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学习之道-第14部分
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在思考竞技状态这个问题时，除了以上内容，避免过度期盼比赛时意外出现的高潮时刻也很重要。如果你极度期盼那决定你命运的时刻，那么当它真正来临时你会因兴奋和不安而过度紧张。为了在危急时刻获得胜利，你需要将几种健康生活方式与你每天的生活结合在一起。通过这种做法，当你面临压力时，就可以应对自如了。当我们真的做到水滴石穿时，不断成长的真正力量才会发挥作用和影响。当一切事物处于险境，我们只需像水般不断流动。
近几年，我做了许多有关竞技心理学的演讲。几年前，洛杉矶某个活动开始不久，史密斯·巴尼公司的一名著名制作人，姑且叫他丹尼斯吧，找到了我。丹尼斯说他很难达到良好的工作状态，并且发现自己在重要会议上或任务的最后限期要到来时无法集中注意力。他向我询问有关如何才能找到自己的“兴奋点”。丹尼斯知道一些职业运动员有一些固定方法来不断地在比赛前将自己调整到最佳状态。他就是找不到那种固定方法。无论他如何努力想发现一首完美的歌曲、一种冥想方法、伸展运动或饮食习惯，它们就是对他不起作用。丹尼斯想象有一首歌能让他轻松地达到最佳状态。那么，我们该怎么做呢？
我曾经在许多发挥不稳定的选手中看到过丹尼斯的问题。他们试图找到能够促使自己达到巅峰状态的激励人心的催化剂，仿佛完美的激发斗志的方法已经存在，只是在等待人们发现而已。然而我却运用逆向方法，那就是自己创造能激发最佳状态的开关。我问丹尼斯在生活中什么事情让他最接近内心的平静，达到注意力集中的状态。他想了一会儿，告诉我是在他与12岁的儿子杰克玩球时，才能找到那种状态。当他与儿子投掷棒球时，他感到自己处于幸福之中，世界上的其他事情都不存在了。他们几乎每天都玩投掷棒球，杰克似乎热爱这种活动如同喜爱他的父亲一样。这太好了。
我曾观察发现几乎所有人都有一种或两种能让他们感动的活动，但是人们通常忽视它们，把它们仅仅看作是“休息”。但愿他们知道他们的这种休息是何等珍贵！让我强调一下，让你内心平静的活动是什么样的形式并不重要。当你在洗澡、慢跑、游泳、听古典音乐或者淋浴时高歌一曲的时候，让你感到最放松、注意力最集中的任何活动都可以代替丹尼斯和儿子玩投掷棒球这项活动。
下一步是制定出四步或五步的固定修炼。丹尼斯已经提到了音乐、冥想、伸展和饮食。我建议他下次和儿子玩棒球前的一个小时，他应该吃些低脂肪的零食。我们决定用水果什锦盒和他喜欢在厨房做的豆制饮料。然后，他会到一个安静的房间，做15分钟他在几年前学的呼吸训练。这种呼吸训练是一种简易的冥想方法，让他跟随自己的呼吸进行冥想。当他发现自己走神儿时，他就让思绪释放出去，仿佛像天边的云静静飘走一样，注意力又集中于呼吸之中。对于初学者来说，这种冥想方法可能看起来让人感到挫败，因为他们发现自己的思绪无法集中于一点，感到自己做得很差；但是事实并非如此。重复呼吸是这种冥想方法的关键，没有做得好与差之分，你只需和你的呼吸一起，当你意识到自己的思绪时就释放它们，再让注意力回到呼吸这件事上。我强烈推荐此类方法。重复呼吸不仅是整个过程的闪光之处——即不受外界干扰地存在的片刻时光，人的体验在此过程中的此消彼长也是另一种压力和恢复性训练。最后，如果在你的生活中没有任何事情让你感到内心平静，冥想是帮助你发现自己的兴奋点并且找到适合自己的固定修炼的最完美的爱好。
