生活中有很多人因为愤怒而痛苦，这种愤怒令人感到沮丧，他们无时无刻不感觉到紧张。但是，他们并不是很明白，究竟是什么造成了这种过激的情绪。要学习如何处理压力，首先就要搞清楚压力是怎样来的。　　　　

在这一章，读者将会了解到压力的两个基本类型以及压力的具体来源。接下来，读者还可以在这一章中作一些小测验，从而发现自己的问题。　　　　

当人们感觉到压力时，需要了解这种压力从何而来。　　　　

压力可以分为两大类：来自体外的压力（专家们称之为外部压力）以及产生于个人体内的倾向和行为的压力（专家们称之为内部压力）。　　　　

外部的逆境　　　　

外部压力无处不在，是人们都能感觉到的“日常压力”：比如，丢了钥匙，遇到交通堵塞，洗衣机出了毛病。当不断遭遇这些日常压力时，人们会觉得自己软弱得甚至会被一群兔子咬死。还有一种是“组织压力”——当不得不将有毒废物运往另一个地方，或者违反了交通规则时，就意味着人们遭遇到了“组织压力”。作为人类社会的一员，每个人都还面临着生活中的“社会压力”，面对他人的发火、挑衅和愤怒。同时，生活中还有一些让人不能忘记的重要事件，像失业，无法获得提拔，家中又添新丁，或有人去世等。　　　　

各种各样的外部压力使人们担惊受怕，但它们总是不断地发生在人们身边。令人奇怪的是，这些压力中的大部分都是我们自己制造出来的。人们选择了不良的生活方式，坚持充满压力的个性，对自己的要求十分苛刻，从而跌进了自己设下的陷阱。　　　　

％％％内部陷阱　　　　

消极的自言自语　　　　

大部分人都会自言自语，而不把自己的思想向他人表达，如：　　　　

“我真蠢。”　　　　

“他为什么那样盯着我？我干什么了？”　　　　

“我并不为这份新工作而感到激动。它很有可能和别的工作一样糟。”　　　　

过着一种不健康的生活　　　　

自我产生压力的另一种方式，就是选择了一种不健康的生活方式。　　　　

你每天喝两杯以上的咖啡吗？你每天喝一杯以上的酒吗？　　　　

你已经戒烟了吗？　　　　

你是否试过，将原本计划在25天内完成的工作压缩到10天完成？　　　　

你是不是宁可熬到深夜也要看完《大卫的信使》，而不在乎自己第二天早上必须在6点钟起床？　　　　

在美国，每年有大约1。87亿人向医生诉苦说他们承受了过多的压力。　　　　

％％％精　神　陷　阱　　　　

当觉得自己把所有的事情都已经做好了时，人们就可能会陷入以下这些精神陷阱，而这些精神陷阱正随时准备着突袭我们。下面的这些思想势必会造成压力：　　　　

“我丢了25英镑，我的生活真糟糕！”　　　　

“老板今天早上一直绷着脸。他一定是对我的报告不满意！”　　　　

“我不在乎我的员工怎么说，在过去的20年里我一直在使用打字机，我并不打算现在使用电脑！”　　　　

“我的演说好像大获成功。可事实上，很有可能我是这个公司里最糟糕的演说者。我敢肯定大家都在笑话我。我不会有多大进步了，我根本连试都不应该试。”　　　　

％％％忧郁的个性……　　　　

有些人天生就容易给自己制造压力，这体现在其个性的许多方面。也许有人会认为，压力可以使人变好也可使人变坏，但是，最终它会让人为此付出代价。　　　　

你是否是那种难以相处的脾气暴躁的A型人？当事情不如意时，你是否会用脚去踢桌子？　　　　

“对错无关紧要，但它必须完美，否则我不会满意。”　　　　

“在公司一周80个小时的工作终将会得到补偿。”　　　　

“你是否会不加反对地接受任何要求，不管这对自己是多么的不公平，而仅仅是要迎合他人？”


