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细节决定健康-第1部分
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作者：孙富强
内容简介： 生活细节，比如是否吃早餐，每天是否有几分钟运动，睡前是否吃东西，都与你的健康息息相关。〃
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细节决定健康 第一章 享受生活，从早餐开始
一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已消耗殆尽，这时急需补充能量与营养，然而不少人不重视早餐的食用，经常只是随便吃一点，或干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响却不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康的影响都极其重要。
国内外营养学家认为，早餐是一天中最重要的一餐，因为受人体生物钟的影响，早晨人体对蛋白质和碳水化合物等营养素的吸收率最好，利用率也最高。美国加州大学对7 000名男女生进行研究发现，习惯不吃早餐或者吃得敷衍了事的人，其身体虚弱易患疾病的人高达40％。美国霍普金斯大学对80～90岁老人进行调查表明，使他们健康长寿的共同点是每天都吃丰盛的早餐。因此，一些专家把早餐列入健康长寿的一个条件。在法国，每年的9月20日是“国家早餐日”。这一天，法国许多大城市免费向居民供应早餐。『政府』官员说：“设立国家早餐日的目的，是要人们知道早餐对人体健康的重要『性』，以唤起全民的重视。”
为什么吃好早餐如此重要呢？因为头天吃的晚餐，经过10多个小时以后，已腹中空空，能量也消耗完了。早上如不再吃早餐，或是吃得很少，就会使血糖来源受到影响，而上午的工作和学习任务一般较重，又是人体能量消耗较多的时候，若没有充足的热能进行补充，机体本身将被迫用肝脏中贮存的糖原来应急，就会出现心慌、头晕、腿软无力、面『色』苍白、出虚汗和饥饿感等低血糖征兆。
那么不吃早餐的危害有多大呢？
（1）不吃早餐容易患消化道疾病。人经过一夜睡眠，早晨肠内食物已消化殆尽，急需补充。如果早餐吃不好，午饭必然食量大增，造成胃肠道负担过重，导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。
（2）加大患慢『性』病的几率：不吃早餐就展开一天的工作，空着肚子的身体为了取得动力，就会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使体质变为酸『性』体质，加大患慢『性』病的几率。
（3）长期不吃早餐还容易患胆结石。人在空腹时体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易生胆结石。
（4）不吃早餐体内胆固醇高。不吃早饭的人比吃早餐者胆固醇高33％，而所有胆固醇高的儿童，血管中都有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。
（5）不吃早餐会降低大脑功能，影响大脑发育。饥饿时血糖降低，会使大脑出现障碍，产生头晕、注意力不集中、记忆力减退、易疲劳，甚至影响大脑功能，导致智力下降。
（6）不吃早餐影响儿童发育。儿童正值生长发育高峰期，如果吃不好早餐，身体所需热能及各种营养供给不足，就容易引起营养不良，体重不足，出现无力型、 “豆芽式”体型。
（7）加速衰老：不吃早餐就意味着要动用体内储备的糖原和蛋白质，长此以往会导致皮肤干燥并出现皱纹、贫血，从而加速衰老。
（8）容易发胖：日本的相扑选手就是一个最好的例子。由于不吃早餐即参加剧烈训练所引起的空腹状态，会使血『液』中的糖分降低，低血糖会促进生长激素的分泌；训练后摄取大量的食物，会使生长激素的分泌更加旺盛，组织脂肪就会不断增加。如果持续这种生活方式，脂肪就会持续蓄积。
（9）影响学习和工作能力：大脑运转需要调用血『液』中的葡萄糖，即血糖，这也是大脑能够利用的唯一能源储备。如果不吃早餐或早餐营养不足，血糖水平就会相对降低，从而不能及时为神经系统的正常工作输送充足的能源物质。
（10）易引起便秘：如果经常不吃早餐，胃结肠反『射』的动作会逐渐减弱，最后引起便秘。
早餐要多些变化，你可以吃头天晚上的剩菜剩饭，也可以喝牛『奶』、吃水果，可以吃炒饭，也可以吃面条。但有几点你要牢牢记住。
早餐热能量应充足，而且要配比合理。从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，这时血糖大约70~120毫克/分升之间。人体进入活动状态以后，肌肉需要糖分，当血糖降到60~65毫克/分升，人体便会感到饥饿。如果说没有早餐供应血糖的话，肌肉与脑所需血糖就必须由肌肉中的蛋白质转化成糖分以供消耗。但是，肌肉通常无法供应足够的血糖，因此，脑的血糖仍会很低，这时人容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡，工作效率降低。
