友情提示：如果本网页打开太慢或显示不完整，请尝试鼠标右键“刷新”本网页！
细节决定健康-第2部分
快捷操作: 按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页 按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页 按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部! 如果本书没有阅读完，想下次继续接着阅读，可使用上方 "收藏到我的浏览器" 功能 和 "加入书签" 功能！
星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）。小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。
星期四主食：红豆饭。炒菜：鸡肉炒三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。小菜：暴腌萝卜。汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五主食：烙饼。炒菜：炒合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）。小菜：大葱蘸酱。汤：黄玉米面粥。
星期六主食：水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮冻（肉皮、青豆、胡萝卜），盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。
星期日主食：发糕（黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖）。炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。小菜：蒜泥海带丝，拌三样（花生米、芹菜、胡萝卜）。汤：酸辣汤（豆腐、动物血、鸡蛋）。
细节决定健康 第三章 晚餐最好这样吃
午餐作为正餐的习惯早已被打破，晚餐成了中国现代家庭中最重要的一顿饭。一些家庭在晚上八九点钟，甚至十点才吃晚餐。有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉。这些不好的习惯是引起多种疾病的“罪魁祸首”，其危害是不容忽视的。
“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”，这是科学的总结。遗憾的是，不少人却倒了过来，“早饭吃得少，午饭吃不好，晚饭酒菜饱”。这对人的健康是很不利的。越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖『尿』病、肥胖症以及癌症等，部分与饮食不当有关。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病，最常见的疾病有以下8种。
1肥胖症
晚餐过饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，再加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。
2高血脂、高血压症
大量的临床医学和研究资料证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高3～4 倍。而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤食，等于火上浇油，使病情加重或恶化。
3糖『尿』病
中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素 细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖『尿』病。
4冠心病
晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。
5急『性』胰腺炎
如果晚餐暴饮暴食，容易诱发急『性』胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命。如果胆道有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢『性』感染等，则更容易诱发急『性』胰腺炎而猝死。
6肠癌
晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，再加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌的发生。
7『尿』道结石
研究认为，『尿』道结石与晚餐太晚有关。这是因为『尿』道结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收外，大部分排出体外。据测定，人体排『尿』高峰一般在饭后4～5小时，如果晚餐过晚，排『尿』高峰期人处于睡眠状态，『尿』『液』全部潴留在『尿』道中，久而久之就会形成『尿』道结石。
8神经衰弱
晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重，紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦等，久之易引起神经衰弱等疾病。
从上面论述可知晚餐与身体健康有着密切的联系，那么如何吃好晚餐呢？要吃好晚餐还真有学问呢？
1晚餐早吃少患结石
晚餐早吃是医学专家向人们推广的保健良策。据有关研究表明，晚餐早吃可大大降低『尿』路结石病的发病率。
人的排钙高峰期常在进餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，『尿』『液』便滞留在输『尿』管、膀胱、『尿』道等『尿』路中，不能及时排出体外，致使『尿』中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。
2晚餐素吃可防癌
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰富，这样对健康不利。据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、『奶』等高蛋白食品，会使『尿』中的钙量增加，一方面降低了体內的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面『尿』中钙浓度高，罹患『尿』路结石病的可能『性』就会大大提高。
另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2~3倍。
3晚餐避甜防肥胖
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。国外科学家曾以白糖摄入进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但若摄取的时间不同，会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活『性』在一天24小时不同的阶段中会有不同的改变。摄取白糖后立即运动，就可抑制血『液』中中『性』脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。
4晚餐适量睡得香
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚间无其他活动，或进食时间较晚，如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖『尿』病的祸根。
如果晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。
晚餐适量吃少也是因人而异的，有些人晚上不能少吃，如果少吃反而会影响身体健康。
1晚餐后还要“开夜车”的人不宜少吃
从事某些职业的人，如文、教、卫生、新闻及各类型脑力劳动者，即所谓知识群，晚饭后大多有开夜车的习惯，有的甚至工作和学习到夜间11、12点，这样不但晚餐不能吃少，反而应适量加点夜餐。否则，到时候就会饥肠辘辘，影响工作和学习，对入睡同样有影响，甚至有饥饿感，还会造成胃肠疾病的发生或出现低血糖的现象，对健康是不利的。因此，就寝晚的人晚餐不宜少吃。
晚餐对于体质瘦弱的脑力劳动者更为重要，应该把晚餐作为他们补充营养的好机会。据营养学家研究，提高晚餐质量，可以有效地改善人体的营养状况，这与晚餐摄入的营养物质更利于人体吸收有关。
当然，知识分子的晚餐也要因人而异，对于已明显超重或肥胖的知识分子，晚餐适当少吃些，占全天总热量的30％左右即可。脂肪类食物少吃些，多吃些蔬菜和豆制品，保证他们吃饱，不然，晚上时间较长，人体如果产生饥饿感会影响睡眠。
总之，晚饭后还要较长时间工作或学习的知识分子，一定要吃好晚餐。晚餐食谱以安排富含维生素c和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血『液』循环，有利健康。
2儿童不宜少吃
俗语说：“晚餐要吃少。”但是这对正处于生长发育旺盛时期的孩子来说，是不合适的。因为，晚餐距离第二天的早上相隔10小时左右，虽然说睡眠时无须补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。可见，孩子的晚餐不仅不能少吃，还应吃饱吃好。
孩子肠胃没有发育完全，每次不可能摄取充足的食物，因此，每日需要5～6餐，少食多餐才能满足其要求。
孩子的晚餐安排应该遵循的原则是热量少而不是数量少，少食高脂类或不易消化的食物。身体较瘦弱的孩子，家长更应重视孩子的晚餐，利用改善晚餐质量来提高孩子的体质。一般来说，晚餐热量为全天进食热量的25％～30％为宜。
如果孩子晚上还饿，可以适当在睡觉之前1小时增加1～2次加餐。加餐的食物必须要有营养，比如牛『奶』、面包、少许坚果（花生、核桃等）水果等，避免给孩子一些太肥腻的食物或者那些含盐含糖比较多的零食。
专家爱心提示：
1晚餐尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发『尿』道结石。