认识自己所承受的压力压力来自何处

当然，了解压力的基本类别是很有必要的。但是，如果一个人想知道如何消除这些压力，就必须明白，自己的压力究竟是怎么来的。究竟是什么原因造成了压力？也许一个人能在忙碌的会议上保持镇静，也能将那些带有威胁性质的抱怨转嫁给其他员工，但当在回家的路上遇到交通阻塞时，车后座上买给孩子的雪糕开始融化时，他就无法保持泰然自若了。　　　　

同样的事情，为什么有的人觉得很轻松，有的人觉得压力重重？弄清楚这一点非常重要　　　　

　　　　

。拿着一本好书躺在加勒比海岸，多数人会觉那是很惬意的事。而对于一位精力充沛的银行经理来说，他会觉得十分沮丧，因为他觉得本可以在这段时间做很多生意，处理很多事情，现在却要把时间花在海滩上，毫无意义地看着沙子不断地灌进鞋子里。　　　　

看看下面列出的压力诱因，辨识一下哪些会使你产生战斗或逃跑的反应。　　　　

％％％金钱　　　　

金钱也许是万恶之源，但它同时也是许多压力的诱因。下面这些观点你是否都同意呢？如果是的话，它们可以揭示一些潜在的压力诱因……　　　　

你是否靠寅吃卯粮来生活？　　　　

你在雨天把钱存入银行，是否仅仅是为了能在几天后的晴天把它取出来？　　　　

你是否用电话自动应答来躲避那些讨债者的电话骚扰？　　　　

在花钱的问题上，你是否经常与伴侣产生分歧？　　　　

％％％疾病　　　　

你是否发现自己有些不适，却没有时间去看医生？　　　　

你是否经常向医生和牙医付账？　　　　

你是否担心自己的某些遗传基因会出现问题？　　　　

当觉得自己生病时，除了肺炎以外，你是否会拒绝待在家里？　　　　

你是否私下里会觉得自己得了某种严重的疾病，却因为害怕知道真相而不敢去医院检查？　　　　

％％％时间安排　　　　

你是否总想着那些没完没了的事情？　　　　

你是否总是同时赶着做两件不同的事，如在写一封商业信件的同时，又在和你的姐姐通电话？　　　　

你是否因为银行门口排起的长队而感觉不耐烦？　　　　

如果把日历放错了地方，你能否知道明天该干什么？　　　　

你是否需要一个以上的日历来协调重要的日期、约会以及其他要做的事？　　　　

％％％配偶/伴侣　　　　

你是否因为琐事而与伴侣吵架？　　　　

你是否觉得自己的伴侣做了他或她在家中应做的那一部分事情？　　　　

你们最近一次分开是什么时候？　　　　

你是否发现自己总是在为同一件事与人争执，这件事发生在很久以前，而至今无法得到解决？　　　　

％％％社会生活　　　　

当对志愿者、面包师或女伴的要求说“不”的时候，你是否有过不好受的时光？　　　　

在家里你是否负责回复邀请信函？　　　　

当有生日聚会、婚礼或其他需要购买礼物的时候，你是否要负责购买和包装礼物并且寻找合适的卡片？　　　　

当一家人要去渡假时，你是否要负责查找目的地、预定机票，并想方设法让狗呆在家中？　　　　

％％％孩子　　　　

你是否经常充当孩子的司机？　　　　

你家里是否有好几个蹒跚学步的孩子裹着尿布满屋跑？　　　　

你是否曾经和孩子凭一时冲动做事情，抑或所有的事情在几个星期之前就计划好了？　　　　

你的孩子是否每星期都参加三个以上的社团活动，并且还不包括学校的活动？　　　　

你家里是否有好几个孩子？　　　　

％％％父母　　　　

你的父母是否住在闹市区？　　　　

你是否已经协商出一个令人满意的方法，与自己的亲戚和伴侣的亲戚分享假期？　　　　

你的父母正在与病魔做斗争吗？　　　　

你是否担忧过，当父母都年老得无法自理时，谁来照顾他们？　　　　

你是否还因为父母养育你的方法不好而心里仍然不满？　　　　

％％％家务问题　　　　

你是否总在忙碌着繁重的家务劳动？　　　　

你是否正在处理虐待的问题，不管它是发生在过去还是现在？　　　　

当想到自己的家庭时，你是否会感到愤怒或失望？　　　　

％％％同事　　　　

你对待同事的态度是否友好？　　　　

你是否因为上级将任务分派给你的同事而为之感到高兴？　　　　

