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减压:献给忙碌者的礼物-第3部分
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人们每天要在办公室待8个小时，可以做很多事去改善其空气质量：
打开窗户（如果它们能够打开的话）。
禁止吸烟——尽管在其他地方也许不可行，但至少在自己的办公室可以这样。
利用HEPA空气过滤器滤去99％的污染微粒。
如果湿度是个问题，就要带一个袖珍空气加湿器 （要经常清洗，否则它也会产生污染微粒）。
在办公室内摆放植物。植物有助于增加空气的氧气含量，促进空气流动，并能增加空气湿度。
大量的噪音
噪音污染可能会导致严重的工作压力，并对人们的听力造成巨大的伤害。即使在封闭式的办公室中工作，大量的噪音仍然是一个问题。尤其是在许多人共用的大办公室里，大家都在自己的隔间里工作，虽然噪音不至于大得影响人的听力，却会干扰工作并对人们造成压力。
人们谈笑的声音、敲击电脑的声音、电话铃声、传真机的声音、复印机的声音或是讨论之声，所有这些，都会增加人的压力。在一天结束时，人们会带着疲劳、烦躁和紧张回家。
如果噪音是你工作时遇到的一个问题，可以试着用以下方法来解决：
装一些隔墙将空地分成隔间。
当自己需要集中注意力时，就去找一个单独的会议室。
让每个人都选择一个远离主要工作场所的单间工作。
带上耳塞——不是游泳时用的那种，而是儿科医生建议使用的那种。
令人不适的办公设备
当人们已经在为一大堆报告烦恼时，如果办公桌、电脑的角度、椅子或光线还令人不舒服，压力就会加剧。工作姿势很重要。坐着——尤其是没精打采地坐着——会对人体背部以下的肌肉不断施压，不断地扫视电脑也会对人背部以下的躯体造成伤害。
也许人们无法说服老板买一个办公桌之类的大部件，却可以考虑为自己买一把椅子，当然，前提条件是老板不反对。
花时间布置工作环境是很重要的，这样会令自己感到舒适。想想自己在办公椅上花了多少时间。你对它感到满意吗？
你是否在回家后感觉后背酸痛、浑身疲惫？
用完一天的电脑后，你是否会觉得手臂肌腱酸痛？
你是否感到脊椎骨僵硬或是不舒服？
在离开办公室时，你是否会感到头痛？
这些都是由于糟糕的办公用具造成的。后背的疼痛可能是一把设计糟糕的椅子或是你错误的坐姿造成的。
桌椅的舒适度
要想在没有压力的办公室工作，有一把好椅子非常重要。如果你打算自己买一把椅子，那么就要买一把可以调整高度、后背和倾斜度的椅子，最好是扶手可以调整和拆卸的那种。然后，找一张与之相配的桌子。
调整座位的高度，以便使你的脚能平放到地上。
膝盖下方不应承受太大的压力。
膝盖弯曲度不应太大。
桌子高度应当很适合工作。个子小的人，可以调整座位的高度，并在脚下放一个踏板。
调整椅背的高度，这样就可以舒服地坐在椅子上。椅子后背应够足够宽，必要时可以调整其倾斜度。
如果在使用电脑时大部分时间都靠在椅背上，那么可以试着用高椅背的椅子。
座位应当足够大，以便能随意改变姿势，但却总能“坐”在椅子上。
使用电脑的姿势
造成工作压力的一个主要原因就是电脑——它的屏幕、键盘的适当摆放等等。不要犯通常的错误，将显示器、键盘或是两者都放在桌子的一边。如果你每天打字的时间超过几分钟，就应当将显示器和键盘放在正中间。为了确保使用电脑舒适，你应当：
将键盘放在与支起的肘部等高的位置。