丹尼斯吃了低脂零食并做了呼吸练习。20分钟后，下一个步骤便是做10分钟他在高中足球队做过的伸展练习。我问丹尼斯他听哪种音乐。他的口味多变，从Metallica乐队，鲍勃·迪伦到古典音乐他都喜欢。我告诉他我也喜欢鲍勃·迪伦。我们决定选用鲍勃·迪伦的那首动听柔美的、持续时间较长的歌《情人来自南方的低地》；然而实际上，任何音乐都可以用，这取决于个人的喜好。听完这首歌后，丹尼斯会去找他的儿子，就如每天所做的一样，他们到户外投掷棒球。我告诉丹尼斯对待投球游戏像对待他以前玩的一样，只是为了开心。
所以我们制定了一套固定修炼：
第一，吃10分钟某种固定的低脂零食；
第二，15分钟的冥想；
第三，10分钟的伸展运动；
第四，听10分钟鲍勃·迪伦的歌；
第五，玩球。
在大约一个月的时间里，丹尼斯每天在和儿子玩球之前进行他的固定修炼。固定修炼中的每一个步骤对于他变得自然，玩球也总是一种愉悦，所以在这个过程中他没有感到任何的压力。
下一个步骤至关重要：在丹尼斯完全将他的固定修炼吸收接受后，我建议他在去开重要会议之前的早上进行他的固定修炼。所以丹尼斯将他的固定修炼从和儿子玩球之前转移到工作之前。他这样做后，回来大声告诉我他发现自己能够在充满压力的环境中保持内心的完全平静。会议过程中始终保持全神贯注对于他来说已不成问题。
它的原理是在固定修炼与在它之后发生的活动之间建立一种心理联系。丹尼斯在和儿子玩球时总是全神贯注，所以我们必须做的便是建立一套固定修炼，使它与那种精神状态联系在一起（显然，让丹尼斯无论走到哪里都带着儿子不切实际）。一旦这套固定修炼被内化，它就可以被用于任何活动之前，一种相似的心理状态也将出现。我还要强调的是你个人的固定修炼应该由你的个人品位决定。如果丹尼斯愿意选择，他还可以选择在和儿子玩球前侧翻跳、翻筋斗、冲着风大叫、游泳，一段时间后这些活动在心理上与同种精神状态联系在一起。我比较喜欢丹尼斯的固定修炼，因为它相对便携，而且似乎更加有助于产生放松的状态，但这要因人而异。
在我过去十年中，比赛之前我都会用一套固定修炼。参加国际象棋锦标赛时，我会一边听听能使我情绪平静的音乐，一边冥想一小时，然后走向战场。当我开始参加武术比赛时，我已经知道如何在压力下进入巅峰竞技状态，并且应对缺乏经验的对手时从容自如。后来，我却遇到一个新问题。
2000年11月，我到台湾第一次参加世界推手锦标赛。我之前从未参加过国际武术锦标赛，那些坐在露天看台高喊口号的武术迷们以及需要上千名参赛选手挥舞自己国家的国旗列队入场的繁复的开幕式使我心生恐惧。50多个国家的代表参加此次比赛，每个国家都有自己的训练风格。当我看到其他选手热身时，他们的运动竞技精神和精湛技艺让我印象深刻。对环境的陌生感加剧了对手给我带来的威胁感。我感到自己无法平衡心态，所以开始进行我的30分钟的固定修炼。于是我准备开始了。上午9点，我应该进行第一场比赛，而且我也做好了准备。可是漫长的等待开始了。
10点过去了，到了11点。我不会说汉语，也没有人告诉我被安排在什么时候比赛。我听说我的对手是个著名的台湾选手，但是我根本不知道他长得什么样子。我饥饿难忍【wＷw。ＷＲsＨu。cＯm】，而且赛场内没有东西可吃。我和我的队员隐约记得第一轮比赛应该在清晨，所以我们没有带食物——我们犯了个严重错误。我被告知选手开赛前5分钟会在广播中得到通知，如果不能及时出现，视为弃权。因为担心离开去吃东西会错过比赛，所以我不得不在饥饿中度过几个小时，准备随时上场。
午间休息到了，我们被告知比赛计划。所有参赛选手都有午饭便当。12点一刻，我得到一盘油腻的猪肉炒饭和鸭肉。这样的午餐对于参加比赛的选手来说太不合适了，但是我饿得要死，没有选择。所以，我吃了这份午餐。12点半，我被通知我应该立即去裁判席签到。他们告诉我马上就要进行比赛了。我的对手已经热身完毕，大汗淋漓了。显然，他清楚地知道锦标赛的日程安排。我仓惶失措、没有充分准备，再加上满肚子的油腻食物使我一败涂地。比赛中，我根本不是他的对手。我痛恨的是我千里迢迢来到台湾参加比赛，却根本没有给自己机会真正地去比赛。我需要做出一些调整。