在你的同事中是否有同龄人，或者你是否觉得被孤立，感到孤独？　　　　

你是否觉得自己很信任同事，或者，非常谨小慎微？　　　　

％％％上班　　　　

当有人在高速公路上超过了你时，你是否觉得有必要再赶上他？　　　　

你是否要开车20分钟才能到办公室？　　　　

你能否利用弹性工作时间来改善自己的上班方式？　　　　

你是否有机会搭车？　　　　

你是否曾经有过这样的经历：当早晨离开房间时，却发现汽油不够，没法开车上班？　　　　

％％％工作　　　　

你是否很难在工作日的早晨起床？　　　　

你是否总觉得工作时间不够？　　　　

你觉得自己有做重要决策的权力吗？　　　　

你是否经常一天工作八小时以上？　　　　

你是否因为将任务分派给别人而感到不安？　　　　

％％％家务事　　　　

你是否与周围的居民融洽相处？　　　　

当想挂起一件新外套时，是否需要移开电器以便腾出地方？　　　　

下雨的时候，你是否需要跑去拿一个大桶来接屋顶的渗水？　　　　

你是否总是为了寻找什么东西而大伤脑筋？　　　　

房子总给你带来无穷无尽的问题吗？　　　　

如果对以上一些问题做出了肯定的回答，而且这些回答还集中于一两个方面，那么，你可以在这些方面寻找造成压力的诱因。如果对各个问题的回答都是肯定的，那么你需要在更多的生活细节方面寻找诱因。


认识自己所承受的压力做个压力日志

在希望解决压力之前，首先要知道压力是怎么来的，为此你要精确地找到自己的压力源泉。　　　　

在这份记录中，人们可以记下自己的压力大小，以及在这一天中的感受。对那些容易带来压力的事应当给予格外关注。每小时一次，应记下：　　　　

　　　　

　　　　

时间　　　　

你有多高兴？（范围是1～10）　　　　

你有多压抑？（范围是1～10）　　　　

你喜欢自己的工作吗？　　　　

你现在的工作效率如何？　　　　

任何时候发生了可能带来压力的事情（不一定是在你当前记录时间内所发生的），你都应记下：　　　　

发生了什么？　　　　

是在哪里发生的？　　　　

你有多压抑？（范围是1～10）　　　　

你是怎样处理？　　　　

两个星期之后，人们将会找出一些规律。寻找那些重复发生的压力事件，看看它给你带来了什么感觉，以及自己是怎么处理这些事情的。　　　　

控制压力，意味着处理那些造成压力的因素和事件。大部分人都对自己的期望过高，并且总是试着去做过多的事情。


认识自己所承受的压力如果今天是星期二

关于压力有一点很有趣，即它总是能伪装成其他的事物。即使人们正处于家中或是办公室的压力之下，也没有人会承认自己在处理事情方面存在问题，请看以下的症状：　　　　

％％％精神症状　　　　

糟糕的记忆　　　　

　　　　

　　　　

精神不集中　　　　

大脑空白　　　　

精神混乱　　　　

缺乏幽默感　　　　

％％％情感症状　　　　

愤怒　　　　

焦急　　　　

失望　　　　

抑郁　　　　

害怕　　　　

沮丧　　　　

罪恶感/羞耻　　　　

暴躁　　　　

悲观　　　　

无力　　　　

怨恨　　　　

坐立不安　　　　

急躁　　　　

％％％身体症状　　　　

胸口疼　　　　

虚弱　　　　

经常感冒　　　　

头痛　　　　

心脏急跳　　　　

失眠　　　　

肌肉酸痛（尤其是脖子、肩膀和后背）　　　　

恶心　　　　

流汗　　　　

发抖　　　　

％％％行为症状　　　　

哭泣　　　　

酗酒　　　　

坐立不安　　　　

打架　　　　

神经习惯（轻敲脚尖、咬指甲、嚼头发）　　　　

抽烟　　　　

流汗　　　　

摔打东西　　　　

喊叫


认识自己所承受的压力你是否处于崩溃的边缘

当处理一件棘手的工作或情况时，随之产生的压力可能会对人体造成伤害。那些工作忙碌，精神高度紧张的人们，经常会突然对自己所做的事情失去兴趣和动力。　　　　

如果有以下情况发生，那么这个人很有可能处在崩溃的边缘：　　　　

拒绝额外的工作或任务变得很困难　　　　

　　　　