过高的键盘用起来会很别扭，从而会导致身体姿势不平衡。比如，过高或过低的摆放都会造成肩部姿势不正确。
键盘垫有助于缓和打字时手腕的酸痛。键盘的表面也应当越平整越好。
鼠标应当与键盘越近越好，而且应与键盘处于同一水平线上。
避免键盘占用过多的空间，而使鼠标没有地方放。
电脑屏幕应当位于与距眼睛18～30英寸*处（大约一个手臂的距离）。
显示器的上方应与眼睛在同一水平线上，因为直视偏下方会使人感到很舒服（这就是为什么偏光阅读透镜总是在水平线以下）。
打字时的姿势
工作中的压力消除工作中的环境压力（2）
黑字和浅灰色的背景对长时间用眼很有利。调整亮度使屏幕清晰明亮，避免模糊。
经常用的东西应当放在键盘旁边伸手就能够得着的地方。文件夹应当与屏幕的高度相等，这样就不需要调整眼睛的焦点。
如果需要经常接电话，最好带上耳机，这样就可以避免弯腰接电话了。
每隔15分钟换一次姿势；如果一天需要在电脑前坐上2～3个小时，那么每隔半个小时就要做一次深呼吸。
打字的时候不断眨眼睛（打字的人总会长时间不眨眼，这样会使眼睛变得很干）。
注 意
确保每隔20分钟就让视线离开屏幕，并将注意力放在20步以外的物体上。
有助于消除压力的使用电脑的姿势
l 放松肩部
l 让肘部自由伸展
l 使手腕、膝关节和前臂的上部伸直
l 不要用手腕垫，以一种“悬空的”姿势打字
l 打字时使指尖轻敲键盘
l 向下看的时候，将下巴拉低；头不要向前伸
l 尾椎骨以下与座位间留有空间
l 靠在椅背上
l 不要懒洋洋地滑向前方
l 不断地改变自己的姿势
l 每隔20分钟就站起来，并将脊椎向后弯
定 义
工作环境改造学：专门研究如何调整工作环境，使人体更舒适的科学。
敲击键盘的姿势
挤压肩胛骨
l 举起前臂并将手指向天花板
l 将手臂向后推，并挤压你的肩胛骨
l 持续五分钟
l 重复三次
按压眼部
l 肘部支在桌子上
l 握拳
l 闭上眼睛
l 用手轻抚眼睛
l 持续一分钟，并慢慢地做深呼吸
l 慢慢地闭上眼睛
摇摆手臂和肩膀
l 两手垂向两边
l 手、臂、肩放松，轻轻摇摆。至少持续五分钟
l 重复三次
钢琴家般地舒展手指
l 将手臂平放于前
l 尽可能地伸展手指，至少持续五分钟
l 重复五次
l 可以将这个运动与前臂的伸展结合在一起，手背与手背相碰，转而掌心与掌心相对
习惯与对策
如果你戴眼镜，那么告诉眼科医生，你是怎样看显示器的，以及显示器与眼睛的距离。也许你需要透镜来调整眼睛与显示器的距离。
定 义
持续性疲劳损伤：一种与持续性劳动，比如使用电脑，相关的损伤。
腕关节综合症：严重持续性疲劳损伤的一种具体形式，表现为肿大的肌腱压迫手臂神经。通常是由于长时间打字而引起的。
舒缓疲劳的眼部
如果你的眼睛因为过量的工作和使用电脑而疲劳，试试下面的10分钟放松法，放松和舒缓双眼：
l 经常用冷水清洗眼皮
l 用热毛巾敷双眼，并用指尖轻轻按压双眼
l 经常换冷水和敷眼的热毛巾
l 结束时用冷水洗眼皮
l 经常用冰块轻揉双眼
l 用软毛巾擦干眼睛
l 如果可以，躺下来将脚缓缓抬起，用冰块或是凉的湿茶包敷眼部
光 线
如果无法看清自己打的字，那么肯定是因为眼睛疲劳了。避免因光线不良而带来的压力，最好的方法就是将日光灯与白炽灯结合起来使用。要减少电脑屏幕及附近的杯子或发光物体的眩光和反射。
如果办公室有窗户，还可使用窗帘、百页窗来控制光线。将电脑的显示屏逆着光线，这样便可面光而坐，从而避免强光进入视线，减少眩目感。