首先，在我的这个故事中，营养方面的问题非常重要。我不应该相信公布出来的日程表，并且应该在等待的时候吃点东西补充体力，不管需要等待多长时间。我从LGE训练机构的运动生理学家杰克·葛拉伯那里了解到在赛时较长的国际象棋比赛中，需要每45分钟吃5颗杏仁以保持警觉的状态和充沛的体力。在武术比赛中，无论何时需要，我常补充一些能量，香蕉或蛋白质饮料。或者，如果我知道还要等上至少一小时，我也许会吃上一口鸡肉或火鸡。你不仅要了解自己的身体，还要明白在不可预测的环境中营养的关键作用，例如在台湾武术锦标赛中，可以准备自己的食物，但是千万不要吃得太饱，因为那样会让你的感觉变得迟钝。
在营养方面的教训很简单：我为自己的粗心付出了代价。然而另一个更加重要的问题出现了：如果在重大赛事前只会提前几分钟或几秒钟通知你，那么30或40分钟的固定修炼有什么用呢？在生活中，事情毕竟不会总是按照计划行程进行。理论上，我们应该能够在短时间内进入最佳状态。这就是我把固定修炼压缩精简后得到的规律。
让我们回到丹尼斯的例子。我们先前讲到，他的固定修炼是：
第一，吃10分钟某种固定的低脂零食；
第二，15分钟的冥想；
第三，10分钟的伸展运动；
第四，听10分钟鲍勃·迪伦的歌。
丹尼斯已经学会了如何把和儿子杰克玩球前的四个步骤的固定修炼应用于商务会议或其他任何压力大的事情前，并保持良好的精神状态。丹尼斯对于这样的结果感到欣喜，现在每次会议之前，他都会进行他的固定修炼。他开始喜欢把重要的事安排在午餐后，这样他就有一些时间单独准备。他感觉棒极了，人也变得更加有效率。他喜欢自己在处理任何事情时集中精力（并且进行固定修炼），充满精力。这样非常好。
下一步要做的便是逐渐调整固定修炼，使它比原来简短但却拥有同样的心理作用。这样的细微调整是为了让“扳机”使用更少的辅助材料并且更加灵活。关键是缓慢增加这些变化调整，这样固定修炼的最后的版本与其原来的样子就能够做到相似多于差异。即时准备时间稍稍变短，身体和精神也会有同样的心理反应。
丹尼斯开始在每天上班前进行他的固定修炼，唯一不同之处在于他会吃一顿丰盛的早餐来替代低脂零食，会在开车去办公室的短途中听鲍勃·迪伦的歌。第二和第三步在家里进行，早餐后，按原来的固定修炼进行。一切进行得非常顺利。
下一步，在几天里，丹尼斯冥想12分钟而不是15分钟。他仍然能进入到良好的精神状态。然后，他做8分钟的伸展运动而不是10分钟。他的良好状态依然如故。后来，他改变了伸展运动和冥想的顺序。依然没问题。一段时间后，丹尼斯逐步将伸展运动和冥想的时间压缩到仅有几分钟。然后，他会听鲍勃·迪伦的歌，开始准备工作。如果他不饿，他可以不用吃零食。他的固定修炼所用的时间被缩减到12分钟，但是比以往更有效。因为丹尼斯太喜欢鲍勃·迪伦了，所以他听歌的时间没有改变。但是下一步就是逐渐把听歌的时间变得越来越短，直到他无须听歌，只要想想歌的旋律便会进入状态为止。这个过程是系统且直接的，它植根于所有原则和规律里的最稳定的部分：即量变。
对于我来说，太极冥想动作成为了我的固定修炼。每天在柔道馆里开始训练之前，我们会花上6分钟做冥想动作，然后开始上推手课，许多优秀的学生以极大的热情和努力投入训练和迎接比赛。在23号大街的那家武馆里，经过几年的训练，我几乎学到了有关太极的所有东西。没有任何地方像这家武馆能够给我带来如此多的平静与力量。除了太极冥想给我带来的益处，我的身体和精神学会了将冥想动作与我的巅峰竞技状态联系在一起，因为我总在训练自己的最佳状态之前，进行冥想动作。