　　　　

已经长时间处于高度集中的压力之下　　　　

制定的标准过高，任务却难以分配下去　　　　

总是试着去实现更多的东西　　　　

给了别人长时间的情感支持　　　　

崩溃的症状　　　　

与悲痛欲绝不同的是，人体并非是在一夜之间崩溃的。这个过程发生得很慢，需要的时间较长。人们可能会再现出一些精神症状或身体症状——或两者兼而有之。　　　　

对工作缺乏控制力　　　　

总是会有一些错误的思想　　　　

逐渐有了消极的思想　　　　

变得十分疲倦　　　　

与他人关系的破裂　　　　

避免崩溃　　　　

你可能是一个思想单纯、努力做事的工作狂，但这种状态可以避免带来精神伤害。　　　　

确保所做的事情能给自己带来乐趣　　　　

学会说“不”　　　　

重新评估目标　　　　

减少自己的承诺　　　　

如果其他人在自己这里获取了太多的情感支持，那么自己就应当退出来，尝试着使别人成为自己的情感支持　　　　

学会一些处理压力的技能　　　　

充分休息，并保持饮食健康　　　　

对有些人来说，这本书也许已经晚了，他已经崩溃了。如果他已经毫无动力，而且度日如年，那就要减少一些工作时间。如果做不到，那么，试着转到公司的其他工作领域——那样也许能使他重新获得活力。　　　　

但是，如果对自己所做的事情实在是毫无兴趣了，最好的方式可能就是放弃。换一条路走，也许是解决问题的惟一办法。　　　　

很有可能，人们只是对那个使自己崩溃的领域失去了动力和兴趣。　　　　

如果不是在特定的时间和场合，最好不要佩带手表。


认识自己所承受的压力太晚了！我已经崩溃了！

大部分人都低估了他们在日常生活中所遇到的压力水平。于是，精神健康专家们设计了一套测验指标，用来观察生活中的变化。它所揭示的不仅仅是人们承受的压力大小，同时还体现了日常生活中发生的事情所带来的压力程度。　　　　

根据变化总是等价于压力的观点，请抱着使之看起来像是一种乐趣（比如度假）的态度来完成下表中的测试　　　　

　　　　

　　　　