2在外应酬吃点糖醋豆芽。 很多人晚上应酬不断，又抽烟、又喝酒，饭也吃不好。其实，在外就餐可选择范围比较大，科学地选择食物，可以在一定程度上保护自己的身体。由于应酬活动中大脑高度紧张，远没有在家吃饭时轻松，会造成脑供血不足，同时，在酒精和尼古丁等有害物质的联合作用下，肝脏的解毒能力下降。
针对这种情况，可以吃一些对肝脏有好处的食品，比如点一两道稍微甜一些的菜，如糖醋鱼、糖醋豆芽、糖藕片、糖醋茭白等。豆芽、藕、茭白也是含纤维素较高的碱『性』食品，可以中和肉类等酸『性』食品。蛋白质丰富的食品，如松花蛋、家常豆腐、清炖鸡等，能缓解酒精对胃的刺激；黑木耳和菌类有良好的清洁血『液』和解毒功能，有助于清除体内污染物质。但是，胡萝卜和凉粉尽量不要吃。
社交活动一般都会持续到深夜，大脑非常疲劳，况且大多数人注意力肯定不在饭菜上，所以在活动结束后容易疲劳与饥饿。回家后可以喝一杯低脂『奶』或一小碗稀的玉米粥，但是，只要不觉得饿，就不必加餐。
3脑力劳动者的晚餐营养食谱。100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。
健康小贴士：
健康晚餐六项注意
1每周七天晚餐餐饮食谱必须保证多种花『色』品种，每顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭；
2每天摄入少量酒，一般在50毫升以下；
3每天摄入的油一般不要超过25克，即在半两以内；
4健康餐饮提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因；
5不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因为其中有丰富的维生素c和很好的营养成分；
6餐饮中使用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时，餐饮中盐分也不宜太多。
细节决定健康 第四章 吸烟如吸毒
有资料表明，长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10~20倍，喉癌发病率高6~10倍，冠心病发病率高2~3倍。循环系统发病率高3倍，气管炎发病率高2~8倍。有人调查了1 000多个家庭，发现吸烟家庭16岁以下的儿童患呼吸道疾病的明显比不吸烟家庭多。5岁以下儿童，在不吸烟家庭，335％有呼吸道症状，而吸烟家庭却有445％有呼吸道症状。
吸烟，是—种能导致多种慢『性』、致死『性』疾病的不良行为。烟雾中的有害物质，可在几年和几十年里缓慢破坏肌体组织，引起支气管炎、肺气肿、心脑血管病和肺癌等疾病，致千百万人丧生。曾有人计算过，吸一支烟的代价是付出宝贵生命的2分钟。
吸烟已经成为当今社会的严重公害，既害自己，又害别人（所谓被动吸烟者）。吸烟危害人的健康和减损寿命，这已经是被科学实验和社会调查所证明了的事实。然而许多人尚不知其害，或明知故犯，以致我国的吸烟人数不断增加，而且吸烟者日趋低龄化。这将造成极大的危害！因此在这里列举些事例、数据，借以警示！
1尼古丁可毒死人
尼古丁是一种生物碱，属脂溶『性』和水溶『性』，可以通过皮肤或口腔和鼻子的黏膜迅速吸收，许多用于生产香烟的烟草叶中含有尼古丁。
1支烟中的尼古丁可毒死一只老鼠；
25支烟中的尼古丁可毒死一头牛；
40~60毫克的尼古丁可毒死一个人（1支烟的尼古丁含量是20毫克，但由于烟草类型不同也会有些差异，而且并不是每支烟中的尼古丁都会被人体全部吸收）。
2吸烟会得癌症
卷烟中含有致癌物质早已是公认的，在焦油中含有致癌物质达40~200种之多，如苯异芘，一支烟就能向空气中放出100毫克，无论对于人或动物都可致癌。
3室内的氡通过吸烟而致癌
最近科学家发现吸烟的烟雾中有少量的氡，它是从镭衍生的放『射』『性』物质。平时人们生活和工作的环境是封闭式的；尤其是冬季，更易导致氡在室内聚积。在清洁的空气条件下，氡多附着在墙壁、窗帘及地毯上，在吸烟时它就会附着于烟雾颗粒上，被人们吸入肺内，便增加了致癌的危险『性』。
4烟卷中含有放『射』『性』物质
根据美国一些专家研究证明，烟卷中存在放『射』『性』有害物质。它对体内的肺、肝、肾、胰、『性』腺甚至骨髓都十分有害。每天吸一盒半香烟，一年中肝脏所接受的放『射』线量，相当于进行300次胸部透视所接受的x线量。
5吸烟对糖『尿』病患者的危害
糖『尿』病患者吸烟会怎样呢？等于慢『性』『自杀』！糖『尿』病患者若长期控制不好血糖，容易产生因血管收缩而致的并发症，例如下肢血管闭塞、心脏病、高血压、中风等。吸烟将会成倍增加患这些并发症的机会。因此，如果您不想因高血压、心肌梗死而卧床不起，如果您不想因脑中风而半身不遂，如果您不想因下肢血管闭塞而彻夜疼痛难眠，就必须拒绝香烟的诱『惑』。
6吸烟者年龄越小，危害越大
哈门德先生在吸烟者的年龄与肺癌死亡率之间的关系研究表明：到19岁才开始吸烟，肺癌死亡率比不吸烟者高1306倍，而在未满14岁就开始吸烟，则高达158倍。
7被动吸烟的危害
经研究表明卷烟中还含有一种更强烈的致癌物质——亚硝胺，此种物质危害面更严重。被动吸烟者所吸入的亚硝胺比吸烟者多50倍。
8吸烟降低女『性』生育能力
即便2/3的女『性』当发现自己怀孕了的时候就已经停止吸烟，在那种状态下吸烟还是会杀死你腹中的宝宝。吸烟将生育能力降低了50％。这是因为吸烟的夫『妇』体内的镉含量很高，这种有毒的重金属防止人体吸收锌（对于生育来说至关重要）。