但是我并没有停留在那个层面上。我知道武术比赛具有不可预测性。我们常常无法在上场之前拥有五分钟的平和与宁静。2000年世界锦标赛的仓皇无措的经验教训促使我用了几个月的时间缩短我达到最佳竞技状态所需要的准备时间。太极冥想动作的精髓是当人在打太极拳的时候随着各种武术动作，不间断地聚集和释放身体与心灵。当我吸气时，精神开始复苏，我可以看见力量从脚尖流到指尖。呼气时，精神开始放松，身体没有了力量，障碍消失不见，气流随之上升，身体准备好下一次的吸气。从本质上来说，如果你忽略各种招式的实际力量，太极冥想是关于盛衰、刚柔、阴阳和变化的修炼。所以，理论上我应该可以把它浓缩成精华。
我开始循序渐进地缩短训练前我所做的冥想动作。刚开始，我做的只比原来整套动作少一点儿，后来做整套的四分之三，然后二分之一，最后四分之一。很多个月之后，通过利用渐变的方法，我可以在深呼吸后完全准备就绪。我还学还了在脑中进行冥想动作，根本无需移动身体。这种把动作呈现在心里的方法和实际做动作具有同样强大的力量。这种思想并非无据可查，我在书的第二部分提过：用数字摆脱数字，用形式摆脱形式，要划更小的圆圈。在更高的境界里，原理和规则可以被人内化到即使最有技巧的观察者也无法察觉的程度。
我现在可以轻松应对武术比赛的不可预见性。实际上，环境越不利，我反而感觉越好，因为我知道我的对手在处理混乱状况方面不会和我一样出色。当我到达比赛大厅时，我会粗略知道比赛什么时候开始。然后，我会做几遍太极，这样身体会放松，动作也会顺畅。我休息一下，吃点东西，准备好等待比赛通知。如果他们叫我立即去签到，我会在时间允许的条件下做尽可能多或尽可能少的固定修炼动作，然后以良好的状态准备应战。一切都没问题。选手的理想状态是能够做到灵活应变。如果你有最理想的条件，那么从容完成整套固定修炼动作固然好极了。但是如果事情没有条理，那么就需要以灵活的精神状态和压缩过的固定修炼来做好准备。
此类精简方法的好处当然不局限于职场或赛场。如果你正驾驶一辆汽车穿过马路或正在做其它平常的事情，突然面对潜在的危险状况，倘若你受过训练可以在短时间内表现出最佳状态，那么你会在令人毛骨悚然的处境中，毫发无伤地脱险。但是我认为，比在这些极少发生的精彩瞬间更加重要的是精简固定修炼能在提高你的生活质量方面创造奇迹。一旦一次简单的吸气可以激发无穷的敏捷度，我们每时每刻的意识都会变得愉悦，就仿佛是几乎失明的人第一次戴上眼镜时所感受到的幸福。我们走在街上会看到更多的事物。每一天都变得异常美妙。当我们很自然地沉浸在“平凡”中的可爱的细微之处，无聊这个词变得很遥远也很荒唐。所有的经历与我们新的视野交织在一起，然后新的联系便开始出现了。城市街道上雨水的流动将教会一个画家如何流畅地绘画。一片随风飘落的叶子将教会一位支配者如何学会放手。家里的小猫教会我如何移动。所有运动时刻都在发生着变化。这本书是关于学习和竞技的，它也是一本关于我人生的书。存在本身教会了我如何生活。
第十八章 化情绪为力量
走过布满荆棘的路，我们可能会双脚鲜血直流，也可以选择做一双鞋。
愤怒。恐惧。绝望。兴奋。幸福。失望。希望。情绪是我们生活的一部分。否认人类经历中如此重要的组成部分，只会让我们成为傻瓜。但是，当我们完全被情绪驾驭的时候，事情会变得糟糕。如果恐惧把我们撕成了碎片，我们可能在非常危险的环境中无法有效应对。如果我们因他人的刺激而变得暴怒，就可能会做出令自己后悔的决定。如果我们因情况好转而沾沾自喜，也许就会犯下让状况急转直下的错误。