正常情况下，早餐摄入的总热量应占人体一天总热能需求的30％左右。应注意合理配比，其中碳水化合物应达60％~65％、蛋白质达5％～20％、脂肪达20％~25％。这种合理配比的早餐能够维持血糖保持较高且稳定的水平，保证整个上午精力充沛。
中式早餐，无论是稀饭、咸菜、还是豆浆、烧饼、油条，在营养结构上都不甚理想。如果喜欢喝稀饭，可以在稀饭中加些小米或红豆一起煮，浓度不可过稀，这样可以增加蛋白质、矿物质和纤维素的含量。佐食小菜如酱菜等除开胃外，钠盐太多，也没什么好处，应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白质。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆浆、烧饼、油条，也可以加鸡蛋，或佐以前一天的晚餐剩菜，鱼类、肉类、蔬菜均可，然后以水果结束早餐最为理想。
一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理『性』，最近营养学专家们就根据早餐食物的种类制定了一种评价早餐营养质量的方法。首先，他们按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜（水果）类、肉类和『奶』类，如果食用了其中2类或者少于2类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能全部食用这4类，则为早餐营养充足。依据这一方法，营养专家为我们推荐了几个营养早餐方案：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸『奶』，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素a、c也不缺乏。一份瘦肉炒米粉加一杯牛『奶』和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。
吃早餐应吃“热食”，才能保护“胃气”，因为早晨的时候夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态。假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩，血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，你不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现身体无论如何也吸收不到食物的精华，好像老是吃不好，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小『毛』病不断。这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。
因此早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热牛『奶』、热豆腐脑、热豆浆、芝麻糊、山『药』粥，等等，然后再配以蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。都市人习惯早上喝牛『奶』，但是牛『奶』容易生痰，产生过敏现象，并不适合患有气管炎、肠胃病、皮肤病以及居住在『潮』湿气候地区的人做早餐。
早餐最好加点蜂蜜。
牛『奶』和蜂蜜都是营养丰富的食品，但在国内却很少有人将它们搭配在一起吃。在德国，它们是必不可少的早餐食品，甚至德国总理施罗德都向媒体透『露』，他的标准早餐就是：牛『奶』＋蜂蜜＋面包。
其实，蜂蜜之所以成为早餐必备的食品，主要与其营养价值有关。蜂蜜中含有葡萄糖、果糖、蛋白质、酶、维生素和多种矿物质等。而且颜『色』越深，所含矿物质就越多，经常食用可以提高人的免疫力，并能够防止贫血、神经官能症、肝病、心脏病、肠胃病等病症。
如果能将蜂蜜与牛『奶』搭配起来食用，会起到最佳的互补效果。因为蜂蜜作为单糖，含有较高的热能，可直接被人体吸收，而牛『奶』尽管营养价值较高，但热能低，单独饮用无法维持人体正常的生命活动。如果用牛『奶』加蜂蜜做早餐，人体不仅能够吸收到足够的热能，所吸收的维生素、氨基酸、矿物质等营养物质也就更加全面，可以使人一天都保持精力充沛的状态。
此外，牛『奶』和蜂蜜中都含有能够治疗贫血症的铁等矿物质，而且二者的分子结构可以很好地结合，不会相互抵抗，食用后能有效提高血红蛋白的数目，并产生酵素来分解体内的有害菌，增强免疫力，起到活化细胞的作用。
专家爱心提示：
在吃早餐的时间和方法上，应当注意刚起床不宜马上进食，最好半小时以后再吃。早餐的最佳时间是7~8点。洗脸刷牙后，喝上半杯温开水，去户外活动活动，呼吸一下新鲜空气，舒展一下身体。这样有助于增强食欲。吃早饭时，不要太匆忙，学生应有15~20分钟的时间，青年应有10~15分钟的时间，年老人不上班，可以不受时间的限制，慢慢吃，这样有利于消化。
健康小贴示：
不同的人群不同的早餐选择
1儿童早餐
应以稀饭、馒头、油炸食品为主，辅以蛋类、『奶』类、肉类等。大多数家庭给孩子准备的早餐是牛『奶』加鸡蛋，或者烧饼加油条。这样看起来是吃饱吃好了，但饮食结构并不合理。科学的儿童早餐应该是：讲究荤素、粗细和干湿搭配。根据儿童生理特点和热量需要，为儿童配制的早餐，应有足量的米、面主食和一定量的动物『性』食品作为副食。