吸烟的确是健康隐患的罪魁祸首，而对于广大吸烟者来说，如何减少吸烟对人体的危害呢？
1咖啡与烟必须“分道扬镳”
如果在吸烟的同时饮用咖啡，主动脉血管就会发生暂时『性』硬化，而且它们能够相互反应，对人体的供血系统产生长期的破坏作用。所以，在吸烟的同时不要喝咖啡，以减少烟草和咖啡叠加对身体的危害。
2吸烟者多喝牛『奶』护身体
科学家发现，吸烟者可以通过喝牛『奶』来减少患支气管炎的烦恼。据一所大学统计，吸烟而又患慢『性』支气管炎的人，有317％是从来不喝牛『奶』的，而每天饮牛『奶』的吸烟者患支气管炎的不到20％。
吸烟不仅是一种慢『性』『自杀』，同时也危及周围人群的健康。烟草中的放『射』『性』等有害物质是难以除去的，要保护自己和他人的健康，是好的途径还是戒烟。依靠自己的毅力，告别香烟。当然旁人的监督和环境的影响也是很重要的因素。下面介绍几种简单易行的戒烟方法：
1针灸戒烟
由针灸医师在吸烟者的耳根周围的『穴』位处进行针灸。
2喝茶代烟
即在需要用烟来“提神”时，可以茶代烟。茶有多种，以乌龙茶效果较好。
3用萝卜解烟瘾
将白萝卜洗净切成丝，挤去汁『液』，加入糖，即成戒烟『药』。清早起来吃一小碟子萝卜丝，一天就不想吸烟了。
4服用戒烟茶、戒烟糖
戒烟茶由四种中『药』组成，主『药』是鱼腥草，有特殊气味，服用后使人不再想吸烟。戒烟糖则用糖、茶叶、中『药』制成，服后使人去除疲劳，厌恶烟味。
5当你感到有非常强烈的吸烟诱『惑』，或当吸烟的欲望难以控制时，马上采用强化呼吸法来控制自己
迅速做短促有力的分段呼吸，先是2吸2呼，再3吸3呼，后4吸4呼，直到5吸5呼，然后重复上述的分段吸气和分段呼气3~5遍。
有人认为戒烟会出现难忍的脱瘾症状，实际上戒烟不会出现像戒麻醉『药』品那样的脱瘾症状。一般是当体内的尼古丁完全排出之前，会有非常想吸烟的欲望，但这也不过是3~5天的过程，产生一种“心神不安”或“焦虑”的心理状态，这可以看作是心理上一种习惯的惰『性』。要克服这种惰『性』，归根到底还是靠自己的意志和决心。
戒烟之后，身体容易恢复健康。
专家爱心提示：
早晨最好莫吸烟
现实生活中，很多老烟民经常在清晨醒来第一件事就是点上一支香烟，谓之“早烟提神”。而且很多烟民都感觉，如果清晨不吸上一支烟，就会无所适从，整个人一天都提不起精神来，甚至总觉得少做了一件事似的。特别是烟瘾大的人，往往直接坐在被窝里就迫不及待地吞云吐雾起来。
是的，睁开睡眼，抽一支香烟，将一夜新陈代谢后血『液』中降下来的尼古丁浓度“弥补”上来，这对于长期吸烟者来说，精神确实可“为之一振”。殊不知，经过了一个晚上，房间里的空气不流通，污浊的空气混杂着烟雾又被重新吸进肺中，更是十分有害的。另外，空腹吸烟会刺激支气管分泌『液』体，久而久之就会引发慢『性』支气管炎。因此，专家特别提醒烟民，应尽量避免一早起床就吸烟。
健康小贴士：
被动吸烟对孩子的危害
被动吸烟是指不吸烟的人每周至少有一天吸烟草烟雾的时间达到或超过15分钟。据世界卫生组织估计，目前全世界约有11亿烟民，约有7亿儿童在被动吸烟者之列，约占世界儿童总数的一半。我国多数儿童生活在被动吸烟的环境中。上海市的一项调查发现，10个新生儿中有6个被动吸烟，稍大的儿童有40％~70％被动吸烟。家庭是儿童被动吸烟的主要场所，其次是公共场所、幼儿园、学校等。
被动吸烟的主要危害是：
母亲在怀孕期间被动吸烟，会使胎儿在子宫内被动吸烟，导致低出生体重。被动吸烟的婴儿与没有被动吸烟的婴儿比较，发生先天畸形的危险高12～26倍。
婴儿猝死是指看似健康的婴儿在睡眠时突然死亡。研究表明，母亲在怀孕期间吸烟与婴儿猝死有因果关系。
由于母亲吸烟使被动吸烟的儿童与没有被动吸烟的儿童相比，发生癌症的危险高1倍。
孕『妇』吸烟可导致胎儿呼吸道受损，影响肺发育，使其肺功能低下。父母一方吸烟，儿童患支气管炎和肺炎的危险『性』增加50％，还容易引发哮喘。
父母一方吸烟的儿童与父母不吸烟的儿童比较，中耳炎的复发率高15倍，慢『性』中耳炎或咽鼓管堵塞的危险『性』增高1倍。
美国儿童健康专家对3 531名4~11岁的被动吸烟儿童进行调查，结果发现有25％的儿童至少有1颗龋齿，其中有33％的儿童补过牙。
细节决定健康 第五章 劝君少饮一杯酒
酒——古人称之为“天之美禄”，意思是上天赐给人们最美好的东西。饮酒到底有多少好处？每天饮多少酒最为适宜？哪种酒最适合自己？没有深奥的理论，没有死板的说教，用最简单的语言，最实际的例子，告诉你一个道理：酒是你的好朋友，也是暗藏杀机的凶手，饮酒可助你一臂之力，也可把你推入火坑。
酒有上千年的历史，而且遍及到世界各国。酒对人体一直被认为是既有利又害的一种饮料，现代医学证实，酒是害大于利。对于一个健康的人来讲，少量饮�
快捷操作: 按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页 按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页 按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部!
温馨提示： 温看小说的同时发表评论，说出自己的看法和其它小伙伴们分享也不错哦！发表书评还可以获得积分和经验奖励，认真写原创书评 被采纳为精评可以获得大量金币、积分和经验奖励哦！