赛场上选手们用不同的方法处理他们的情绪。许多人或者感到自己情绪变化无法控制，或者根本不能思考问题。这些都不是最理想的解决方法——如果我们不彻底思考一下这个问题，就很有可能被我们的激情所控制。那些认识到情绪具有摧毁性的潜在力量的选手会努力避开这些情绪，从而变得淡漠和超然。对于一些人的个性而言，这个方法可能会起作用，然而我认为随着压力变大，这样的自我克制常常会被瓦解。那些会利用自己情绪的精英选手观察自己的兴奋点，然后将所有事情引导到那个可以产生独特创造力的深层焦点上。这是基于灵活性和内心微妙的自省意识的有趣方法。这些选手不会被自己的潜意识所威胁也不会否认它，相反，他们让内心的情绪变化鼓舞自己的斗志。
多年以来，在我成长发展的不同阶段，我回顾自己走过的整个过程，终于相信这种风格植根于我所提出的“软区域”和内在解决的理念，它是解决竞技状态的独特方法，能够成为强大动力源泉。在本章里，我主要谈谈最具有决定性的情绪之一，这种情绪可以成就一名选手也可以毁了一个选手，它就是愤怒。当我们开始进入讨论时，请记住我所描述的对于可复原的独立的竞技状态至关重要的三个步骤。第一，学会随着分散注意力的事物流动，就是树叶向风儿低头。然后学会利用那些令你分心的事物，用那些原本会让你输掉比赛的事物来激励自己。最后，学会在内心深处再创造出激发斗志的环境。我们要学会为自己做鞋。
我在比赛中经历的愤怒情绪开始于本书第一部分提到过的一个对手对我的戏弄。这个小孩是一个极有天赋的俄罗斯选手，15岁的时候移民到美国。他和我很快就成为国内排名前两位的青年选手。鲍里斯知道如何激怒我。他无视任何竞赛礼仪甚至规则，为了赢得比赛，他可以做任何事，有时候他的所作所为远远超出正常的国际象棋比赛的行为规则，我完全被他的举止吓坏了。想象一下下面出现的闹剧般的景象。美国青少年冠军赛的最后一轮，我们两人在争夺冠军头衔。我沉思了四五分钟，因为这是关键的一步棋。我的想法渐渐集中起来，马上就要找到解决方案的时候，鲍里斯突然在桌子下面狠狠地踢了我两三次。鲍里斯学过空手道，我知道他喜欢踢东西，但是在赛场上做出这样的事也太可笑了。
在我们两人比赛过程的关键时刻，鲍里斯多次在桌子底下用拳头打我，但是他的小把戏不都是像这次过分。他会摇晃棋盘，在我面前一分钟内五六次大声地清嗓子，当我努力思考时他故意敲打棋子或是用俄语和他的教练讨论怎么走下步棋。这时候，标准的反应应该是告诉裁判发生了什么事。问题是当我告诉裁判发生了什么事，鲍里斯就会佯装无辜，用俄语或是他那糟糕的英语反复说他不知道我在说什么，而裁判也毫无办法。即便是鲍里斯受到责备，他还是成功地让我不能专心下棋。他赢得的是心理战的胜利。
鲍里斯对运动精神的蔑视让我感到气愤。像他那样的人伤害了我所热爱的运动。在书的第一部分我曾提到我们两人代表美国一起去往印度参加世界锦标赛，有几个国家的代表队发起了反对美国代表队的正式抗议，原因是鲍里斯和他的教练在比赛过程中肆无忌惮地作弊。当时的情况让我感到恶心和愤怒。
一次又一次，当比赛进行到关键时刻，鲍里斯就会使出一些卑鄙手段，而我会因此变得烦躁不安，出现失误。鲍里斯知道怎样干扰我的思绪，这是他的长项。作为一个年轻人，愤怒蒙蔽了我的双眼，而鲍里斯把我耍得团团转。在几次和他的比赛中落败，我意识到正当的合乎情理的愤怒让我没有丝毫进展。我决定抑制自己的愤怒情绪。当鲍里斯敲打棋子，我深呼吸。当他和他的教练讨论下一步棋时，我只是下我自己的棋，心里想我会打败这两个人的。当鲍里斯摇晃棋盘时，我无视他的存在。这看似是个好策略，但问题是鲍里斯的卑鄙行为没有底限。他变本加厉地干扰我（例如用腿踢我），而我最后忍无可忍，自制也完全崩溃。我用了很长时间才认识到压抑自己的本能情绪并非问题的解决方
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