8款儿童喜欢的营养早餐：
面条100克，鸡蛋1个，酱豆腐适量；
米饭100克，咸鸭蛋1个，青菜汤1小碗；
面糊鸡蛋软饼，大米粥1小碗；
桃酥100克，麦『乳』精1碗；
烧饼100克，豆腐脑1碗；
包子100克，米粥1碗；
豆浆1碗，油饼50～100克；
面包100克，抹果酱或者黄油，牛『奶』250克。
上述每组餐点之外，可以再辅以各种小菜、咸菜之类，不仅清爽适口，而且可以基本满足儿童一上午对热量的消耗，以及对蛋白质、脂肪的需要。
2中年人早餐
人到中午，肩挑工作、家务两副重担，身心的负荷相当沉重，加之中年时期身体各组织器官的功能会逐步减退，体力和精力都远不如青少年时期。为了减缓中年人衰老的过程，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的情绪和进行必要的体育锻炼之外，合理地搭配膳食也非常重要。中年人的早餐，既要含有丰富的蛋白质。维生素、钙、磷等物质，还应保证低热量、低脂肪，并适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点（馒头、大饼、饼干和面包均可），适量的蔬菜。
3老年人早餐
以往认为，老年人起得早，早餐也应吃得早，其实不然。如果早餐过早，必然会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早8点以后吃早餐。
老年人的早餐最好是营养丰富而又易于消化的牛『奶』、面条、豆浆、面包等，尤其适合吃粥，因为粥生津养胃，利于人体吸收。如果能在粥中加入莲子、银耳、红枣等营养保健食物，则效果更好。
细节决定健康 第二章 中餐是中途加油站，吃饱吃好最重要
俗话说，“早吃好，午吃饱，晚吃少”可对上班族来说，午餐怎一个“饱”字了得！不仅要补充大半天消耗的能量，还要保证下午和工作精力和效率。而且午餐和身体健康息息相关，你不重视它，它可能给你找“病”而且多数是慢『性』病。
营养专家说，现在的年轻人生活和工作压力比较大，但午餐多是凑合吃。很多人午饭都在外面打游击，只求填饱肚子完事。天长日久，就形成了下面几种现象：
1求速度
白领中午休息时间很短，最少的只有半个小时。就这一点时间，许多人还没有充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间去打牌、聊天。
2减肥少食
不知道从何时起，无论男人女人都开始注意减肥，但又没有专门的营养师提供采取节食的方法，长此以往使胃长期得不到运动，造成功能退化，这在男『性』危害尤为严重，因为一个不可否认的事实就是，男『性』每天要比女『性』消耗更多。
3营养搭配不当
白领饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。
4饮食不规律
白领的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙，午餐时间不固定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午，甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。
由于这样的饮食习惯极不合理，杂七杂八的饮食长期下来，至少会造成下面这些隐患：
（1）胃病：很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题，多数人以为是自己的社交应酬增多造成的，其实不然，主要原因就在于午餐的不规律和马虎。
（2）精力不济：作为脑力、体力双料重压下的现代职业人，经过一个上午的辛苦工作，中午如果混一顿没有营养的饭食，午后的工作精力肯定打折。
（3）厌食：很多职业人不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口，在小饭馆炒菜族常常会因为它们的卫生情况而牢『骚』不断；每天虽然到了食店却提不起兴趣吃饭；而水饺或面条族却因为天天对着老三样而丧失好胃口。
（4）发胖：与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，自家的菜也好，和家人相聚时的气氛也好，吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律：晚餐要少。
由于很难吃到可口的午餐，许多人希望晚上好好吃一顿，这也是造成上班族健康状况差的原因之一。营养专家指出，不规律的饮食会造成身体代谢紊『乱』以及胃纳差等消化系统疾病。
午餐很难吃得更健康，和客观条件的限制有一定关系，但也并非绝对办不到。专家建议，吃午餐时有意识地选择食物的种类，可以起到平衡营养的作用。
根据新加坡的营养专家分析，一份健康的午餐应具备以下元素：
（1）选择不同种类、不同颜『色』的蔬菜类。
（2）食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高。
（3）多进食全麦食品，避免吸收过高热量和脂肪。
（4）应尽量少食盐。