如果习惯在打字时抽烟，就要经常擦拭屏幕。因为烟和水蒸气会使电脑显示器表面变脏。
工作中的母亲体内的压力激素每天早晨会开始增加，持续到晚上，睡觉之前达到高峰。家中孩子的数目对人们的压力毫无影响。但是，男人在回到家后压力却明显减小。
工作中的压力对付失眠
许多员工反映说，工作压力太大了，晚上无法入睡。而夜里睡不好时，第二天很容易遇到一大堆问题，如注意力不集中、决策失误、问题解决失当、与他人关系处理不好。这些问题造成了更大的压力，并意味着下一个晚上将更难入睡—于是又开始了新的循环。
不要服用安眠药。如果是与压力有关的失眠，尽量不要服用安眠药。因为，安眠药确实能帮助你入睡，但同时也打破了你的睡眠周期。如果失眠糟糕到必须每天晚上都要用安眠药
才能入睡的程度，那么你应当去看医生。
解决失眠的方法就是减轻压力：
睡前做些运动
吃些无刺激性的东西，别喝含咖啡因的饮料
睡前洗个热水澡
躺在床上听轻音乐
周末别睡得太晚；否则会造成下一周的失眠
美国职员中有一半的人声称，他们因为压力而很难入睡。这些人中的三分之二称因为睡眠不够而影响了工作业绩。
注 意
工作时多喝些水。脱水的最早征兆是虚弱，而不是口渴！
抵抗压力的工作饮食
为了提神，避免在上午和下午血糖下降，请试试下面的方法：
l 吃碳水化合物
l 减少糖分的摄入
l 一天只喝一杯或两杯咖啡
l 多喝水
l 吃健康的食物
工作中的压力交通压力
高峰期时交通堵塞、飞也似的开车、汽车抢劫、烟雾警报、肮脏的地铁、拥挤的公共汽车，以及令人不放心的公交系统。光是上班就成了一项艰难任务。
如果不得不长时间地驾驶，可以采用一些小技巧，摆脱这种停停走走式的驾驶所产生的沮丧情绪：
听听令人放松的轻音乐。
提前30分钟出发，以躲过高峰期。如果公司的工作时间比较灵活，就可以试试这个办法。
听听磁带里的故事。
听听脱口秀节目，或是听听公共广播频道，来学些东西。
出发前或回家后做些运动，这样会使人更加放松。
找一些不太挤的路行驶。
作深呼吸运动（第8章有详细介绍）
不要开快车，允许一两辆车开在你前面。
可以听磁带学一门外语。
选择其他路线，并学会欣赏风景。
出发前听听广播里的路况信息，这样就能知道该走哪一条路；如果需要寻找其他路段的话，最好带上一张地图。
使用公共交通工具，这样会避免自己驾车的奔波和劳顿。
工作中的压力轻轻松松出差
出差听起来似乎很有趣，但事实上却很令人压抑。为把紧张情绪降到最低，可以试试下面的方法：
出发前两天整理好箱包。
列出要做的事，并在离开的前两天做完该做的事。
如果需要经常出差，最好准备好一只包，里面装上常用的物品（刮胡膏、牙膏、吹风机、安全剃刀）和衣服。
经常出差的人可以准备一个完整的旅行衣橱，随时准备出发以减少压力。
在离开之前，列出回来之后就要做的事情。
跨时区旅行者的对策
l 出发的前三个晚上，如果你向东行，按时区每晚提前一小时睡觉；如
果向西，则反之。
l 控制咖啡因的摄入（咖啡、茶、巧克力、可乐）。
l 不要使用安眠药。
l 多喝水或果汁。
l 不酗酒。
l 到达目的地后，白天尽量呆在外面。每个时区至少花1小时呆在外面。
l 不要午睡。试着白天不睡，到了晚上再睡。
l 保持充足的睡眠；避免食用含咖啡因的食物。
l 设计“调整日”时间表，给自己留出至少一天的时间，在回家以后和去工作的时候恢复调整。
家庭中的压力管理要点提炼
家务劳动