在本章，你已经看清了自己的敌人，那就是自己。你已经知道了自己的压力从何而来，并且知道怎样将其进行整理。　　　　

％％％你已经经历了哪些事情？　　　　

核对一下在过去几年发生的所有事情。然后计算总分。　　　　

l伴侣的死亡　100　　　　

l离婚　73　　　　

l分居　65　　　　

l坐牢　63　　　　

l家庭成员的死亡　63　　　　

l个人受伤或疾病　53　　　　

l结婚　50　　　　

l失业　47　　　　

l婚姻关系修复　45　　　　

l退休　45　　　　

l家庭成员健康状况的改变　44　　　　

l怀孕　40　　　　

l性问题　39　　　　

l家庭增加新成员　39　　　　

l新的事务　39　　　　

l经济状况的改变　38　　　　

l亲友的死亡　37　　　　

l换工作　36　　　　

l与伴侣的争吵增多　35　　　　

l大件商品的抵押或贷款购买　31　　　　

l失去抵押品的赎买权　30　　　　

l工作职务的变化　29　　　　

l儿女离开家庭　29　　　　

l法律纠纷　29　　　　

l杰出的个人成就　28　　　　

l伴侣停止或开始工作　26　　　　

l开始或结束学校生活　26　　　　

l生活状况的改变　25　　　　

l与老板发生纠纷　23　　　　

l工作时间或状况的改变　20　　　　

l居住地的改变　20　　　　

l学校的改变　20　　　　

l休闲方式的改变　19　　　　

l教堂活动的改变　19　　　　

l小物件的抵押或贷款（比如汽车）　19　　　　

l睡眠习惯的改变　16　　　　

l家庭聚会成员数量的改变　15　　　　

l饮食习惯的改变　15　　　　

l度假　13　　　　

l假期　12　　　　

l小小的违法　11　　　　

l大于300　　　　

l你的压力指数很高，现在就应采用一些调节压力的技巧！　　　　

l　150～300　　　　

l处于高压边缘。如果可能的话，你需要减少高压力变化事件的数量。　　　　

l　0～150　　　　

l目前因日常生活变化所造成的压力还很小。


消除压力的一般方法要点提炼

％％％控制压力的一般方法　　　　

假设压力正在发生，要想有效地处理它，你必须：　　　　

认识到自己可以改变什么。　　　　

　　　　

　　　　

减少对压力的情绪反应。　　　　

改善对压力的生理反应。　　　　

加强生理储备。　　　　

加强情感储备。　　　　

％％％怎样判断自己是否做得过火了　　　　

总是抱怨自己已经做了多少，觉得事情永远也做不完。　　　　

控制不了生活。　　　　

在一天快要结束时，自己觉得已经失控。　　　　

％％％处理压力的一般方法　　　　

处理压力有多种方法：　　　　

保持身体健康　　　　

建立一个强大的支撑体系　　　　

时刻记着寻找乐趣　　　　

工作中注意自立　　　　

学会与他人沟通　　　　

学会怎样应付他人　　　　

重新振作　　　　

％％％他人对你施加压力了吗　　　　

将人际关系带来的压力调整到最小：　　　　

保持积极的态度　　　　

展示自己最好的一面　　　　

坚持自己的立场　　　　

信任他人　　　　

％％％重要人际关系　　　　

婚姻是治疗与压力有关的疾病的最好方法。　　　　

％％％孩子与压力　　　　

孩子给人带来很多快乐，同时也是很多潜在压力的来源。将这种压力降到最小的技巧是：　　　　

接受孩子的一切。　　　　

允许他们以你为榜样，然后让他们走自己的路。　　　　

父母的责任不意味着控制，而是给孩子以自由。　　　　

％％％一切取决于你自己　　　　

即使人们忽略了压力，压力也是不会自动消失的。对生活环境做深入的了解，可以使人们学会怎样避免过多的压力：　　　　

解决问题　　　　

适应问题　　　　

接受既定事实　　　　

％％％生物反馈法　　　　

生物反馈法是非常有效的减轻压力的手段。生物反馈系统可以在人们试图放松的时候，通过观察电子感应器的反应，来帮助人们控制体内的压力所产生的反应。生物反馈法通过衡量以下变化帮助人们控制压力：　　　　

人体皮肤温度的变化　　　　

皮肤分泌的汗液　　　　

血压的变化　　　　

％％％什么时候寻求帮助　　　　

压力过大会影响人的健康、工作和思考乃至人的个性。精神健康专家能够帮助人解决压力问题。以下是人们已经开始承受过大压力的征兆，这时就该向专家寻求帮助：　　　　

很多时候感到抑郁烦闷　　　　

有暴力倾向　　　　

对孩子变得很苛刻　　　　

经常因为自己或家庭而感到失望　　　　

开始酗酒　　　　

喝酒后感觉自己很卑下　　　　

感觉无法应付压力　　　　

开始就自己所做的事情向别人撒谎


消除压力的一般方法控制压力的一般方法

完全没有压力的世界会变得令人厌倦。最后截止期、对抗竞争，等等，这些挑战都会为生活增添深度和光彩。我们的目标并不是要完全消除压力，只是学会如何有效地管理和减轻它。在这一章，读者将学会如何处理压力，并且学会改变自己对它的反应。　　　　

控制压力的关键在某种程度上依赖于人的可塑性，即人们能够在多大范围内改变自己以及自己的生活。