如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低，而且还有可能会比预期寿命延长15年。
另外，还要注意工作餐的“五不主义”。
1辣椒过量不利身体
现在最火的菜系要数川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味，即使被辣得涕泪横流，也有那么一群人是舍命为美食的！麻辣自然脱不了辣椒，对于辣椒，胡承康教授如是说，辣椒有其双面『性』，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素c，含有丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量吃辣椒能开胃，有利于消化吸收。但不能吃过量。太辣的食品对于经常胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
2面食不是工作的“动力之源”
中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。再说，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。
3不可用水果代替正餐
有的女士为了保持身材，或者减肥，中午以水果代替。对于这种情况，胡教授表示，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质（包括致癌物质）没有机会在肠道里滞留和被吸收，这是预防便秘的有效方法。
4不要喝酒以免影响工作质量
专家提醒“酒仙”一族，中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率，而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混『乱』状态，从而无法控制自己的情绪和行为。
5吃饭过快、过饱不利下午工作
吃工作餐求速度快也不是一件好事，因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，还会影响胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。
如果我们自备餐盒应该装什么呢？
饭盒里应该装的食物：水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜等。午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多；除此之外，还可以选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟即可，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸『奶』促消化。
饭盒里不该装的食物：鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。带饭最大的缺点是经过一上午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。
此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现不同程度的中毒症状。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂和糖分较高。也不要带剩饭剩菜，因为容易变质。
专家爱心提示：
1午餐喝酸『奶』更健康
酸『奶』中含有大量的『乳』酸、醋酸等有机酸，它们不仅赋予了酸『奶』清爽的酸味，还能帮助它形成细嫩的凝『乳』，从而抑制有害微生物的繁殖，同时，使肠道的碱『性』降低，酸『性』增加，促进胃肠蠕动和消化『液』的分泌。
2午餐的食物种类要丰富
午餐要尽可能的变换花样，不要为了省钱省事就吃一种食物，有条件可以多吃富含维生素a、b、c的微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料，如绿茶、菊花茶等，预防上火。
3按时吃午餐
每天11∶00～13∶00属于正常午餐时间。按时午餐，可以使胃肠道功能正常发挥与调节。
健康小贴士：
家庭食谱营养午餐
星期一主食：二米饭（大米、小米）。炒菜：肉沫烧豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），小菜：拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）。汤：海米白菜汤（大白菜、海米）。
星期二主食：花卷（白面、麻酱）。炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆），香干炒芹菜。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。
星期三主食：炸酱面（黄酱、肥�
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