双职工家庭在家务劳动上有很大压力，尤其是伴侣之间。你和伴侣需要在家中找到发生争论的焦点问题，然后着手解决这些问题。
l平等地分配工作。
l保持公平和灵活性。
l不要抱怨伴侣的表现。
l做一个任劳任怨者。
l分配工作或房间，每隔一星期轮换一次。
l如果上述方法都失败了，雇个人来帮忙。
清除杂物
清出多余的东西。
l不要觉得可惜，扔掉任何可以扔掉的物品。
l只摆出一部分小摆设，将剩下的一半存起来，并轮换使用。
休息一下
给自己一些休息时间以消除压力。
l告诉家人自己需要什么。
l确保伴侣也有一些休息时间。
l轮流在周末补充睡眠。
l在家中寻找个人空间。
消除孩子的压力
现代家庭抚养小孩的压力也不小。这里有些技巧：
l如果可以的话，与他人合用汽车。
l与伴侣分担志愿者的角色。
l雇保姆带孩子。
l寻找兼职管家。如果负担不起费用，可以考虑与他人共用管家。
日常工作
早晨是产生压力的最糟糕的时期，因此；有必要规定早晨和晚上的日常工作：
l早起。
l头天晚上就准备好第二天穿的衣服。
l头天晚上就开始准备第二天的早饭。
l头天晚上整理好背包和公文包，孩子的家庭作业、纸、钱和证件。
整理家务
在涉及到家务时，人们也需要一些消除压力的方法：
l一星期只去一次洗衣房。让孩子们照看好自己的衣服。
l要求孩子将玩具堆好，不要放在公共区域。
l用袖珍的清洁器代替吸尘器。
消除财务压力
l分析自己的钱花在哪里。
l做好预算——但是为临时的冲动留些余地。
l节约物品的使用，任何小东西都要节约。
l什么时候开始节约都不晚。
l尽快还清债务，这样就能存更多的钱。
简化生活
l雇人帮忙。
l一次只做一件事。
l做电话记录。
l一天只完成一件事。
l使用电子银行业务。
l充分利用图书馆。
l不要成为有洁癖的人。
l简化自己的社交生活。
家庭中的压力管理家务劳动
世纪50年代的太平时期，在MTV、微波炉和电脑出现以前，对男士来说，家就是他的城堡，女士们则将时间花在买珠宝和高跟鞋上，并快乐地打扫着乱糟糟的房间。现在，人们都在这个世界里激烈地竞争，面临着机构精简和失业的威胁，再也没人有时间打扫房间了。虽然生活看起来比以前简单多了，人们却仍承担着送孩子去体育馆、做饭和清理房屋的责任。毫不奇怪，民意调查显示，有些人在家中感到的压力比工作时要大得多。
工作是人们显示创造力，并得到上级赏识的地方，在这里，每天都有很多各式各样的挑战性工作，人们可以在冷饮机前和别人快乐地聊上几分钟昨晚的《X档案》。甚至可以关上门，坐在办公室里玩《纽约时报》上的字谜游戏。
而家则是每周需要清洗、打扫和装饰的地方。谁有时间来做龙虾汉堡、擦洗浴室或是帮助孩子调意大利通心粉？
本书就是人们的助手！在这一章中，读者将学会区分必要的和不必要的工作，学会控制压力的方法，并知道如何寻求帮助，而且保证仍有时间来做龙虾汉堡。
家庭压力中的一个重要方面，就是双收入家庭中的职责分配。在我们的祖父祖母那一代，男人偶尔做的家务劳动就是将垃圾堆在一起。女人们则承担了所有琐碎的家务劳动，天天如此。这也许让她们感到不高兴，但她们至少可以在擦楼梯时，看看下午的电视剧。
但是现在大家都有了工作，没人再有时间去干别的。夫妻们便开始抱怨在家务劳动的分配上承受着巨大的压力。想想你说过了多少次：
“我做什么她都说做得不好。”
“他从来不做家务劳动。”
“她从来不检查汽油，总是让油箱空着。”
“他知道怎么划分市场，怎么就不知道把木头填进壁炉？”
如果你曾经听过这样的话（或是发现自己正说这样的话），那么就不要说了，先弄清楚自己该干什么。如果不这样做，你承受的压力只会更大。
认识家务压力
如果已经列出了自己和伴侣在家中该做的事，那么仔细检查一下，看看这样的分配是否合理。
如果你自己洗衣服或是换床单，那么你的伴侣是否会毫无怨言地继续准备早饭？
你和伴侣是否总是无可指责地称赞对方的成绩？
如果其中一个人想雇清洁工，另一个是否同意？
如果其中一个人想雇一个专门剪草坪的人，另一个是否同意？
如果孩子病了，你是否愿意待在家里承担看护孩子的责任？
如果对上述问题中的一个或多个表示了否定，那么很有可能你在家务劳动方面感到了压力。以下是你能做的。
克服家务劳动的压力
首先保证所有人达成一致。列出每个人该干的事。如果大家对这张清单不满意，那么试着将责任划分得更平等一些。花时间想想，哪些工作需要更多的时间，或是需要每天都完成，哪些工作只需要一星期或一个月做一次。
以灵活性为目标。
不要抱怨伴侣完成工作的方式不好。记住，你不是伴侣的父母，只是伴侣。试着去喜欢这种方式。其中一方并不仅仅是去“帮忙”，因为双方的责任是相互平等的。
如果在分配任务时有困难，最好制作一个工作清单，将必要的工作都记在纸上。每星期选择新的工作。
如果觉得那样做太死板了，则可以相互指定工作，并每星期交换。
每周给每个家庭成员指定要打扫的房间。下周再换着打扫。孩子也可以参加，因为人们也不想让孩子带着要对家务劳动区别对待的观念长大。
如果所有这些都方法都无效，那么还是雇帮手吧：清洁工、草坪养护公司、儿童看护等等。如果负担得起，雇帮手总是比整天做琐碎的事情要好得多。
如果人们带着热情完成家务，家务劳动也会变得很美。
——路易丝·梅·阿尔卡特
家庭中的压力管理清除杂物
你是不是也在怀疑谢克斯在制作出舒适典雅的家具的同时，怎么还有时间发明晒衣夹？你是不是认为他们家肯定不会有人花时间清扫刻有“1965纽约世界博览会纪念品”字样的奖杯上的灰尘？但是，谢克斯的家就是关于简洁的典范。你的家也可以如此。
如果觉得一个杂乱无章、灰尘飞扬的家令人感到压抑，那么读读谢克斯写的书吧。想想屋子里所有的东西都是你需要的吗？
找出不需要的东西。仔细观察所有的房间。看看哪些装饰和小玩意是你真正喜欢的，而哪些又是你因为太懒而没扔掉的。
狠下心。每间房子都要仔细查看，看看是否能拿走、扔走或卖掉架子上一半以上的脏兮兮的东西。
不要觉得可惜。如果你已经有两年没穿某件衣服了，那么很有可能再也不会穿它了，扔了吧。不要听任破衫烂裤把生活搞得一团糟，让自己看起来像是为吉米·迪恩猪肉产品做广告的人。
轮流使用。如果你有很多饰品，那么向他人学习，把没地方放的东西放在地下室里，屋内每次只摆放很少的东西。过段时间再将外面的这些东西收起来，并拿出地下室里的来用。
有条不紊地对生活空间进行组织和控制，这是轻松生活的必备能力。
家庭中的压力管理休息一下
休息不再是仅仅为孩子们所享有的东西了！在肩负着令人紧张的社会责任时，按时休息是减轻压力的一个好方法。
如果出现下面的反应，你就该知道到了需要独处的时间了……
想想要去赴另一个应酬，胃里便不好受。
你已经有一个多月没与家里人度周末了。
电话铃声响个不断，没法在家里完成任务。
本周你已经有三天没回家了。
安排休息时间
表达情感。坦白地告诉家人，你需要一段独处的时间来充电。向孩子解释自己依�
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